Мы решили выпустить новый эпизод подкаста спустя два года, потому что возобновили тренировки. Они помогают нам в жизни. Мы надеемся, что они помогут и вам тоже.

В этом выпуске мы подытоживаем, чем занимались всё это время, и суммируем наши знания в одном аудио. В нем содержится несколько разных циклов в объемной тренировочной программе, скачать которую вы можете ниже. Также там таймкод с темами подкаста.

Берегите себя,
Роман и Андрей.

Скачать файл с тренировочной программой


Вступление

• 00:00:00 — Вступление. Как дела? Что изучает Роман. Дизайн тренировочной программы.
• 00:05:20 — Тренировочный объем (общий тоннаж) это основа прогресса в тренировках для гипертрофии (роста объема) мышц.
• 00:07:08 — Главное отличие тренировок для повышения силы от тренировок для гипертрофии мышц (и немного об армрестлинге).
• 00:09:29 — Общий обзор тренировок Андрея под руководством Романа в прошедшие 2 года.
• 00:11:24 — Структура этого эпизода подкаста: (I) тренировочная программа, (II) общие мысли о физической активности спустя 10+ лет тренировок.

Часть I. Тренировочная программа

• 00:15:42 — Возвращение в тонус: фулбади. С чем мы работаем. Блочные тренажёры и свободные веса.
•    - BeardyBuilding s04e02
•    - BeardyBuilding s04e05
• 00:21:54 — Тренировка на поддержку. Суперсеты, гигасеты, дроп-сеты и механический сброс.
• 00:27:03 — Микроциклы
•    - 00:27:03 — «Аниме-боевик»: верх тела (ширина и глубина), грудные, ноги (два раза).
•    - 00:28:54 — «Разгрузочные» тренировки. Как снижать нагрузку, чтобы продолжать прогрессировать.
•    - 00:31:20 — Чередование «аниме-боевика» и «разгрузочных» тренировок.
•    - 00:32:04 — Тренировка рук.
• 00:35:45 — Впечатления от тренировок по микроциклам. Как повышать нагрузку. Stretch-Meditated Hypertrophy и ее влияние на тело.
•    - Бицепс в кроссовере
• 00:41:15 — Новая «разгрузочная» тренировка по фулбади-программе.
• 00:46:48 — Кардио-тренировка: лучшее для тонуса тела. Почему добавили в тренировочную программу. Как и когда делаем.

Часть II. О самом главном

• 00:50:42 — Регулярность и постоянство важнее всего.
• 00:53:56 — Кардио придает наибольший общий тонус телу.
• 00:54:20 — Фулбади — лучший «усредненный» вариант тренировок.
• 00:55:35 — Ноги часто неприятно делать, но все начинается с них.
• 00:56:25 — Не стоит недооценивать самые простые упражнения.
• 00:57:26 — Не бойтесь экспериментировать, но дайте себе и тренировкам время.
• 00:58:26 — Мы очень мало знаем о питании.
• 01:01:44 — Не тратьте время, нервы и силы на покупку аксессуаров.
• 01:03:24 — Удобство и доступность важнее изобилия возможностей.
• 01:04:32 — Делайте на один шаг больше, чем вчера.
• 01:05:21 — Тренировки это средство для достижения цели, а не сама цель.
• 01:15:20 — Заключение и прощание.

Обращение к слушателям нашего подкаста.

В этом подкасте Андрей делится впечатлениями от тренировки ног по программе PPL, а Роман объясняет, как тренироваться дома с резиновыми петлями, и рассказывает, чем отличаются тренировки на метаболический стресс от тренировок с прогрессивной перегрузкой.  

Темы: 

00:00:00 — Вступление 

00:00:43 — Впечатления от тренировки ног по программе PPL (Push/Pull/Legs) 

00:07:24 — Вопрос слушателя: как тренироваться дома с резиновыми петлями/эспандерами 

00:13:51 — Задавайте вопросы на нашу почту [email protected] 

00:14:13 — Прогрессивная перегрузка и метаболический стресс 

00:36:18 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk) ⠀

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

PPL (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-tCB-4TTE0D_TXt9O?e=vMFbRn) ⠀

На новогодних праздниках Андрей лишился доступа к тренажерам, из-за чего Роман составил программу тренировок со своим весом по системе PPL (Push/Pull/Legs). Она состоит из 3 дней и делится по типам мышечных групп: толкающим, тяговым и ногам.

⠀ 

Темы: 

00:00:00 — Вступление. Тема выпуска: тренировки со своим весом 

00:03:57 — Система PPL (Push/Pull/Legs)

00:07:13 — День 1: грудные, трицепсы, дельтовидные. Тренировка толкающих мышц 

00:16:24 — День 2: спина, бицепсы. Тренировка тяговых мышц 

00:26:27 — День 3: ноги

00:33:49 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

PPL (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-tCB-4TTE0D_TXt9O?e=vMFbRn)

⠀

Заключительный выпуск в 2021 году — о еде. Говорим, что важны в первую очередь калории, а не «качество» самой еды.

Спонсор выпуска: Самокат (https://vml8.adj.st/main?adj_t=hk0mc50), онлайн-магазин продуктов и товаров для дома с доставкой за 15 минут.

Промокод BORODA даст скидку в 300 рублей на первый заказ в приложении при сумме заказа от 800 рублей. Промокод действует с 31 декабря 2021 года по 31 марта 2022 года.

Полные правила акции (https://terms.samokat.ru/promo/samokat_promo_beardybuilding_rules.pdf)

⠀ 

Ссылки: 

Минус 8 кг на пиве и сосисках (https://brewdiet.com) 

Минус 27 кг на бургерах и картофеле фри (https://youtu.be/VdDISVIbn1o) 

Минус 38 кг в Старбаксе (https://www.ctvnews.ca/health/health-headlines/u-s-woman-credits-starbucks-diet-with-85-lb-weight-loss-1.955892) 

Минус 14.4 кг за 100 дней на мороженом и алкоголе (https://youtu.be/0NwVEiZAHXY) 

Минус 12.25 кг на сладостях (http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html) 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀ 

Видео с упражнениями

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps)

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

⠀ 

После фулбади-тренировок начинаются сплит-тренировки. Суммарно в программе Андрея 4 тренировки, одна из которых — факультативная.

В этом выпуске мы рассказываем о днях 3 и 4.

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:01:09 — Трудности со сплитом и записью питания 

00:07:00 — Сплит, день 3: спина, трицепсы, задние дельты 

00:17:24 — Сплит, день 4: «суровый жиротоп» 

00:26:22 — Общие впечатления от сплит-тренировок 

00:32:00 — Завершение и прощание

Программа тренировок и фотографии прогресса 

Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀ 

Видео с упражнениями

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Отжимания от брусьев на грудные мышцы (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Отжимания от брусьев на трицепс (https://youtu.be/PACLDq9W_5k) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY)

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

Разведение гантелей (махи гантелями) (https://youtu.be/0l2RAnPJ_Eo) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Подтягивания параллельным хватом (https://youtu.be/7GeEaxqncQ8) 

Подтягивания широким хватом (https://youtu.be/E6dIObHOjII) 

Становая тяга сумо (https://youtu.be/VobtjJ-BzEw) 

Толчок штанги (https://youtu.be/eYJ5Kw53lvc?t=432) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

После фулбади-тренировок начинаются сплит-тренировки. Суммарно в программе Андрея 4 тренировки, одна из которых — факультативная.

В этом подкасте рассказываем программу первых двух тренировок. 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:00:51 — Почему сплит 

00:07:10 — План сплит-тренировки Андрея 

00:08:46 — День 1: грудные мышцы, бицепсы, пресс 

00:23:58 — Прогрессия нагрузки. Эустресс и дистресс 

00:27:26 — Визуализация нагрузки и амплитуда движения 

00:30:04 — День 2: ноги, плечи 

00:36:27 — Заключение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀ 

Видео с упражнениями

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Жим гантелей сидя вверх (https://youtu.be/uqs4J_sqNDc) 

Жим гантелей под углом 45° (https://youtu.be/vMXvbnfUWpU) 

Жим французский (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Жим армейский (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Подъем гантелей через стороны (махи гантелями) (https://youtu.be/DRFf9P2p-sw) 

Подъем гантелей на горизонтальной скамье (https://youtu.be/8kX7jFCevEY) 

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье под углом 45° (https://youtu.be/t16cXvU4QXY) 

Подъем гантелей на бицепс хватом «молот» (https://youtu.be/XewEIS1Chps) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Пресс, «книжка» (https://youtu.be/2KAb1zFDOdw?t=890) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw) 

Спустя 17 тренировок, Роман переводит Андрея на новую программу тренировок. Она будет посвящена силовой выносливости и построена по принципу сплит-тренинга. Подробнее — в этом выпуске подкаста.

Темы: 

00:00:00 — Вступление 

00:00:39 — Впечатления от фулбади тренировок 

00:12:52 — Результаты фулбади тренировок 

00:16:48 — Что дальше: силовая выносливость. Как это работает 

00:22:49 — Сплит 

00:36:52 — Почему фулбади-тренировки шли снизу вверх 

00:44:48 — Завершение и прощание 

Программа тренировок и фотографии прогресса Андрея (https://1drv.ms/u/s!AvcD4VSeHVT-s2VAWt2RrBnBXYip?e=dvB1wk)

⠀ 

Видео с упражнениями

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc)

 Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Армейский жим (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Французский жим (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

⠀ 

Роман продолжает тренировать Андрея и рассказывает, как выстраивать свое питание.

⠀ 

Темы 

00:00:00 — Вступление 

00:02:06 — Как выстраивать свое питание. От чего отталкиваться при расчёте питания и что такое безжировая масса тела. Термический эффект пищи.

00:14:17 — Мифы о «разгоне» метаболизма. Калорийность пищи. Приготовление еды в домашних условиях 

00:18:50 — Разбор БЖУ в рационе Андрея. Сколько организм получает энергии от белка 

00:40:42 — Рекомендации по питанию и пример рациона 

00:44:28 — Заключение и прощание

Фотографии тренировочного прогресса Андрея (https://disk.yandex.ru/d/nWHeQNqmaTQnbA)

⠀ 

Видео с упражнениями

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Армейский жим (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Французский жим (https://youtu.be/VvUnOodgOM4)

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

⠀

Роман и Андрей разбирают, как работает наш суставно-связочный аппарат. Также Роман дает рекомендации, как выполнять французский жим, жим лежа и жим на наклонной скамье, тягу штанги к подбородку, тягу блока, приседать со штангой и жать платформу ногами. 

Темы 

00:00:00 — Впечатления после нескольких тренировок. Мышечный отклик, потенциал к росту, восстановление. 

00:17:27 — Распределение нагрузки и биомеханика работы суставно-связочного аппарата. Рекомендуемая техника выполнения французского жима, жима лежа и жима на наклонной скамье, тяги штанги к подбородку, тяги блока, приседаний и жима платформы ногами 

00:42:27 — Дальнейшие планы по тренировкам 

00:46:00 — Заключение и прощание 

Фотографии тренировочного прогресса Андрея (https://disk.yandex.ru/d/nWHeQNqmaTQnbA)

⠀ 

Видео с упражнениями 

Приседания с штангой (https://youtu.be/uqjFx48zHTM) 

Кубковые приседания (https://youtu.be/-uSKBIS4Zbw) 

Выпады на месте (https://youtu.be/DtLjBT6Rb2E) 

Мертвая тяга (https://youtu.be/JuRCPHDghhU) 

Тяга штанги в наклоне (https://youtu.be/dSXEoSJsnIY) 

Тяга гантелей в наклоне (https://youtu.be/oXAQE6zXdmE) 

Жим штанги лежа (https://youtu.be/aoSj5P6YVdc) 

Жим штанги узким хватом (https://youtu.be/iI9DBEPyM4s) 

Армейский жим (https://youtu.be/W96fK0RUr_E) 

Тяга штанги к подбородку (https://youtu.be/2oPEsG2HBus) 

ПШНБ с EZ-грифом (https://youtu.be/8hCrH8BVXkw) 

Французский жим (https://youtu.be/VvUnOodgOM4) 

Пресс, скручивания (https://youtu.be/1MTcFl3peSQ) 

Гиперэкстензия (https://youtu.be/M5tzszlWGPw)

⠀