应对疫情的认知策略【战“疫”路上，八中在行动（2）｜名师谈心理　第二讲】

为了科学有效地抵御新型冠状病毒感染的肺炎，共同做好疾病防控工作，调适心理状态，改善认知策略，更好地迎接后面的挑战，福建省心理名师工作室领衔名师谢维兴老师特别提供如下建议：

一、挑战引发焦虑的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的向題。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。

第二步：问自己：“你担心的问题是实际存在的吗？它发生的几率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，你感染的几率较低。

第三步：如果自己担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，你可查阅武汉协和医院等专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。

二、与不合理思想斗争

如果回顾往年的数据你可能会发现，春节期间本来就是感冒发烧的高发季节。在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头量和咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了＂等。面对这种情绪，希望大家不要恐慌，找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断你原来的想法是否合理。

三、正向思维

不要只往坏处看。要对自己公平一点，不要将注意力停留在坏事，而忽略或看不到好事。注意每日通报的信息中，其实是正面的多于负面的。留意事实和数据，根据事实（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等），判定自己的担忧是否合理。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。

以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度分析问题，当前的问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善，眼前所面临的问题终将成为过去。

保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽路我们身边的美好事物，如居家环境及亲朋的良好关系。

你也可以多做一些力所能及的小事。比如：做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友和家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等防护措施；组织一些当地互助群。帮助留在湖北或其他疫区的朋友、家人，做一些有用但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品网店链接。

四、改变认知，跳出思维怪圈 我们可能会因为疫情带来的压力和情绪陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。我们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和改变的。例如：我噪子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院？

这个时候，我们可以尝试问问自己：还可能有其他结果吗？如果是另一种没那么糟的结果，自己的感受又如何？如果是最坏的结果，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？例如：我是不是最近穿得少感冒了？冬季是流感高发期，去医院会造成交叉感染，不一定就是肺炎；我平时感冒好像也不会立刻去医院等等。

通过这些自问自答的方式，能够让我们的想法更灵活、更实际，缓解我们的情绪，更好地应对压力。毕竟，我们谁也没有预知未来的能力，我们的观点和想象与现实往往是两回事。