Laske kaloreita ja mittaa aamupainosi(WC käynnin jälkeen) 5-7 päivän ajan joka päivä. Muista mitata paino tyhjään vatsaan ja mielellään ilman vaatteita (alusvaatteet on ok kunhan aina mittaat alusvaatteilla).

5-7 päivän jälkeen jos painosi on pysynyt samana, olet löytänyt sinun perus kalori tarpeesi. Eli jos syöt vähemmän niin menetät painoa ja jos syöt enemmän(samalla liikunta määrällä) niin paino lisääntyy. Jos olet juuri aloittanut salilla käynnin tai et ole saanut hyviä tuloksia vielä niin syö 0-500 kaloria päivässä enemmän kuin perus tarpeesi. Jos olet ollut salilla pidemmän aikaa syö 100-350 kaloria enemmän, kuin perustarpeesi.

Aloittelijana painosi pitäisi näin nousta suurin piirtein 0-500g viikossa. ja edistyneempänä 100-350g viikossa. Jos painosi nousi ensimmäisen viiden mittauspäiväsi aikana niin vähennä tai lisää kaloreita riippuen treeni tasostasi. Eli jos olet aloittelija ja painosi nousi yli 500g viikon aikana, niin vähennä kalorimäärääsi. Jos olet edistynyt ja painosi nousi enemmän kun 350g niin vähennä kalorimäärääsi.

Ravinnossa tulee muistaa, että ruokailutarpeesi saattaa muuttuen riippuen lisääntyykö vai laskeeko aktiivisuustasosi. Tämän takia painon seuraaminen on tärkeä osa edistystäsi. Painoa ei myöskään saa katsoa kirjaimellisesti joka päivä, vaan nousu tai laskukäyrä on paljon tärkeämpi kehityksen indikaattori. Tämä johtuu siitä, että vaikka viikon keskipainosi pysyisi samana viikosta toiseen niin viikon sisäinen painonvaihtelu saattaa olla suurta. Esimerkiksi maanantai aamulla painosi voi olla 76.2kg ja tiistai aamulla se saattaa olla 77.5 kg. Tämä ei välttämättä tarkoita että olisit syönyt liikaa tai että olisit lihonut. Muuttujia kuten suolan määrä, nesteytys ja hiilihydraattien määrä lihaksissa vaikuttaa kaikki painoosi. Tämän takia kun mittaat painoa niin tarkin mittari on aina ottaa viikon keskipainosi.

Esimerkiksi:

Viikko 1:

Ma: 77kg

Ti: 76.5kg

Ke: 77.5kg

To: 76.7kg

Pe: 76.9kg

La: 76.2kg

Su: 76.8kg

Keskipainosi tältä viikolta on siis ma+ti+ke+to+pe+la+su jaettuna seitsemällä eli 77+76.5+77.5+76.7+76.9+76.2+76.8 = 537.6kg jaettuna seitsemällä = 76.8kg

Viikon 1 keskipainosi on siis 76.8kg

Viikko 2:

Ma: 77kg

Ti: 76.8kg

Ke: 77.5kg

To: 76.7kg

Pe: 77.7kg

La: 75.9kg

Su: 77,5kg

Keskipainosi tällä viikolla oli siis 77.0kg eli painosi nousi 200g

Sinun ei myöskään tarvitse itse laskea kaikkia painoja ja niiden keskiarvoa vaan useisiin puhelimeen löytyy sovelluskaupasta ravintolaskuri, joka antaa painosi ja painosi käyrän, jotta näet mihin suuntaan painosi on menossa.

Pekka on uusi vasta aloittelemassa sali treenaamista, hän painaa 75kg ja hänen perus kalori tarpeensa on 2000 per päivä. Hänen tulisi tällöin syödä 2000-2500 kaloria päivässä.

Kari on käynyt salilla aktiivisesti jo yli vuoden ja hänen perus kalori tarpeensa on 2550 kaloria päivässä. Karin päivittäisen kalorimäärän tulee tällöin olla 2650-2900 kaloria päivässä.

Proteiini määrä: 1.7g-2grammaa per kg. Eli 75kg henkilö syö vähintään 75x1.7=127.5grammaa päivässä