Suplementos para Mejorar tu Rendimiento Mental

Un cerebro de alto rendimiento es un activo valioso en el mundo moderno. La calidad de nuestra vida depende en gran medida de nuestra capacidad de encontrar soluciones y tomar buenas decisiones, actuando después con foco y determinación.

Por este motivo buscamos constantemente cualquier suplemento que prometa alguna ventaja cognitiva, dando lugar a la gran oferta de los llamados nootrópicos o drogas inteligentes. Muchos de estos compuestos son sintéticos, como el modafinilo o  el piracetam. A pesar de su atractivo, hay pocos estudios que demuestren su efectividad y seguridad a largo plazo, por lo que recomiendo tener cuidado.

Hay sin embargo compuestos naturales que han demostrado tener un efecto positivo en el cerebro, con menos riesgo. Revisaremos a continuación mis recomendaciones principales, recordando antes que los hábitos realmente importantes para tu cerebro son una buena alimentación, actividad física y descanso. Ningún suplemento puede compensar malos hábitos.

1. Extracto de arándano

Las frutas con más evidencia sobre la mejora cognitiva suelen ser las que aportan más polifenoles por cada caloría. Y en este sentido, los arándanos son los más prometedores.

Un estudio en más de 16.000 adultos observó que los que consumían más arándanos mostraron un envejecimiento cerebral más lento durante los años siguientes. Una vez más, debemos intentar separar correlación de causalidad. Los arándanos son una fruta cara, y su consumo podría ser un indicador de mayor nivel socioeconómico.

Por suerte, contamos con ensayos clínicos controlados que demuestran su efecto directo sobre nuestro cerebro. El consumo diario durante varias semanas de arándanos frescos, congelados o simplemente en forma de extracto mejoró la memoria y la función cognitiva en adultos mayores (estudio, estudio, estudio). También parece aportar beneficios en personas jóvenes (estudio, estudio) e incluso niños (estudio, estudio, estudio). No solo mejora la memoria, también el estado de ánimo en pocas horas (revisión).

Mejoras en memoria tras consumir extracto de arándano salvaje (WBB) respecto a placebo. Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30327868/

Aunque los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes, todo apunta a que parte de los beneficios de los arándanos se deben a su aporte de antocianina (metaanálisis, estudio), un interesante polifenol responsable de su oscuro color. Cruza la barrera hematoencefálica con facilidad, y estudios en ratones demuestran que eleva directamente la producción de BDNF (nuestro fertilizante cerebral) y mejora su rendimiento en pruebas de orientación espacial (estudio, estudio, estudio, estudio). Mejora también el riego sanguíneo al cerebro (estudio, estudio), y un cerebro con más oxígeno funciona mejor.

En la mayoría de estudios se usan dosis equivalentes a 40-80 gramos de arándanos diarios. Durante la temporada los como casi a diario, y el resto del año congelados, con yogur o en batido. Recientemente estoy usando también extracto de arándano salvaje (como este), más rico en antocianinas que los convencionales.

2. Cafeína y L-teanina

Ya hablamos varias veces de la cafeína, y es de hecho el compuesto psicoactivo más extendido. Algunos historiadores le otorgan incluso un papel central en los avances de la revolución industrial, y afirman que sin cafeína la humanidad sería muy distinta (detalle).

Es evidente que esta molécula tiene un gran poder sobre nuestra mente, pero debemos usarla con responsabilidad. Su uso diario se asocia con mejor salud mental (estudio, estudio, estudio, metaanálisis, revisión), pero en este caso no la podremos usar para rendir mejor en un momento puntual.

Si buscas potenciar la atención minimizando la estimulación, combina cafeína y L-teanina (estudio, estudio).