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Les glucosinolates sont des composés présents principalement dans les légumes de la famille des choux, les Brassicacées. Parmi ceux-ci, on compte tous les types choux, les choux verts, les choux rouges, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les bok choy, le brocoli , les radis, le navet, le cresson, le raifort et les moutardes. La saveur légèrement piquante pour certains, ou très intense pour d’autres, témoigne de la présence des glucosinolates, ces composés soufrés. Ce sont de véritables alliés pour notre santé en général et plus spécifiquement pour le foie.

Dans cet article, je vous propose de faire un petit tour d’horizon sur les bienfaits des glucosinolates pour la santé du foie, tout en identifiant les meilleures sources alimentaires pour en profiter pleinement

1. Qu'est-ce qu'un glucosinolate ?
2. Sources alimentaires de glucosinolates
   • Les germinations
   • La lacto-fermentation
3. Bienfaits des glucosinolates pour le foie
   • L'indole-3-carbinol
   • Le sulforaphane
   • L'isothiocyanate d'allyle
4. Quantités à consommer
5. Incidence sur la thyroïde ?
6. Références

Les glucosinolates sont synthétisés par la plante à partir d’acides aminés contenant un atome de soufre comme la cystéine et la méthionine.

Glucosinolate = acide aminé soufré + glucose + autre bout de molécule.

Voici trois exemples de glucosinolates parmi les plus étudiés pour leurs bienfaits sur notre santé:

La Glucobrassicine omniprésente chez les Brassicacés. Elle produit de l’indole-3-carbinol (I3C).

La Glucoraphanine particulièrement présente dans le brocoli et le chou kale. Elle libère du sulforaphane.

La Sinigrine présente dans la moutarde, le raifort et le wasabi. Elle se décompose en isothiocyanate d’allyle, une huile volatile très piquante.

Les glucosinolates se trouvent dans des vésicules microscopiques à l’intérieur des tissus de la plante, la plante fraîchement cueillie ne semble pas avoir d’odeur.

Mais, lorsque la plante est coupée, hachée, mâchée ou broyée, les glucosinolates entrent en contact avec l’enzyme myrosinase qui se trouve également dans les tissus de la plante. Cette interaction déclenche la décomposition des glucosinolates en une série d’autres molécules soufrées. J’avoue, parfois l’odeur peut être quelque peu désagréable… La salade de chou, ça ne sent pas toujours super bon !

Une chose est sûre, le goût des radis et des moutardes monte au nez ! Cela montre à quel point les molécules produites par le broyage sont volatiles ! Et si vous trouvez ces derniers trop piquants… il suffit de vous boucher le nez pour que toute sensation se dissipe. Croquez un radis, vous allez voir !!!

J’ai récolté quelques informations sur le contenu en glucosinolates des aliments que j’ai consignées dans le tableau ci-dessous. Cependant, j’ai vu d’énormes variations dans la teneur en glucosinolates parmi les sources que j’ai consultées. Par exemple, la teneur en glucosinolates du brocoli peut varier entre 19 et 127 mg par 100g, le taux moyen se trouvant autour de 62 mg.

Ces divergences peuvent être attribuées à plusieurs facteurs, notamment la teneur en soufre dans le sol et la longueur d’onde de la lumière reçue par la plante. Il ne sera donc pas possible de savoir combien de glucosinolates contient le légume que vous avez entre les mains. Par contre, vous pouvez comparer les différents aliments les uns avec les autres pour sélectionner les meilleures sources.

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Les choux de Bruxelles, la moutarde et le raifort sont les sources les plus concentrées. Il est intéressant de noter que le taux de glucosinolates est optimal lorsque le légume est cru. Parce que la congélation et la cuisson entraîne une perte significative de ces composés bénéfiques.

Pour ceux qui éprouvent des ballonnements après avoir consommé des choux crus, il est à noter que la cuisson à la vapeur est le type de cuisson qui permet de préserver au mieux les glucosinolates. Cependant, si vous choisissez de bouillir les légumes dans l’eau, vous pourriez limiter les pertes de ces précieux nutriments en récupérant l’eau de cuisson (les glucosinolates sont très solubles dans l’eau).

La germination des Brassicacées augmente leur taux en glucosinolates, ce qui les rend encore plus bénéfiques pour la santé.

Par exemple, les pousses de brocoli contiennent 10 à 100 fois plus de glucosinolates que le légume entier pour le même poids. Bien que je n’aie pas de données pour tous les types de germinations, il est très plausible de penser que le taux de glucosinolates soit particulièrement élevé dans les pousses de moutarde. En fait, ce serait une des meilleures sources de glucosinolates !

Alors pour l’harmonie du foie, on pourrait choisir de consommer des germinations de moutarde, de radis, de brocoli ou de choux quotidiennement. D’autant plus que les germinations sont aussi une source d’acides aminés, de vitamines, de minéraux et d’enzymes digestives. Tous des éléments essentiels pour une détoxification efficace !

La lacto-fermentation est une technique de conservation traditionnelle pour les choux, c’est ainsi que l’on prépare la choucroute. Pour cela, on mélange le chou avec une saumure dans un milieu fermé, en absence d’oxygène. Les bactéries naturellement présentes sur le légume se nourrissent des glucides dans les aliments, les transformant en acide lactique. L’augmentation de l’acidité de la saumure neutralise la putréfaction, jusqu’à ce que le milieu devienne suffisamment acide pour inhiber les bactéries lactiques elles-mêmes, assurant ainsi une longue conservation du produit fermenté.

Il est évident que les bactéries vont décomposer les glucosinolates, car ceux-ci contiennent une molécule de glucose !

Cependant, cela ne signifie pas une perte totale des bienfaits, bien au contraire ! Les composés soufrés tels que l’indole-3-carbinol, le sulforaphane et l’isothiocyanate d’allyle sont ainsi libérés. De plus, le mélange sera enrichi de plusieurs souches de bactéries lactiques, des probiotiques, qui sont très bénéfiques pour notre santé intestinale (meilleure digestion, meilleure immunité, anti-inflammatoires).

On a donc avantage à introduire de la choucroute le plus régulièrement possible dans notre alimentation pour favoriser une bonne détoxification des phases 1 et 2 du foie.

De nombreuses études sur les humains et les animaux attestent des bienfaits des glucosinolates sur la santé. Ces composés actifs suscitent un vif intérêt autant du côté de la communauté médicale que des producteurs de produits naturels. Leurs bienfaits incluent une meilleure santé intestinale, la prévention de nombreux types de cancer, en particulier ceux dépendants des hormones (cancer du sein et de la prostate), le renforcement du système immunitaire et même des effets sur la santé mentale. Je pourrais écrire de nombreux articles sur le sujet, alors j’y reviendrai en temps et lieu.

L’indole-3-carbinol se lie à une protéine spécifique qui active notre réponse contre les substances étrangères (xénobiotiques). Ce composé stimule l’activité de certaines enzymes dans la phase 1 de détoxification du foie. De plus, il agit sur au moins deux voies pour éliminer les toxines lors de la phase 2, y compris celle du glutathion.

La consommation d’indole-3-carbinol a une action positive sur :

Le sulforaphane stimule la phase 2 de détoxification du foie en activant certaines enzymes. Il peut aussi augmenter l’expression de gènes impliqués dans la production du glutathion.

En résumé, le sulforaphane peut aider le foie à mieux se protéger contre le stress oxydatif en améliorant le fonctionnement des enzymes hépatiques. Cela a pour conséquence de réduire l’inflammation dans tout le corps et favoriser la récupération après un effort physique.

La consommation de sulforaphane a une action positive sur :

Les isothiocyanates induisent l’activité des enzymes de la phase 2 pour la détoxification du foie, notamment celle du glutathion.

La consommation isothiocyanate d’allyle a une action positive sur :

Les recommandations alimentaires américaines recommandent de manger au moins 625 ml (2½ tasses) de légumes par jour avec des couleurs variées (vert, rouge, orange, jaune). Bien qu’aucune recommandation spécifique n’ait été établie pour les légumes de la famille des Brassicacées, il est recommandé aux adultes de consommer chaque semaine entre 375 et 625 ml (1½ et 2½ tasses) de légumes verts foncés, incluant des Brassicacées.

Il existe plusieurs produits naturels contenant de l’indole-3-carbinol et du sulforaphane, certifiés pour leur contenu en mg. Cependant, il est important de noter que certains produits utilisent des sources synthétiques de ces deux molécules. Elles ne sont donc pas toujours de source naturelle.

De plus, certaines recherches suggèrent que les glucosinolates sont mieux absorbés et ont une meilleure biodisponibilité lorsqu’ils sont consommés sous forme d’aliments plutôt que sous forme de suppléments.

Les légumes brassicacés sont riches en vitamines, minéraux, fibres et divers composés phytochimiques autres que les glucosinolates. Ces composés supplémentaires peuvent également contribuer aux nombreux avantages potentiels pour la santé associés à la consommation de légumes brassicacés.

Une consommation très élevée de légumes brassicacés (chou, navet) peut provoquer une hypothyroïdie chez certains animaux. Deux composés seraient en cause : la progoitrine et les thiocyanates. La progoitrine peut interférer avec la synthèse des hormones thyroïdiennes. Les thiocyanates entrent en compétition avec l’iode pour l’absorption par la glande thyroïde.

Il faut savoir que le tabagisme est une source importante de thiocyanates, beaucoup plus importante que les légumes brassicacés et que le tabagisme ne cause pas d’hypothyroïdie à moins d’avoir une carence en iode.

Thiocyanates versus isothiocyanates : Les noms sont peut-être similaires mais les molécules sont tout à fait différentes : les thiocyanates ont un groupement -S-C≡N tandis que les isothiocyanates ont un groupement –N=C=S. L’ordre des atomes n’est pas le même et cela est d’une très grande importance pour une molécule !

Comme les brassicacées présentent également plusieurs bénéfices pour la santé, il peut s’avérer dommage pour une personne souffrant d’hypothyroïdie de se priver de tels aliments. Des études ont donc mesuré des consommations de brassicacées pour évaluer les risques potentiels d’hypothyroïdie chez l’humain et voici ce qui en ressort : 

-La consommation de portions normales de brocoli, choux chinois, bok choy, brocoli-rave en crudités ne cause aucun problème car leur contenu en progroitrine et de thiocyanates s’est avéré beaucoup plus bas que les quantités requises pour interférer avec la thyroïde.

-Pour les aliments qui contiennent le plus de progroitrine et de thiocyanates tels que le choux kale et les germinations de brocolis crus, la consommation doit s’élever à plus de 1kg/jour sur plusieurs mois combiné à une consommation réduite d’iode afin de poser un risque d’interférence pour le bon fonctionnement de la thyroïde.

-Une autre étude a observé que la consommation de 140 grammes (ou environ ⅔ tasse) par jour de choux de Bruxelles cuits pendant quatre semaines n’avait pas d’effet sur le fonctionnement de la thyroïde.

Dites-moi, quels sont vos légumes brassicacés préférés ? Aimez-vous le germinations de brocoli croquantes dans une salade fraîche, ou peut-être préférez-vous le chou-fleur rôti au four ? Écrivez-moi nos préférences dans les commentaires ci-dessous !

Crédits photos : Pixabay + Freepik.

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