Diez Verdades del Entrenamiento

En un post de Instagram compartí hace tiempo lo que llamé "Algunas Verdades del Entrenamiento" y se generó cierto revuelo, rozando los 400 comentarios.

Como siempre que intentas simplificar algo, se pierden matices y contextos. Dadas todas las dudas que surgieron, escribo este artículo para intentar profundizar en cada punto.

1. No puedes tonificar

Muchas personas afirman que no quieren realmente aumentar su masa muscular, sino simplemente tonificar. Pero el concepto de tonificar no quiere decir nada en realidad. El aspecto visual que quieren lograr cuando hablan de tonificar se alcanza simplemente ganando músculo y perdiendo grasa.

2. No puedes perder grasa donde quieras

No por hacer muchos abdominales perderás más grasa en la barriga (estudio, estudio, estudio), ni por entrenar las piernas quemarás más grasa en esa zona (estudio, estudio). Los tenistas por ejemplo trabajan mucho más un brazo que el otro, pero tienen el mismo porcentaje de grasa en ambos (estudio).

La zona donde pierdes grasa dependerá principalmente de tu genética y entorno hormonal. Por eso los patrones de acumulación de grasa suelen variar entre hombres y mujeres (detalle).

Dicho esto, toda regla tiene sus excepciones. Estudios recientes parecen confirmar que es posible atacar la grasa de un lugar particular con un protocolo especial: alta intensidad con ejercicio aeróbico posterior.

Al contraer los músculos se moviliza en mayor medida la grasa cercana, especialmente al usar alta intensidad. Para maximizar la probabilidad de quemar esa grasa movilizada parece interesante añadir algo de cardio ligero después, como correr o saltar comba si estás en casa.

Esto es precisamente lo que hicieron en este estudio, demostrando que podemos (hasta cierto punto) influenciar la zona de donde quemamos grasa con esta combinación: fuerza localizada primero y cardio general después. El efecto es pequeño, pero ayuda.

El grupo que entrenó pierna (gris) perdió más grasa en el cuerpo inferior, mientras que el grupo que entrenó brazos (negro) perdió más grasa en esa zona. En ambos casos combinando fuerza primero y cardio después

3. Hacer mucho cardio no es efectivo para perder grasa

Como explico en este resumen, el cardio no es uno de los factores clave que necesitas para perder grasa de manera saludable.

Los tres factores más importantes para perder grasa

Un exceso de cardio puede dificultar por ejemplo la recuperación de tus entrenamientos (estudio). Esto restará energía en los entrenamientos de fuerza, lo más importante para minimizar la pérdida de masa muscular durante el déficit calórico (estudio) . Si te gusta y te apetece añadir un par de sesiones semanales, adelante, con alta probabilidad te ayudará (y te permitirá comer un poco más). Pero más no es mejor.

Y como vimos en el punto anterior, la combinación de fuerza con cardio ligero podría ayudar a seleccionar de dónde pierdes algo más de grasa corporal. Como resumen: hacer cardio durante el déficit es opcional, entrenar fuerza es esencial.

En cualquier caso, que el cardio sea opcional no significa que no sea útil, como explico aquí.

4. Las mujeres no se ponen como machos por entrenar fuerza

Por suerte, cada vez más mujeres entienden la importancia de desarrollar masa muscular. Entrenar fuerza es el mejor antídoto contra la osteoporosis, además de prevenir otros muchos problemas que acompañan el envejecimiento.

Aunque la mentalidad está cambiando,