Kompletní verze této epizody trvá 36 minut a můžete si ji koupit na platformě ⁠⁠Forendors⁠⁠.

Video ukázku této epizody najdete na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Youtube kanále trailrun.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

O čem je tato epizoda/workshop?

V nejnovější epizodě Makej vole! Tréninku jsme se věnovali vašim dotazům a rozebrali řadu zajímavých témat. Pokud vás zajímá, jak správně přistoupit k dlouhým tréninkům, jak efektivně regenerovat nebo jak skloubit trénink s rodinným a pracovním životem, jste na správném místě.

V tomhle videu se společně podíváme na běh v kopcích tak, jak ho znáte z reálného tréninku. Výběhy s holemi i bez nich, seběhy v různém sklonu a přechody mezi stoupáním a klesáním – situace, které rozhodují o tempu, rytmu i celkovém pocitu z běhu.

Správná technika má zásadní vliv na efektivitu a ekonomiku pohybu. Pomáhá šetřit síly, udržet stabilitu a běžet plynule, i když terén není zrovna jednoduchý. Čím víc se tělo naučí pracovat přirozeně a účelně, tím méně energie zbytečně ztrácíte – a to se projeví i na výkonnosti.

Ve videu se kromě samotného pohybu dozvíte i to, kdy a jak podobný trénink zařadit do vašeho tréninkového plánu. Není to jen o tom, jak běžet do kopce nebo z něj dolů, ale i o tom, kdy má smysl se na tyhle části zaměřit a jak je kombinovat s ostatními typy tréninku. Může to být zpestření, cílený rozvoj nebo způsob, jak přidat další rozměr do běhání v terénu – podle toho, kde se právě nacházíte a co zrovna potřebujete.

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Kompletní verze této epizody trvá 87 minut a můžete si ji koupit na platformě ⁠Forendors⁠.

Video ukázku této epizody najdete na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Youtube kanále trailrun.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.V nejnovější epizodě Makej vole! Tréninku jsme se věnovali vašim dotazům a rozebrali řadu zajímavých témat. Pokud vás zajímá, jak správně přistoupit k dlouhým tréninkům, jak efektivně regenerovat nebo jak skloubit trénink s rodinným a pracovním životem, jste na správném místě.

Témata, která jsme probrali:

1. Strava při dlouhých trénincích a metabolická adaptace

Jaký je rozdíl mezi tréninkem s gelem a bez něj? Pokud chceš posílit tukový metabolismus a naučit tělo pracovat efektivněji s dostupnou energií, má smysl občas běhat dlouhé tréninky bez doplňování cukrů? A co se děje s využitím laktátu jako zdroje energie při různých přístupech ke stravování během výkonu?

2. Trénink funkční síly

Smysl tréninku funkční síly a podle čeho si vybrat správné cviky.

3. Smysl a důležitost VO2max

Jak přistupovat k VO2 max? Nejde jen o čísla, ale o to, jak trénovat různé intenzity a efektivně rozvíjet všechny důležité parametry výkonu.

4. Trénink v různých situacích a tepová frekvence

Běh po rovině vs. běh do kopce vysokou nebo nízkou kadencí, chůze do kopce a seběh – jak se liší produkce laktátu, zapojení svalových vláken a poměr využití tuků a cukrů? Jak správně interpretovat tepovou frekvenci v různých situacích a jak na ni nahlížet v rámci tréninkových zón?

5. Laktát

Podle dotazů máte trochu hokej v tom, co je laktát a jaký má účel, takže jsme se vrátili i k tomuto tématu.

6. Trénink a spánek – jak plánovat trénink, když jsi vyčerpaný?

Když se nevyspíš kvůli dětem nebo práci, jak upravit trénink, aby dával smysl? Má smysl se přemáhat a jít do plánovaného náročného tréninku, nebo je lepší zařadit lehčí běh nebo úplný odpočinek?

7. Tréninkové pomůcky – má smysl používat oxymetr nebo Mysasy?

Lze efektivně využít levný oxymetr na prst, nebo je potřeba sofistikovanější senzor? A jak moc se řídit ranním měřením regenerace v aplikaci Mysasy? Kdy je dobré poslechnout data a kdy spíš sledovat vlastní pocity?

8. Regenerace a spánek – jak je optimalizovat?

Jaké regenerační metody mezi tréninky mají smysl a kdy je možné regeneraci naopak omezit? Jak podpořit kvalitní spánek, když náročný trénink nebo závody zvyšují hladinu stresových hormonů, které ho mohou narušovat?

9. Dvoufázový trénink – jak ho efektivně zkombinovat?

Jaké jsou nejlepší kombinace dvoufázových tréninků pro běžce? Které typy tréninků je dobré spojovat a jak si udržet variabilitu, aby se trénink nestal rutinou?

10. Trénink pro sportovce s omezeným časem

Jak skloubit přípravu na skyrunning nebo ultramaratony, když máš k dispozici jen 3–4 tréninky týdně po maximálně dvou hodinách? Jak efektivně plánovat tréninkový čas, pokud pracuješ na směny nebo se věnuješ rodině?

11. Trénink v různých sportech – běh, kolo a kombinace zón

Můžeš budovat základní vytrvalost v Z1 a Z2 na kole a vyšší intenzity (Z3–Z5) trénovat během? Jak efektivně kombinovat sporty, aby se vzájemně doplňovaly?

Tohle všechno jsme v epizodě probrali a věříme, že v ní najdeš odpovědi na své otázky. Pokud máš další dotazy, neváhej je napsat – rádi se jim budeme věnovat v dalších dílech Makej vole! Tréninku!

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Kompletní verze této epizody trvá 49 minut a můžete si ji koupit na platformě ⁠Forendors⁠.

Video ukázku této epizody najdete na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠Youtube kanále trailrun.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Trenéři Atraining Zdeněk Štěpánek a Marek Minář

Do této epizody jsme si opět pozvali trenéra běhu Zdeňka Štěpánka a taky Zdeňkova kolegu Marka Mináře, který patří také mezi trenéry Atraining. Mára ma za sebou úspěšnou kariéru orientačního běžce. Mezi jeho největší orienťácké úspěchy patří stříbrná medaile ze štafet a bronzová medaile z klasické trati na mistrovství světa juniorů 2014 v Bulharsku. A umí taky skyrunning (2. místo na LHUT – Skyrace) a na skialpech (3. místo na ČP Hore dole Derešom, 6. místo ma MČR).

Co jsme probírali?

Každý běžec má jedinečnou biomechaniku pohybu, která vychází z jeho tělesných proporcí, síly, flexibility a tréninkové historie, což se odráží v jeho běžecké technice. Neexistuje univerzální styl běhu, který by vyhovoval všem, a proto je důležité techniku přizpůsobit individuálním možnostem tak, aby byla co nejefektivnější, šetřila energii a minimalizovala riziko zranění. Cílem tedy není vytvořit „dokonalý“ běžecký styl, ale optimalizovat pohyb pro konkrétního běžce s ohledem na jeho fyzické predispozice a cíle.

Praktický workshop

Součástí této epizody je také půlhodinový workshop, který je zaměřený právě na běžeckou techniku. V tomto workshopu se nejen teoreticky věnujeme rozdílům v běžeckém stylu u jednotlivých běžců, ale především prakticky ukazujeme, jak techniku efektivně zlepšit. Pomocí názorných ukázek běžeckých drilů vysvětlujeme klíčové principy správného běhu, jako je držení těla, práce paží, frekvence kroků a dopad chodidla. Každé cvičení je detailně rozebráno tak, aby si běžci mohli osvojit pohybové vzory vedoucí k plynulejšímu a úspornějšímu běhu. Díky kombinaci vysvětlení a praktických ukázek si z tohoto workshopu odnesete nejen nové znalosti, ale také konkrétní dovednosti, které můžete ihned aplikovat do svého tréninku.

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Kompletní verze této epizody trvá 78 minut a můžete si ji koupit na platformě Forendors.

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Host – trenér Zdeněk Štěpánek

I do této epizody jsme si pozvali trenéra Zdeňka Štěpánka, který se pod Josefovým Atrainingem věnuje trénování. Zdenda už byl v předchozí epizodě č. 18 o ultra a taky a v epizodě č. 6 (Ukázka tréninku běžecké techniky: Jak korigovat běžecké chyby).

Speciální epizoda o laktátu

Laktát hraje klíčovou roli ve sportovním tréninku jako indikátor intenzity a metabolismu během fyzické zátěže. Přestože byl historicky vnímán jako odpadní produkt metabolismu spojený s únavou svalů, dnes víme, že laktát je cenným energetickým zdrojem a důležitým signálním molekulem. Laktát je více než jen produkt metabolismu – je to klíčový faktor, který trenéři používají k řízení tréninku, optimalizaci výkonu a zajištění správné regenerace.

O laktátu se dlouhodobě šíří řada mýtů, které jsou často vytržené z širšího kontextu nebo byly s postupem času lépe objasněny, takže původní negativní vnímání již není oprávněné. A právě na tyto mýty jsme se v úvodní části povídání zaměřili.

Co jsme tedy probrali?

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Co jsme probrali v této epizodě?

Do této epizody jsme si pozvali trenéra Zdeňka Štěpánka, který se pod Josefovým Atrainingem věnuje trénování. Zdeněk se specializuje na trénink ultra sportovců a proto jsme se věnovali právě tomuto tématu.

Tematické okruhy

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Mohlo by vás zajímat:

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Co jsme probrali v této epizodě?

Je nám jasné, že témata, která jsme probírali v předchozích 16 epizodách vám určitě dost zamotaly hlavu. A přesně proto jsme natočili tento 17. díl. Honza na sobě během roku testoval prakticky vše, co jsme probrali a sestavil k tomu souhrn laických otázek, které jste si možná taky položili. V této epizodě jsme tedy pomocí otázek a odpovědí vysvětlili různé nejasnosti.

Otázky, které jsme probírali:

Máte také dotaz? Napište nám ho do komentářů nebo na email [email protected]. V další epizodě vaše dotazy zodpovíme.

Mohlo by vás zajímat:

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

O čem je tahle epizoda?

Trénink funkční síly je třetím dílem v naší sérii o silové přípravě běžců. Funkční síla hraje v běžeckém tréninku zásadní roli, protože pomáhá běžcům zlepšovat celkový výkon, prevenci zranění a ekonomiku běhu. Mezi hlavní přínos funkčního tréninku patří prevence zranění, zlepšení stability a taky zlepšení ekonomiky běhu. Trénink funkční síly zahrnuje cviky, které napodobují přirozené pohyby těla při běhu, jako jsou dřepy, výpady, mrtvé tahy, planky nebo balanční cvičení. Tím se posilují svalové skupiny, které jsou nejvíce zatížené při běhu. Tento typ tréninku by měl být nedílnou součástí přípravy každého běžce.

Součástí této epizody je opět praktický workshop s ukázkami cviků. Pro názornost jsme tedy video nechali nesestříhané včetně komentářů figuranta Honzy, který komentuje své pocity a upozorňuje na to, jak by cvik provedl, aby splnil svou funkci.

Mohlo by vás zajímat:

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

O čem je tahle epizoda?

V této epizodě jsme se podívali na další část silové přípravy běžců/vytrvalců a tou je trénink vytrvalostní síly.

Vytrvalostní síla je fyzická schopnost těla vykonávat dlouhodobou svalovou práci bez výrazného snížení výkonu nebo vyčerpání. Tento druh síly je nezbytný při aktivitách, které vyžadují opakované nebo dlouhodobé svalové úsilí, například běh na dlouhé vzdálenosti, cyklistiku nebo plavání.

Vytrvalostní síla se liší od maximální síly tím, že se zaměřuje na udržení středně vysoké intenzity výkonu po delší dobu, zatímco maximální síla se soustředí na jednorázový, co nejvyšší výkon. K rozvoji vytrvalostní síly jsou často využívána cvičení s nižšími váhami a vyšším počtem opakování.

Trénink vytrvalostní síly zlepšuje svalovou kapacitu, okysličení tkání, metabolismus a celkovou vytrvalost, což pomáhá tělu lépe snášet fyzickou zátěž po delší dobu.

Součástí epizody je opět praktický workshop s ukázkami cviků. Právě rozsah a provedení cviků je pro kapilarizační trénink zásadní. Pro názornost jsme tedy video nechali nesestříhané včetně komentářů figuranta Honzy, který komentuje své pocity a upozorňuje na to, jak by cvik provedl, aby splnil svou funkci.

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Touhle epizodou začíná naše série o silové přípravě běžců, což je dost opomíjené téma. Většina běžců a sportovců obecně vědí, že by asi měli nějak posilovat, ale buď nevědí jak na to nebo silovou přípravu zaměňují za jakési posilování „core systému.“ Často si to také sportovci pletou s nějakým těžkým posilovacím tréninkem, který je vysílí a díky tomu přijdou o klasický běžecký trénink. Což ale není pravda, když se na silovou přípravu jde chytře.

Pro běžce jsou dle nás nejdůležitější tyto typy silové přípravy:

Kapilarizační trénink

V této epizodě vám vysvětlíme, proč je silová příprava běžců důležitá a podíváme se na kapilarizační trénink. Kapilarizace má ve sportovním tréninku významnou roli, zejména v disciplínách, které vyžadují vytrvalost a efektivní využívání kyslíku ve svalech.

Součástí epizody je také praktický workshop s ukázkami cviků. Právě rozsah a provedení cviků je pro kapilarizační trénink zásadní. Pro názornost jsme tedy video nechali nesestříhané včetně komentářů figuranta Honzy, který komentuje své pocity a upozorňuje na to, jak by cvik provedl, aby splnil svou funkci.

Mohlo by vás zajímat:

Máte zájem o tréninkové služby?

Pokud máte zájem o individuální tréninkové služby, tak mrkněte na ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠atraining.cz⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠.

Skladba sportovního tréninku

Sportovní trénink je systematický proces zaměřený na rozvoj fyzických schopností sportovců. Cílem tréninku je zlepšit výkonnost a dosáhnout co nejlepších výsledků v daném sportu. A pokud chcete, aby měl trénink nějaký smysl a někam směřoval, tak potřebujete plán. Ten je rozdělený do různě zaměřených cyklů (period), které zajistí postupný a systematický rozvoj sportovce. Tento tréninkový plán by měl být také přizpůsoben individuálním potřebám a schopnostem každého sportovce.

Bez dat se nepohnete

Jedna věc je poskládání tréninkového plánu a druhá věc je jeho plnění a analyzování. Aneb bez dat se nepohnete. Pro analyzování tréninku vám ale postačí třeba excelovský graf, díky kterému uvidíte aktuální stav plnění tréninkového plánu.

Co jsme v této epizodě probrali?

Mohlo by vás zajímat: