Pas facile de vivre cette période de confinement pour un sportif habitué à son rituel hebdomadaire. C'est pourtant la nouvelle donne avec les mesures sanitaires prises pour lutter contre le COVID 19. Seuls les footings courts et à proximité direct du domicile sont autorisés. Pas de quoi rassasier les plus courageux. Alors certains ont des idées un peu folles pour continuer à s'entraîner. Illustration près de Toulouse, à Balma où un habitant vient de courir un marathon sur son balcon.

Son nom ? : Elisha  Nochomovitz, 32 ans, et déjà 36 marathons à son actif avec un record personnel à 3H32 sur la distance. 

Mardi 17 Mars 2020 alors que le confinement vient de commencer partout en France, il a décidé de chausser sa paire de running pour faire ... des tours de balcon ! Plus de 6000 allers-retours précisément. 

Bilan : 42,2 Kms parcourus en 6H48. Un sacré pied de nez à l'actualité !

Vous avez peut-être déjà entendu parler de ce terme sur lequel se basent de nombreux plans d'entrainement. Mais la VMA c'est quoi ?   

Commençons par décomponser un peu cet acronyme barbare

V pour vitesse M pour Maximale et A pour Aerobie. Vitesse Maximale Aérobie. La VMA c'est tout simplement la vitesse à partir de laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène. C'est à ce moment-là que la machine utilise 100% de ses capacités pour prélever l'oxygène au niveau des poumons et le restituer dans les muscles. Autrement dit c'est votre puissance moteur. En gros c'est une allure intense que vous  êtes capable de tenir 4 à 6 minutes, mais pas plus. 

La VMA est une valeur clé sur laquelle il faut travailler pour améliorer vos performances au quotidien et gagner en vitesse . Pour cela, les coachs sportifs établissent des plans composés de fractionnés basés sur un pourcentage de cette VMA afin de pousser votre organisme dans ses retranchements. Cette valeur sert aussi à estimer vos futurs chronos sur des distances données. Par exemple, on dit qu'un 10 kms peut se courir à 90% de sa VMA. 80% pour un marathon et 85% pour un semi. 

Mais alors comment faire pour calculer votre VMA ?   

Il existe plusieurs méthodes, mais l'une des plus répandues c'est le test de Luc Léger que vous avez sans doute fait au collège. Un test que vous pouvez faire dans un club et qui consiste à courir de plus en plus vite autour d'une piste par palliers jusqu'à ne plus pouvoir tenir le rythme imposé. Pour les coureurs un peu moins expérimentés, il existe aussi des tests maison à faire soi-même. Un exemple ici  (http://runners.fr/testez-votre-vma-2/)

C'est le carburant de nos efforts, celui qui fait tourner la machine. Et pourtant il est souvent pointé du doigt parce qu'on le retouve partout, parfois même où on ne l'imagine pas. Il est lent ou rapide. Simple ou complexe. Alors le sucre est-il l'ennemi du sportif ? Comment l'apprivoiser au mieux pour performer ? Nous avons posé la question à Sylvain Roussé, diététicien et nutritionniste. 

Du sucre pendant et après l'effort mais pas avant ! 

Bonne nouvelle : si vous êtes runner régulier vous avez le droit à un régime spécial ! Les sportifs d'endurance peuvent en effet augmenter leurs apports en sucre pour répondre au besoin de leur organisme mais pas n'importe comment. Pour éviter l'hypoglycémie : il faut absolument éviter les collations sucrées juste avant d'enfiler les chaussures. En revanche les apports en sucres rapides sont particulièrement adaptés durant et après l'effort pour maintenir les réserves de glycogène (nom donné au sucre stocké dans les muscles) à un niveau stable. Les barres de céréales, le miel, les boissons énergisantes et les gels sont conseillés.

Comment constituer ses réserves de glycogène avant une course ?

Les grosses échéances comme les semi-marathons, marathons ou trails longs nécessitent de préparer son organisme en emmagasinant une certaine quantité de carburant. Autrement dit il faut constituer un stock de glycogène suffisant. Comment ? Sylvain recommande une journée de charge glucidique, 3 jours avant l'échéance avec des petits repas toutes les deux heures de manière à atteindre un grammage de glucides qui dépend de la distance visée. Ensuite vous repartirez sur une alimentation classique sans faire d'activité physique afin de conserver des stocks au plus haut niveau.

 

Et après la course ? 

Une fois l'effort terminé, il faut profiter de la fenêtre métabolique pour refaire ses réserves de glycogène. C'est dans cette phase, qui commence 30 minutes après l'exercice et qui peut durer jusqu'à 4H, que l'organisme absorbe avec la plus grande efficacité les glucides et les protéines !

Comment bien planifier sa saison de running ?   

En pleine trêve estivale, vous commencez à vous projeter dans la saison à venir et vous avez forcément des objectifs ou des envies en tête. Mais comment faire le tri pour ne pas trop en faire et éviter la blessure de fatigue ? Nous avons posé la question à Bruno HEUBI, coach sportif et 2 fois champion du monde sur 100 kms en Equipe de France. 

Vous avez besoin d'une feuille blanche, d'un stylo et d'un calendrier !

"Choisir c'est renoncer ! " rappelle notre coach. Il va falloir organiser votre saison autour des 2-3 objectifs qui vous sont chers. Autrement dit il vous faut d'abord choisir les courses sur lesquelles vous voulez performer ou que vous ne voulez pas manquer, avant de voir si elles sont compatibles avec les autres. Notez tout ce qui vous tient à coeur sur une feuille blanche puis sortez le calendrier pour vous assurer que vos objectifs sont suffisamment espacés dans le temps. Bruno Heubi recommande de ne pas aller au-delà de 2 ou 3 marathons par an et 5 à 6 courses de 10 kilomètres pour les fans de petites distances. C'est seulement après ce repérage que vous pourrez construire votre plan d'attaque. 

Intégrer d'autres courses à son plan spécifique d'entraînement 

Maintenant que vous avez repéré 2-3 dates clés, vous allez pouvoir combiner avec d'autres courses que vous intégrerez dans votre phase de prépa. Bruno Heubi vous recommande 8 semaines de préparation spécifique pour un 10 kilomètres, 9 semaines pour un semi et 10 pour un marathon. C'est durant cette phase spécifiquement dédiée à la préparation de votre performance que vous pouvez intégrer d'autres courses : par exemple un semi à 4 semaines de votre marathon. Un conseil : n'oubliez pas d'être progressif dans votre entraînement... Une étape brûlée et c'est le retour à la case départ assuré !

Profiter de la préparation générale pour faire des courses en mode "soft"

En amont de votre prépa spécfique, vous serez en mode "prépa générale" pour développer et maintenir vos bases, notamment via des exercices de VMA. L'occasion de faire des courses sans enjeux sur lesquelles vous pouvez courir en restant dans votre zone de confort. 

N'en faites pas trop et pensez à relâcher !

N'oubliez pas de vous accorder un temps de relâche après chaque objectif. Deux semaines durant lesquelles vous réduirez la charge d'entrainement en courant au feeling en mode footing !

Pour retrouver les conseils de Bruno HEUBI : www.brunoheubi.com (www.brunoheubi.com)

Vous êtes fumeur et vous vous demandez quels sont les effets de votre consommation de tabac sur vos performances sportives ?

Sachez que dès la première cigarette consommée, votre corps réagit. Cela commence par une baisse de l'oxygénation générale pouvant aller jusqu'à 20% ! C'est pour cela que vous êtes plus vite essouflé et que vos muscles sont plus rapidement fatigués.

6 millions de françaises sont adeptes du running : c'est presque autant que les hommes !

Elles étaient 16.200 à prendre le départ du Marathon de Paris en 2019. Une pratique populaire aujourd'hui mais très mal vue à ses débuts, au point même que les femmes étaient interdites de courses officielles (au-delà de 800 mètres).

Heureusement, des pionnières ont ouvert la voie en osant, en s'imposant et en résistant à la pression de l'époque. C'est cette histoire que je vous raconte dans ce podcast qui nous replonge en 1966 : l'année où tout a changé grâce à une certaine Roberta Gibb, suivie par Kathrine Switzer dès l'année suivante.

Se mettre à  la course à pied dans l'objectif de perdre du poids : ça marche vraiment ? 

Réponse et conseils avec Nicolas AUBINEAU, diététicien nutritionniste du sport.

Quelques-uns de ses ouvrages : 

Recettes du sportif : Optimisez vos performances

Running food

Mon programme gourmand pour prendre soin de mon coeur.

Vous êtes novice en matière de running ou vous voulez reprendre sans vous dégoûter de la course à pied ?

Voici 6 conseils essentiels pour remettre la machine en marche !

#1 (https://soundcloud.com/tags/1) Privilégiez la durée plutôt que la vitesse lors de vos sorties running

#2 (https://soundcloud.com/tags/2) Fixez vous des objectifs

#3 (https://soundcloud.com/tags/3) Soyez régulier et ne faites pas l'impasse sur vos deux sorties hebdomadaires #4 (https://soundcloud.com/tags/4) Ne cherchez pas d'excuses

#5 (https://soundcloud.com/tags/5) Ne regardez pas vos pieds !

#6 (https://soundcloud.com/tags/6) Achetez une bonne paire de chaussures pour courir sans vous blesser