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Eu gosto muito de usar, bands, caneleira etc para complementar a ativação de glúteos

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Não existe o melhor treino, o melhor protocolo, tem o que é melhor para você

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Como você vai saber o que é melhor para você? Fazendo

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Pelo ou menos 4 semanas no mesmo treino pode ser um bom número para você fazer ajustes logo após

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Isso não significa que você tem que fazer a mesma coisa todos os dias, pode variar sempre, mas se organize para saber os exercícios que fez e modificar no Próximo mês, se precisar -

E por fim, se você não usa carbs, Não vai conseguir a rigidez que você quer

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Sem carbs, sem tônus