Jos seuraava teksti näyttää huomattavan samankaltaiselta kuin edellinen artikkeli, niin se johtuu siitä, että se on. Laihdutuksen ja lihaskasvun ohjeet eivät hirveästi eroa toisestaan. Isoin ero on kalorimäärä.

Laske kaloreita ja mittaa aamupainosi(WC käynnin jälkeen) 5-7 päivän ajan joka päivä. Muista mitata paino tyhjään vatsaan ja mielellään ilman vaatteita (alusvaatteet on ok kunhan aina mittaat alusvaatteilla).

5-7 päivän jälkeen jos painosi on pysynyt samana, olet löytänyt sinun perus kalori tarpeesi. Eli jos syöt vähemmän niin menetät painoa ja jos syöt enemmän(samalla liikunta määrällä) niin paino lisääntyy. Jos sinun rasvaprosentti on suuri, eli yli 20% miehellä ja yli 30% naisella niin voit rauhassa syödä 300-500 kaloria vähemmän kuin perus kaloritarpeesi. Jos olet jo hyvässä kunnossa niin syö 100-400 kaloria vähemmän kuin perus kaloritarpeesi.

Painosi ensimmäisen viikon aikana saattaa pudota paljonkin kehon nesteiden vähentymisen takia, mutta tämän jälkeen, jos olet ylipainoinen niin 500g-800g painonpudotus viikossa on sopiva tahti. Jos taas olet jo edistynyt niin painon ei tarvitse pudota kuin 100g-500g viikossa.

Ravinnossa tulee muistaa, että ruokailutarpeesi saattaa muuttuen riippuen lisääntyykö vai laskeeko aktiivisuustasosi. Tämän takia painon seuraaminen on tärkeä osa edistystäsi. Painoa ei myöskään saa katsoa kirjaimellisesti joka päivä, vaan nousu tai laskukäyrä on paljon tärkeämpi kehityksen indikaattori. Tämä johtuu siitä, että vaikka viikon keskipainosi pysyisi samana viikosta toiseen niin viikon sisäinen painonvaihtelu saattaa olla suurta. Esimerkiksi maanantai aamulla painosi voi olla 76.2kg ja tiistai aamulla se saattaa olla 77.5 kg. Tämä ei välttämättä tarkoita että olisit syönyt liikaa tai että olisit lihonut. Muuttujia kuten suolan määrä, nesteytys ja hiilihydraattien määrä lihaksissa vaikuttaa kaikki painoosi. Tämän takia kun mittaat painoa niin tarkin mittari on aina ottaa viikon keskipainosi.

Viikko 1:

Ma: 77kg

Ti: 76.8kg

Ke: 77.5kg

To: 76.7kg

Pe: 77.7kg

La: 75.9kg

Su: 77,5kg

Keskipainosi tällä viikolla oli siis 77.0kg

Viikko 2:

Ma: 77kg

Ti: 76.5kg

Ke: 77.5kg

To: 76.7kg

Pe: 76.9kg

La: 76.2kg

Su: 76.8kg

Keskipainosi tältä viikolta on siis ma+ti+ke+to+pe+la+su jaettuna seitsemällä eli 77+76.5+77.5+76.7+76.9+76.2+76.8 = 537.6kg jaettuna seitsemällä = 76.8kg

Viikon 1 keskipainosi on siis 77kg ja viikon 2: 76.8 kg, eli painosi putosi 200g

Sinun ei myöskään tarvitse itse laskea kaikkia painoja ja niiden keskiarvoa vaan useisiin puhelimeen löytyy sovelluskaupasta ravintolaskuri, joka antaa painosi ja painosi käyrän, jotta näet mihin suuntaan painosi on menossa.

Proteiini määrä: 1.7g-2grammaa per kg. Eli 75kg henkilö syö vähintään 75x1.7=127.5grammaa päivässä