Comida Real Después de Entrenar, con Ejemplos

Los alimentos procesados son más rentables que los frescos, y es normal que la industria se centre en ellos. En el ámbito de la nutrición deportiva ocurre lo mismo, y aunque hay muchos suplementos válidos (como proteína de suero, creatina o cafeína), nunca deberían reemplazar la comida real, y hoy entenderás los motivos.

Te mostraré además seis recetas post-entreno basadas en comida real y fáciles de preparar.

Los alimentos son más que sus nutrientes

Como indica un paper reciente, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. El reduccionismo nutricional ha infectado todas las disciplinas, incluida la deportiva.

En el ámbito de ganancia muscular, por ejemplo, se enfatiza principalmente la proteína. Esta juega sin duda un papel central, pero su efecto depende del contexto. Distintos compuestos no proteicos de los alimentos modulan por ejemplo señales anabólicas, y por tanto la síntesis de proteína final.

Proteína y síntesis muscular

Como vimos en su momento, la ingesta de 20-40g de proteína después de entrenar ayuda en la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio), pero el resultado final depende también de su aminograma y los compuestos que le acompañan.

Dentro de los aminoácidos destaca el papel de la leucina, que además de jugar un papel estructural (forma parte del músculo), dispara la propia síntesis de proteína activando la vía mTOR (detalle).

Fuente: https://www.efdeportes.com/efd131/leucine-stimulates-mtor-and-muscle-protein-synthesis.htm

La leucina era la señal ancestral que indicaba suficiente presencia de nutrientes para empezar a crear masa muscular. Pero para iniciar este proceso debe alcanzar un mínimo umbral, conocido como "disparador de leucina" (leucine trigger).

Este umbral varía según distintos factores:

Al entrenar, el músculo acepta aminoácidos con más facilidad, reduciendo el umbral (detalle, detalle).

Al envejecer se desarrolla la llamada resistencia anabólica, necesitando más proteína para producir la misma señal (estudio). Es decir, se eleva el umbral.

Fuente: Phillips, Stuart. (2014). A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy

Proteínas aisladas vs. Comida real

Distintas proteínas tienen distintos efectos. La procedente del suero eleva la leucina en mayor medida, aumentando la señalización de síntesis muscular.

Sin embargo, la mayoría de estudios utilizan proteínas aisladas, y no reflejan por tanto las posibles sinergias con otros compuestos de los alimentos.

Según esta revisión, otros elementos de la comida real elevarían su potencial para ganar masa muscular, más allá de su contenido en proteína. Mantendrían además los niveles elevados durante más tiempo, maximizando su efecto.

La matriz de los alimentos potenciaría el efecto anabólico de su proteína, manteniendo la señalización de la leucina durante más tiempo (por encima del umbral disparador). Fuente: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1009-y

Es un ejemplo más del concepto de sinergia de alimentos (detalle), que vimos hace tiempo. Y tenemos muchos ejemplos.

La leche entera (WM), consumida una hora después de entrenar, produce más captación de aminoácidos que cantidades idénticas de proteína procedente de leche desnatada (FM). Incluso si se igualan calorías y se dobla casi la cantidad de proteína (IM), la leche entera sigue logrando mejores resultados (estudio).

La leche entera produce una mayor síntesis de proteína que la leche desnatada. Fuente: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981

Y algo similar ocurre en el caso de los huevos. La síntesis de proteína se estimula en mayor medida con huevos enteros que con la misma cantidad de proteína procedente únicamente de las claras (estudio).

Fuente: https://academic.oup.