Exercise Inside Out

Während wir unsere Autos regelmäßig zum TÜV schicken, um zu schauen, ob Gas und Bremse einwandfrei funktionieren, schauen wir bei unserem autonomen Nervensystem nur selten unter die Haube. Tatsächlich eröffnet die Herzratenvariabilität (HRV) genau diesem Blick und kann uns anzeigen, wie unser Körper auf die täglichen Reize reagiert. Warum Smartwatches und anderen Wearables gar keine HRV – sondern die PRV – messen, wie man die HRV  wirklich misst und was wir im Alltag für einen ausgeprägten Parasympathikus tun können, habe ich extensiv mit meinem geschätzten Kollegen Prof. Dr. Dr. Sylvain Laborde besprochen. In dieser geballten Marathonfolge zur HRV klären wir verständlich:

1. Was ist die Herzratenvariabilität (HRV)?
2. Was beeinflusst die HRV?
3. Wie misst man die HRV?
4. Was sagt die HRV aus? UND:
5. Wie können wir die HRV im Alltag nutzen?

Sylvain ist nicht nur ein absoluter Experte auf diesem Gebiet, der sein eigenes HRVLab aufgebaut und vor kurzen mit 3 Kolleg*innen DAS Standardwerk zur HRV veröffentlich hat. Er ist auch ein extrem energetischer, engagierter und neugieriger Kollege, der Projekte mit ganzen Herzen angeht. Sylvain lebt das, was er im Podcast erzählt und kann selbst komplexe, physiologische Sachverhalte über einfache Beispiele Verständlich machen. Damit bleibt auch die längste Folge, die es jemals bei Exercise Indie Out gegeben hat, lebendig und unterhaltsam. Zum krönenden Abschluss hören wir sogar in einem Song, was die Liebesbeziehung zwischen Herz und Gehirn ausmacht. Also – bleibt gespannt… 😋

Sylvain’s socials:

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https://www.instagram.com/prof.dr.dr.sylvain.laborde

https://www.instagram.com/hrvlab

https://www.youtube.com/channel/UCsloicuEw-uoBhA-eMmdj0g

Hier geht’s zu seinem neuen Buch: „Heart Rate Variability: Science and Strategies for Peak Performance“

https://short-url.cc/1zdNH

Hier die beiden angesprochenen Dokus:

https://youtu.be/P_cHzKI_e90?si=bNjZQhVIbEhWka9J 

https://www.youtube.com/watch?v=ERvMtQ0UAfM

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Kapitel

0:00:00 Teaser0:01:02 Intro0:03:49 Speed Meet0:06:03 Wie kamst du zur Wissenschaft?0:11:31 Sylvain’s Doktorarbeiten0:18:26 Was ist ein apl. Prof.?0:22:38 Seit wann erforscht man die HRV?0:25:01 Wie kam es zu eurem HRV Buch?0:32:09 Wie sah euer Schreibprozess aus?0:41:01 Warum ein Buch in Zeiten von KI?0:45:14 Was macht die HRV so interessant?0:48:56 Was beeinflusst unseren Herzschlag?0:53:51 Was ist die HRV eigentlich? (Bsp.)0:56:13 Was sagen pharmakologische Studien?1:00:10 Das Spiel aus Gas und Bremse…1:03:34 Musikmetapher der 3 Messdomänen1:06:21 Was besagt die „Vagel Tank Theory“?1:10:12 Was ist damals bei Zidane passiert?1:11:28 Welche Mythen gibt es zur HRV?1:16:10 Was beeinflusst die HRV?1:20:41 Stabilität statt Maximierung1:23:07 Hormone, Umwelt und Krankheit1:29:40 Wie misst man die HRV (Bsp.)1:35:09 akutes vs. chronisches Atemtraining1:46:42 Wie zuverlässig sind Garmin und Co.?1:56:43 Wie sollte man die HRV bestimmen?2:06:01 Wie sollte man mit der HRV anfangen?2:09:31 Wie kombiniert man HRV mit anderen Größen?2:13:32 HRV gesteuertes/inspiriertes Training?2:16:05 Limitationen der HRV im Training2:18:51 Verletzungsprävention?2:23:36 Beispielathletin Patricia Grove (Padel)2:31:12 Die wichtigsten Tipps zum Schluss2:40:18 Syl20 - My Heart loves my Brain

Es gibt einiges zu feiern! 35 Jahre Joyner Model, #sciencesnack Jubiläum #050 UND ein brandneues Paper zur fraktionellen Ausschöpfung der VO2max......zusammen mit Yannick Sondermann gehen wir in diesem "Snack" diesem bislang eher weniger beläuchteten Parameter durch und klären dabei:a) Wie hängt die %VO2max mit der Leistungsfähigkeit zusammen?b) Lässt sich die %VO2max gezielt trainieren? UNDc) Welche Relevanz hat sie für die Praxis?Die Antworten darauf gibt's im #sciencesnack #050Hier die Studie:Sondermann et al. (2026) Int J Sports Physiol Perform: Fractional Utilization of VO2max—A Key Performance

Funktional, adaptiv und geheimnisvoll zugleich – unser Gehirn ist wahrscheinlich das beeindruckendste Organ und kaum besser verstanden als unser Universum.

Kein Wunder, warum es uns so stark auffällt, wenn Hirnfuktionen eingeschränkt sind. Während bestimmte Alterungsprozesse mit der Zeit ganz normal sind, können „neurodegenerative Erkrankungen“ wie Alzheimer, Parkinson oder Huntington für betroffene und ihr Umfeld extrem herausfordernd sein. Im Gegensatz zu zahlreichen Medikamenten, die oft keine langfristige Verbesserung mit sich bringen, weisen Bewegung und Sport ein hohes Potential zur Reduktion/Verlangsamung auf. Ein Problem: Wie erkennen diese Veränderungen oft 20 Jahre zu spät, in denen wir bereits präventiv arbeiten könnten. Daran forscht Verena Dzialas von der Uniklinik Köln. In dieser Podcastfolge klären wir:

1. Wie verändert sich das Gehirn im Alter?
2. Welche neurodegenerativen Erkrankungen gibt es?
3. Wie können Bewegung und Sport dagegen helfen?
4. Kann uns KI bei der Früherkennung helfen? UND:
5. Wie hat sich Verena mit einem ihrer Diss-Paper (nach eigenen Angaben) unbeliebt gemacht?

Verena ist leidenschaftliche Wissenschaftlerin und Wissenschaftskommunikatorin.

Sie wurde 2025 Deutsche Meisterin im Science Slam, ist medial aktiv und hat dieses jähr sogar ein neues WissKomm Format „Walk & Talk“ ins Leben gerufen. Sie erklärt uns im Gespräch sehr anschaulich, welche Prozesse es gibt, wie sich diese verändern und hat stets ein plakatives Beispiel parat. Neben all den Fachbegriffen hat sie immer noch die Praxis im Blick und macht ihre Erkenntnisse umsetzbar. 

Verenas socials:

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Kapitel:

0:00:00 Teaser

0:00:50 Intro

0:04:19 Speed Meet

0:08:58 Vorstellung Verena

0:14:19 Was ist „Walk & Talk“?

0:19:06 Verena’s Muskelforschung

0:21:47 Faszination Gehirn

0:25:09 Was hast du von deinem Opa gelernt?

0:30:26 Wie funktioniert unser Gehirn?

0:36:20 Wie altert unser Gehirn?

0:42:37 Was beschleunigt das Altern im Gehirn?

0:55:00 Wie unterscheiden sich diese Erkrankungen?

1:00:42 Wie hast du Parkinson beforscht?

1:07:36 KI in der Frührerkennung – eine Kritik

1:13:03 Wie können wir im Alter helfen?

1:19:51 Welche Chancen bietet Sport dabei?

1:24:24 Welcher Sport hilft am besten?

1:29:58 Fazit aus dem Walk & Talk

1:31:10 Was ist „Motor Reserve Konzept“?

1:35:52 Soziale Eingebundetheit stärken

1:39:11 Verena’s Socials und der nächste Walk

1:41:28 Outro

Ruhm, Ehre und Privilegien nach siegreicher Rückkehr – das erhofften sich die Athleten von der Teilnahme an „Spielen“ im antiken Griechenland die Wettkämpfe (Agone) faden über mehr als 1ooo Jahre statt und wurden als Kultfeste zu Ehren der Götter an verschiedenen Orten ausgetragen.

Zusammen mit meinem Kollege Dr. Ansgar Molzberger vom Institut für Sportgeschichte der Deutschen Sporthochschule Köln habe ich in dieser Folge mit dem Sporttreiben in der Antike beschäftigt. Wir blicken zurück, zeigen wie vielfältig Sportgeschichte sein kann und gehe an die Grenzen zwischen Wissen und Mythos. Wir klären die Fragen:

– Wie entstanden diese antiken Wettkämpfe? 

– Welche Bedeutung hatten sie in der hellenische Gesellschaft?

– Welche Sportarten, Regeln und Wettkampfstätte gab es?

– Wie sah das Training der Athleten aus? UND:

– Wie viel Antike finden wir noch heute bei den Olympischen Spielen?

Ich bin der dankbar für das Gespräch mit vielen Eindrücke aus Ansgar’s Lehre und einigen Illustrationen. Hier lohnt sich definitiv das Bildmaterial zum  Podcast.

Literatur:

– Decker (2012) Sport in der griechischen Antike

– Krüger et al. (2004) Einführung in die Geschichte der Leibeserziehung und des Sports (Teil 1)

– Pietsch et al. (2021) Bildungspotenziale der Olympischen Idee

– Wassong, Molzberger et al. (2026) Olympische Spiele und Olympische Bewegung?

Hier geht’s zu Folge #030 Meilensteinen der Olympischen Spiele mit Dr. Ansgar Molzberger:

https://open.spotify.com/episode/76xq1kublCoewW6OwNgA0c?si=2aa278a836c34c21 

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Kapitel

0:00:00 Teaser

0:00:41 Intro

0:04:52 Was zeichnet „die Antike“ aus?

0:09:44 Wie entstanden die ersten Kultspiele?

0:15:55 Mythologie, Pelops und Olympia

0:18:06 Wo fanden diese Kultfeste statt?

0:22:29 Agone in der griechischen Mentalität

0:27:20 4-Jahres-Rythmus wurde übernommen

0:31:20 Sieg statt Medaillen und Rekorde

0:37:44 Woher wissen das eigentlich?

0:43:55 der sogenannte „olympische Friede“

0:49:09 Paradoxie Völkerverständigung und Weltkriege

0:51:49 Die Ausgrabungsstätte Olympia

0:57:57 Das Herz von Pierre de Coubertin

0:59:13 Das faszinierende Olympiaseminar

1:06:10 Welche Sportarten gab es damals?

1:10:08 Gab es damals auch den Marathonlauf?

1:13:11 Der Fünfkampf (Pentathlon) und seine Wertung

1:17:24 Kampfsport in der griechischen Antike

1:22:48 Was ist „experimentelle Archäologie“?

1:27:08 Boxprojekt mit arte an der SpoHo

1:30:05 athletische, hippische und musische Agone

1:32:55 Wie sah das Training in der Antike aus?

1:37:01 Sport und Bewegung im Gymnasium

1:39:17 Woher weiß ich, wie fit ich bin?

1:42:43 Was bleibt aus der Antike erhalten?

1:45:20 Outro

In 3 min kann man sich die Zähne putzen, ein 'langes' Reel schauen oder sich nach allen Regeln der Kunst zerlegen. Wer bei der letzten Ausführung gespant aufhorcht, ist in diesem #sciencesnack gut aufgehoben...

...es geht ihr um den wahrscheinlich effizientesten und zugleich fiesesten test der Leistungsdiagnostik: dem 3-min all-out Test. zUsammen mit Moritz Piehl habe ich mich mit der Literatur dieses Tests beschäftigt un einen entsprechenden Übersichtsartikel geschrieben. Dabei wollten wir vor allem wissen:

– Ist der 3-min all-out Test und seine Parameter reliabel/reproduzierbar?

– Kommt er zu validen Ergebnissen im Vergleich zum "Gold-

Standard"? UND...

– Welchen Einfluss hat dabei die verwendete Methodik?

Die brandneuen Antworten auf diese und weitere Fragen bekommt ihr in diesem #sciencesnack #049

Hier die Studie:

Quittmann & Piehl (2026) Eur J Appl Physiol: The 3-min all-out test in cycling: a systematic review and meta-analysis on its reliability and validity

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-026-06356-w

Hier eine Playlist mit allen #sciencesnacks
https://open.spotify.com/playlist/10RidgFbWxpq2Uo7ieF84V?si=MbLfAgYMR4aD_AyHzR4Cfg&pi=QSKvlxDxSRi1X

Hier eine Playlist zu allen Gastfolgen
https://open.spotify.com/playlist/2KAIQpuFMv21jKYqeBA3zy?si=jjmr2JycTE2Q1Vm9Y16LMA&pi=39X3URPuQxemd

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Wir schreiben den 26. April 2026 - einer der bedeutendsten

Tage der Marathongeschichte!

Im Rahmen des heutigen London Marathon wurde der Marathon Weltrekord gleich VIERMAL gebrochen...

Tigst Assefa (ETH) 2:15:41

Jacob Kiplimo (UGA) 2:00:28

Yomif Kejelcha (ETH) 1:59:41

Sebastian Sawe (KEN) 1:59:30

Neben umfangreichem Training, herausragendem Talent und einen fantastischen Physiologie ist ein weiterer Faktor auch an solchen Leistungen beteiligt - Technologie...

Dass "superschoes" oder "Advanced Footwear Technology (AFT)" die Laufökonomie und damit die Performance verbessert, ist schon länger klar. Aber gibt es einen Zusatzbenefit in Sachen "durability"? Ist der Vorteil bei langen Belastungen umso stärker? Damit hat sich Dr. Lars Schwalm und Team beschäftigt und ein sehr spannendes Paper dazu veröffentlicht.

Hier die Studie:

Schwalm et al. (2025) Med Sci Sports Exerc:

Running Economy Benefits of Advanced Footwear Technologies Remain over a Prolonged Run in Highly Trained Distance Runners-A Randomized Crossover Trial

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40762986/

Hier eine Playlist mit allen #sciencesnacks

https://open.spotify.com/playlist/10RidgFbWxpq2Uo7ieF84V?si=MbLfAgYMR4aD_AyHzR4Cfg&pi=QSKvlxDxSRi1X

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Höchstleistungen fasziniren, inspirieren und sprengen Grenzen. Egal ob in Sport, Musik oder Wissenschaft - Spitzenleisgungen setzen viel Zeit, Energie und Disziplin voraus. Aber wie bereitet man solch eine Topperformance bestmöglich vor? Schließlich gibt es ja "Wunderkinder" wie Tiger Woods oder Mozart, die auch schon als Kind ein Spitzenniveau hatten. Sollte man frühzeitig spezialisieren?

Eine brandneue Meta-Studie spricht sich ganz klar dagegen und für einen allmählichen und vielfältigen Leistungsaufbau aus. Denn:
Wer zu früh zu gut ist, riskiert den Sprung zur Weltspitze im Erwachsenenalter.

1) Was unterscheidet absolute Genies?
2) Wie erforscht mal Exzellenz?
3) Was unterscheidet Früh- und Spätperformer? UND:
4) Warum braucht es Vielfalt, Zeit und Muße?

Die Antwort darauf gibt's im #sciencesnack #047

Hier die Studie:
Güllich et al. (2025) Science: Recent discoveries on the acquisition of the highest levels of human performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41411418/

Hier eine Playlist mit allen #sciencesnacks
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Hier eine Playlist zu allen Gastfolgen
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Quittmann (2025) Eur J Appl Physiol:https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-06022-7

Laktat ist ein faszinierendes Molekül - aber auch etwas Missverstanden. Dabei hilft es uns im Sport und Alltag, wenn es schnell gehen muss. Auf der Ziellinie oder auf dem Weg zur Bahn - wenn wir kurzzeitig spurten wollen, ist die Bildung von Laktat eine gute Hilfe, weil wir mehr Energie pro Zeit benötigen.

Diese Fähigkeit auch in Leistungstests abzubilden, hat sich das Forschungsfeld der maximalen Laktatbildungsrate (cLamax) auf die Fahne geschrieben. Gerade in den letzten Jahren gab es dazu immer mehr neue Arbeitsgruppen und Artikel, die sich diesem Thema gewidmet haben. Aber...- Was hat es mit der cLamax auf sich?

- Wo kommt die cLamax her?

- Wie kann ich die cLamax testen?

- Hängt sie mit sportlicher Leistung zusammen? UND:

- Wie kann ich die cLamax trainieren?

Um Interessierten den Einstieg in diesen Parameter zu erleichtern und alle verfügbaren Erkenntnisse in einem Artikel zusammenzufassen, habe ich dieses Jahr einen Review-Artikel für das European Journal of Applied Physiology geschrieben, der passend zu Halloween veröffentlicht wurde. 🎃

Diese Podcastfolge ist also gewissermaßen die übersetzte Audiofassung zu diesem Artikel. Dabei stelle ich genauso heraus, wo es noch vermehrten Forschungsbedarf gibt und welche Entwicklung das Thema genommen hat. Wirklich ein Artikel, den ich mit viel Herzblut geschrieben habe und in der Vorbereitung einige Nachtschichten beinhaltete. 🫶

Den Volltext findet ihr ungekürzt und zum Nachlesen in Ruhe unter diesem Link:

Quittmann (2025) Eur J Appl Physiol:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-025-06022-7

Kapitel:

0:00:00 Intro

0:03:16 Struktur & Übersicht

0:05:16 Energie & Laktat

0:10:22 Kapazität vs. Leistung

0:13:01 cLamax vs. VO2max

0:15:08 Ziel & Struktur

0:21:12 Anfänge & Pioniere

0:28:03 Entwicklung & Verbreitung

0:33:09 Terminologie & Nomenklatur

0:38:20 Herausforderungen & Konzept

0:42:17 Testmethodik & Vorbereitung

0:47:55 Equipment

0:53:09 Warm-Up

1:02:13 Einblick in den 15-s all-out

1:03:54 Testmode, -zeit und Kadenz

1:12:11 Blutprobenzeitpunkte

1:16:25 Berechnungsmethoden (tPCr)

1:23:22 Wie reliabel ist die cLamax?

1:24:31 Wie spezifisch ist die cLamax?

1:29:12 Frauen vs. Männer

1:32:34 Performance & Physiologie

1:39:55 Anpassung & Training

1:45:06 Forschungsbedarf (to-do's)

1:49:15 Zusammenfassung

1:51:38 Outro

An der Deutschen Sporthochschule Köln ist vor kurzem einem neue Radsport-Studie gestartet, die sich der #durability des "anaeroben" Stoffwechsels widmet. Dabei soll untersucht werden, wie sich Sprintleistung, Laktatwerte, Sauserstoffaufnahme und -sättigung durch eine zweistündige Vorbelastung verändern und damit zu "Ermüdung" beitragen.

Wir suchen ambitionierte Radsportler*innen und/oder Triathlet*innen, die regelmäßig trainieren, sich für ihre eigenen Leistungsdaten interessieren und schon immer mal wissen wollten, wie sie ermüden.

Meldet euch gerne unter [email protected]

"Das ist kein Job, sondern das ist ein Teil deines Lebens."

Coaches nehmen eine elementare Rolle im (Hoch-)Leistungssport ein. Sie sind Trainer, Berater, Dienstleister und vieles mehr - oft in Personalunion. Dabei haben sie großen Einfluss auf das Leben ihrer Schützlinge, die sie such über den Sport hinaus etwas mitgeben können.

Dan Lorang zählt zu den erfolgreichsten Coaches im Ausdauersport. Er unterstütze beteits einige Athlet*innen im Triathlon, Radsport, Laufen und Co. auf ihrem Weg zu Titeln und Medaillen. Das besondere an Dan ist dabei sein Charakter, der durch Offenheit, Empathie, Bescheidenheit, Neugier und Engagement geprägt ist.

In dieser Podcastfolge widmen wir uns den Coaches und versuchen hilfreiche Tipps zu geben, die sich sowohl aus der Studienlage, als auch aus Dan's reichhaltigem Erfahrungsschatz ergeben. Dabei stellen wir uns die Leitfragen:

1) Wie wichtig sind Coaches im Leistungssport?

2) Was gehört alles zu den Aufgaben?

3) Was zeichnet einen guten Coach aus?

4) Welche unterschiedlichen Stile gibt es?

5) Wie bleibt man bei alldem mental gesund?

Vielen Dank an Dan für die tollen 👌 Einblicke und die schönes Chalets im Unterwössener Lohei!

Dan's Socials:

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Literatur:

01) Baumann et al. (2024) Sports Health

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38246889/

02) Calleja-González et al. (2021) Sports (Basel)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34941807/

03) Gwathmey & Miller (2023) Clin Sports Med

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36907630/

04) Keatlholetswe & Malente (2019) Res Q Exerc Sport

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707091/

05) Matosic et al. (2017) Scand J Med Sci Sports

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26689999/

06) Nash et al. (2011) Res Q Exerc Sport

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21699102/

07) Oh et al. (2022) Int J Environ Res Public Health

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36231607/

08) Purcell et al. (2024) Clin Sports Med

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37949512/

09) Russell et al. (2023) Int J Sports Physiol Perform

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37311561/

10) Silverman et al. (2015) Surg Clin North Am

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26210975/

11) Su & Zhao (2023) Front Psychol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38192393/

12) Su et al. (2024) Front Psychol

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39105151/

Kapitel:

0:00:00 Teaser

0:02:18 Intro

0:04:33 Speed Meet

0:09:49 Was fasziniert dich am Coaching?

0:17:00 Meilensteine in deinem Coaching?

0:18:57 Jan Frodeno und sein mindset

0:24:41 Wie wichtig ist die eigene Sportlichkeit?

0:27:43 "Das muss nicht immer ein fit sein!"

0:30:58 Was ist der Wert eines Coachings?

0:33:57 Welche Aufgabenbereiche hast du?

0:37:52 back to the roots...

0:41:41 fachlich vs. zwischenmenschlich?

0:45:44 "die gefilterte Variante"

0:49:40 Kann man sich zu nah sein?

0:52:16 Was zeichnet deinen Coachingstil aus?

0:56:33 Coachingsstile in der Literatur

1:01:40 Inwiefern kannst du dich anpassen?

1:03:52 Soziale Identitätsführung

1:05:53 Narzissmus und Kontrolle

1:08:28 Authentizität

1:10:15 Charakterschulung im Leistungssport?

1:15:19 Anne Haug's Karriereende

1:18:22 Limitationen und Voraussetzungen

1:20:16 Mentale Gesundheit von Coaches

1:23:55 Was macht deine Identität aus?

1:27:49 Wie gehst du mit Niederlagen um?

1:32:38 Hast du irgendwann mal Urlaub?

1:37:44 Danke für die Inspiration!

1:39:26 Was gibst du jungen Coaches mit?

1:44:18 Outro