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想看懶人包讀這裡:
https://www.threads.com/@hyz.physio/post/DKL8Am1BPOc?hl=zh-tw
想讀論文精華看這裡:
https://vocus.cc/article/6836a356fd897800010f6618
延伸工具推薦:迷你彈力帶(Mini Loop Band)
很多人問我:「骨盆底肌群很難感覺,凱格爾做半天沒感覺怎麼辦?」
我臨床上最常給的第一步,不是再叫你夾屁股,而是先從喚醒臀大肌開始。
而最簡單、人人都能上手的方式,就是用這條小小的迷你彈力帶。
1.繞在膝蓋上做橋式抬臀,讓你屁股真正發力
2.做側向走路、開合腿,連結髖外展與骨盆穩定
3.同步帶動骨盆底、核心肌群張力建立
因為你不是只練「會陰收縮」而已,而是重建「核心整體壓力系統」
這才是真正能防漏尿、穩骨盆、改善運動表現的訓練邏輯。
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我臨床上最常給的第一步,不是再叫你夾屁股,而是先從喚醒臀大肌開始。
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1.繞在膝蓋上做橋式抬臀,讓你屁股真正發力
2.做側向走路、開合腿,連結髖外展與骨盆穩定
3.同步帶動骨盆底、核心肌群張力建立
因為你不是只練「會陰收縮」而已,而是重建「核心整體壓力系統」
這才是真正能防漏尿、穩骨盆、改善運動表現的訓練邏輯。