Dieta Cetogénica y Rendimiento Deportivo

Durante décadas, la nutrición deportiva ha girado en base al carbohidrato (más detalle). Aunque este sustrato tiene sus beneficios, desde luego, presenta una importante limitación: su escasez.

Apenas acumulamos unos pocos cientos de gramos de carbohidrato, mientras que nuestras reservas de grasa son inmensas: tenemos suficiente energía en forma de grasa para completar decenas de maratones (revisión).

Una persona promedio almacena 1000-2000 calorías como glucógeno, pero más de 50.000 (o incluso 100.000) en forma de grasa

Incluir algún período de dieta cetogénica podría mejorar nuestra capacidad de acceder a este gran depósito de grasa, reservando el glucógeno para esfuerzos de alta intensidad y mejorando el rendimiento global (además de perder más grasa).

Pero en contrapartida, la reducción del glucógeno muscular podría perjudicar actividades de mayor intensidad, que dependen principalmente de este combustible.

Para separar los mitos de la realidad, os dejo un extracto de un capítulo del programa De Cero a Ceto, que analiza en mayor detalle la evidencia actual sobre el verdadero impacto de la cetosis en el rendimiento y otros aspectos, como la ganancia de masa muscular.

Tus sistemas energéticos

Para entender mejor el impacto de la cetosis en el rendimiento deportivo debemos hacer un repaso rápido de nuestros sistemas energéticos y su relación con cada tipo de entrenamiento.

Nuestro cuerpo requiere un suministro constante de ATP, la moneda energética de la vida, y esta demanda de energía se dispara con la actividad física.

Los músculos disponen de una pequeña reserva de ATP en estado puro, disponible apenas unos segundos. Para producir nuevo ATP usamos tres vías distintas, que corresponderían con nuestros tres sistemas productores de energía.

Sistema del fosfágeno: Es el más rápido, y utiliza la creatina fosfato (o fosfocreatina) presente en el músculo para sintetizar nuevo ATP (detalle). La cantidad de creatina fosfato almacenada en el músculo es pequeña, por lo que este sistema solo contribuye energía relevante durante los primeros segundos de la actividad intensa. Cuando realizamos un sprint de cien metros o un par de repeticiones pesadas de sentadilla estamos usando principalmente este sistema. La creatina permite elevar estas reservas, de ahí sus beneficios.

Sistema glucolítico: Utiliza como sustrato energético el glucógeno muscular. Además de ATP, genera lactato, que se acumula en sangre y se asocia al aumento de la fatiga (detalle). Este sistema produce más ATP que el sistema de fosfágenos, pero sigue siendo una vía poco eficiente, incapaz de soportar el ejercicio más allá de unos pocos minutos a alta intensidad.

Sistema aeróbico: Es el sistema más lento, pero también el más rentable desde el punto de vista energético, al producir gran cantidad de ATP. Al contrario que los sistemas anteriores, necesita oxígeno (de ahí su otro nombre, sistema oxidativo), y se lleva a cabo en las mitocondrias de las células. Utiliza como sustrato principal los ácidos grasos, y dado que tenemos decenas de miles de calorías en forma de grasa, este sistema podría mantener la actividad física durante días.

Dado que la producción de ATP a partir de fosfocreatina solo sirve para esfuerzos breves, al realizar actividad física de cierta duración utilizamos básicamente una combinación de grasa y glucógeno.

El porcentaje concreto que usamos de cada tipo de combustible depende de múltiples factores, como nuestra flexibilidad metabólica y la intensidad de la actividad física. De media, un 70% de nuestra energía en reposo se obtiene de la grasa, un porcentaje que va disminuyendo a medida que la intensidad aumenta.

La cantidad de grasa utilizada depende también del glucógeno disponible. Si los músculos tienen menos glucógeno utilizarán más grasa, y al revés (detalle).