Comment organiser ses repas quand on est sportif ?

Faut-il manger avant ou après l'effort ?

Si l'on s'entraîne à jeun, quelles précautions faut-il prendre ?

Dans cet épisode très pratique, je vous donne une ligne directrice concrète pour structurer votre alimentation tout au long de la journée, en fonction du moment et de la nature de votre entraînement.

J'aborde également deux notions spécifiquques : la fenêtre métabolique et la périodisation nutritionnelle.

Belle écoute !

00:00:57 L'assiette du sportif d'endurance

00:01:54 Objectifs de l'organisation des repas du sportif

00:03:12 Le petit-déjeuner du sportif

00:04:35 Entraînement à jeun : que dit la science ?

00:07:10 Le glycogène : la réserve énergétique clé

00:08:16 Risques d'hypoglycémie à jeun selon l'intensité

00:10:17 Précautions post-entraînement à jeun

00:13:28 La fenêtre métabolique : définition et actualisation

00:18:20 Entraînement en fin de matinée : adapter les glucides

00:20:20 La collation pré-effort

00:20:48 Nutrition pendant l'effort : gels, boissons, solide

00:22:16 Repas post-effort du midi : timing et structure

00:30:28 Collation de l'après-midi : utile ou non ?

00:33:20 Entraînement en soirée : organisation du repas

00:36:04 Entraînement tardif : manger avant ou après ?

00:38:56 Le gut training

00:42:41 La périodisation nutritionnelle

00:43:18 Train-low et sleep-low : stratégies avancées

00:47:03 Conclusion

Références scientifiques :

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-68. doi:10.1249/MSS.0000000000000852

Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4

Morton JP, Hearris M, Fell MJ, et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;36(3):279-304. doi:10.1123/ijsnem.2025-0073

Aragon AA, Schoenfeld BJ. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. doi:10.1186/1550-2783-10-5

Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, et al. PeerJ. 2017;5:e2825. doi:10.7717/peerj.2825

Areta JL, Burke LM, Ross ML, et al. J Physiol. 2013;591(9):2319-31. doi:10.1113/jphysiol.2012.244897

van Wijck K, Lenaerts K, van Loon LJC, et al. PLoS One. 2011;6(7):e22366. doi:10.1371/journal.pone.0022366

Costa RJS, Snipe RMJ, Kitic CM, Gibson PR. Aliment Pharmacol Ther. 2017;46(3):246-65. doi:10.1111/apt.14157

Jeukendrup AE. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-10. doi:10.1007/s40279-017-0690-6

Aird TP, Davies RW, Carson BP. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-93. doi:10.1111/sms.13054

Iwayama K, Onishi T, Maruyama K, Takahashi H. NMR Biomed. 2020;33(6):e4289. doi:10.1002/nbm.4289

Mergenthaler P, Lindauer U, Dienel GA, Meisel A. Trends Neurosci. 2013;36(10):587-97. doi:10.1016/j.tins.2013.07.001

Lane SC, Camera DM, Lassiter DG, et al. J Appl Physiol. 2015;119(6):643-55. doi:10.1152/japplphysiol.00857.2014

Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, et al. Sports Med. 2018;48(5):1031-48. doi:10.1007/s40279-018-0867-7

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Que penser de ce fameux gluten ? Considéré par certains comme le responsable de tous les maux modernes et d'inflammation chronique, comme un faux problème "de mode" pour d'autres, je vous propose de faire le point sur ce sujet :

- L'intolérance au gluten existe-t-elle vraiment ?

- Le gluten peut-il provoquer des inflammations chroniques ?

- Quels sont les autres mécanismes pouvant expliquer que l'on ne tolère pas bien le gluten ?

- Comment savoir si l'on a intérêt à éviter le gluten ? Quelles analyses biologiques réaliser ?

- Quels aliments privilégier en cas d'alimentation sans gluten ? au contraire, ceux à éviter ?

Je vous propose de répondre à ces questions et à bien d'autres dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00:00 Introduction : le gluten est-il vraiment dangereux ?

00:02:10 Omniprésence du gluten dans notre alimentation

00:04:40 Qu'est-ce que le gluten ? Définition et composition

00:08:11 La gliadine : le fragment potentiellement problématique

00:09:06 Les céréales contenant du gluten

00:13:56 Surexposition et nature du blé moderne

00:14:44 La maladie coeliaque

00:22:29 La dermatite herpétiforme

00:23:09 L'ataxie au gluten

00:24:04 L'allergie au blé

00:24:49 L'hypersensibilité non-coeliaque au gluten (HNCG)

00:28:01 L'effet nocebo

00:38:09 Au-delà du gluten : les ATI

00:43:31 FODMAP et fructanes

00:46:15 Les transglutaminases microbiennes

00:48:15 Désiccation et glyphosate

00:52:44 Le rôle de la fermentation au levain

00:56:46 Manger sans gluten : risques et précautions

01:06:15 Conseils pratiques

01:09:56 Conclusion

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Est-il nécessaire de manger 3 repas par jour ?

Dans cet épisode, je vous propose d'aborder le sujet du jeûne intermittent :

- Quels sont les différents types de jeûne ?

- Quels sont les bénéfices sur la santé validés par la science de l'alimentation en temps restreint (ATR), plus connus sous le nom de jeûne 16/8 ?

- Existe-t-il au contraire des risques pour la santé ? Des précautions à prendre en cas de pratique régulière du jeûne intermittent ?

- Le jeûne intermittent est-il indiqué pour la perte de poids ?

- Le jeûne intermittent favorise-t-il les carences en micronutriments ?

- En pratique, à quelle fréquence et comment équilibrer votre alimentation si vous pratiquez le jeûne intermittent ?

Mes réponses à ces questions, et à bien d'autres, dans ce nouvel épisode.

Belle écoute !

00:00:00 Introduction — Faut-il manger trois repas par jour ?

00:00:53 Définitions : jeûne intermittent, ATR, modèle 16-8.

00:03:51 Perspective évolutionniste : comment mangeaient nos ancêtres ?

00:05:56 BDNF, neurogénèse et restriction énergétique.

00:07:33 Ce qui se passe dans l'organisme quand on jeûne.

00:09:17 Le modèle 16-8 : un stress hormétique modéré.

00:10:27 Jeûne nocturne : respecter au moins 10-12 heures.

00:12:01 Manger le matin ou le soir ?

00:14:23 Voies de signalisation et données scientifiques sur le 16-8.

00:16:00 Le vrai risque : le déficit calorique.

00:19:55 La règle d'or : couvrir ses besoins sur 8 heures.

00:21:10 Le complexe moteur migrant : votre balayeur intestinal.

00:23:41 Le rythme circadien au cœur des bénéfices.

00:28:03 Microbiote intestinal et amplitude circadienne.

00:29:44 Bénéfice indirect : moins d'alcool et d'apéro le soir.

00:31:00 Impact sur le cortisol.

00:33:57 Hormones thyroïdiennes : adaptation ou perturbation ?

00:37:10 Leptine et régulation de la satiété.

00:38:31 Précautions chez la femme non-ménopausée.

00:42:00 Aménorrhée hypothalamique.

00:44:25 Inflammation : des effets globalement positifs.

00:45:02 En pratique : comment mettre en place le modèle ATR ?

00:51:01 Configuration 1 : manger le matin, s'arrêter tôt en soirée.

00:55:46 Configuration 2 : jeûner le matin, manger à partir de midi.

00:59:43 Synthèse et conclusion.

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Dans ce nouvel épisode, je vous conseille sur la façon d'organiser vos repas au cours de la journée : comment structurer votre petit déjeuner ? Que manger au déjeuner ? Que penser de la collation ? Quoi manger au dîner ? Cet épisode se veut donc avant tout pratique.

Je vais également vous proposer des conseils pour optimiser votre vitalité et la qualité de votre sommeil en adaptant vos repas selon la chronobiologie nutritionnelle. Je répondrai enfin à des questions que beaucoup d'entre-vous se posent, comme par exemple : faut-il manger des féculents et au contraire, les éviter le soir quand on veut éviter de prendre du poids ?

Belle écoute !

00:00 Introduction

02:38 Le petit-déjeuner

10:30 Collation en matinée : est-elle vraiment nécessaire ?

10:57 Le repas du midi

21:00 Le dîner

23:58 : les féculents le soir font grossir ?

26:13 Adapter les féculents à son activité physique

26:57 Le modèle méditerranéen en pratique

33:32 Conclusion

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Si vous êtes coureur, triathlète ou cycliste, vous avez forcément entendu parler de ce débat : faut-il viser 90, 120, voire 150 grammes de glucides par heure au cours de l'effort ?

Dans cet épisode technique, je réponds à deux questions majeures :

• Ces quantités sont-elles réellement atteignables et bénéfiques pour la performance ?
• Présentent-elles des risques pour votre santé sur le long terme ?

Nous verrons ensemble comment fonctionne l'intestin à l'effort, pourquoi 30 à 50 % des coureurs souffrent de troubles digestifs (voire jusqu'à 90 % dans les épreuves d'ultra-endurance), l'importance des transporteurs intestinaux au glucose et au fructose. Nous parlerons aussi bien sûr de cette notion de gut training.

Nous aborderons aussi trois questions majeures en termes de santé : existe-t-il un risque de développer un diabète ? Une stéatose hépatique ? Quel est l'impact de ce modèle alimentaire sur le microbiote intestinal ?

Belle écoute !

00:00:00 Introduction - Le débat des 120g de glucides par heure

00:01:18 Apports glucidiques et troubles digestifs

00:03:11 30 à 50% des coureurs souffrent de troubles digestifs

00:04:02 Historique : des années 80 à 90g par heure

00:06:44 Vers 120-150g : repousser les limites

00:07:57 Vidange gastrique et osmolarité : l'exemple de la tomate

00:09:16 Ischémie mésentérique : l'intestin à 20% de son débit

00:11:21 Hyperperméabilité intestinale et inflammation de bas grade

00:12:01 Les transporteurs intestinaux au cœur du débat

00:14:51 Le calcul : 60g glucose + 30g fructose = 90g par heure

00:17:42 Adaptation des transporteurs : peut-on aller plus loin ?

00:19:27 Gut training : s'entraîner avec un bol alimentaire

00:27:54 120g atteignables, sous conditions

00:34:02 Synthèse partie 1

00:38:14 Trois questions de santé

00:39:57 Question 1 : risque de résistance à l'insuline ?

00:52:08 Question 2 : fructose et stéatose hépatique

00:55:43 Question 3 : impact sur le microbiote intestinal

00:59:06 Candidose : Candida albicans et excès de sucre

01:01:09 Conclusion

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Après avoir développé dans la première partie les effets des choix alimentaires sur la bonne gestion de la glycémie et sur la sensibilité à l'insuline, je vous propose dans ce nouvel épisode d'aborder les effets du mode de vie.

Nous allons voir dans quelle mesure l'activité physique, mais aussi la qualité du sommeil et la gestion des émotions, peuvent moduler la sensibilité à l'insuline. Nous parlerons également de chronobiologie nutritionnelle, à savoir de la façon dont on peut optimiser le choix des aliments en fonction du moment de la journée.

Belle écoute !

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Après avoir développé en détails les glucides et leurs effets sur la santé dans le précédent épisode, voici une synthèse qui reprend les principaux conseils à appliquer en pratique.

Si vous souhaitez davantage d'explications ou si vous avez besoin de comprendre plus en détails ces conseils, je vous invite à (re)écouter l'épisode précédent !

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Après avoir fait la chasse au gras pendant des décennies, le sucre et les glucides sont désormais considérés comme les grands coupables des maladies de civilisation :

• Faut-il avoir peur de l'hyperglycémie ?
• Faut-il boire du vinaigre de cidre pour réduire les pics de glycémie ?
• Le sucre et les glucides font-ils grossir ? Favorisent-ils les maladies cardiovasculaires et le diabète ?
• Est-ce que la maladie d'Alzheimer peut être provoquée par une surconsommation de glucides ?
• Pourquoi l'index glycémique est une notion obsolète ? Qu'est-ce que la charge glycémique ? Et la charge insulinique ?
• Tous les sucres et tous les glucides se valent-ils?
• Quels sont leurs effets sur la santé ?
• Faut-il manger cétogène ou low-carb ?

En pratique :

• Quels aliments glucidiques privilégier pour prendre soin de votre santé et optimiser votre poids ?
• Quelles sont les associations alimentaires à préférer ?
• Comment organiser vos repas au cours de la journée ?

Je vous propose de répondre à toutes ces questions dans ce nouvel épisode, premier d'une série de 3 à venir !

Belle écoute,

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-              La pratique sportive intense est-elle bénéfique pour la santé ?

-              Comment définir la performance ?

-              Pourquoi le stress est-il non seulement positif, mais surtout nécessaire quand il est bien dosé ?

-              Hormèse et homéostasie, deux principes essentiels à comprendre si vous souhaitez optimiser vos performances.

-              Quand bascule-t-on de l’optimisation des performances au surentraînement, et comment le mesurer ?

-              Quels sont les rôles de la nutrition, et plus globalement du mode de vie, dans la performance ?

-              En pratique, quelles sont les solutions nutritionnelles à appliquer au quotidien ?

Dans cet épisode dédié à la performance, donc parfois technique, je réponds à ces questions et à bien d’autres, pour vous aider à optimiser vos performances tout en prenant soin de votre santé.

Belle écoute !

01:22 Qu'est-ce que la performance ?

02:45 Darwin, Paracelsus, Mithridate : adaptation et dose

04:00 Définition de la performance sportive

05:15 L'homéostasie

06:50 L'hormèse

09:05 Le muscle comme organe endocrine

10:15 Stress mécanique et santé osseuse

12:30 Bipédie, endurance et développement cérébral

14:35 Mitochondries et épigénétique

17:00 Planification de l'entraînement et overreaching

20:05 L'inflammation post-effort

22:30 « Le sportif n'existe pas » : les stress du mode de vie

26:20 Low carb, cétogène et périodisation nutritionnelle

28:00 Fenêtre métabolique et glycogène musculaire

30:30 Le gut training

32:00 Polyphénols et stress hormétique des végétaux

33:40 Bio vs non bio : impact sur les polyphénols

35:00 Sommeil : fenêtre optimale 7-9h et sensibilité à l'insuline

36:30 Blessures : repos total vs stimulation adaptée

37:40 L'inflammation de bas grade

39:50 Surentraînement et déconditionnement paradoxal

41:20 RED-S : le déficit énergétique relatif du sportif

43:00 La nutrition : le gâteau sous la cerise

45:00 Approche énergétique vs piliers fonctionnels

47:40 Conseils pratiques

54:00 Conclusion

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30 à 35 % de la population française consomme aujourd’hui ses calories sous la forme d’Aliments Ultra-Transformés (AUT), jusqu’à 60 à 65 % concernant les enfants dans certains pays occidentaux :

- Que sont les AUT ?

- Quels sont les effets de leur consommation sur la santé ?

- Comment les identifier et comment s’y retrouver parmi les différents labels pour faire vos choix ?

- Quelles solutions envisager pour optimiser la qualité de votre alimentation en fonction de votre consommation d’AUT ?

Je réponds à ces questions et vous explique en détails l’implication de la consommation des AUT sur la santé dans ce second épisode.

Si vous souhaitez me soutenir dans la création de mon podcast et si vous avez apprécié cet épisode, je vous remercie par avance de le noter et de le partager !

Belle écoute !

Déroulé de l'épisode :

 01:10 La pilule rouge de la nutrition                                                                                                         

  01:40 De la calorie à la matrice alimentaire

  02:30 35 % de nos calories viennent d'aliments ultra-transformés                                                                              

  03:30 La part sombre de l'alimentation                        

  07:10 La classification NOVA expliquée

  09:30 Pourquoi NOVA ne suffit pas ?                                                                                                           

  12:10 Effets du jus d'orange vs orange entière

  13:20 Ce qu'on perd via le raffinage des céréales                                                                                             

  15:00 Acides gras trans : le vrai danger                      

  18:20 Fructose industriel et foie gras                                                                                                        

  22:50 Céréales soufflées et glycémie                                                                                                          

  25:20 Comment l'industrie a conquis nos assiettes ?                                                                                           

  27:00 Le bliss point                                                                                                                          

  29:50 Les dernières études dans The Lancet                                                                                                    

  35:40 Insuline, satiété, inflammation                                                                                                         

  39:40 Émulsifiants, édulcorants et microbiote                                                                                                 

  41:10 Oméga-3 : effets d'une capsule vs sardine                                                                                               

  46:50 Nutri-Score, NOVA, Yuka : quel label considérer ?                                                                                       

  49:10 Manger brut est économique                                                                                                              

  51:50 Le seul conseil à retenir      

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