SESTA PUNTATA PODCAST. LA MEDITAZIONE.          Consapevolezza e benessere emotivo, ciao a tutti e ben ritrovati, oggi parleremo di meditazione, il principale degli esercizi per il rinforzo della Consapevolezza. La meditazione comprende una nutrita gamma di tecniche e di approcci, che convergono su alcune caratteristiche essenziali, ben distinte rispetto a ciò che si intende di solito per meditazione. - Non è una condizione di trance, con indebolimento o scomparsa della consapevolezza. - Non è una condizione mistica, intesa come involontario presentarsi di immagini e visioni di significato «religioso». - Non è una tecnica di rilassamento, un metodo il cui scopo sia il raggiungimento di uno stato di «benessere» fisico o mentale, anche se, a volte, questo può esserne un effetto collaterale. Lo sviluppo della consapevolezza ha lo scopo di farci divenire attenti e presenti (focalizzati) a ciò che la propria mente sta vivendo, mentre per la gran parte del nostro tempo siamo assorbiti da costruzioni verbali ed eventi mentali sull'esperienza, piuttosto che dalla esperienza diretta. Tra le conseguenze più evidenti dell’essere assorbiti dalla esperienza, ci sono la tendenza a creare giudizi e preconcetti per cui una certa cosa è buona o cattiva, bella o brutta, giusta o sbagliata. La pratica della mindfulness è un modo per riappropriarsi della esperienza diretta, senza pregiudizi, senza chiusure, senza negazioni, senza rifiuti. Il recupero di uno stato di benessere emotivo e la riduzione della sofferenza risulteranno un gradito effetto collaterale. Quando scegliamo di focalizzarci sul respiro possiamo sperimentare l’incremento della nostra Consapevolezza del momento presente, il cosiddetto "qui e ora", praticando una sorta di meditazione naturale. Quando ci sentiamo sopraffatti dallo stress, quando sentiamo salire l'ansia o semplicemente quando vogliamo calmare la nostra mente, possiamo ricorrere così a questo strumento così semplice ma altrettanto potente: IL NOSTRO RESPIRO. Non si contano ormai più gli studi che dimostrano come la meditazione, praticata con regolarità e per lunghi periodi di tempo, possa produrre cambiamenti duraturi nell’architettura del cervello.
Tra questi ci sono il potenziamento di attenzione, memoria di lavoro e creatività, una migliore gestione delle emozioni, un incremento del comportamento sociale, del senso generale di benessere, la riduzione dei sintomi di ansia e depressione e il miglioramento del sistema immunitario. Nel giugno del 2002, Richard Davidson (psichiatra e neuroscienziato) e i suoi collaboratori, hanno posizionato 128 elettrodi sulla testa di Matthieu Ricard, monaco di origine francese del monastero di Shechen di Katmandu, che aveva maturato oltre 10 mila ore di meditazione. Hanno chiesto a Ricard di meditare sui concetti di “compassione e amore incondizionati” notando immediatamente una forte attività gamma – ovvero onde cerebrali oscillanti a circa 40 cicli per secondo. Le onde gamma, generalmente deboli e difficili da visualizzare, in quanto legate a stati intensamente energetici, sono correlate con la volontà, i processi mentali superiori e l’auto-osservazione del sé. Quelle emessa da Ricard erano invece evidentissime, anche con un semplice elettroencefalogramma. E ancora di più, le oscillazioni delle diverse parti della corteccia erano assolutamente sincronizzate, connotando scientificamente gli effetti benefici della meditazione. La Psicoterapia Cognitiva con approccio Mindfulness promuove la meditazione come un ausilio al superamento delle proprie sofferenze emotive, sia all’interno di percorsi psicoterapeutici che di percorsi focalizzati come quello sulla Consapevolezza. In una ottica di auto aiuto, al mattino, prima di uscire di casa, e alla sera, rientrati a casa, prendiamoci 10 minuti per un esercizio semplice di meditazione di consapevolezza sul respiro. Sediamoci in posizione comoda, meglio su una sedia, con la schiena eretta, i piedi ben piantati, chiudiamo dolcemente gli occhi, percepiamo per qualche istante il contatto del nostro corpo con la seduta e con il pavimento, e cominciamo a respirare (ripetendo tre volte ogni passaggio): - Inspiro e porto ossigeno al mio corpo e alla mia mente per rigenerarli, espiro ed espello quanto non mi serve più. - Inspiro ed espiro. - Mi concentro sulle narici, e percepisco l'aria fresca che entra e l'aria calda che esce. - Inspiro ed espiro. - Mi concentro sull'addome che si dilata inspirando e si ritrae espirando. - Inspiro ed espiro. - Inspirando sto nel presente, qui e ora, espirando mi libero del passato e del futuro. - Inspiro ed espiro. Ripetiamo la sequenza una seconda volta. Alla fine riapriamo dolcemente gli occhi. Percepiamo e godiamo per qualche istante la piacevole sensazione di rilassamento e centratura. Dice Ion Kabat-Zinn: “La meditazione non è quel che si pensa. Non è una sorta di manovra interiore che zittisce l'attività di pensiero e reprime i sentimenti e ricopre le cose di una calma artificiosa, anche se è questo che credono tanti non praticanti, e a volte anche i praticanti. Non si tratta di aggiustare o sistemare o raggiungere o ottenere niente. Non è un unico stato mentale, sia pure meraviglioso. È un andare aldilà di tutti gli stati mentali e di tutte le opinioni, perfino di tutte le diagnosi. È un arrivare a fermarsi, in pace, in una consapevolezza che può contenere tutto ciò che accade mentre accade, senza respingere niente neanche se spiacevole o doloroso e indesiderato, senza rincorrere alcuna esperienza né farne un'ossessione infinita anche se è estremamente piacevole e vorremmo che non finisse mai. La meditazione riguarda proprio la libertà: è innanzitutto e soprattutto una pratica di liberazione. È un modo di essere che ci restituisce la vita e la felicità, proprio qui, proprio ora, strappandola alle chiacchiere dell'inconsapevolezza, della rituale disattenzione, del sonnambulismo che minacciano di imprigionarci facendoci soffrire quanto soffriremmo se perdessimo la libertà fisica. Ci libera dal rischio di continuare a prendere sempre le stesse decisioni poco sagge, le cui conseguenze ci stanno lì proprio davanti agli occhi, evidenti e ben riconoscibili, se solo guardassimo, se solo vedessimo davvero." "Meditazione non vuol dire estraniarsi dal mondo. Significa vedere le cose chiaramente e assumere deliberatamente posizioni diverse rispetto a esse." Dopo aver sperimentato la meditazione semplice, basata solo sul respiro naturale, ricordiamoci di utilizzarla sempre come base di partenza per qualsiasi tipo di meditazione, solo focalizzati su inspiro ed espiro. Per cominciare poi il vostro percorso evolutivo, scegliete un oggetto naturale intorno a voi, guardatelo per un minuto o due. Potrebbe essere un albero, un fiore, un insetto, una nuvola o la luna. Osservatelo rilassati, in armonia con il mondo per tutto il tempo che vorrete della meditazione. Guardatelo come se fosse la prima volta, esplorandone visivamente ogni aspetto. Connettetevi con la sua energia e pensate al suo ruolo e scopo nel mondo. Respiratelo. E quando deciderete di completare la meditazione, tornate semplicemente per qualche tempo focalizzati solo sul respiro. Questo semplice esercizio è incredibilmente potente. Ci connette con la bellezza dell’ambiente che ci circonda, che spesso perdiamo di vista correndo freneticamente. Spesso ci si domanda “ma sto meditando bene?” Questa domanda mi è stata fatta diverse volte, e chiunque fa pratica della meditazione di consapevolezza, prima o poi se la pone in modo naturale, visto che stiamo parlando di una abilità che si sviluppa con l'esercizio. Stabilità e calma nella attenzione focalizzata, allungamento della durata della meditazione, accettazione compassionevole, equanimità, il piacere di esplorare più a fondo i propri sensi, la sensazione di fusione con il respiro, il coraggio di affrontare i propri attaccamenti e debolezze, saranno alcuni dei riferimenti per concludere che stiamo meditando bene. Sperimentate più volte questi semplici esercizi di meditazione. Nelle prossime puntate del podcast ne presenteremo anche di più complessi. Ciao e alla prossima puntata.