12 ขั้น ของนักวิ่งหน้าใหม่

ทำซ้ำแต่ละ workout 3-4 ครั้งใน 1 สัปดาห์ ก่อนไป stage ถัดไป

Stage 1

เดินต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาที

Stage 2

เดิน 4 นาที วิ่ง 1 นาที

ทำเป็น เซตแบบนี้ สัก 4 หรือมากกว่านั้น

และจบด้วยการเดิน 4 นาที

เวลารวมประมาณ 29 นาที คูลดาวน์

Stage 3

เดิน 4 นาที วิ่ง 2 นาที

ทำซ้ำเป็นเซต สัก 4 หรือมากกว่านั้น

และจบด้วยการเดิน 4 นาที

เวลารวม 33 minutes,

Stage 4

เดิน 3 นาที วิ่ง 3 นาที

4 -5 เซต และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 33 minutes,

Stage 5

เดิน 2 นาที วิ่ง 5 นาที

3 หรือ 4 เซต

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 33 minutes,

Stage 6

เดิน 3 นาที วิ่ง 7 นาที

2 หรือ 3 เซต

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 33 minutes

Stage 7

เดิน 2 นาที ครึ่ง วิ่ง 8 นาที

2 หรือ 3 เซต

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 33 minutes,

Stage 8

เดิน 2 นาที ครึ่ง วิ่ง 9 นาที

1 หรือ 2 เซต

และจบด้วยการเดิน 2 นาที

เวลารวม 35 minutes

Stage 9

เดิน 1 นาที ครึ่ง วิ่ง 9 นาที

2 หรือ 3 เซต

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 35 minutes

Stage 10

เดิน 2 นาที วิ่ง 13 นาที

1 หรือ 2 เซต

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 33 minutes

Stage 11

เดิน 2 นาที วิ่ง 14 นาที

เดิน 1 นาที วิ่ง 14 นาที

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 34 minutes

Stage 12

เดิน 3 นาที วิ่ง 30 นาที nonstop

และจบด้วยการเดิน 3 นาที

เวลารวม 36 minutes,.