¿Cuantas Ingestas de Proteína debes hacer al Día? ¿Y con Ayuno Intermitente?

La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico.

Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja.

Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general.

Si por ejemplo pesas 70 kg, deberías comer entre 112 y 140 gramos de proteína al día. Recuerda que nos referimos a gramos de proteína, no a gramos de alimento. A modo de ejemplo, esta es la comida que necesitas para llegar a 100g de proteína.

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Estas propuestas tienen buen respaldo teórico, pero la práctica es algo más complicada.

¿Es realmente importante la distribución de proteína?

Si nuestro cuerpo tuviese tantas restricciones a la hora de aprovechar la proteína, no habríamos sobrevivido hasta nuestros días. Es difícil creer que nos debilitásemos realmente por pasar medio día sin proteína o que tuviésemos un límite de absorción tan bajo. Para conseguir proteína de calidad debíamos realizar esfuerzo y asumir riesgos, y es razonable pensar que tenemos bastante más flexibilidad.

¿Qué problemas tiene la teoría clásica?

Debemos entender que es una hipótesis construida sobre datos mecanísticos basados en marcadores intermedios, como la síntesis de proteína a corto plazo. Y esta variable es una mera predicción imperfecta de lo que realmente nos interesa: ganancia muscular a medio plazo.

Muchos estudios utilizan proteínas aisladas, principalmente suero, que genera una respuesta elevada pero menos prolongada que la proteína de la comida (detalle).

Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico.

¿Y si hago ayuno intermitente?

Si pasamos de los estudios que analizan respuestas inmediatas en síntesis de proteína a los que evalúan de verdad ganancia muscular, nuestro cuerpo muestra mucha más flexibilidad.

Un estudio comparó el resultado en ganancias de fuerza e hipertrofia en dos grupos de mujeres levantadoras, consumiendo la misma cantidad de proteína (1.6 g/kg) pero con distribuciones distintas. Un grupo realizó una distribución clásica (con más ingestas) y el otro siguió un enfoque 16/8, concentrando todas las calorías (incluyendo la proteína) en una ventana de ocho horas. Al cabo de ocho semanas, ambos grupos lograron las mismas ganancias de fuerza y músculo, pero el grupo que hizo 16/8 perdió más grasa.

El grupo con ayuno 16/8 (TRF o Time Restricted Feeding) ganó la misma musculatura que el grupo con distribución constante de proteína (CD), pero perdió más grasa (FM). Adaptado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27737674/

Lo mismo se observa en un estudio similar en hombres entrenados. Comieron las mismas calorías y proteína, pero un grupo siguió un protocolo 16/8 y el otro realizó ingestas m...