【ダイエット失敗】原因は運動強度のズレだった！？

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ALOHA～！　講師歴30年超えの姿勢改善ダイエットの専門家

☆ウォーキングプロデューサーＯＫ和男です！

ぐうたら生活に別れを告げて、健康の維持・増進のために一念発起して始めた運動。しかしその運動の強度が、自分に合っていなかったがために、運動嫌いが加速してしまった。

そんな残念な結末を迎えないために、運動強度の分類を覚えておきましょう。

≪運動（身体活動）を３つに分類する≫

運動（身体活動）は、大きく３つに分けることができます。低強度と中強度と高強度の３つです。これを知っておくと、自分の体力や目的に合わせた強度の運動を選ぶことができます。

低強度の運動（身体活動）は、

お散歩などのゆっくり歩きや炊事、洗濯など。

中強度の運動（身体活動）は、

うっすら汗ばむ程度の速歩き、山歩き、軽い筋トレ、洗車、子供と遊ぶなど。

高強度の運動（身体活動）は、

ランニングや駆け足、階段を上がる、水泳など。

≪病気の予防、健康の維持・増進に適しているのは？≫

病気の予防や健康の維持・増進のために行う運動の強度として適しているのは、「中強度の運動」です。

なぜなら、低強度の運動では運動で得られるメリットが小さく、高強度の運動では健康を損なうリスクが高まるからです。

≪身体活動に関する国際勧告≫

参考までに次のようなデータも出ています。それは、

WHO（世界保健機関）の「健康のための身体活動に関する国際勧告」（2010年）です。

・18～64歳に分類される成人は、週あたり150分の中強度有酸素性身体活動、または週あたり75分の高強度有酸素性身体活動、または同等の中～高強度身体活動を組み合わせた身体活動を行うこと。

・有酸素性活動は、1 回につき、少なくとも10 分間以上続けること。

・中強度有酸素性身体活動を週 300 分に増やすこと、または、週 150 分の身体活動を高強度の有酸素性活動にすること、または、同等の中～高強度身体活動を組み合わせて行うことで、さらなる健康効果が期待できる。

・週 2 日またはそれ以上、大筋群を使う筋力トレーニングをすること。

といった項目が、全身持久力、筋力、骨の健康の向上や、非伝染病の発症リスクや鬱症状の軽減のために、推奨されています。

＊出典：WHO（Global recommendations on physical activity for health）の推奨を国立健康・栄養研究所により日本語翻訳されたもの。（https://www.nibiohn.go.jp/eiken/index.html）

勿論、年齢や既往歴や現在の体力の状態によって最適な運動は変化しますので、情報を参考にしながらも細かい数字にとらわれ過ぎないで、軽く汗ばむ程度の運動を日々心地よく続けていくことが大切ですね。

運動は、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなどの神経伝達物質の分泌を促し、ドーパミン受容体の感度を高めます。すると、脳内の報酬系という神経系が活性化、ポジティブ思考になったり、喜びを感じやすくなったりしてやる気や幸福感が得られ、抗うつ効果も期待されています。

≪まとめ≫

病気の予防や健康の維持・増進のために始める「運動」は、続けにくいハードな運動ではなく、楽しい運動を選んで習慣化していくことが大切です。

運動強度について、もっと詳しく知りたい人は、「METs（メッツ）」「心拍数」「自覚的運動強度（RPE）」といった表し方もありますので、お時間のある時にググって見て下さい。

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