鸽食百千万

Hello大家，这里是短短和Vian～两个月不见，大家过的好吗：）不知道大家有没有听说过一项饱受争议的网红运动赛事叫Hyrox，近两年随着Hyrox知名度不断提升，不少健身博主，网红，甚至还有明星都在踊跃报名参与。Hyrox的官网标语是“Hyrox for everybody”，意为人人都可以报名参赛。许多人评价Hyrox属于是“城里人”的没苦硬吃，花高价在赛场饱受高强度运动折磨，在这个过程中，当然有无法坚持下来退赛的，也有拼了命想要夺冠的。前两周在北京Hyrox赛区就发生了一起有味道的夺冠事件。一位澳大利亚选手，在比赛途中突然大便失禁，排泄物顺着双腿流到了共用的地胶和器械上。但她没有停下，一口气做完了剩余的全部项目，最终拿下了冠军。本次非常幸运也邀请了我们的好朋友，也是《同声传意》的主播Eddie，作为当天“拉完了”赛事的亲身参与者，和我们一起回味一波这个"有味道"的热点事件，顺便也聊一聊更适合普通大众的运动选择，以及备赛期间怎么吃才能有更好的运动表现，希望大家喜欢我们这一期的内容～

【声明】本期节目为共创节目，联合出品《同声传意》；配图来自Eddie本人授权～已被允许使用^ ^

【本期内容关键词】Hyrox，运动生理学，运动员营养

【时间线】

03:06:00「Hyrox到底是什么？真的适合普通人参加吗？」

• 一项高强度综合健身比赛-项目包括：Hyrox也叫"功能性健身跑"或者"室内体能耐力赛"。赛者需要交替完成8段1公里跑和8个功能性训练项目。这8个训练项目是固定不变的，依次是：滑雪机；推雪橇；拉雪橇；波比跳；划船机；农夫行走；负重弓箭步蹲；药球投掷。整个赛事可以分为个人赛和团体赛，Eddie本人报名团体赛后觉得对下肢力量要求较高～

• 什么样的人适合参加Hyrox："人人皆可参赛"是赛事的口号，但"人人皆能完赛"则需要有一定的运动基础，且认真备赛。初次参赛建议报名团体赛，重在参与；个人备赛一般建议最好提前3到6个月进行系统训练。每周至少跑2到3次步，逐步把跑步能力和耐力提升到能连续跑8公里以上；同时每周做2到3次力量训练，重点练深蹲、硬拉、推举这些复合动作；另外还要做一些功能性训练，比如波比跳、划船机这些比赛专项动作的练习。

08:56:00「运动过度以及腹泻相关的表现」

• 运动型腹泻：人体在极端运动负荷下可能会产生的一种应激生理反应。由多种原因共同作用所致。大便失禁在高强度运动场景下，其实是血液重分配、机械震荡、神经应激和肌肉疲劳四个因素叠加的结果。不是某一个单独的原因，而是身体在极端负荷下的"多米诺骨牌效应"。

-血液重分配导致的肠道缺血：当人体进行高强度运动时，为了保障心肺、骨骼肌的供血和供氧，交感神经会启动"血液重分配机制"。简单说就是，身体把有限的血液优先供应给正在拼命工作的肌肉、心脏和肺部，而胃肠道的血流量会急剧减少，肠道黏膜一旦严重缺血，屏障功能就会暂时下降，引起肠痉挛、充血和急性腹泻。

-机械震荡和腹压激增：HYROX包含了大量跑步和负重力量动作。连续的长距离跑步会给消化道带来频繁的上下震荡，加速肠道蠕动。同时，推雪橇、波比跳、药球投掷这些动作，会让腹腔内压反复剧烈升高，对直肠和肛门括约肌造成巨大的物理挤压。你可以想象，肠道里本来有些内容物，又被反复地往下挤，括约肌承受的压力就非常大。

-神经内分泌应激：比赛中高度紧张、焦虑、肾上腺素飙升、皮质醇水平升高——这些都会让肠胃蠕动失控。原本还在结肠里慢慢蓄积的排泄物，被迅速推进到了直肠。同时，肾上腺素和皮质醇还会增加内脏的敏感性，让肠道蠕动变得更加频繁且难以控制。

-括约肌疲劳：这一点很多人可能不知道——肛门括约肌和盆底肌群，它们也是肌肉组织。在经历了长时间的高强度体能消耗后，这些肌肉也会发生严重疲劳。一旦遇到突如其来的直肠压力，它们就难以维持正常的收缩和控制能力了。

如果你本身有肠易激综合征，也就是IBS，那你的内脏敏感度本身就比正常人高，在高强度运动下更容易触发这些症状。所以这类朋友在运动时，更要特别注意强度的控制和赛前的饮食管理。

12:21:00「营养视角——从赛前到赛后，高强度运动该怎么吃」

• 赛前48-72小时-低渣饮食是关键：减少膳食纤维的摄入，选择容易消化、残渣少的食物。

主食选白米饭、白面条、白面包，暂时不吃糙米、全麦面包、燕麦这些粗粮

蔬菜选去皮的瓜类、嫩叶菜，不吃大量的生蔬菜沙拉

水果选去皮的苹果、香蕉，不吃带皮的高纤维水果

避免豆类、洋葱、大蒜这些容易产气的食物

减少高脂肪食物的摄入，因为脂肪会延缓胃排空

• 赛中-注意水和电解质的补充。

• 赛后-补充足量的碳水和蛋白质。

• 咖啡因：不一定会提高运动表现。

咖啡因可以降低主观疲劳感，提高注意力和爆发力。对于HYROX这种持续时间1小时左右的高强度比赛，赛前来一杯浓缩咖啡或者含咖啡因的能量胶，确实可能提升成绩。

但同时，咖啡因也是一种已知的胃肠道刺激物。它会刺激肠道蠕动，加速胃排空，对于肠胃敏感的人来说，可能就是腹泻的导火索。而且咖啡因还有一定的利尿作用，会加重脱水风险。

如果你想用咖啡因，一定要在日常训练中先测试自己的耐受性。如果你平时喝咖啡就容易跑厕所，那比赛当天就别冒这个险了。

24:13:00「适合普通人选择的低强度运动」优先选择自己喜欢的，感兴趣的运动。养成运动习惯的初期，可以多尝试几种。

快走或慢跑： 最简单、最方便、零成本。每天快走30分钟，或者每周慢跑3次每次30分钟，就能满足基础的有氧运动需求。

游泳： 对关节非常友好，特别适合体重基数大或者膝盖不好的朋友。游泳还能同时锻炼到全身肌肉，是非常好的全身性运动。

瑜伽/太极/八段锦：这类运动对柔韧性、平衡能力和心理健康都有好处，特别适合作为高强度运动后的恢复手段，或者作为日常的放松练习。

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

Eddie：《同声传意》主播，运动爱好者、攀岩、网球、健身

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～这一次想要和大家聊一聊护眼相关的话题，现在手机，电脑，各式各样的电子产品和大家的联系越来越紧密，现代人对眼睛的需求也比以往任何时候都要高。市面上卖的护眼的花青素，叶黄素，玉米黄质等多种营养补剂琳琅满目，到底对眼睛是不是真的有效，他们又分别通过什么机制，起到什么样的作用……今天给听众朋友们好好盘点一下，希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】维生素 A ，β-胡萝卜素，叶黄素，玉米黄质，花青素，维生素E

【时间线】

02:26:00「护眼届的“元老级”代表——维生素A」

• 作用机制：视网膜（Retina）上的一个色素叫视紫红质（Rhodopsin）。维生素A，是合成视紫红质的原料。维生素A缺乏，会导致暗适应能力下降，也就是我们常说的夜盲症。此外，维生素A还能维护眼角膜和结膜上皮细胞的健康，保证泪液正常分泌。缺了它，眼角膜容易干燥、软化，甚至引起干眼症。

• 主要来源：动物性食物中的维生素A被称为视黄醇。这种“预成型”的维生素A可被人体直接利用。富含视黄醇的食物包括牛肝、鸡肝、全脂牛奶和奶酪，吸收率高。植物源性来源维生素A被称为β-胡萝卜素：从色彩鲜艳的水果和蔬菜中获取的维生素A以“维生素A原”类胡萝卜素的形式存在，摄入食物后会在体内转化为视黄醇。富含维生素A原类胡萝卜素的食物包括胡萝卜、红薯、菠菜、羽衣甘蓝和哈密瓜。

• 推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：成年男性每天约 800 μg RAE（视黄醇当量），女性约 700 μg RAE。成年人长期摄入超过 3000 μg RAE/天，可能引发蓄积性中毒，表现为脱发、骨质疏松、肝损伤，孕妇过量甚至有致畸风险。

06:05:00「抗蓝光“防晒霜”与黄斑“守护神”——叶黄素与玉米黄质」

• 作用机制：视网膜中心有一个区域叫黄斑区（Macula），积聚了大量的黄色色素——叶黄素和玉米黄质；叶黄素和玉米黄质就像给黄斑区戴了一副天然的内置防蓝光眼镜，把有害蓝光吸收掉。蓝光诱发的自由基会破坏视网膜细胞，这两个成分能高效中和自由基，延缓黄斑变性（AMD）。长期中和这些自由基可以保护视网膜免受光损伤。

• 主要来源：叶黄素和玉米黄素只能由植物合成——绿叶蔬菜，尤其是羽衣甘蓝、菠菜、生菜和西兰花。

• 推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：日常膳食建议每天摄入 10 mg 叶黄素 + 2 mg 玉米黄质（5:1 的黄金比例）。安全性极高，目前未发现严重毒性。吃太多（比如每天 >30 mg 持续数月）可能导致皮肤暂时性变黄。

11:30:00「护眼届和美容届的“抗氧化高手”——花青素」

• 作用机制：强效抗氧化，清除眼部自由基，减轻睫状肌痉挛，缓解眼部疲劳，加速视紫红质再生。

• 主要来源：浆果类水果（最丰富的来源）： 黑加仑、越橘（欧洲野生蓝莓）、蓝莓、黑莓、桑葚、树莓（覆盆子）、草莓。紫色/红色蔬菜（紫甘蓝、紫薯、红甜菜根等），黑枸杞等。食用建议-尽量带皮吃： 花青素主要集中在植物的皮层中（如葡萄皮、茄子皮、苹果皮等）避免长时间高温水煮：花青素是极性水溶性色素且对热敏感，水煮易导致花青素大量流失到汤汁中。

• 推荐剂量与中毒剂量：临床研究通常建议每天补充 50 - 160 mg 的花青素提取物（或越橘提取物）；来自于膳食的花青素极安全，无已知毒性反应。

17:37:00「细胞膜的‘防锈剂’——维生素E/α-生育酚」

• 作用机制：生育酚（Tocopherols）和生育三烯酚（Tocotrienols）具有强效的抗氧化和神经保护作用，不仅能中和自由基、保护视网膜及视神经细胞免受氧化损伤，还能帮助降低眼内压。

• 主要来源：大量存在于坚果、植物油、种子、牛油果中。

• 推荐剂量与中毒剂量：推荐摄入量：成年人每天约 14 mg α-TE。大剂量补剂上限通常为每天 700 mg（或约 1000 IU）

切记：再好再贵的营养补充剂永远替代不了良好的用眼习惯！

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～今天想跟大家聊一下外网营养播客讨论度比较高的一个补剂——肌酸。普通人了解肌酸好像都是在健身房里，大家口口相传的神奇白色小粉末一喝完就感觉浑身有使不完的力气，以前举不起来的重量搬得动了，上不了的组数喝完了也能多加练几组……肌酸真的有这么神奇的功效吗？今天我和Vian来好好聊一聊肌酸的作用原理，适应人群，推荐摄入量，以及网上说的吃多了伤肾是不是真的有这种可能。

同时呢也为我们上一期的奶制品收个尾，把没有讲完的植物奶，芝士/奶酪，奶皮子都放在这一期给大家一起唠一唠，希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】肌酸，三磷酸腺苷（ATP），奶酪/芝士，奶皮子

【时间线】

03:24「健身届的“扛把子”——肌酸的作用原理」人体肌肉收缩需要能量，这个能量货币叫ATP（三磷酸腺苷）。但肌肉里储存的ATP非常少，只够剧烈运动几秒钟。这时候，肌酸以磷酸肌酸的形式，像个“能量充电宝”一样，能快速给ADP（二磷酸腺苷）提供磷酸基团，重新合成ATP，让你的肌肉在高强度运动下持续工作。

05:38「肌酸的适用人群」肌酸除了作为健身爱好者的优选补剂，其实对于少运动或者不运动的女性群体，肌肉匮乏的老年群体依旧友好。已有研究证据表明，肌酸在情绪调控、骨骼增长，肌肉累积方面存在积极影响；甚至对于抑郁症也有部分治疗作用[3]

07:40「肌酸对女性群体的好处」此处总结外网播客The Doctor Tyna Show中间提到的观点：肌酸对于女性而言，可以保护大脑与改善情绪；是流失肌肉的保护伞；帮助维持骨骼密度与关节健康；对备孕、怀孕女性群体提供产后支持；更是素食者的必需品。

12:35「肌酸推荐摄入量」成人每日服用3至5克肌酸是安全的。留意是否有胃肠道不适等不良反应。

16:40「肌酸摄入过多可能会造成肾脏损伤吗」对于肾功能正常的成年人，正常摄入肌酸，甚至是冲击但分次摄入20-30g肌酸/day是不会造成肾功能损害的。肾功能不全的人群可能无法代谢肌酸终产物进而加重肾脏负担，需要经专业医生评估后使用。

19:48「肌酸的选择」普通的水肌酸就好了（高性价比）。

22:59「奶制品下篇：为大家简单讲一讲奶酪/芝士，奶皮子和植物奶」

24:13「奶酪/芝士」被称为“奶黄金”，相当于是“浓缩的牛奶”，高钙高蛋白的同时也高钠，选择芝士时要考虑钠摄入（同类比中，马苏里拉芝士钠含量更低）

25:45「奶皮子」高钙高蛋白高脂肪的“热量炸弹”，建议少吃。

27:07「奶啤」和可尔必思相似，由牛奶发酵而成的含乳饮料，不含活菌，含糖量高，建议少喝或不喝。

27:31「植物奶-豆奶、坚果奶及椰奶」豆奶含大豆异黄酮，也是植物蛋白的良好来源，可以和牛奶交替喝，推荐；坚果奶优质脂肪丰富，含有亚油酸、亚麻酸等有益脂肪酸，在注意含糖量和脂肪量的情况下适当喝；椰奶蛋白质含量极低，饱和脂肪含量高，建议少喝。

【Ref】本文提到的两个外文视频播客，感兴趣的朋友推荐大家可以去看一下原访谈

1、The Doctor Tyna Show:Creatine for Women：Benefits, Safety, and How to Take It Right

2、The Huberman Lab：Creatine: Dose, Benefits & Safety | Dr. Rhonda Patrick & Dr. Andrew Huberman

3、肌酸在健康和疾病中的作用

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～大家是不是每次去超市都会盯着满满一排乳制品的货架发呆愣神，会不会精挑细选最后选了贵又不好喝又没营养的奶味小甜水呢？本期内容主打一个“高性价比”选购奶制品，我们将用最简单、最直接、最不绕弯子的方式告诉你，到底什么样的乳制品更加适合你。不同生物产出的奶制品营养成分是否有区别，酸奶该选购哪种的好，乳酸菌小饮料里菌种真的还在发挥作用吗，舒化奶/A2奶到底又有什么差别……希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】乳制品，牛奶，驼奶，酸奶，舒化奶，益生菌

【时间线】

03:03「为什么要摄入奶制品？」《中国居民膳食指南（2022）》建议通过牛奶及奶制品补充钙，推荐成年居民每天摄入300ml-500ml液态奶。奶及奶制品是膳食钙的最好来源。而且能在补钙的同时，又摄入了优质蛋白。

• 有没有必要选择脱脂奶？

• 常温奶&巴氏消毒奶（冷藏奶制品）

07:39「牛奶/羊奶/驼奶/水牛奶差异在哪里」总的来说，四种奶制品的营养成分存在差异，但是差距不大。水牛奶相对于其他三种奶制品，蛋白质、脂质、钙含量会更多，水分更少，相对浓稠，这也是为什么水牛奶做甜品会更好吃（口感更醇厚）；骆驼奶较其他三种奶制品来说，存在更多的维生素和矿物质，更多不饱和脂肪酸（PUFA）和单不饱和脂肪酸（MUFA），对于减轻氧化应激和炎症反应可能存在正相关；但是对于骆驼奶治疗糖尿病以及自闭症的好处尚处在研究阶段[1][2]

11:48「乳糖不耐人群的不二优选——酸奶」酸奶的好处在于由益生菌帮助你提前消化了一遍奶制品，对乳糖不耐的人更加友好；乳糖是发酵的主要原料。乳糖被分解时，它形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸，这种物质为酸奶和其他发酵乳制品带来酸味。

• 发酵乳/酸乳：蛋白质含量需 ≥ 2.9g。

• 风味发酵乳/风味酸乳（添加了果汁、谷物、糖等配料）：蛋白质含量需 ≥ 2.3g。

• 干噎酸奶/乳酸菌饮料（养乐多or益力多）/可尔必思乳酸菌饮品。

20:29「舒化奶/燕麦奶/钙强化奶/A2奶」

• 舒化奶：核心卖点是“无乳糖”。通过乳糖水解技术，把乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，适合乳糖不耐受人群。因乳糖转化为了葡萄糖，甜度略高。

• 钙强化奶（盒马4.0钙强化）：100ml/4g蛋白（对比普通的2.7-2.9g蛋白还是不错的），钙含量在125mg，普通牛奶大概是104g。（其实我觉得差别不大）

• 燕麦奶：植物蛋白饮料，每100mL蛋白质只有1.0g，远低于牛奶的3.0-4.0g。如果你是为了替代牛奶来补充蛋白质，燕麦奶并不合适；但是燕麦奶比普通奶制品多了膳食纤维（1g/100ml，β葡聚糖）。

• A2奶：A2牛奶的特点是不含A1型β-酪蛋白，这种蛋白质约占牛奶中酪蛋白总量的30%；A1型β-酪蛋白可能与牛奶过敏反应存在潜在关联。饮用含A2-β 酪蛋白的牛奶可能可以减少或减弱急性胃肠道症状、腹泻、胀气等肠胃不适的问题。

【Ref】

[1]断奶后摄入牛、水牛、山羊或骆驼奶对氧化应激、炎症和免疫反应的影响

[2]骆驼奶对拉伊卡社区正常葡萄糖耐量和2型糖尿病成年人葡萄糖代谢的影响：一项交叉研究

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊一聊美国糖尿病协会ADA最新更新的《超重与肥胖诊疗标准》，该指南对亚裔人群肥胖/超重的定义更严格，并且并非单纯关注BMI的大小，将腰围/腰高比皆纳入了肥胖诊疗标准范围内。这一次我和Vian也就这腰围粗，内脏脂肪囤积来给大家讲一讲向心型肥胖的危害，并且如何从饮食/营养补剂/生活方式等三个方面通过调整一起将肚子瘦下来。希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】美国糖尿病协会ADA，超重与肥胖诊疗标准，内脏脂肪。

【时间线】

02:32「最新的《超重与肥胖诊疗标准》肥胖限制更严格」亚裔人群超重肥胖的判定标准：BMI 23~27.4 kg/m²且无中心性肥胖为超重；BMI≥27.5 kg/m²，或BMI 23~27.4 kg/m²且腰高比≥0.5，或BMI 23~27.4 kg/m²且女性腰围≥80 cm/男性腰围≥90 cm，确诊肥胖。

07:05「内脏脂肪囤积的危害」内脏脂肪过度囤积常常被认为与胰岛素抵抗、2型糖尿病、高血压、心血管疾病和某些恶性肿瘤等疾病的发病风险增加呈现正相关[1]。

10:07「如何降低内脏脂肪」

-调整饮食：控糖很重要，不喝含糖饮料，不吃或少吃精制碳水，多吃饱腹感强的原型食物比如燕麦等；

-健康饮食的基础上增加营养补充剂：鱼油、左旋肉碱、抗氧化性强的营养素（姜黄素、麦角硫因等）

-生活方式：不吸烟，不饮酒或少饮酒，不熬夜，养成每日运动的好习惯

26:40NG小剧场（小彩蛋）

【Ref】

[1]内脏脂肪的临床重要性：内脏脂肪组织分析方法的重要回顾

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊的话题有点像上一期食品标签的延续，在超市里大家买蔬果的时候是不是也纠结过，有机/非有机，到底该选什么呢，有没有必要购买有机食品？自己住或者和家人住，怎么买菜怎么备菜，才能让食品保鲜不腐败，吃进去美味营养又健康；一个成年男性/女性平均一天要吃多少热量的食物？选哪些天然食物更好？食品保鲜盒又要怎么选才能“不踩坑”？今天短短和Vian就来和大家好好聊一聊，希望大家喜欢我们这一期的内容～

（这期的小彩蛋放在最后，是我们在录制过程中的一些NG实录，很欢乐不舍得删掉，放在最后希望能给大家带来一点开心：）

【本期内容关键词】有机食品，一周备菜，热量计算，食物选择，食物保鲜，保鲜盒。

【时间线】

02:50「有机食品是什么」有机农业的核心，是禁止使用三样东西：合成化肥、合成农药、以及基因工程技术。同时，有机养殖的动物不能用生长激素和抗生素，必须有户外活动空间，吃有机饲料。农民靠轮作、覆盖作物、生物防治这些传统方法来维持土壤健康和防治病虫害。

04:03「有机食品营养价值无差异？」根据权威的哈佛健康/梅奥医学颁布的观点来看，有机食品和普通食品的营养价值是不存在明显、巨大化差异的。比起选择更贵的有机食品（平均价格高出10%-50%），均衡饮食，摄入足量的果蔬更加重要。

04:14「有机食品的优势」抗氧化物质可能更高；脂肪酸组成更优，人体所需必需氨基酸含量更高；镉含量更低，致癌风险更低。推荐购买有机食品的人群：妊娠期妇女或高风险罹患癌症人群（有癌症暴露史，或家族遗传史）；普通人推荐购买性价比更高的普通食物～

《美国临床营养杂志》26年5月新发表一项研究表明，和传统水果和蔬菜摄入相比，有机水果和蔬菜的摄入与总体癌症风险较低相关；每 100 g与总体癌症风险降低 2% 相关，绝经后乳腺癌风险降低10%[1]。

10:12「一日食谱备菜份量1400kcal/1600kcal-仅供参考」均为生重

1400kcal（60g蛋白/系数1.1g/kg）：适合160cm左右，BMI正常范围内的成年女性

- 主食（碳水来源）：150克/day，以杂粮为主（低GI主食/抗性淀粉）

- 蛋白质食物（肉蛋豆鱼）：瘦猪肉或牛羊肉150g，鸡蛋x1（60g），牛奶250ml

- 蔬菜：至少 500 克，低热量蔬菜不限（只多不少）

- 水果：200 克左右（低GI水果）

- 坚果/油脂：控制在20 克以内

- 奶制品：250毫升纯牛奶或无糖酸奶

1600kcal（75g蛋白/系数1.2g/kg）：适合170cm左右，BMI正常范围内的成年男性；

- 主食：生重 200克（8份）

- 蛋白质食物：生重约 200克（4份）

- 蔬菜：500 克以上

- 水果：200 克

- 坚果/油脂：20 克

- 奶制品：250毫升（可以额外增加蛋白粉）

20:19「备菜指南」蔬菜：不洗再存，吃前再洗，需要烹饪前先洗后切。肉类：速冻保鲜，烹饪前常温或前一夜放冷藏慢解冻；叶菜煮熟后建议当天做当天吃，不吃隔夜叶菜，会产生有毒的亚硝酸盐，并且其含量会随着反复加热而升高。

23:06「食品保鲜盒的选择」家用保鲜盒、饭盒、带饭容器-优先选 5 号 PP 或 7 号明确标 PPSU；

28:22「天然食物及油脂的选择」肉类推荐深海鱼类（三文鱼、鳕鱼等），蛋白含量高的鸡胸肉，去皮去脂肪的牛羊肉；蔬菜类Vian推荐山姆购入的口感更好的甜竿西兰花、维C丰富的彩椒；油脂的选择推荐山姆购买的有机初榨山茶油（3.5L）：口感好、营养价值高、营养素丰富、脂肪酸配比更优（自费购入，无广纯安利！）

38:36「烹饪方式的选择」

比较推荐：蒸、煮/汆水、少油快炒；

一般推荐：烤/空气炸以及炖；

不太推荐：高温油炸及反复加热。

42:10NG小剧场（小彩蛋）

【Ref】

[1]食用有机水果和蔬菜与患癌症风险的关系

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅/网易云音乐全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想要和大家聊聊食品标签的问题。你是不是也曾经站在超市的售货柜前，望着各式各样“低脂”“高蛋白”“0糖”“低GI”的“健康食品”不知道选哪个好？是不是买回家的“0蔗糖”小饮料，打开尝了一口却感觉越喝越甜了？随着消费者们营养健康意识的提高，商家在食品标签上的「健康标识」也越印越大，借此来提高销量。不得不说有时候这种方式真的很管用～当我们站在消费者的角度，对着琳琅满目的「健康食品」和食品标签，当我们拿起手边货柜上的食物时，我们应该留意哪些信息呢？商家出示的食品营养标签里，又有哪些是避重就轻的新套路呢？今天短短和Vian就来和大家好好聊一聊，希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】食品标签，食品安全，营养声称。

【时间线】

02:29「食品标签是什么」食品标签是指在食品包装容器上或附于食品包装容器上的附签、吊牌、文字、图形、符号说明物。 标签的基本功能为：食品名称、配料表、净含量及固形物含量、厂名、批号、日期标志等。 它是对食品质量特性、安全特性、食用、饮用说明的描述。

07:02「中国食品标签法规2025年有重大调整，设有2年过渡期」自27年3月起，食品标签上以具体日期的形式标示保质期的到期日；以后大家在包装上会看到一个“双日期”，也就是生产日期和保质期到期日会同时印在包装上；过敏源强制标识；营养标签从过往的“1+4”改为“1+6”【能量+蛋白质、脂肪、饱和脂肪（或饱和脂肪酸）、碳水化合物、糖、钠】须强制标识；增加强制标示“盐油糖”提示语；不得使用“无”、“不含”等声称。不得使用“不添加”“不使用”及其同义语等词汇。

13:35「商标上的NRV%是什么」在营养标签上，以每 100 克或每 100 毫升或每份食物中营养素含量占营养素参考值（NRV）的百分比来标示，营养素参考值百分比（NRV%）是《预包装食品营养标签通则》中的强制标示内容，表示 100 克或 100 毫升或一份食物所含的某种营养成分，提供了人体一天需求量的百分比。它告诉你，你吃了这份食品，能满足一个成年人一天所需该营养素的多少比例。

15:04「关于“健康宣称”的相关规定」

-"低脂"：每100克食品脂肪含量≤3克（液体≤1.5克/100毫升）

-"低糖"：每100克食品含糖量≤5克

-"无糖"（0糖）：每100克食品含糖量≤0.5克

-"低钠"：每100克食品钠含量≤120毫克

-“高蛋白”：固体食品的蛋白质含量≥20% NRV，液体食品≥10% NRV。 即≥12克/100克（固体）或≥6克/100毫升（液体）时，均可以声称“高蛋白质”

-“高钙固体食品”：每 100 克的钙含量≥30%NRV。（即每 100 克含钙≥240毫克）。

-“高钙液体食品”：每 100 毫升的钙含量 ≥15%NRV。（即每 100 毫升含钙≥120毫克。

如果一款产品打着"低脂"的旗号，但实际数据不达标，这在法律上是明确违规的，消费者完全可以依法维权。

16:34「不要掉进商家的迷惑性语言陷阱」：“0蔗糖”不等于“0糖”；“非油炸”不等于“低脂肪”；“0反式脂肪酸”真的绝对健康吗？“含乳饮料”是“饮料”不是“乳制品”；“全麦面包”配料表第一名是“小麦粉”……

26:11「食品“红绿灯”」

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian～本期想围绕徐熙媛（大S）和蔡依林（Jolin）两位女明星的两本书，分别是《美容大王》和《养瘦》，跟大家好好聊一聊女明星的身材管理。其实大家都知道，明星们为了上镜好看，特别是女明星，对自己的身材是有严格甚至病态追求的。像大S就曾经在节目里说过，不管怎么样一定要瘦到38公斤…今天短短和Vian就来跟大家讨论一下，在她俩书里提到的，还有我们自己在网上经常查到的“xx明星减肥法”到底哪些可取，哪些尽量避免尝试。希望大家喜欢我们这一期的内容～

【本期内容关键词】明星减肥法，单一饮食减肥法（馒头减肥法），限制热量减肥法（液断）。

【时间线】

04:44「大S的护肤观念-推荐」防晒是皮肤抗老的关键，出门在外，做好防晒；精简护肤，保湿是基础，年轻的女孩子们做好皮肤保湿比什么都重要。多睡美容觉，多喝水；调整饮食，多吃抗炎抗氧化的食物，少吃精加工、含糖量高的食物，比外用抗老/抗皱的护肤品对身体的帮助更大。

07:13「大S对极端瘦的追求-不推荐」大S曾在节目上坦言，为了漂亮想瘦到38公斤才算好看，完全不建议普通女孩子们去尝试…

08:10「大S吃素食，吃“腐素”-不推荐」大S是长期坚持的素食主义者，出于环保和可循环的理念，对于果蔬的选择也曾提到过会优先考虑自然脱落甚至开始腐败的成熟果实，而不是新鲜的。这点和当代营养学观念一定是冲突的，在蔬菜水果的选择上一定是推荐摄入新鲜的，这点和营养和减肥没有任何科学的联系（单纯是因为这个女子太善良了…），也不推荐大家轻易尝试。

13:12「馒头减肥法/女团减肥法-不推荐」完全失衡的限制热量饮食，见效快是身体的水分和糖原会被优先分解，而且会掉肌肉，这种单一的饮食模式通常在开始正常饮食之后，反弹会非常快。

19:45「早些年被当成韭菜的智商税-减肥药/减肥茶/减肥霜/保鲜膜裹腿」减肥茶堪比泻药，保鲜膜裹腿的的减肥霜其实是辣椒素+薄荷脑（主播高中亲测被骗，小腿又疼又辣又凉）

21:47「喝苹果醋稳定血糖、降低胆固醇水平-推荐」建议餐前20分钟，用水稀释后饮用，稳固餐后血糖，增加饱腹感。不建议胃酸分泌过多/胃溃疡人群饮用，不建议有骨质疏松的人群饮用，喝完可以漱漱口～

23:25「Jolin建议大家早睡-推荐」蔡依林老师每天9:30准时入眠，对于普通人来说实在是太早了一些…但是早睡帮助控制体重确实和激素调节有关，目前建议是22-23点间睡觉，每天睡够7小时～

【本期出现的BGM】

姗姗-金玟岐

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短和Vian，又是两周不见，最近有好好吃饭吗：）在刚刚过去的一周，我和Vian分别忙于本职工作，实在是晕头转向，不得已空播一周，希望大家不要见怪。在不忙的时间里，我们都会尽量保证每周一更的～最近粉丝数也破200了，再次对关注和分享我们节目的听众朋友们表达由衷的感谢！

本期内容主要是一个参会经历分享，就在上周，为期三天的全国体重管理学术会议顺利召开。短短作为参会成员，也是火速将在大会上学习到最新最前沿的内容整理成这一期的播客分享给大家。主要涉及四个方面：北京协和医院临床营养科主任于康教授和其团队研究的肥胖性肌少症人群（如何进行营养干预），高蛋白饮食在体重管理过程中如何获益，人工智能（AI）在营养治疗中的临床应用，中医辨证对肥胖的影响。

（本期内容的图文动态已经发在小地瓜了～感兴趣的朋友们也可以移步小地瓜批阅）

【本期内容关键词】肌少型肥胖（SO），《成人肌少症食养指南2026》，高蛋白饮食，蛋白质杠杆假说。

【时间线】

07:53 「肥胖性肌少症-Sarcopenic obesity」：肌肉减少性肥胖的特点是肌肉质量和功能同时下降，同时脂肪组织增加[1]。代谢衰老循环（metabaging cycle）不仅导致肥胖和肌肉萎缩，慢性炎症（如 TNF-α、IL-1β 等细胞因子）会激活胶质细胞，产生更多炎症介质，加剧神经元损伤，进一步引起神经退行性疾病（如阿尔茨海默病等）[2] 。肌少性肥胖并非单一因素引起，而是由脂肪组织内分泌紊乱、肌肉再生受阻、线粒体代谢障碍以及系统性炎症交织导致的复杂生理状态[3]。

SO医学营养管理核心：

热量：15-20kcal/kg（减重目的）；

蛋白：1.2-1.5-2g/kg （优质蛋白大于50%，三餐均匀分布）；

脂肪酸：MUFA>15%，补充omega-3（EPA2g）；

降低炎症：omega-3，益生菌，抗氧化营养素；

补充vd：25-羟基维生素d大于40ng/ml；

补充HMB：3g/day；

运动：抗阻/有氧300min/w。

17:58「高蛋白饮食在临床体重管理中的应用」：高蛋白饮食需要蛋白质摄入大于1.5g/kg/day。与正常的蛋白质减肥饮食相比，短期试验的Meta分析表明，高蛋白减肥饮食相比于正常蛋白质减肥饮食更能促进脂肪量的减少，维持瘦体重[4]。长期试验（15项RCT研究）表明，对比低蛋白饮食，高蛋白饮食空腹胰岛素水平的改善更优，高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）更显著升高[5]。机制：增加饱腹感，饥饿素水平下降，胰高血糖素样肽-1（GLP-1）水平升高。

蛋白质杠杆假说：在各类营养素的调节机制中，蛋白质摄入会被优先且独立于碳水化合物、脂肪进行调控；当膳食中蛋白质摄入占比下降时，机体为摄取足量蛋白质，会主动增加整体食物与能量的摄入，甚至引发体重增加[6]。

23:17「人工智能（AI）在营养治疗中的临床应用」:合理运用AI，人人都能低成本拥有家庭营养师？有了AI之后，我和Vian营养师会面临失业吗？

29:29「中医辨证对体重管理的影响」：在中医主导的体重管理方案中，经常会涉及到药膳、药食同源、针灸、拔罐、埋线减肥等多种方法结合运用，这个我和Vian属于只知道皮毛，不敢多说…之后我们会请专业的中医医师再和我们专门聊一期：）

【Ref】

[1]老年人肌肉减少性肥胖：临床综述

[2]代谢循环促进非代谢性慢性衰老疾病

[3]肌肉减少型肥胖：新出现的机制和治疗潜力

[4]与标准蛋白低脂饮食相比，能量限制高蛋白低脂饮食的效果：随机对照试验的荟萃分析

[5]低脂或高蛋白饮食对心血管和代谢危险因素的长期影响：系统回顾和荟萃分析

[6]蛋白质杠杆假说：2019年的更新

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

Vian：xhs@Vian，中国营养学会注册营养师RD，临床营养师，毕业于英国利兹大学营养学专业

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】

Hello大家，这里是短短～两周不见，希望各位朋友们度过了一个愉快的五一假期：）本期内容又有嘉宾来啦，是我的高中学长，也是我的好朋友。提前和他预约了好久，把他从百忙之中拉过来和我录了这一期，我们节目也是好起来了。学长是我目前认识脑子最好的人，听他说话也很有意思，他是毕业了会被作为贴在学校荣誉榜上的超级标准好学生。北京大学临床医学本硕博毕业之后，目前在医院呼吸内科就职，兜兜转转我们居然成了半个同行。

今天想跟大家好好聊一聊，对于常见的营养科和呼吸科联动会诊的患者，我们会有怎样的应对措施，以及平时如何保护肺功能；真正确诊相关疾病后，我们如何通过自我调整改善病况；同时我们也会简单闲聊一下我们在学医或者就职的过程中会面临的困惑和烦恼，有问题请随时评论/私聊我们，希望大家喜欢这一期～

【本期内容关键词】慢性阻塞性肺病（COPD），吸入性肺炎，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSA）。

【时间线】

03:59 「慢性阻塞性肺病COPD」：一种因长期气道发炎导致、无法完全逆转的持续性呼吸道气流受限疾病，典型表现为“咳、痰、喘”。该病主要由吸烟引起，是一种随时间恶化的慢性病，但通过戒烟、规范使用支气管扩张剂等药物治疗，可有效缓解症状、延缓病情发展并提高生活质量。根据美国疾病控制与预防中心（Centers for Disease Control and Prevention）的数据，慢性阻塞性肺病是导致残疾的主要原因，也是美国第六大死亡原因之一[1]。在美国和其他高收入国家，吸烟是慢性阻塞性肺病的主要原因。大多数COPD患者吸烟或曾经吸烟。在世界范围内，烟草只与一半的慢性阻塞性肺病病例有关。在发展中国家，空气污染起着更大的作用。COPD属于慢性病，需要长程管理，养护肺功能的具体措施包括戒烟，定期复查，定时用药。

11:26 「吸入性肺炎」：当你将空气以外的东西（食物，分泌物或胃内容物）吸入呼吸道时，可能会发生肺部的一种细菌感染。吸入性肺炎并非只有急症，这种感染也可能在吸入数天甚至数周后发生[2]。吸入性肺炎主要影响老年人，特别是那些高龄、行动不便、虚弱和存在潜在高龄并发症的老年人，患有学习障碍或胃肠道和神经系统疾病的人也有更高的风险，因为这些疾病会破坏正常的吞咽功能。[3]。调整吞咽姿势（推荐低头吞咽），管饲或经口进流食（匀浆膳）的高龄老人在食物中加入增稠剂，都可以有效避免误吸。管饲匀浆膳的配比需要注意营养均衡。

28:05「阻塞性睡眠呼吸暂停OSA」：睡眠呼吸暂停就是在睡眠时发生的呼吸暂时停顿的现象。睡眠呼吸暂停多发生在肥胖人群中。额外的体重给肺部及颈部的组织施加压力从而使得呼吸变得更加困难。减掉一些体重会有助于呼吸。而减至理想的体重可能治愈打鼾和睡眠呼吸暂停综合征[4]。为了监测睡眠呼吸，呼吸科居然有一个小房间专门用来睡觉？结果有人专门来睡觉反而睡不着，玩了一宿手机…

36:33「短短和学长的小闲聊」：现在网络上充斥着“医生就业环境不好”“学医投资回报率太低”“弃医做什么都会成功的”各路评论，作为北大医学phd也会有中途想辍学的时候吗？学长：有的兄弟有的…

【Ref】

[1]NIH-什么是慢性阻塞性肺疾病COPD

[2]clevelandclinic-吸入性肺炎

[3]NIH-Aspiration Pneumonia 吸入性肺炎

[4]北京协和医院呼吸与危重症医学科：睡眠杀手-阻塞性睡眠呼吸暂停综合征

【聊天人】：

短短：xhs@短鸽鸽，毕业于英国利兹大学营养学专业，临床营养师

学长：（太忙了以至于没有时间运营任何社交媒体了）毕业于北京大学临床医学本硕博，目前公立三甲医院呼吸内科在职

目前苹果播客/QQ音乐/喜马拉雅全网同名收听，在公众号和xhs直接搜「鸽食百千万」也可以找到我们。

【^ ^是Bestie，是研究生同学，是营养同行，欢迎大家关注收听我们的播客给我们提意见】