💊 Šos bez diršanas vajadzētu lietot katram

Šodien ir 11. diena no 30 dienu cikla, un šī ir viena no tām dienām, kur es pateikšu tieši:
šo bez liekām diskusijām vajadzētu lietot katram.

Ne tāpēc, ka “ja nelietosi – nomirsi”.
Bet tāpēc, ka bez šiem ķermenis strādā sliktāk, un dzīve ir sarežģītāka nekā vajag.

Runājam par 5 obligātajiem:

✔ Magnijs – ja viņa trūkst, ir krampji, bezmiegs, depresija un nervu sistēma visu laiku “karsta”.
No uztura dabūt praktiski neiespējami. Vairums magniju tirgū ir formās, kas neuzsūcas. Labā forma = bisglicināts.

✔ D vitamīns + K2 – enerģija, hormoni, kauli, imunitāte.
Uzturā dabūt nevar – lai dabūtu devu, būtu jāapēd ~80 olas dienā.
No saules Latvijā arī dabūt nevar. Eļļas kapsula + K2 ir obligāts kombo.

✔ Omega-3 – sirds, smadzenes, iekaisumi.
Zivis reti, uzturā maz, tāpēc kļūst par obligātu bagātinātāju.

✔ Kreatīns – sen vairs nav tikai muskuļi un spēks.
Pierādīts efekts uz enerģiju, smadzenēm, depresiju un labsajūtu.
Viens no efektīvākajiem un drošākajiem bagātinātājiem vispār.

✔ Proteīns – teorētiski var dabūt no uztura, praktiski nesanāk.
Vidējai sievietei tikai ar ēdienu vajadzētu ~700 g gaļas dienā. Reāli 99% cilvēku to neēd.
Bez proteīna neaug muskuļi, kalorijas aiziet taukos, un apetīte ir augšā.

Un tad ir dzimuma obligātie:

👨 Vīriešiem – cinks
Cinks = testosterons. Forma = bisglicināts.

👩 Sievietēm – dzelzs
Dzelzi nevar dabūt no dārzeņiem – tur ir slikta forma, kas uzsūcas tikai pāris procentos.
Reāli dzelzi var dabūt tikai no sarkanās gaļas, pārējais uz papīra izskatās smuki, bet dzīvē ne.
Labākā forma = fumarāts ar B kompleksu.

Kāpēc par šo vispār runājam?
Jo teorētiski visu var uzņemt ar uzturu, bet praktiski to neviens nedara.
Un ja var izlīdzināt dzīvi ar pāris lietām – kāpēc neizdarīt.

🧠 Enerģija, izsalkums, svars un veselība vienā tēmā

Šodien ir 10. diena no 30 dienu cikla, un runājam par tēmu, kuru ļoti daudz cilvēku nesaprot — insulīna rezistence.

Ļoti īsi un saprotami:
Insulīns strādā, bet šūnas viņu “nedzird”, un cukurs paliek asinīs ilgāk.
Rezultātā palielinās izsalkums, nogurums un tiek krāti tauki (īpaši uz vēdera).

Šajā epizodē pastāstu:

✔ kas ir insulīna rezistence cilvēku valodā
✔ kāpēc tā vispār izveidojas
✔ lielākie riska faktori (mazkustīgums, stress, miegs, pārēšanās)
✔ kāpēc to bieži neredz gadiem
✔ kādi simptomi par to signalizē (miegainība pēc ēšanas, saldumu kāre, vēders)
✔ kāpēc diagnoze nav tikai “cukurs” — insulīns ceļas daudz agrāk
✔ kā sports ir ātrākais risinājums (muskuļi = jutība pret insulīnu)
✔ kāpēc spēka treniņi šeit strādā labāk nekā kardio
✔ ko mainīt uzturā un kāpēc nav jāiekrīt ekstremālās diētās
✔ kā kaloriju deficīts palīdz pat bez keto/fastinga
✔ vai keto/low-carb/fastings palīdz un kāpēc
✔ vitamīni un vielas, kas palīdz insulīnam (magnijs, hroms, D3, berberīns)
✔ kā miegs un stress ietekmē insulīnu vairāk, nekā domājam

Galvenais secinājums:
Insulīna rezistence nav liktenis — tā ir situācija, ko ar dzīvesveidu var sakārtot.

Šodien 9. diena no 30 dienu cikla, un runājam par to, kas daudziem ir otrs lielākais mērķis pēc svara nomešanas — muskuļu masas uzaudēšana.

Muskuļu audzēšana nav sarežģīta, bet ir pāris ļoti vienkārši iemesli, kāpēc vairumam cilvēku viņi neaug:

• par maz spēka treniņu
• par maz olbaltumvielu
• par maz kaloriju
• vitamīnu un minerālu trūkumi
• slikts miegs un atjaunošanās

Šajā sērijā izskaidroju:

✔ kāpēc muskuļi aug no spēka treniņiem, nevis kardio
✔ cik bieži jātrenējas
✔ kāpēc proteīns ir pamats (2 g/kg dienā)
✔ kāpēc vajag kaloriju pārpalikumu, ja mērķis ir augšana
✔ ko darīt, ja nevar apēst pietiekami daudz
✔ kāpēc miegs ir tikpat svarīgs kā treniņš
✔ kādas piedevas tiešām palīdz:
– proteīns (olbaltumvielu avots)
– geineris (kalorijas)
– kreatīns (spēks + muskuļi)
– magnijs + D vitamīns + cinks (miegs + testosterons + atjaunošanās)
✔ ko darīt, ja treniņi smagi, bet miegs slikts (triptofāns, GABA, L-teanīns)

Galvenais princips:
treniņš stimulē, proteīns būvē, kalorijas baro, miegs saliek visu kopā.

Ja tas strādā — muskuļi aug.
Ja viens no posmiem izkrīt — process apstājas.

Šodien 8. diena no 30 dienu cikla, un runājam par tēmu, kuru gandrīz neviens normāli nemāca — devām.

Ļoti vienkārši:
Produkts var būt labs, bet nedot rezultātu, jo deva ir nepareiza.

Uz uztura bagātinātājiem gandrīz vienmēr ir norādītas minimālās oficiālās devas, nevis reālās devas, ar kurām var sasniegt efektu.
Un tam ir ļoti konkrēts iemesls — regulatīvie noteikumi (PVD) nosaka, ko drīkst rakstīt uz bundžas. Ražotājs pats to neizdomā.

Šajā sērijā es izskaidroju:

• kāpēc etiķete rāda minimālo, nevis efektīvo devu

• kāpēc oficiālā deva nav domāta rezultātam

• kāpēc 40 kg sievietei un 120 kg vīrietim nevar būt vienāda deva

• atšķirību starp pacelšanas devu vs uzturēšanas devu

• kā mērķi maina devu (miegs, enerģija, stress, svars)

• kāpēc daudz cilvēkiem “nestrādā” produkti, nevis tāpēc, ka tie slikti — bet tāpēc, ka deva bija par mazu

Šodien 7. diena no 30 dienu cikla, un runājam par to, kā praktiski iekļauties kaloriju normā vai deficītā.

Galvenā doma ir vienkārša:
❗ deficīts ir viens, metodes ir daudz
vienam strādā fasting, citam proteīni, citam porciju samazināšana, citam keto vai carnivore, citam kaloriju skaitīšana aplikācijā.

Šajā sērijā es izskaidroju:

• kāpēc daudzi nevar iekļauties kalorijās

• kas patiesībā traucē (apetīte, stress, sliktas izvēles, emocijas)

• kā proteīns palīdz deficītam (sātīgums + maz kaloriju)

• kādas metodes var izmantot, lai deficīts notiktu vieglāk

• fasting vs ne-fasting pieejas

• vienas dienas neēšana nedēļā (un kam tā der)

• keto un carnivore kā apetītes risinājumi

• porciju apjoma metode (“pusēšana”)

• uztura bagātinātāji apetītes mazināšanai

• uztura bagātinātāji enerģijai deficītā

• kā nepiečakarēties ar “veselīgi, bet kalorijās par daudz”

• emociju loma un kāpēc stress bojā visu

• kāpēc deficīts nav domāts mūžīgi

Galvenais mērķis – atrast metodi, kas strādā tev, nevis piespiest sevi pie kaut kā, ko nevar noturēt.

💬 Komentāros ieraksti:
kura metode tev strādā vai ir strādājusi?
Fastings, keto, porciju samazināšana, kaloriju skaitīšana vai kaut kas cits?

🧠 Atkarība nav problēma – tā ir risinājums

Šī ir 6. diena no 30 dienu cikla, un šodien runājam par tēmu, par kuru bieži runā nepareizi – alkoholu un atkarību.

Šajā video es nesaku “vienkārši pārstāj dzert”.
Tas nestrādā.

Alkohols ļoti bieži nav pati problēma – tas ir risinājums kaut kam citam.
Stresam. Nogurumam. Tukšumam. Trauksmei. Dzīvei bez struktūras.

Šajā sērijā es izskaidroju:

• kas vispār ir atkarība un kāpēc tā rodas

• kāpēc alkohols nav vājums, bet reakcija

• kāpēc, neatrisinot cēloni, dzeršana paliks

• kā atrast īsto iemeslu, kāpēc tu dzer

• kā stress tieši palielina vēlmi pēc alkohola

• kāpēc jāsamazina stress, nevis tikai jācīnās ar ieradumu

• kā alkohols “aizvieto” laimes hormonus

• kā šos hormonus atjaunot bez alkohola

• kā sports reāli palīdz samazināt tieksmi dzert

• kāpēc vitamīnu un minerālu deficīts pastiprina vēlmi pēc alkohola

• kā alkohols sabojā miegu un kā slikts miegs atkal palielina dzeršanu

• kā miega sakārtošana automātiski samazina vēlmi dzert

• kā vide un cilvēki velk atpakaļ vecajos ieradumos

• kāpēc bez mērķiem dzīvē alkohols kļūst par “aizpildītāju”

• kā mērķi un struktūra ir ilgtermiņa risinājums

⚠️ Šī sērija nav par aizliegumiem.
Tā ir par cēloņu novēršanu, nevis sekām.

Šī ir 5. sērija no 30 dienu ievada veselīgā dzīvesveidā.

Es pastāstu:

• kāpēc ilgstoši lietoju zāles miegam

• cik ilgi tās dzēru

• kāpēc sapratu, ka tas nav risinājums

• un kā soli pa solim no tām tiku vaļā

👉 Tieši tāpēc šajā sērijā runājam par to, ko lietot un ko nelietot, ja gribi sakārtot miegu ilgtermiņā.

Šajā video es izskaidroju:

• kā saprast, kāda tieši miega problēma tev ir

• kāpēc miegs nav tikai “aizmigt ātrāk”

• kāpēc melatonīnu lielākajai daļai cilvēku nevajadzētu lietot regulāri

• kad melatonīns vispār var būt pamatots

• kādu lomu miega uzlabošanā spēlē triptofāns

• kā darbojas GABA un kam tā der

• kāpēc L-teanīns palīdz, ja prāts vakarā neatslēdzas

• kāpēc magnijs ir miega pamats, nevis “papildus opcija”

• kāpēc piedevas vienas pašas nestrādās bez dzīvesveida izmaiņām

• kā gaisma, kofeīns, vēls ēdiens un stress bojā miegu

• kāpēc miegs sākas no rīta, nevis vakarā

⚠️ Ja tev ir:

• grūti aizmigt

• bieža pamošanās naktī

• sajūta, ka guļi, bet neatpūties

tad šī sērija ir pamats, bez kura pārējās nestrādās.

Šī ir 4. sērija 30 dienu ciklā.
Ja iepriekšējā sērijā sapratām, kas ir kalorijas un kā tās skaitīt, tad šodien ejam soli tālāk – kaloriju deficīts.

Bez šī principa svara zaudēšana nenotiek, neatkarīgi no tā, cik “veselīgi” tu ēd vai cik daudz sporto.

Šajā video es izskaidroju:

• Kas patiesībā ir kaloriju deficīts (bez sarežģījumiem)

• Kāpēc bez deficīta svars nekritīs

• Kā saprast, cik kalorijas tu patērē dienā

• Kāpēc cilvēki gandrīz vienmēr pārvērtē savu kaloriju patēriņu

• Kā praktiski noteikt savas uzturošās kalorijas

• Kā saprast, vai tu tiešām esi kaloriju deficītā

• Kāpēc svars dažreiz nekustas pat esot deficītā

• Cik liels kaloriju deficīts ir veselīgs ilgtermiņā

• Kāpēc mazs deficīts strādā labāk nekā agresīvs

• Kāds ir maksimālais pieļaujamais kaloriju deficīts

• Kāpēc pārāk liels deficīts sabotē progresu

• Kāpēc kaloriju deficīts NAV tas pats, kas bads

• Kā uztura izvēles ietekmē sajūtu deficītā

• Kāpēc deficīts nav jāuztur bezgalīgi

• Kā domāt par svara zaudēšanu ilgtermiņā, nevis ekstrēmos

⚠️ Ja kaloriju deficīts ir pārāk liels:

• krīt enerģija

• pazūd motivācija

• pieaug izdegšanas risks

• rezultāts apstājas

👉 Šīs sērijas mērķis ir parādīt, kā notievēt gudri, nevis ātri par katru cenu.

Šī ir 3. sērija 30 dienu ciklā.
Šoreiz runājam par tēmu, bez kuras svars nekustas – kalorijām.

👉 Mums ir Fitnesa aplikācija, kas ir vienkāršākais veids, kā skaitīt kalorijas.
Tajā ir:

• uztura kalkulators

• gatavi uztura plāni

• mākslīgais intelekts, kas palīdz saprast, ko un cik ēst
  Lai nav jāmin un jādzīvo stresā.

Šajā video es izskaidroju:

• Kas kalorijas patiesībā ir (cilvēku valodā)

• Kāpēc bez kaloriju izpratnes svars nemainās

• Kāpēc “ēdu maz, bet svars nekustas” gandrīz vienmēr ir ilūzija

• Kas ir kaloriju deficīts un kāpēc tas ir vienīgais veids, kā zaudēt svaru

• Kāpēc kaloriju pārpalikums ir nepieciešams muskuļu augšanai

• Kāpēc cilvēki sistemātiski par zemu novērtē apēsto

• Kāpēc kaloriju skaitīšana NAV uz mūžu

• Kāpēc precizitāte sākumā ir svarīgāka par “perfektu uzturu”

• Kuras kalorijas cilvēki aizmirst visbiežāk (dzērieni, kafija, alkohols)

• Kāpēc nav “sliktu produktu”, ir tikai nepiemērots daudzums

• Kāpēc makro (proteīni, tauki, ogļhidrāti) ir sekundāri pret kalorijām

• Kā skaitīt kalorijas, neiekrītot apsēstībā

• Kā kaloriju skaitīšana patiesībā samazina stresu

• Kā ar laiku iemācīties porcijas bez aplikācijas

⚠️ Ja tu nesaproti kalorijas, tad:

• vari ēst “veselīgi” bez rezultāta

• vari sportot un neredzēt izmaiņas

• vari domāt, ka ar tevi “kaut kas nav kārtībā”

👉 Šī sērija ir pamats visam turpmākajam.

Šī ir 2. sērija 30 dienu ciklā.
Ja pirmajā sērijā runājām par pareizu mērķu uzstādīšanu, tad šeit ir pats svarīgākais jautājums – kā nepamest visu pusceļā.

Lielākā problēma nav zināšanu trūkums.
Problēma ir izdegšana.

Šajā video es izskaidroju:

• Kāpēc laba forma nav 30 dienās, bet ilgtermiņa process

• Kāpēc milzīgs darbs īsā laikā nestrādā

• Kā 30 minūtes dienā ilgtermiņā dod lielāku rezultātu nekā pārslogošana

• Kāpēc jāsāk ar minimumu, nevis “maksimāli pareizi”

• Kā pakāpeniski katru nedēļu pievienot jaunu lietu, neizdegot

• Kāpēc ideālisms nogalina progresu

• Kā veidot rutīnu, kas strādā arī tad, kad nav motivācijas

⚠️ Ja tu mēģini:

• uzreiz trenēties 6x nedēļā

• pilnībā mainīt uzturu vienā dienā

• dzīvot “ideāli” bez kļūdām

…tad izdegšana ir tikai laika jautājums.

👉 Šīs sērijas mērķis ir iemācīt domāt ilgtermiņā, nevis dzīvot uz motivācijas uzrāvieniem.