Alkulämmittely yhdessä oikean tekniikan kanssa on tärkeä osa lihasvammojen ehkäisyssä. Itselläni ei ole lihasten revähdyksiä voima tai lihasmassa treenissä ollut ikinä(koputan puuta), uskonkin tämän johtuvan siitä, että aina treenin alussa teen hyvän lämmittelyn ja en vie sarjoja ikinä liian pitkälle. Liian pitkälle sarjojen vieminen tarkoittaa sitä, että tekniikka hajoaa. Pienimuotoinen tekniikanhajoaminen ei haittaa kun olet edistynyt treenaaja, mutta aloittelijan tulisi ainakeskittyä oikeaan suoritustekniikkaan ja puhtaisiin liikkeisiin.

Cardion/sykkeennosto lämmittelyn tekeminen pyörillä, soutulaitteella, juosten, käsipyörällä yms… on oivakeino saada kehon lämpötilaa nousemaan ja valmistaa kroppa treeniävarten. Jos on mahdollista niin alkulämmittely kannattaa tehdä samoilla lihasryhmillä kun itse treenissä on. Eli jos tulet tekemään jalkatreeni, niin alkulämmittely kannattaa tehdä esim pyörällä tai juosten, ja jos kyseessä on yläkroppa treeni niin alkulämmittely kannattaa tehdä esimerkiksi soutaen tai käsipyörällä. Pääasia tässä on kehon lämpötilan nostaminen, joten ei ole vakavaa jos ei pysty tehdä alkulämmittelyä samoilla lihasryhmillä kun itse treeni. 🙂

Alkulämmittely ennen lihasmassa tai voimatreeniä ei myöskään tulisi olla liian pitkä. Kestävyys treenit tehdään erikseen. Eli riippuen omasta olotilasta niin optimaalinen lämmittelyn kesto on 4-10minuuttia, jonka jälkeen voit aloittaa treenin 🙂

Treenin alussa ensimmäisessä liikkeessä kannattaa myös tehdä muutama noususarja ennen itse treenin alkua. Noususarjojen määrä riippuu omasta vahvuustasosta, mutta hyvä nyrkkisääntö on pitää 1-3 noususarjaa ennen lihasmassa treeniä ja 3-8 ennen voimatreeniä 🙂 Nousu- / lämmittelysarjojen toistomäärä on seuraavanlainen, sarja 1: 8-12 toistoa, sarja 2: 5-10toistoa, sarja 3: 3-8toistoa, sarja 4: 1-5toistoa, sarja 5: 1-3toistoa ja sarjat 6-8 1-2toistoa.

Esimerkki 1  noususarja voisi olla seuraavanlainen, jos liikkeenä on esimerkiksi kyykky ja aijot kyykätä 80kg:lla 3×10 toistoa. lämmittelysarja 1: 40kgx10toistoa lämmittelysarja 2: 60kg x 8 toistoa, lämmittelysarja 3: 70kg x 3 toistoa. Tämän jälkeen teet sitten sen 80kg 3x10toistoa

Esimerkki 2  noususarjat voisivat olla seuraavanlaisia: pääsarjana on taas kyykkyjä 80kg:lla 3×10 toistoa. Lämmittelysarja 1 : 50×8 toistoa, lämmittelysarja 2: 5x70kg, jonka jälkeen aloitat pääsarjan, joka on tuo 80kg 3 sarjaa ja 10 toistoa (eli 3×10)