疫情期间，如何战胜拖延【战“疫”路上，八中在行动（9）｜名师谈心理　第五讲】

当前正处于疫情期间，同学们都居家战疫，用特殊的方式为祖国做贡献。而长期宅在家里，有些人生活上的问题也随之而来：通宵玩游戏、刷手机、看视频，晚上不睡，早上不起，办事拖拖拉拉，变得十分懒散，不能规律生活。最近我就接到一个同学的咨询，他在电话里很噢恼地说：本想在假期中把上学期的一些缺漏补上，也顺便把下学其期的课程预习一下，结果十几天过去了却没有做多少内容，时间都花上刷手机和看电视上了。我们是否也有这位同学类似的困扰呢？我们在家该如何提高自我控能力，减少拖延呢？我们今天就来聊聊这个话题。给大家提供一些克服拖延的方法。方法一、明确目标法你是否也立过这样的目标：2020年寒假的任务是完成2019年那些本该在2018年就完成的在2017年还未完成的在2016年就信誓旦旦要完成目标。拖延的一大表现就是,目标难以达成,而评价一个目标的好坏,可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征:①可观察性:以某些具体的行为来定义目标。②具体性和特殊性:目标要越具体越好化。③可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤的靶心,会让我们的行动更有效。④第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这会导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小而能够带来成就感的目标,会让你立马尝到克服拖延的甜头。方法二：番茄工作法。这个方法适合依赖性强、缺乏时间管理的能力的同学。所谓的番茄工作法，是由弗朗西斯科·西里洛于1992年创立的一种简单易行时间管理方法，具体来说就是选择一个待完成的任务，将定时器设为25分钟，专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到定时器响为止。番茄工作法要点： 要点一： 25分钟。这个时长其实可以因人而异，因事而异，可长可短。要点二：无干扰。 很多时候，我们无法专注就是干扰源太多。要点三：专注。 一旦我们排除干扰，进入状态，保持专注的状态其实并不困难。 要点四：奖励。 每完成一组时间，我们都要给逢己一个奖励，可以吃点东西，上上QQ，也可以是出去走走等。 就我个人实践来说，这个方法还是比较有效的。一是适用于自己特别不想做的事情，给自己一个期限，一旦开始就好了。二是确实可以提高效率，比如写一篇文章，按照以前一气呵成的习惯，可能刚开始会聚精会神，但越到后来会越疲惫，效率也越来越低。但是如果把它分解成几个小任务，每个任务使用番茄法，由于每一组期间处于高度专注的状态，可以一直保持较高的效率，加上适时的休息，最后的结果是时间花的少了，人也更轻松。方法三：前后对比法。这个方法适合没有兴趣、缺乏行动动力的同学。什么是前后对比法。我们为什么会拖拉，这是因为他们没有想到拖拉给自己造成的不良后果，也没有意识到马上去做该做的事给自己带来的好处等。用前后对比法从做与不做的对比中体验马上去做给自己带来的好处，从而增强做的动力。这个方法共分为四个步骤：步骤一：把要做的事列出来。比如，同学要复习英语单词。步骤二：想象去做这件事好的结果并评分（1-10分），如复习好英语单词，考试的错误率就会降低，阅读理解的分数也能提高。评分：8分。再想象不做这件事的不好的结果，并评分。如不复习英语单词错误率就会大大增加，而且阅读理解也看不懂，考试也拿不到好名次，也影响下面课程的学习等等，评分：1分。步骤三：去做自己要做的事。做后再进行评估。如去背英语单词一周后，进行评估。评估要点：背英语单词给自己带来的实际好处，并评分。比如，背完英语单词，听课更容易了，作业效率也高了，评分：9分。步骤四：做这件事前和做这件事后的感觉、结果进行对比，强化做的效果。增强信心。 方法四：自我诱导法。这种方法适合那些对自己没有什么目标、要求，依赖性强的同学。对这一类的同学，设定的目标要可观察的、具体的、实在的。比如，我们要及时复习，我们不能只告诉自己：你要及时复习。而要告诉自己几点开始复习； 复习什么内容，是英语还是数学。目标设定好后还要为目标设定具体的可操作性的方法和步骤。比如还是以课后复习为例。复习的方法有很多。我这里建议用念背结合法。可以按以下步骤进行1、打开课本或笔记。2、看着目录在大脑中回忆讲课的内容。3、想不出来的地方打开课本看一下。4、合上课本再次回忆，直到所有知识点全部掌握。用这个方法时还要注意几点：复习前把和学习无关的物品拿走，保证一个好的学习环境。从最简单、同学最容易达到的内容着手。比如，如果同学认为复习数学最简单，那就从复习数学入手。直到复习完数学为止，再挑下一科。同学复习完后，我们要对自己的复习结果进行检查，对做的好的地方提出鼓励和奖励，对做不好的地方也要提出改进的措施。方法五：釜底抽薪法。这个方法适合所有拖拉的同学，主要就是要为同学营造一个集中注意力的环境。不是所有的磨蹭都是故意的，很多同学做事拖拉，磨蹭是因为注意力不集中造成的。我们可以罗列出干扰自己学习的各种外界因素，然后在学习时一一加以排除。比如，在学习的时候，要把写字台上与学习无关的东西都收起来。方法六 时间分段法。这种方法也适合所有的同学。如果学习的持续时间太长，大脑就会疲劳，学习效率变低，加之作业量大，会感到做作业是漫长而痛苦的事。面对总也做不完的作业，最后选择的结果就是拖拉。因此可以把时间化整为零，分割成三四段。比如估计要用1小时完成的作业，把时间分成三个“20分钟”，每个“20分钟”一结束，就休息5或10分钟。由于每次时间短，还有“短期终极目标”作为激励，做起作业来感觉有个盼头，就会在规定时间内思想高度集中地做作业。比如，有15道数学题，规定每做完5道就休息5分钟，然后再做下一个5道题。休息时可以听音乐，看看课外书等。 方法七、调节心态法很多时候，拖延的背后是完美主义或畏难心理在作祟。我们在对抗拖延的时候，不妨默念以下几个口诀心法。1、开始比结束重要啥也别说，啥也别想，先开始！拿起一本书，或者打开电脑，或者点开学习软件。只要开始了，我们就成功了一半。2、速度比质量重要别管做的怎样，先麻溜的做起来。不要反复纠结这部分没做好，那个地方不满意。心里默念：速度、速度、还是速度！3、完成比完美重要常常我们因为害怕失败或者预感结果不好而放弃行动产生拖延。但是当我们做完了，就会发现，“哎呦，还不错噢”。先不要想着“完美”，先“完成”再完善，结果会出乎预料。4、自我暗示可以使用“321启动”的原则，给自己一个爆发力，果断执行任务，立刻行动。例如赖床的你，实在不想起，可以内心默念“321起”，马上坐起来；又如晚上放不下手机，可以默念“321放下”，马上把手机放一边开始睡觉。也可以设立学习的仪式感，例如一坐到书桌前就提醒自己：“本宝宝是好同学，准备开始高效学习了”。 我总结一下今天讲课的内容。今天讲课的内容主要是教给同学们几个有用的纠正同学拖拉的方法。希望同学们能针对自己的情况灵活用，或是各种方法组合运用，这样会达到更好的效果。好的，今天内容就进到这里，谢谢大家收见，我们下期内空再会。