彻底走出失眠，或许功夫真该下在白天？白天的休息和放松远比我们想象得重要得多。

本期重点
1.为什么治愈失眠，白天就需要练习休息？
2.放松和休息的关键是什么？
3.引导放松和休息的几个具体办法

本期进度条
00:18 是什么导致了长期失眠？“过度觉醒假说”是什么？失眠人不仅仅在本该睡眠的夜间过度觉醒，过度觉醒的状态甚至横跨24小时。戳《白天亢奋，夜里胡思乱想这可能不是焦虑而是过度觉醒型失眠》 19分20秒处

回顾「睡眠-觉醒」图谱：
最佳状态：白天清醒认知功能良好，夜晚正常入睡
过度觉醒：疑神疑鬼、易受惊吓、莫名害怕、惊恐、即便身体和大脑极度疲倦依然难以入睡或频繁醒来
过度嗜睡：注意力缺乏、认知障碍、白天嗜睡

03:20 90%的失眠人真正的问题不在掌管睡眠的系统上，而在于掌管觉醒的系统上。下调觉醒程度，不仅是睡前的功课，甚至在白天就要刻意休息、放松。

05:04 休息的关键是什么？通过把注意力引导到身体表面和身体内部的感知上，以此将“气”从外部世界引导回身体中，这就是休息和放松的关键。

05:08 看不见的东西，未必就不存在。中医里的“气”就是这样。

08:41 如果把注意力放回对自身的感知就是休息，那么最显而易见的休息就是按摩。对失眠人而言，颈部按摩尤为重要～

针对脖子的放松，我试过几个办法：
09:19 睡前20分钟仪式：用拨筋板刮后脖颈，松解枕下肌群在之前的节目里有过具体展开，不再赘述，戳《脖子僵硬也会导致失眠？颈源性失眠》

09:50 睡前20分钟在漆黑中枕小圆枕

我用的是比较有支撑力的直径在10厘米，长度在43厘米的小圆枕。枕在大椎穴的位置🔽

枕的时候可以打开NSDR进一步放松，但要注意千万不能睡着，小圆枕建议枕20分钟为宜。枕太久不仅影响效果还容易落枕。

12:48 白天最好也能放松肩颈按摩仪

尤其在长时间伏案之后，试过TENS+EMS双重脉冲按摩，但效果很微弱（有没有不同意见？难道是我打开方式有误？）老式的挂在脖子上的捶背按摩也试过，唯独没有揉捏的动作，而且巨吵无比。

15:39 安利一下妙界R3至尊版的按摩仪，揉捏的力道和感受特别像真人，有人感。除了斜方肌的揉捏，它还能点按肩胛骨的缝儿，很酸爽。有三种力道，四种按摩手法，但强烈推荐你们选「大师模式」，正对大椎穴的地方有一个艾灸发热点位，说是艾灸碳技术，但个人感觉不像艾灸，就是一个热敷点位。有两档温度调节，冬天用还是很有必要的。夏天用也可以选择不加热。有背带可以完全固定在肩颈，活动时也不会松动，没有线，所以很灵活。单手可以操作。买回去试了以后不喜欢可以退，我当时就看中这一点，有运费险。售后也很好，一年内只换不修，两年内有质保。我爸妈比我还爱用，肩带按照我爸的尺寸调的，但是我和我妈用也正好，肩带的包容范围挺大，这一点很好，特别适合一家人用。

给你们看一下有多小巧🔽

链接我也附上，我刚刚看到这款在打折比我当时买便宜不少，还能叠平台活动🥲

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22:19 典型的偏头痛性格？A类性格？容易得冠心病和原发性高血压的性格？这是啥？

25:22 认可无所事事的价值

26:29 几秒钟的时间，迅速抚摸一下手臂感受触觉，是不是放松，是的呀。

27:33 2分钟，迅速做个眼保健操，感受穴位点按时的感受，是不是放松，是的呀。

27:54 哪怕啥都不做，只是坐在一个热热的艾灸垫上，艾灸很通透嘛，我就感受这个热量往身上一点点传递，是不是放松，也是的呀。非常可以举一反三。

29:43 从8月21日起我正式开始戒止痛药。那一周我发生两次头痛，痛得无法入睡的时候靠头戴式的头痛睡眠仪睡觉。如果睡眠问题叠加偏头痛，并且偏头痛严重，吃止痛药较多，挺划算。如果只有睡眠问题，需要进一步判断，值不值得。

32:32 怎么起作用？痛觉是在哪里生成的？大脑。在我们脊髓上，存在着一道门。这道门决定了疼痛信号是不是要传到大脑形成痛觉。

33:12 人体在传导痛觉和温度的时候；以及在传导按压和触觉的时候，用的是两套【神经】。语音稿此处有口误。痛觉和温度一般来说和生存紧密相关，当痛觉和温度信息传递到脊髓上的大门，大门就会打开，大量的痛觉和温度信息涌入大脑。人马上就可以做出反应。但是压力感和触感到达脊髓大门，大门反而会越关越小。因为身体默认这种程度的感受是日常生活中难以避免的，而且也无害，难免有点子不适那就让信息少传导一点就好。

37:24 头戴式睡眠仪主动在皮肤上制造高频的小刺挠。以此骗过脊髓上的大门，把大门关小关小再关小。痛觉信息传不到大脑就不会形成痛觉了。就这么一个原理。

38:27 它又是怎么助眠的呢？我翻遍了国内外的文献，都没有找到确凿的作用机理，但是临床试验的数据并不少，确实也有关于缩短浅睡眠，增加深睡眠的说法。不过我看这些实验中使用的仪器比家用的要大，要全面，它刺激已经不是眉毛皮肤下方那么一点点神经了......

39:10 戴着入睡有一个悖论，你戴着睡眠仪多多少少会不由自主的去观察睡意，如果这个仪器不能把这部分因为观察睡意而激发的警觉性抵消掉的话，它的治疗效果是很难体现的。

41:06 相对的，头痛时总是隐隐从头里面传来钝痛感，额头上的轻微刺痛感就很好的分散注意力，额头上的刺痛介于刺挠的痒感和微弱的痛感之间，一旦陷入一种脑内游戏——“分辨这到底属于痒呢还是痛呢？”不过多久就会睡着了。很神奇。——很推荐容易头痛的失眠人使用。

42:00 那么头不痛的时候可以开头痛模式来助眠吗？很遗憾，不能。那头痛的人用来助眠有什么要注意的吗？头戴时间不能过长，机器本身有定时，针对头痛的情况，一日最多三次。

42:31 如果你对这类机器非常非常感兴趣，不管我怎么说你都要买来试一试的话，那也是可以的，它有一个试用装的垫片，你收到后只用试用装，是可以在使用期限内决定要不要留下，最后退也是可以的，退货包运费的。如果你是偏头痛合并了失眠了，那我就更推荐了。如果你跟我一样偏头痛是从爸妈那里遗传来的，哇，那属于一个机器全家都能用了。

46:25 调用更大的感知力来进行放松训练知网上关于放松训练治疗失眠症的研究最早可以追溯到1998年6月，名为《应用渐进性放松催眠法治疗少年女子柔道远动员赛前应激性失眠的研究》开头就说单独服用镇静剂一类药物治疗效果不佳。比赛时依然反应迟钝，导致比赛失误频发。实验中使用的压力量表是大名鼎鼎的汉密尔顿量表。而所谓的“渐进性放松催眠法”是什么呢？

47:51 感受能力强的人，可以坐姿位体验；感受能力没那么强的，可以卧位体验，那我建议大家都躺下。时长30-45分钟。

48:15 采用节拍器，需要专注在节拍器的节奏上，同时依次放松头部肌肉一颈部肌肉一双肩肌肉一上臂肌肉一前臂肌肉一双手肌肉一胸背肌肉一腰腹肌肉一大腿肌肉一小腿肌肉一双脚肌肉放松然后再依次感受上肢沉重一上肢及双手心、双脚心温热一心脏在安静地跳动一腹部温热。此时，应该感到情绪越来越稳定，焦虑和不安的心情完全消除，可以给自己施加肯定语，告诉自己“你现在感到心静，非常的平静、愉快，你的训练水平是女运动员中最好的，在赛场上发挥得也一定很好，今天晚上你会睡得很好,决不会失眠。早晨醒来后你会感到身体非常的轻松愉快。”实验结果是，这些良性的暗示让这些女子运动员的入睡困难、早醒失眠、夜间清醒次数都有显著改善。

50:44 虽然1998年的实验中这套流程是需要催眠师来催眠的，但事实证明这套方法仅仅是自己对自己做也很有效。这我咋知道的？因为仅仅是2002年开始放松疗法应用于失眠治疗的研究就开始越来越多了，后续的治疗里基本没有再用到催眠师了，现在更多的是被用于合并各类基础病的单纯性失眠的治疗。

51:39 不用任何工具辅助，仅仅跟着冥想跟练、NSDR的跟练、瑜伽休息术的跟练、或者渐进式放松的跟练，让自己回归一种稳定、平静、愉快的心情，并且加上一句提前准备好的肯定语，自己对自己说，自己给自己催眠，也是一个很不错的方法。

52:04 这个休息跟练不仅仅在睡前可以练习，在午休时一样可以练习。为了维持健康的睡眠稳态，小小展开一下，白天我们学习工作运动生活会消耗能量，同时会积累疲劳感，在疲劳感储存到一定份额时，身体会无法抗拒地进入要入睡的状态。这种感觉可以称作为「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」。如果你的昼夜节律非常稳定，每天都是同一个时间睡，同一个时间醒，那么这种「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」积攒到峰值的时候也往往刚好与你的入睡时间吻合。当然如果你今天特别特别累，那你也会提前犯困。如果今天特别闲，那也可能困意来得晚一点。因此在西方医学看来，白天不应该挥霍我们的「睡眠饥饿感」或者「睡眠驱动力」，尽量攒一攒留着晚上睡整觉用。白天赖床、白天补觉、睡到大中午、作息不规律、或者午觉睡太久，在睡眠门诊的医生们看来都是要狠狠教育的。

53:26 我们大群里就有一位39岁的姐姐有10年以上的早醒失眠问题，我一直以为她的早醒和激素波动有关，直到有一次她稀松平常地跟我谈起她10点要补觉，趴桌子上睡10分钟，中午吃完饭睡觉也要半小时到1小时，感觉她白天一直零零碎碎地在睡觉。我大觉不妙。但一时间竟然不知道怎么开口...一个人10年的习惯了，我真的能撼动吗？她似乎和她的早醒也和平共处了，她自己也说接纳了...我最终选择了闭上嘴。姐姐我希望你听到这段话，能试试看一点点把白天的补觉减量，逐渐减到午觉睡30分钟以内，其余时间不睡觉。

54:50 对于没有白天补觉习惯，仅仅有午睡习惯的朋友，我也非常建议中午用NSDR来代替睡觉。这又是为什么？在人民日报和科普中国联合出品的科普文章中提到传统午睡很难把控时间，一个睡眠周期是90分钟，N1、2、3，没控制好，恰好在N3也就是深睡眠时期醒过来，喔唷，很容易脑子昏昏沉沉，睡了个假觉。反而会脑子短路。但是NSDR就很可控，它并不会进入深睡眠，它甚至都不需要睡着。短短10分钟诱导大脑进入浅睡眠状态，快速放松和恢复精力。

55:55 建议你周末在家午睡也是这样，不要上床睡，真的很容易睡上一个多小时，可以躺在沙发上开NSDR。我还会在脚踝下面垫一个跷脚枕。中医认为小腿水肿或者面部水肿是下焦虚也就是先天本元虚了，小腿也被称为人的第二心脏，把静脉血液回流到心脏，我们小腿上的腓肠肌也叫腓肠肌泵。我贴一张图在shownotes里哈。🔽

是不是突然能理解缺镁的时候为什么更容易有心跳不规律、腓肠肌抽筋、眼皮跳的体感？我盲猜一下心肌、眼肌、腓肠肌能排进人体运动最频繁的肌肉群前五。心不跳要死人啦，眼睛也要时刻眨巴，另外腓肠肌参与的事儿也太多了吧，最好能每天站桩锻炼。

1:00:13 另外一天24小时，其实很少有时间能让自己的脚高于心脏的，垫个「足枕」睡午觉是一个办法。古人也很推崇高卧，午时把腿搁起来睡午觉。推荐一个年轻人做的养生品牌的足枕，在直接接触脚踝的那一面，它还加了中草药成分。决明子、川芎、紫苏，这三个都是主开散的，其中川芎性温，味辛；紫苏性微热，味辛、辣，根据上一期讲中药的配方原则，君臣佐使，这一对就有点君臣的意味了。看得出来这个足枕的设计者是希望可以增加小腿肚和脚踝这里的流通性，对容易水肿的人又很好。决明子我专门问过客服是炒制过的，性微寒，平衡掉前面两个的温热， 有没有？最后黄土球把大家调和一起。似乎是能看出来一点君臣佐使的。

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祝我们今晚睡个好觉😴