MarathonFitness

Ob jemand essen kann, was er will, hat weniger mit Disziplin zu tun als mit einer Heizung in seinem Hals. Stoffwechselforscher Tim Hollstein hat Sparer und Verschwender in der Stoffwechselkammer vermessen und erklärt, was Du mit kalten Duschen, Chili und einer Wärmflasche daraus machst. Außerdem: warum angehende Väter von der Eistonne besonders profitieren.

Dieselben 24 Stunden Fasten: Der eine verbrennt 600 Kalorien weniger, der andere 50 mehr. Das ist der Unterschied zwischen Sparer und Verschwender.

Kennst Du diese Menschen, die beim Grillen die dritte Portion nehmen, zum Nachtisch noch ein Eis, und seit 20 Jahren dasselbe Gewicht haben? Und dann gibt es die anderen. Die essen weniger, bewegen sich mehr und kämpfen trotzdem um jedes Kilo.

Lange hieß die Erklärung dafür: Disziplin. Mein Gast hat eine bessere. Er hat Menschen in einer Stoffwechselkammer 24 Stunden fasten und 24 Stunden überessen lassen. Er hat ihr braunes Fett im PET-CT vermessen. Und er hat zwei Stoffwechseltypen gefunden, die vorhersagen, wer bei einer Diät abnimmt und wer den Jo-Jo-Effekt bekommt.

Das Beste daran: Dein Typ lässt sich trainieren, wie ein Muskel. In dieser Folge erfährst Du, wie Du Deine innere Heizung anwirfst. Ohne Eistonne, dafür mit Kohlrabi, Magerquark und 19 Grad im Schlafzimmer. Und mit ein paar Hebeln, die Dich nichts kosten außer ein bisschen Neugier.

PD Dr. med. Tim Hollstein (IG: personal.doc) ist Oberarzt an der Klinik für Innere Medizin 1 des Universitätsklinikums Schleswig-Holstein in Kiel, Facharzt für Innere Medizin, Endokrinologie und Diabetologie sowie Ernährungsmediziner. Zwei Jahre hat er an den National Institutes of Health in Phoenix, Arizona geforscht, genau dort, wo die Stoffwechseltypen „sparsam“ und „verschwenderisch“ entdeckt wurden. Heute erforscht er in Kiel braunes Fettgewebe und metabolische Flexibilität, steht als preisgekrönter Science Slammer auf der Bühne und geht im Winter in der Kieler Förde baden. Sein Buch „Das Kuchen-Paradox“ ist 2026 erschienen.

Als Jugendlicher hat Tim bei seiner Oma auf dem Sofa literweise Cola getrunken und Schokobons im Kilo gegessen, mit zehn Prozent Körperfett. Die Frage, warum das bei ihm ging und bei seiner Freundin Alina schon das Anschauen der Freibad-Pommes reichte, hat ihn bis in die Forschung getragen.

Das erfährst Du in dieser Folge:

Viel Spaß beim Hören!

Tim Hollstein: Website | Instagram | LinkedIn

Wichtiger Hinweis zu Kälte, Hitze und Fasten

Kälte ist ein Trainingsreiz: klein anfangen, regelmäßig dranbleiben, und nie allein ins kalte Wasser. Wer Herz-Kreislauf-Probleme hat, fragt vorher seine Ärztin oder seinen Arzt.

FRAGE: Sparer oder Verschwender, wo siehst Du Dich einordnen? Ein Wort reicht. Schreib’s in die Kommentare.

© Sebastian Knoth für ZS/Edel Verlagsgruppe.

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Zehn Gramm Kollagen am Tag, und die Haut wird straffer. Jahrelang schien die Forschung diese Regel zu bestätigen, auch ich habe mich auf sie berufen. Dann haben ein Biostatistiker und eine Hautärztin die wichtigsten Studien überprüft. Seitdem stimmt an dieser Geschichte einiges nicht mehr. Dafür schneidet Kollagen an einer Stelle gut ab, mit der kaum eine Packung wirbt.

Lieber hören als lesen? In Fitness mit M.A.R.K., Folge 590, hörst Du die ganze Geschichte, mit ein paar Umwegen über Omas Küche:

In meinem Newsletter zur Nahrungsergänzung habe ich Kollagen für die Haut als vielversprechend eingeordnet, wenn auch nicht gesichert.

Bis September 2026 zeichnete die Studienlage dieses Bild, mit zwei großen Übersichtsarbeiten, die zusammen über 40 Studien auswerteten. Ergebnis: positive Effekte auf Feuchtigkeit und Elastizität.

Diese Einordnung muss ich jetzt nachschärfen. Hier ist die kurze Antwort:

Die Hautstudien, auf die sich die 10-Gramm-Regel bisher stützte, haben die Nachprüfung nicht überstanden.

Wenn Du ein paar Minuten hast, nimm Dir die Zeit für die lange Antwort. Denn wir gehen Fall für Fall alles durch, was auf Kollagen-Packungen versprochen wird.

Soviel vorweg: Es gibt ein paar weitere Überraschungen. Aber fangen wir bei der Haut an.

Die beiden Übersichtsarbeiten stammen aus den Jahren 2023 und 202112. Auf ihnen baut fast alles auf, was Du in den letzten Jahren über Kollagen und Haut lesen konntest.

Im September 2026 veröffentlichten der Biostatistiker David Robert Grimes vom Trinity College Dublin und die Dermatologin Anjali Mahto aus London ihre Nachprüfung3.

Die Liste dessen, was sie gefunden haben, ist lang:

Danach korrigierten die beiden alles und rechneten es neu. Dabei stellten sie eine Frage, die vorher so niemand gestellt hatte: Bringt mehr Kollagen auch mehr?

Die Dosen in den Studien lagen zwischen 0,3 und 10 Gramm am Tag. Wirkt Kollagen über einen echten biologischen Mechanismus, so die These der Forscher, müssten 10 Gramm mehr bewirken als 0,3 Gramm.

Ergebnis: kein Zusammenhang erkennbar.
Weder bei der Feuchtigkeit noch bei der Elastizität.

Für die 10-Gramm-Regel ist das ein ziemlich harter Befund.

Und noch ein Detail: Von den unabhängig finanzierten Hautstudien fand keine einen Effekt. Die positiven Ergebnisse stammen aus Studien, deren Kosten die Hersteller trugen.

Die Autoren betonen selbst:

Bewiesen ist damit nicht, dass Kollagen der Haut nichts bringt.

Allerdings können die Studien, auf die sich bisher alle berufen haben, die Frage schlicht nicht beantworten. In keine Richtung.

Was heißt das jetzt für Deine Haut?

Was wirklich belegt ist, wird umso wichtiger.

Allen voran Sonnenschutz: In einer australischen Studie über viereinhalb Jahre hat tägliches Eincremen die Hautalterung messbar gebremst4. Dazu kommen Schlaf, genug Protein und Nichtrauchen.

All das ist nicht neu und wenig pektakulär. Aber dafür hält es jeder Nachrechnung stand.

Mein Urteil im Fall Haut: offen.

Widerlegt ist der Effekt nicht, aber die Zahlen, auf die sich bisher alle berufen haben, halten der Nachkalkulation nicht stand.

Wer Kollagen für die Haut nimmt, nimmt es auf Verdacht.

Wenn Du es trotzdem testen möchtest: Mach am besten vor Einnahmebeginn ein Foto und nach acht Wochen täglicher Einnahme noch eins. Möglichst bei gleicher Beleuchtung. Klar: Dein Spiegel ist kein Labor, für Deine eigene Entscheidung reicht er.

Für die Haut bleibt die Frage also offen. An anderen Stellen sieht es besser aus, und um das zu verstehen, lohnt ein kurzer Blick unter die Oberfläche.

Kollagen ist das häufigste Protein in Deinem Körper.

Es macht rund ein Drittel Deiner gesamten Eiweißmasse aus und steckt in Haut, Sehnen, Bändern, Knorpel, Knochen und sogar in Deinen Blutgefäßen.

Am besten denkst Du an ein Gebäude. Von außen sieht man nur Putz und Farbe. Die Stabilität entsteht durch die Stahlträger im Inneren der Konstruktion. Kollagen ist Dein Stahlträger.

Ab Mitte 20 verliert allein Deine Haut pro Jahr etwa ein Prozent ihres Kollagens.

Gemessen wurde das an Hautproben über alle Altersgruppen hinweg5. Ein Prozent klingt harmlos. Aber es summiert sich:

Mit 50 fehlt Dir bereits rund ein Viertel. Mit 60 gut ein Drittel.

Dazu kommt unsere Ernährung. Omas Topf mit Rinderknochen, der seit dem Morgen auf dem Herd köchelte, war ein Kollagen-Extrakt, auch wenn sie das Wort nie benutzt hat. Wer heute vor allem hautlose Hähnchenbrust und High-Protein-Pudding isst, bekommt davon wenig ab.

Eine Modellrechnung kommt zu dem Ergebnis, dass die körpereigene Produktion der Aminosäure Glycin plus eine typische moderne Ernährung nicht reichen, um die maximale Kollagenbildung zu unterstützen6.

Wichtig an der Stelle: Das ist eine Rechnung. Einen echten Mangel hat damit niemand nachgewiesen. Und wer viel Protein isst, dürfte deutlich besser versorgt sein. Ganz aus der Luft gegriffen ist die Idee, Kollagen zu ergänzen, aber nicht.

Kein Wunder also, dass Kollagen zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln gehört. Und zu den umstrittensten: Die einen schwören drauf, die anderen halten es für teuren Urin.

In den Sozialen Medien und der Werbung wird es meist mit schönerer Haut, gesunden Gelenke, starken Knochen oder mehr Muskeln beworben. Das Thema Haut haben wir oben bereits besprochen. Lass uns die übrigen drei Fälle nun unter die Lupe nehmen.

Jetzt kommt die Stelle, mit der kaum eine Packung wirbt.

Die bislang größte Auswertung zu Kollagen bei Gelenkbeschwerden umfasst 35 kontrollierte Studien mit über 3.000 Patienten7.

Kollagen verbessert darin Schmerzen und Gelenkfunktion in kleinem bis mittlerem Umfang. Die Qualität der Evidenz für die Funktion wird dabei als „hoch“ eingestuft, was in der Ernährungsforschung selten ist.

Arthrose heilt das zwar nicht. Aber spürbar weniger Schmerz und mehr Beweglichkeit sind aber genau die Effekte, die viele von Glucosamin erwarten und die für Glucosamin nie wissenschaftlich sauber belegt werden konnten.

Kollagen besteht zu rund einem Drittel aus Glycin und enthält viel Prolin und Hydroxyprolin. Hydroxyprolin kommt praktisch nur in Kollagen vor.

Nimmst Du hydrolysiertes Kollagen, also bereits in kleine Stücke gespaltenes, ein, dann werden manche Fragmente bei der Verdauung nicht vollständig zerlegt.

Das hat einen entscheidenden Vorteil: Kurze Peptidketten wie Gly-Pro-Hyp können die Darmwand unzerteilt, am Stück passieren.8

In Tierversuchen reichert sich markiertes Kollagenhydrolysat im Knorpel an9, und in Zellkulturen regen solche Fragmente die Zellen zur Kollagenbildung an.

Du lieferst Deinem Körper also nicht nur Baumaterial, sondern gibst den Bauarbeitern gleich klare Anweisungen mit, was sie damit tun sollen.

Ob diese Kette beim Menschen bis ins Gewebe genauso durchläuft wie im Tierversuch, ist zwar plausibel, muss aber noch am Menschen nachgewiesen werden.

An den Ergebnissen der 35 Studien ändert das nichts. Dort wurde nicht der Prozess untersucht, sondern gemessen, was am Ende herauskommt: weniger Schmerz, mehr Beweglichkeit.

Daneben gibt es undenaturiertes Typ-II-Kollagen, oft als UC-II verkauft.

Hier reichen 40 Milligramm am Tag, das ist weniger als eine Prise Salz. Das Kollagen behält seine natürliche Struktur und wird im Darm von Immunzellen erkannt.

Fachleute nennen das orale Toleranz:

Das Immunsystem lernt, den eigenen Gelenkknorpel in Ruhe zu lassen.

In einer Studie schnitt UC-II besser ab als die Kombination aus Glucosamin und Chondroitin10.

Auch ohne Arthrose scheint sich Kollagen für die Gelenke zu lohnen.

Bei knapp 100 Sportlern mit belastungsbedingten Gelenkschmerzen besserten sich nach 24 Wochen mit 10 Gramm täglich mehrere Schmerzwerte deutlich11.

Knorpel besteht vor allem aus Typ-II-Kollagen, und manche Packungen werben damit. Beim Hydrolysat spielt der Typ trotzdem kaum eine Rolle. Es wird bei der Verdauung in kurze Bruchstücke zerlegt, und die Peptide, die als Signal wirken, entstehen auch aus Typ I. Die oben erwähnte Sportlerstudie lief mit einem Hydrolysat aus Schweinehaut und -knochen, also fast ausschließlich Typ I.

Mein Urteil im Fall Gelenke: der stärkste Beleg.

Wenn sich Deine Gelenke beim Training regelmäßig melden, ist ein Versuch über drei bis sechs Monate vernünftig. Kostet Geld, ansonsten gibt es wenig Risiken.

Knochen bestehen nicht nur aus Mineralien wie Calcium. Sie haben ein organisches Gerüst, das fast vollständig aus Kollagen besteht.

Calcium allein macht den Knochen hart, aber auch spröde wie Kreide.
Kollagen macht ihn zäh und biegsam wie einen Bambusstab, der unter Last nachgibt.

Die wichtigste Studie kommt aus Freiburg. Gut 130 Frauen nach den Wechseljahren nahmen ein Jahr lang täglich 5 Gramm Kollagenpeptide oder ein Placebo12.

In der Kollagengruppe stieg die Knochendichte an Wirbelsäule und Oberschenkelhals signifikant.

Die Marker für Knochenaufbau im Blut stiegen, die Abbaumarker blieben stabil.

In einer Nachbeobachtung über vier Jahre legten Frauen, die weiter Kollagen nahmen, an der Wirbelsäule um fast sechs Prozent zu13. Diese Gruppe war allerdings winzig und hatte keine Kontrollgruppe mehr.

In einer weiteren Studie schnitt die Kombination noch besser ab: Kollagen plus Calcium plus Vitamin D verbesserte die Knochendichte deutlicher als Calcium und Vitamin D allein14.

Das passt zum Bild von Kreide und Bambus. Kollagen kümmert sich ums Gerüst, Calcium und Vitamin D um die Mineralien.

Ein kompletter Umbauzyklus im Knochen dauert mindestens vier bis sechs Monate.

Studien, die schon nach acht Wochen eine höhere Knochendichte melden, haben vor allem das Rauschen gemessen.

Das ist ungefähr so aussagekräftig, als postetest Du nach einer Woche Krafttraining ein Vorher-Nachher-Foto. Wenn Dir also jemand eine Knochenstudie mit weniger als sechs Monaten Laufzeit präsentiert, darfst Du zu Recht skeptisch bleiben.

Und: Auch die guten Studien beinhalten noch Fragezeichen. Fast alle liefen mit einem bestimmten Markenprodukt und wurden vom Hersteller mitfinanziert. Die Gruppen waren klein. Und es fehlen Daten zu echten Knochenbrüchen. Gemessen wurde die Knochendichte, und die hängt zwar mit dem Bruchrisiko zusammen, ersetzt aber keine Studie, die Brüche zählt. Die Forschung ist hier also noch nicht am Ende angekommen.

Mein Urteil im Fall Knochen: vielversprechend, mit Geduld.

Hier denkst Du am besten in Jahren, nicht in Wochen. Parallel ist es eine gute Idee, auf genug Calcium und Vitamin D zu achten.

Für den Muskelaufbau ist Kollagen ein schwacher Kandidat.

Es enthält wenig Leucin – die Aminosäure, die den Schalter für Muskelwachstum umlegt –, und überhaupt kein Tryptophan.

Im direkten Vergleich regt Whey-Protein die Muskelproteinsynthese an, Kollagen tut das nicht.1516

Eine bekannte Studie scheint dem zu widersprechen. Ältere Männer mit altersbedingtem Muskelschwund trainierten zwölf Wochen lang Kraft und nahmen dazu 15 Gramm Kollagen oder ein Placebo17.

Die Kollagengruppe baute mehr fettfreie Masse und mehr Kraft auf. Als Placebo bekamen die Männer allerdings ein wirkstofffreies Pulver ohne jedes Protein. Und da liegt dann auch die Begründung:

Wenn Du irgendein Protein gegen gar nichts antreten lässt, gewinnt in der Regel das Protein.

Die spannende Frage wäre Kollagen gegen Whey gewesen. Und die verliert Kollagen.

Muskeln hängen an Sehnen, und Sehnen bestehen zu rund drei Vierteln aus Kollagen.

Der Sportwissenschaftler Keith Baar und sein Team testeten folgendes Einnahmeprotokoll: Gelatine zusammen mit Vitamin C, etwa eine Stunde vor dem Training.

Ergebnis: Die Rate der Kollagen-Neubildung, die sie anhand eines Blutmarkers maßen, hat sich dabei verdoppelt18.

Ja, die Studie war klein und misst nicht den Alltagsnutzen, sondern einen Laborwert. Für die von uns, die viel laufen, springen oder schwer heben, ist das trotzdem der interessanteste Einsatz von Kollagen im Training.

Mein Urteil im Fall Muskelaufbau: durchgefallen.

Whey oder ein gleichwertiges Proteinpräparat bleiben die erste Wahl. Aber als Joker für Sehnen und Bänder? Hier ist Kollagen überraschend interessant.

Ein großer Teil der Kollagenstudien wurde von Herstellern mitfinanziert. Das macht die Ergebnisse nicht automatisch falsch, sollte aber stets mit ins Gesamtbild einbezogen werden.

Eine Analyse im American Journal of Medicine hat die Hautstudien nach Geldgebern aufgeteilt19. Von Herstellern bezahlte Studien fanden positive Effekte, unabhängige fanden keine. Die Industrie schaute sich die Forschungsergebnisse an und konterte, einige der Studien seien falsch als „herstellerfinanziert“ bzw. „unabhängig“ zugeordnet worden. Das stimmte sogar. Damit war diese 2025er Studie erstmal vom Tisch.

Dann kam die im Herbst 2026 veröffentlichte Nachrechnung aus Dublin, dieses Mal mit einer korrekten Zuordnung. Und sie kam auf dasselbe Muster. Das lässt sich nun noch schwer wegdiskutieren.

Damit ist die „wissenschaftliche Evidenz“, die es bis Mitte 2026 gab, aktuell wieder „offen“. Auch das ist kein Skandal, es ist auch nichts Ungewöhnliches. Wissenschaft funktioniert so.

Was der ganzen Kollagenforschung bis heute fehlt, sind große, unabhängig finanzierte Langzeitstudien. Solche Studien sind allerdings sehr teuer. Diejenigen, dieses das Geld hätten und derartige Forschung normalerweise finanzieren, sind Pharmafirmen. An Kollagen haben sie allerdings wenig Interesse, weil sich Kollagen nicht patentieren lässt. Öffentliche Fördergelder hingegen fließen eher in Medikamente als in Nahrungsergänzung.

Die einfachste Faustregel lautet:

10 Gramm hydrolysiertes Kollagen am Tag decken Gelenke und Sehnen ab.

Die Übersicht nach Ziel:

Gleichwertig. Alle drei liefern Typ-I-Kollagen und schneiden in Studien ähnlich ab. Die oft beworbene bessere Bioverfügbarkeit von Meereskollagen ist eher Marketing als Wissenschaft. Wichtig ist der Hydrolysegrad, also wie klein die Peptide sind.

Leider nein. Echtes veganes Kollagen gibt es bisher nicht. Was unter diesem Namen verkauft wird, ist meist eine Mischung aus Vitamin C, Glycin und Prolin, also den Vorstufen. Und diese Mischungen sind weder vergleichbar, noch gibt es dafür vergleichbare Evidenz. Mehl, Eier und Zucker, die Du lose in eine Tüte verpackst, machen eben noch kein Kuchen aus.

Geht auch. Knochenbrühe, geschmorte Fleischstücke mit viel Bindegewebe, Haut am Fisch. So haben unsere Vorfahren gegessen, und das funktioniert heute genauso. Das Pulver ist lediglich die bequeme Variante, bei der Du die Menge genau kennst.

Meine Frau Inga und ich nehmen täglich Kollagen. Angefangen haben wir wegen der Haut. Genau, damals, als die Studienlage noch eindeutiger wirkte. Wir bilden uns tatsächlich ein, dass unsere Haut etwas frischer wirkt. Ob das echt ist oder schlicht ein Placebo? Ich kann es Dir nicht sagen.

Heute nehme ich es vor allem wegen der Gelenke weiter ein. Mit den Studien beschäftige ich mich schon seit einigen Jahren intensiv. Dabei wurde mir klar, wie viel besser die Evidenz dort ist.

Hinzu kommt: Arthrose liegt bei mir in der Familie. Ich habe bisher keine Beschwerden und möchte gern, dass das so bleibt.

Ob das Geld am Ende gut angelegt war, weiß ich vielleicht in zehn Jahren. Vielleicht werde ich es auch nie wissen. Aber die Chancen überwiegen für mich die Risiken.

Um eine informierte Entscheidung zu treffen, brauchst Du in meiner Welt keine hundertprozentige Gewissheit – wenn es die überhaupt gibt. Aber Du solltest wissen, worauf Du wettest.

Die Einnahme habe ich so in meinen Alltag integriert, dass sie mich nur wenige Sekunden kostet. Ich gebe das Pulver in meinen Eiweißshake, zusammen mit Tiefkühlbeeren, etwas Fischöl und einem Esslöffel Flohsamenschalen.

Das Kollagen, das bei uns im Shake landet

Wir verwenden Collagenoform Peptide Hyaluronsäure+ von FormMed. Enthält 10 Gramm Kollagenhydrolysat Typ I und III pro Tagesdosis, dazu 50 Milligramm Hyaluronsäure und Vitamin C.

Am einfachsten ist es, wenn wir Kollagen als Versorgungsfrage behandeln. Wer über die Ernährung schon gut mit Kollagenbausteinen versorgt ist, mit viel Protein, ab und zu einer Knochenbrühe, Fleisch oder Fisch mit Bindegewebe, wird von Pulvern vermutlich wenig merken.

Wer Lücken hat, profitiert eher. Das erklärt auch, warum die Studienergebnisse so streuen: Es kommt darauf an, wen eine Studie untersucht hat.

Für die Gelenke ist das keine Einzelmeinung. Eine große Übersicht über alle verfügbaren Meta-Analysen mit mehr als 100 kontrollierten Studien und fast 8.000 Teilnehmern kommt zum selben Schluss20.

Für die Haut wiederum können wir – stand Herbst 2026 – sagen, durchwachsen. Herstellerfinanzierte Forschung fand einen positiven Effekt. Unabhängig finanzierte Forschung fand keinen.

Was der Haut auf jeden Fall gut tut, sind die Basics – und die kennst Du bereits: guter Schlaf, genug Protein, Krafttraining, Sonnenschutz, genug Vitamin C und D.

Wenn das Fundament steht, kann Kollagen ein sinnvoller zusätzlicher Baustein sein. Wenn Du es testen willst, gib ihm mindestens acht Wochen. Bringt es Dir nichts, hast Du es ausprobiert und kannst es abhaken.

Mehr zum Thema Nahrungsergänzung und weitere Einordnungen der Studienlage bekommst Du übrigens in meinem Ratgeber und Newsletter zur Nahrungsergänzung. Dort stelle ich einmal im Monat eine Studie vor und ordne sie ein.

1. Pu SY et al. (2023): Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 15(9), 2080.
2. de Miranda RB et al. (2021): Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol, 60(12), 1449–1461.
3. Grimes DR, Mahto A (2026): Hydrolyzed Collagen for Skin Aging Meta-Analyses Are Unreliable. J Cosmet Dermatol, 25(10), e71208.
4. Hughes MC et al. (2013): Sunscreen and Prevention of Skin Aging: A Randomized Trial. Ann Intern Med, 158(11), 781–790.
5. Shuster S et al. (1975): The influence of age and sex on skin thickness, skin collagen and density. Br J Dermatol, 93(6), 639–643.
6. Meléndez-Hevia E et al. (2009): A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis does not satisfy the need for collagen synthesis. J Biosci, 34(6), 853–872.
7. Liang W et al. (2024): Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: A trial sequential meta-analysis. Osteoarthritis Cartilage, 32(3), 268–279.
8. Aito-Inoue M et al. (2007): Transport of a tripeptide, Gly-Pro-Hyp, across the porcine intestinal brush-border membrane. J Peptide Sci, 13(7), 468–474.
9. Oesser S et al. (1999): Oral administration of 14C labeled gelatin hydrolysate leads to an accumulation of radioactivity in cartilage of mice. J Nutr, 129(10), 1891–1895.
10. Lugo JP et al. (2016): Efficacy and tolerability of an undenatured type II collagen supplement in modulating knee osteoarthritis symptoms. Nutr J, 15, 14.
11. Clark KL et al. (2008): 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin, 24(5), 1485–1496.
12. König D et al. (2018): Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women. Nutrients, 10(1), 97.
13. Zdzieblik D et al. (2021): Specific Bioactive Collagen Peptides in Osteopenia and Osteoporosis: Long-Term Observation in Postmenopausal Women. J Bone Metab, 28(3), 207–213.
14. Lampropoulou-Adamidou K et al. (2022): Effect of Calcium and Vitamin D Supplementation With and Without Collagen Peptides on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women With Osteopenia. J Clin Densitom, 25(3), 357–372.
15. Oikawa SY et al. (2020): Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women. Am J Clin Nutr, 111(3), 708–718.
16. Aussieker T et al. (2023): Collagen Protein Ingestion during Recovery from Exercise Does Not Increase Muscle Connective Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc, 55(10), 1792–1802.
17. Zdzieblik D et al. (2015): Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr, 114(8), 1237–1245.
18. Shaw G et al. (2017): Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr, 105(1), 136–143.
19. Myung SK, Park Y (2025): Effects of Collagen Supplements on Skin Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Med, 138(9), 1264–1277.
20. Ravindran R et al. (2026): Collagen Supplementation for Skin and Musculoskeletal Health: An Umbrella Review of Meta-Analyses on Elasticity, Hydration, and Structural Outcomes. Aesthet Surg J Open Forum, 8, ojag018.

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Viele von uns zählen Schritte, schauen morgens auf ihren Schlaf-Score, kennen vielleicht sogar ihre HRV. Aber welchen Blutdruck hattest Du bei der letzten Messung? Falls Du überlegst, wann die überhaupt war: willkommen im Club. Genau darum geht es jetzt. Denn zu hoher Blutdruck tut weder weh noch macht er müde. Er bleibt lange unauffällig, bevor er sich mit Blaulicht meldet.

Wenn ich die schönsten HRV-Werte habe, aber mit erhöhtem Blutdruck rumlaufe, dann ist meine Priorisierung schräg.

Dr. med. Moritz Binder ist Arzt für Anästhesie und Notfallmedizin. Auf der Schlaganfall-Station sah er jeden Tag Menschen, die er hätte sein können: gestresst, übergewichtig, schlecht geschlafen, mit „ein bisschen zu hohen“ Werten, die niemand ernst nahm. Bei ihm selbst hatte das Messgerät seiner Oma schon mit Anfang 20 Alarm geschlagen. Er hat es damals weggelächelt.

Heute schafft er 20 Klimmzüge und hat einen VO2max von 66. Trotzdem rechnet er fest damit, eines Tages Blutdrucktabletten zu brauchen. Warum ihn das nicht beunruhigt, sondern fast freut, erklärt er in diesem Gespräch. Mit „Dein Bluthochdruck. Dein Plan.“ hat er einen Ratgeber geschrieben, der Dich mit einem 30-Tage-Plan direkt ins Handeln bringt.

In dieser Folge erfährst Du:

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

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Gut zu wissen!

Ein einzelner erhöhter Messwert ist kein Grund zur Sorge. Der Blutdruck schwankt im Laufe des Tages, etwa bei Stress, nach dem Sport oder vor Aufregung in der Arztpraxis. Aussagekräftig sind erst Werte, die man über mehrere Tage in Ruhe misst.

Bleibt der Blutdruck auch nach 30 Minuten Ruhe über 180/110 mmHg, gehört das ärztlich abgeklärt. Kommen Brustschmerzen, Atemnot, Lähmungen, Sprach- oder Sehstörungen hinzu, ist das ein Fall für die 112.

Wer Blutdruckmedikamente nimmt oder eine Nierenerkrankung hat, sollte Kalium, Kalzium oder Magnesium als Nahrungsergänzung vorher ärztlich absprechen.

FRAGE: Kennst Du Deinen Blutdruck? Und welchen Selbsttest probierst Du als Erstes aus? Schreib’s in die Kommentare.

© Dr. Moritz Binder

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Du stehst vorm Spiegel, ein kurzer Blick – und Dein Gehirn hat längst geurteilt. In 13 Millisekunden, schneller als jeder bewusste Gedanke. Aber ist dieses Urteil wirklich Deins? Oder haben Instagram-Filter und Hochglanzmagazine es Dir eingeredet?

Wenn es Sport als Medizin in der Apotheke gäbe, würden alle Börsenkurse einstürzen.

PD Dr. med. Stéphane Stahl ist Facharzt für Plastische und Ästhetische Chirurgie, habilitierter Wissenschaftler mit über 40 Fachpublikationen und mehr als 700 Zitationen in der Fachliteratur – und Vorstandsmitglied der Vereinigung der Deutschen Ästhetisch-Plastischen Chirurgen.

Mit „Wunderschön“ hat er ein Buch geschrieben, das ausdrücklich nicht für Schönheits-OPs wirbt. Angefangen hat es mit einer Provokation unter Freunden bei ein paar Gin Tonics nach Mitternacht.

Herausgekommen sind über 800 ausgewertete Studien aus Psychologie, Evolutionsbiologie, Neurologie und Soziologie – und ein Ergebnis, das gängigen Schönheitsidealen widerspricht: Attraktivität ist keine Frage von Perfektion, sondern ein Signal für Gesundheit. Und Extreme wirken in jede Richtung unattraktiv.

In dieser Folge erfährst Du:

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

Website

Falls Dich das Thema Körperbild oder Essverhalten belastet: Beratungsstellen in Deiner Nähe findest Du über die Adressdatenbank der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung unter bzga-essstoerungen.de.

FRAGE: Was hat Dich in diesem Gespräch am meisten überrascht – und was nimmst Du für Dich mit? Schreib’s in die Kommentare.

© Jean M. Laffitau

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Wir reden über unseren Körper, als wäre er eine Maschine: das Herz eine Pumpe, das Immunsystem eine Truppe an der Front. Und wer zu wenig investiert, dem wird später „die Rechnung präsentiert“. Das Problem: Diese Sprache verführt Dich dazu, Dich selbst wie ein Projekt zu behandeln, das funktionieren muss.

Sie haben Fitness-Tracker, trinken genug Wasser, nehmen Supplements, machen Sport. Und sind trotzdem nicht mehr richtig in ihrem Körper.

Giulia Enders hat mit „Darm mit Charme“ Millionen erreicht. In „Organisch“ nimmt sich die Ärztin und Bestseller-Autorin den ganzen Körper vor – und dreht die Perspektive um: weg vom Projekt, hin zum Partner.

In dieser Folge erfährst Du:

Viel Spaß mit diesem Gespräch!

Beides auch als Hörbuch.

Weiterführende Podcasts

FRAGE: Probier die 6:4-Atmung mal direkt aus: eine Minute lang sechs Sekunden ausatmen, vier Sekunden einatmen. Was hat sich verändert? Schreib’s in die Kommentare.

© Julia Sellmann

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Trainierst Du eigentlich effektiv – oder trittst Du nur auf der Stelle? Die meisten Ausdauersportler könnten ihre Leistung massiv verbessern, wenn sie ihr Training gezielter steuerten. In diesem Artikel erfährst Du, wie Du das machst.

Stell Dir vor, Du steigst ins Auto und willst in eine andere Stadt fahren – aber ohne Navi, ohne Karte, ohne Plan. Du weißt nur: „Ich fahre einfach mal drauflos, irgendwann komme ich schon an.“

Klingt nach Abenteuer? Vielleicht.
Klingt nach einer cleveren Strategie? Wohl kaum.

Genau so trainieren viele Ausdauersportler. Sie laufen, radeln oder schwimmen drauflos, schrubben fleißig Kilometer, doch am Ende sind die Fortschritte überschaubar – oder bleiben ganz aus.

Dabei ist der Schlüssel zu besseren Leistungen nicht mehr Training, sondern besser gesteuertes Training. In diesem Artikel erfährst Du:

Kurz gesagt: Wenn Du smarter statt härter trainieren willst, dann lies weiter. Am Ende dieses Artikels weißt Du, wie Du Dein Training endlich gezielt steuerst – und echte Fortschritte machst.

Es gibt einen Spruch aus dem Business-Management: „What gets measured, gets managed.“ Frei übersetzt heißt das:

Was Du misst, kannst Du verbessern.

Und was für Unternehmen gilt, gilt genauso für Dein Training.

Stell Dir vor, Du willst einen Marathon laufen – aber Du trainierst einfach, wie Du Lust hast. 

Mal schnell, mal langsam, mal gar nicht. Klingt entspannt? Vielleicht. Führt das zum Erfolg? Sicher nicht.

Ohne Plan trainierst Du ins Blaue. 

Du weißt nicht, ob Du Fortschritte machst oder nur Zeit verschwendest. Und wenn Du kein konkretes Ziel hast, dann ist jeder Weg der richtige – oder eben keiner.

Aber Du hast ein Ziel, oder? Sonst würdest Du diesen Artikel vermutlich nicht lesen.

Wie steuerst Du Dein Training? Viele schauen auf eine einzige Messgröße – meist den Puls oder das Tempo.

Aber wer wirklich effektiv trainieren will, darf insgesamt drei Faktoren im Blick behalten. Dabei orientiere ich mich am Beispiel des Laufens, die Grundsätze gelten jedoch für alle Ausdauertrainingsarten:

Diese drei Faktoren hängen eng zusammen. 

Wenn Du nur auf eine Zahl schaust, trainierst du möglicherweise ineffektiv oder sogar kontraproduktiv.

Aber wenn du verstehst, wie sie zusammenspielen und wie Du sie für deine Ziele einsetzt, kannst Du Dein Training präzise steuern – wie einen Laserstrahl auf Dein Ziel.

Lass uns eine kleine Zeitreise machen, zurück ins Jahr 2001 …

Wenn ich an mein erstes Marathon-Training zurückdenke, fällt mir sofort meine alte Polar-Laufuhr, Baujahr 2001, ein. Zwei Werte konnte sie messen: Zeit und Puls.

Das war’s. Kein GPS, kein Pace-Tracker – nur ein simpler Herzfrequenzmesser.

Und genau danach habe ich trainiert: pulsgesteuert, langsam und gleichmäßig.

Bei meinem ersten Marathonlauf war mir die Zielzeit ziemlich schnuppe. Ich wollte einfach nur durchkommen, die Strecke kennenlernen, erste Erfahrungen sammeln – und am Ende sagen können:

„Ich fühle mich, den Umständen entsprechend, richtig gut!“

Was ich damals nicht wusste, ist: 

Das Training nach Herzfrequenz allein reicht nicht, um wirklich schneller zu werden.

Denn wenn Du Dich ausschließlich am Puls orientierst, gibt es ein Problem:

Lass uns das mal an einem typischen langen Lauf durchspielen:

Aber genau das ist der Punkt: 

Dein Körper kann durchaus weiterlaufen, selbst wenn der Puls steigt.

Peter Greif, einer der bekanntesten, leider inzwischen verstorbenen, Lauftrainer, begleitete mich eine Zeit lang als Trainer. Er hatte dafür eine einfache Regel: 

Erhöhe den Zielpuls alle 15 Minuten um zwei Schläge – anstatt Dich auszubremsen.

Natürlich ist der Puls ein wertvolles Werkzeug. Aber wenn Du Dein Training NUR danach steuerst, limitiert es dich. 

Das Tempo und dein Körpergefühl spielen eine ebenso große Rolle.

Und genau darum geht’s jetzt.

Heute ist das Training nach Tempo easy: 

Du schaust auf deine GPS-Uhr, sie zeigt Dir Deine Pace – und Du weißt genau, ob du zu schnell oder zu langsam bist.

Doch das war nicht immer so.

Noch vor 10, 15 Jahren sah das anders aus. Wenn Du Dein Tempo genau messen wolltest, gab es zwei Möglichkeiten:

Heute reicht ein Blick auf deine Laufuhr, um zu sehen, wie schnell du unterwegs bist.

Und warum ist das wichtig? Hier sind zwei Gründe:

Denn während der Puls durch viele Faktoren beeinflusst wird (Schlaf, Stress, Wetter, Muskelregeneration), ist das Tempo ein objektiver Messwert.

Das bedeutet für Dich:

Das Tempo gibt Dir eine klare Struktur – aber es sagt Dir nicht alles. Denn eine Größe fehlt noch: Dein Körpergefühl.

Du hast eine klare Tempovorgabe im Trainingsplan, zum Beispiel: Heute stehen 5:00 min/km an. Und vielleicht fragst Du Dich: Passt das wirklich zu Deiner aktuellen Tagesform?

Hier kommt die dritte, oft vergessene, Steuerungsgröße ins Spiel: Dein Körpergefühl.

Wenn Du schon mindestens 6 Monate regelmäßig trainierst, kennst Du Dein Gefühl für Tempo und Belastung ziemlich gut. Und dann gilt:

Herzfrequenz und Tempo sind nicht alles.

Warum ist Dein Körpergefühl so wichtig?

Manchmal ist es sogar gut, einfach ohne Uhr zu laufen. Vielleicht kennst Du das: Du hast einen Trainingstag, aber dein Kopf ist nicht dabei.

Statt den Plan stur durchzuziehen, lässt Du einfach Deine Laufuhr zu Hause.

Dabei solltest Du nicht in diese Falle tappen:

Dein Körpergefühl ist nicht gleich Deinem „inneren Schweinehund“.

Es gibt einen Unterschied zwischen „Ich bin erschöpft“ und „Ich habe gerade keine Lust“.

Und wenn Du in Dich hineinfühlst, wirst Du diesen Unterschied schnell erkennen.

Das bedeutet:

Du willst lernen, das Körpergefühl genauso bewusst in dein Training einzubeziehen wie Puls und Tempo.

Denn solange Du Dich AUSSCHLIEßLICH auf Zahlen verlässt, verpasst Du eine der wichtigsten Fähigkeiten, die ein guter Ausdauersportler haben kann.

Jetzt weißt Du, welche drei Faktoren Dein Training bestimmen. Aber wie setzt Du sie konkret ein?

Hier kommen die 7 Trainingsstufen, die Dir helfen, Dein Training effektiv zu steuern – statt einfach nur Kilometer zu sammeln.

Warum genau 7 Stufen? Weil ich mit diesem Modell gute Erfahrungen gesammelt habe.

Manche Trainer arbeiten mit 4 oder 5 Trainingszonen, andere mit 7 oder mehr. Die genaue Anzahl ist nicht entscheidend.

Du willst verstehen, wie sich verschiedene Intensitätsstufen auf Deine Leistung auswirken.

Wenn Du das Prinzip einmal verstanden hast, kannst Du jeden beliebigen Trainingsplan leichter interpretieren und anpassen – unabhängig davon, welche Bezeichnungen dort stehen.

Gut zu wissen: Die Tempoangaben sind individuell. Je nach Fitnessstand kann ein „langsames Joggen“ für den einen 7:00 min/km bedeuten – und für die andere 5:30 min/km. Wichtig ist, dass Du die Stufen relativ zu Deinem Leistungsniveau einordnest.

Lass uns loslegen! Hier sind die 7 Trainingsstufen, die Du für ein gezieltes Ausdauertraining benötigst.

Diese Stufe dient nicht der Leistungssteigerung, sondern ist Dein aktives Erholungswerkzeug. Du baust keine neue Kondition auf, sondern beschleunigst die Reparaturvorgänge in Deiner Muskulatur und Deinem Nervensystem.

Viele ambitionierte Läufer unterschätzen die Bedeutung dieser Stufe. Nur wer die richtigen Reize setzt UND genügend Erholung einplant, kann langfristig Fortschritte machen.

Der Fettstoffwechsel-Dauerlauf ist die wichtigste Grundlage für Deine aerobe Leistungsfähigkeit. In diesem Bereich trainierst Du Deinen Körper darauf, Fett als primäre Energiequelle zu nutzen, statt sich zu schnell auf Kohlenhydrate zu verlassen.

Viele ambitionierte Läufer trainieren zu schnell und verpassen damit den optimalen Effekt dieses Bereichs. Der Fettstoffwechsel ist die Grundlage für jede längere Distanz, egal ob Du einen Marathon laufen oder eine mehrstündige Radstrecke absolvieren willst.

Fehlt diese Grundlage, wirst Du auf längeren Strecken schneller ermüden und in eine sogenannte „Hungerast“-Situation geraten, weil Dein Körper zu früh seine Kohlenhydratspeicher aufbraucht.

Diese Stufe ist Dein Schlüssel, um über längere Distanzen stabil zu bleiben – sowohl körperlich als auch mental. Während der Fettstoffwechsel-Dauerlauf (Stufe 2) primär auf die Energieversorgung abzielt, steht hier die Belastung Deiner Muskulatur und Deines Kopfes im Fokus.

Ein langer Lauf in diesem Bereich bereitet Dich auf das mentale Durchhalten in Wettkämpfen vor. Hier trainierst Du nicht nur Deine Muskulatur, sondern auch den Kopf, längere Belastungen zu akzeptieren.

Diese Stufe markiert den Übergang von lockerem Grundlagen-Training hin zu einem Bereich, in dem Dein Körper mehr gefordert wird. Hier beginnt Dein Körper, sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen – aber, ohne dass Du Dich völlig ausbelastest.

In diesem Bereich entwickelst Du Deine Fähigkeit, längere Strecken in einem schnelleren Tempo zu bewältigen. Es ist die Basis für den Rennmodus: Wer in diesem Bereich sicher laufen kann, hat eine solide Grundlage für Wettkämpfe oder intensivere Einheiten.

Besonders im Halbmarathon-Training ist diese Stufe wichtig, weil sie Dir hilft, Tempohärte aufzubauen – also über längere Zeiträume eine höhere Belastung aufrechtzuerhalten.

In dieser Stufe verlässt Du endgültig den gemütlichen Bereich. Jetzt trainierst Du knapp unterhalb oder genau an Deiner anaeroben Schwelle – also dort, wo Dein Körper gerade noch genug Sauerstoff bekommt, um die Belastung zu kompensieren. Dieses Training ist intensiv, aber kontrolliert.

Hier wird Dein Körper darauf vorbereitet, auch bei Erschöpfung weiterzulaufen. Das ist ein entscheidender Punkt in jedem Wettkampf: Wer diese Zone gut trainiert, kann auf den letzten Kilometern das Tempo stabil halten, anstatt einzubrechen.

Viele Läufer machen den Fehler, entweder zu langsam zu trainieren und nie die anaerobe Schwelle zu erreichen – oder sie rutschen direkt in den hochintensiven Bereich ab und ermüden zu schnell. GA 2 ist genau der „Sweet Spot“, in dem Du Deine Tempohärte aufbaust.

Jetzt wird es richtig intensiv. In dieser Stufe trainierst Du über Deiner anaeroben Schwelle, das bedeutet: Dein Körper kann nicht mehr genug Sauerstoff aufnehmen, um die Belastung auszugleichen. Die Energie wird jetzt überwiegend aus Kohlenhydraten gewonnen, und Dein Körper produziert mehr Laktat, als er abbauen kann.

Das Ziel? Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) verbessern, sodass Du bei hohen Belastungen länger durchhältst.

Hier trainierst Du die Fähigkeit, unter extrem hoher Belastung leistungsfähig zu bleiben. Besonders in den letzten Rennkilometern kann genau dieses Training den Unterschied machen.

Viele Läufer meiden diese Stufe, weil sie unangenehm ist – aber wer hier stärker wird, wird auch in niedrigeren Intensitäten schneller und ausdauernder.

Beispiele gefällig? Typische Trainingsformen für diese Stufe sind beim Laufen:

Hier gibt es kein „Durchhalten“ mehr – jetzt geht es nur noch um maximale Power auf kürzester Distanz. Sprinttraining bringt Dich an Dein absolutes Leistungslimit und verbessert Deine Laktattoleranz, Explosivität und mentale Härte.

Der Unterschied zu Stufe 6? Während das anaerobe Training auf VO₂max und Tempo-Ausdauer abzielt, geht es hier um reine Maximalleistung.

Viele denken, Sprinttraining sei nur für Sprinter wichtig – aber das stimmt nicht. Auch Langstreckenläufer profitieren davon, denn:

Typische Trainingsformen für diese Stufe sind:

Das ist das intensivste Kardiotraining, das Du Deinem Körper zumuten kannst – aber auch ein sehr effektives, solange es zu Deinem Ziel passt.

Und was, wenn Du gerade erst anfängst?

Vielleicht liest Du das alles und denkst: „Klingt gut, aber wo soll ich überhaupt starten?“ Keine Sorge – wenn Du neu im Ausdauersport bist, musst Du nicht direkt alle sieben Stufen in Dein Training einbauen.

Jetzt kennst Du die sieben Trainingsstufen – aber wie setzt Du sie konkret ein?

Hier ist ein praxisnahes Beispiel für eine Woche mit drei bis vier Trainingseinheiten, wenn Du auf einen schnellen 10-km-Wettkampf hintrainierst:

Kurz gesagt: Wer seine Trainingseinheiten klug kombiniert, wird schneller – ohne sich zu überlasten.

Tipp: Für die zielgerichtete Halb- und Marathonvorbereitung habe ich gute Erfahrungen mit den Lauf-Trainingsprogrammen von Hubert Beck („Das große Buch vom Marathon“) gemacht. Pläne für kürzere Distanzen findest Du in „Das große Laufbuch“ von Herbert Steffny.

Hier sind ein paar einfache Regeln für den Einstieg:

Kurz gesagt: Wenn Du anfängst, ist das Wichtigste, dranzubleiben und mit Spaß zu trainieren. Die anderen Stufen kannst Du nach und nach einbauen, wenn Dein Körper bereit dafür ist.

Viele Ausdauersportler trainieren entweder zu planlos oder zu starr nach einer einzigen Messgröße. Wenn Du langfristig schneller, ausdauernder und effizienter werden willst, darfst Du Dein Training gezielt steuern.

Die drei zentralen Steuerungsgrößen – Puls, Tempo und Gefühl – sind die Basis eines effektiven Trainingsplans.

Sie helfen Dir dabei, nicht zu schnell loszulegen, Dich nicht zu früh zu erschöpfen und Dein Training an Deine individuellen Ziele anzupassen.

Dazu kommen die sieben Trainingsstufen, die Dir zeigen, wann welche Intensität sinnvoll ist. Vom regenerativen Dauerlauf bis hin zum Sprinttraining hat jede Stufe ihren Platz – wenn sie richtig eingesetzt wird.

Doch was heißt das nun für Dein Training?

Am Ende zählt: Nicht MEHR Training bringt Dich weiter, sondern SMARTERES Training.

Indem Du die Stufen sinnvoll nutzt, trainierst Du nicht nur effektiver, sondern bleibst auch langfristig verletzungsfrei und motiviert.

Frage: Welche Rolle spielt Kardiotraining in Deinem Fitnesskonzert? Und wie sind Deine Erfahrungen mit den verschiedenen Steuerungsgrößen Herzfrequenz, Tempo bzw. Pace und Gefühl? Schreib einen Kommentar.

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Du brauchst keine Disziplin, keine perfekten Pläne und keine radikale Veränderung. Was Du brauchst, sind kleine, machbare Schritte. Beispiele gefällig? Hier sind 8 Mini-Gewohnheiten, die meine Fitness spürbar verändert haben.

Große Veränderung beginnt oft nicht mit einem großen Knall, sondern mit leisen Momenten. Mit Routinen, die fast unscheinbar wirken, aber über Zeit eine enorme Kraft entfalten.

In einer Welt, die nach „schnell“, „sofort“ und „jetzt“ schreit, ist der Weg zu nachhaltiger Fitness ein anderer. Er ist ruhiger, aber dafür bleibt er.

Es geht um die Magie der kleinen Gewohnheiten.

„Tiny is mighty“ – klein ist mächtig. So beschreibt es der Verhaltensforscher Dr. BJ Fogg in seinem lesenswerten Buch Die Tiny Habits Methode. Er kommt zu einem klaren Schluss: Nicht mangelnde Motivation ist das Problem, sondern ein mangelhafter Ansatz.

Wir nehmen uns meist zu viel auf einmal vor, scheitern daran und geben uns dann selbst die Schuld.

Dabei ist der Weg zu nachhaltiger Veränderung viel simpler: Wir können große Ziele in winzig kleine Schritte aufteilen. Schritte, die kaum Zeit kosten, wenig Energie benötigen und uns trotzdem ins Handeln bringen.

Wenn eine Gewohnheit so klein ist, dass sie sich „fast von selbst“ erledigt, kannst Du sie dauerhaft umsetzen.

Und genau das schafft Momentum. Kleine Dinge wachsen. Kleine Routinen schaffen Selbstwirksamkeit. Und genau das macht sie so stark.

Der große Denkfehler: Wir glauben, dass echte Veränderung schwer sein muss. Aber das Gegenteil ist wahr:

Je kleiner der Einstieg, desto größer die Chance, dass Du wirklich loslegst UND dranbleibst.

Kleine Gewohnheiten schaffen eine solide Grundlage für große Entwicklung.

Beispiele gefällig?

Seit einiger Zeit pflege ich ein Ritual, das mir mehr bedeutet, als ich es anfangs gedacht hätte. Jeden Morgen, wenn ich aus dem Bad komme, kredenze ich meiner Frau einen Cappuccino und mir selbst einen doppelten Espresso. Klingt banal? Vielleicht. Aber es ist unser kleines Ritual. Ein Anker.

Wenn es nicht ausgerechnet in Strömen gießt, genieße ich meinen Espresso im Freien auf dem Balkon.

Echtes Tageslicht und frische Luft eichen die innere Uhr und sorgen so für mehr Energie am Tag und besseren Schlaf in der Nacht.

Frische Luft, ein paar Minuten Licht tanken, einfach durchatmen. Die Ruhe nutze ich meist, um eine Sprache mit Duolingo zu lernen.

Für die von uns, die mit „Sprache lernen“ nicht endend wollende Schulstunden assoziieren. Diese App ist wie ein gut designtes Computerspiel. Während Du spielst, lernst Du eine Sprache eher so wie ein kleines Kind. Diesen paar Minuten am Tag habe ich es zu verdanken, dass ich in den vergangenen Jahren die Fähigkeit erworben habe, erst Spanisch, dann Französisch und — work in progress – bald hoffentlich Hebräisch einigermaßen gut zu verstehen.

Es ist erstaunlich, welchen Unterschied ein paar Minuten am Tag machen können, wenn Du etwas regelmäßig tust.

Dieses kleine Ritual hilft mir dabei, mit einem guten Gefühl und dank Licht und Espresso mit mehr Energie in den Tag zu starten.

Eine zweite Gewohnheit, die ich inzwischen fest verankert habe, ist die regelmäßige Einnahme meiner Nahrungsergänzungsmittel. Früher war das für mich oft ein Chaos. Heute läuft es fast von allein – dank eines simplen Systems.

Ich nutze eine Monats-Organisation, die aus vier dieser praktischen Wochen-Pillenboxen besteht. Jeder Wochenschuber enthält sieben Tagesboxen mit je vier Fächern, in die Supplemente portioniert werden, die Du zu einer bestimmten Mahlzeit oder dazwischen einnehmen möchtest.

Die Basis bilden dabei die Empfehlungen aus unserem ernährungsmedizinischen Ratgeber. Weitere Präparate ergänze ich nur nach Bedarf, z.B. aufgrund einer Mikrobiom- oder Blutuntersuchung.

Einmal im Monat nehme ich mir eine halbe Stunde Zeit, um alle Boxen zu bestücken. Danach muss ich nicht mehr darüber nachdenken.

Ich greife einfach zu.

Mehr zum Thema: Ratgeber Nahrungsergänzung – mit Ernährungsmediziner Niels Schulz-Ruhtenberg

Ich bin naturgemäß auch abends noch voller Ideen, komme nicht ins Bett, wenn ich mich nicht bewusst dazu entscheide. Das trug dazu bei, dass ich früher der Typ „fünfeinhalb Stunden Schlaf reichen doch“ war.

Zwar versuchte ich am Wochenende, Schlaf nachzuholen. Was natürlich — heute ist das Common-Sense — nicht funktionierte. Das Ergebnis: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme.

Heute schlafe ich durchschnittlich 7 bis 8 Stunden.

Nicht jede Nacht ist perfekt, aber im Schnitt liege ich dort, wo ich hinwill – und womit ich mich gut fühle.

Was mir geholfen hat?

Ich habe angefangen zu BEOBACHTEN, statt zu postulieren.

Mit Tools wie dem Whoop-Armband oder unserem Eight Sleep Matratzenbezug bekomme ich Feedback zur Schlafdauer und -qualität.

Das erinnert mich jeden Tag daran, wo ich stehe, was mein Körper benötigt und wie wichtig Schlaf für meine Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist.

Ohne Druck, einfach mit mehr Bewusstsein.

Mehr zum Thema: Die neue Wissenschaft vom Schlaf – mit Dr. Peter Spork

Ich bewege mich praktisch jeden Tag.

Das heißt nicht, dass ich jeden Tag ein intensives Krafttraining durchziehe. Mal ist es auch Mobility Training, mal eine Laufeinheit, mal die Arbeit am Handstand.

Ich mag das Gefühl, dass die tägliche Bewegungspraxis ein fester Bestandteil meines Lebens ist.

Das war nicht immer so. Am Beginn meiner bewussten Fitnessreise standen drei Einheiten pro Woche.

Was mir beim Dranbleiben geholfen hat, damals wie heute:

Ich bin aus der Ganz-oder-gar-nicht-Falle ausgestiegen.

Ich mache nicht jeden Tag ein perfektes Training – an manchen Tagen schaffe ich nur die Hälfte meines Plans. Und das ist okay.

Es ist immer besser, ETWAS zu tun, als gar nichts.

Gerade beim Laufen merke ich, wie schwer es mir fällt, eine Routine wieder neu aufzubauen, wenn ich sie (im wahrsten Sinne) habe davonlaufen lassen.

Letzten Sommer, beim Schreiben von Dranbleiben!, verbrachte ich einen Monat mit meiner Familie in Kanada. In der Zeit bewegte ich mich zwar weiterhin täglich, aber die Laufroutine ließ ich aus logistischen Gründen bewusst schleifen.

Ich reduzierte bewusst, der Wiedereinstieg war zäh, jetzt bin ich wieder im Flow.

Manchmal geht eben nicht alles. Und das ist okay.

Kein Druck, und das Prinzip bleibt – jeden Tag etwas Kleines ist besser, als an keinem Tag etwas Perfektes.

Was mir hilft: Für mein Krafttraining habe ich stets einen Plan B in der Tasche. Notfalls trainiere ich da, wo ich gerade bin, mit dem, was ich da habe.

Ein klares Warum ist wichtiger als die Umstände.

In Dranbleiben! geht es daher auch um Werte.

Ich habe Fitness ganz bewusst zu einem hohen Wert in meinem Leben gemacht. Ich weiß, was mir wichtig ist – und was nicht.

Meine Frau und ich reden darüber, wir unterstützen einander. Gleichzeitig weiß ich: Wenn ich dranbleibe, motiviert das auch sie für ihre Fitnessroutinen.

Und das stärkt mein Warum.

Denk an den heutigen Tag, das heutige Datum in genau einem Jahr.

Was wünschst Du Dir, wäre anders?

Vielleicht ist es eine Veränderung im Bereich Deiner Gesundheit und Fitness, vielleicht auch etwas anderes.

Aktuell arbeite ich daran, jeden Tag bewusst mehr Zeit mit meiner Familie zu schaffen. Eine oder zwei Stunden am Tag, in denen ich wirklich da bin. Ohne Ablenkung, ohne Arbeit, ohne Gedankenkarussell.

Das ist mein nächstes großes Ziel.

Ein erster kleiner Schritt mit großem Effekt:

Ich habe alle Social-Media-Apps von meinem Handy entfernt.

Das hat sofort einen Unterschied gemacht. Mein Kopf ist klarer. Mein Fokus besser. Und ich habe mehr Präsenz für das, was wirklich zählt.

Fitness und Gesundheit sind für mich keine Ziele, sondern Werte.

Fitness gibt mir FREIHEIT.

Und bedient damit einen weiteren wichtigen Wert in meinem Leben.

Warum Freiheit, Gesundheit und Fitness?

Zum Beispiel, weil ich auch in 20 Jahren, wenn meine Tochter erwachsen ist, Abenteuer mit ihr erleben können möchte. Vielleicht will sie dann mit ihrem alten Herren den Kilimanjaro besteigen, vielleicht auch nicht.

Jedenfalls möchte ich HEUTE das in meiner Macht Stehende tun, um später nicht der auf die 70 zugehende Dad sein, der dann aus Gebrechlichkeit „nein“ dazu sagt. Ich möchte schon heute für meine Familie da sein, für mein Team, für meine Klienten. Und ich möchte vorleben, was ich weitergebe.

Wenn ich selbst nicht in meiner Kraft bin, kann ich auch niemandem anderem helfen. Deshalb ist Selbstfürsorge für mich kein Luxus. Sie ist die Grundlage.

Ich weiß nicht, wie es Dir geht, aber ich kann mich für so viele Dinge begeistern. Unterstütze Menschen gerne, wenn sie mich fragen. Liebe es, Neues zu erkunden und auszuprobieren. Habe stets zehnmal mehr Ideen im Kopf, als ich umsetzen kann.

Es gibt so vieles, zu dem ich gerne „ja“ sagen würde.

All das wäre möglich, hätte mein Tag 72 Stunden. Und ich durfte lernen, dass eben nicht alles machbar ist.

Und da uns das Thema auch im Coaching immer wieder begegnet, habe ich einen ganzen Abschnitt dazu in „Dranbleiben!“ aufgenommen. Der Punkt ist der:

Ich habe die gleichen 24 Stunden am Tag wie jeder Mensch.

Davon gehen sieben bis acht Stunden für Schlaf drauf. Bleiben noch 16.

Und womit ich die fülle, entscheiden meine Werte: Familie, Gesundheit, Freiheit.

Die drei stehen da aktuell ganz oben. Der Rest – auch wenn er noch so verlockend ist – darf warten. Und zwar so lange, wie er mit den oben genannten kollidiert.

Das zu akzeptieren, ist nicht immer leicht, aber alternativlos.

„Ja“ zu den wirklich wichtigen Dingen zu sagen setzt voraus, dass Du zu allem anderen „nein“ sagen kannst.

Wir sind alle ungeduldig, schon klar. Wir sind gewohnt, mit Körpertransformationsergebnissen in nur wenigen Wochen umworben zu werden. Dabei übersehen wir:

Die meisten „Abkürzungen“ sind getarnte Umwege.

Also können wir uns doch gleich etwas mehr Zeit nehmen. Es ist doch so:

Wenn Du ein Ziel hast, das Dir wirklich wichtig ist, ist es dann nicht egal, ob Du morgen ankommst, nächsten Monat, nächstes Jahr oder in fünf Jahren?

Solange Du jeden Tag eine Kleinigkeit dafür tust: Wenn es Dir das Ergebnis wirklich wert ist, dann spielt Zeit keine Rolle.

Jeder kleine Schritt zählt.

Und vielleicht hilft es Dir auch, wenn Du aus dieser Frage eine kleine Routine machst: Was habe ich heute getan, das mich meinem Ziel ein kleines bisschen näher gebracht hat? Was kann ich morgen tun?

Dabei geht es nicht um das, was Du vielleicht nicht hinbekommen hättest. Wofür die Zeit fehlte. Sondern die kleinen Dinge, die gut waren.

Vielleicht das Tageslicht am Morgen, vielleicht die eine gute Mahlzeit, vielleicht das halbe Workout.

Wenn ich eines gelernt habe, dann das: Die großen Veränderungen im Leben beginnen, oft mit winzigen Handlungen. Eine Espresso-Tageslichtroutine am Morgen. Eine vorbereitete Supplementbox. Eine bewusste Stunde Familienzeit. Eine kleine Laufeinheit. Oder ein halbes Training.

Hier nochmal die acht kleinen Routinen, die mir helfen:

Natürlich heißt das nicht, dass genau diese Routinen auch für Dich die richtigen sein müssen. Eine wichtige Lektion, die ich in den vergangenen 25 Jahren gelernt habe, ist folgende.

Der Gedanke, nicht gleich alles perfekt machen zu wollen, sondern stattdessen dranzubleiben, macht den entscheidenden Unterschied.

Du brauchst kein perfektes System. Du brauchst einen Anfang. Und ein Warum.

Dann kannst Du loslegen, beobachten, anpassen, wachsen. In Deinem Tempo. In Deinem Alltag. Und über die Zeit wird daraus etwas Großes.

Denn echte Veränderung benötigt Zeit. Und das ist gut so. Weil sie dann bleibt.

Frage: Welche kleinen Routinen helfen Dir beim Dranbleiben? Schreib einen Kommentar.

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Stell Dir vor, Dein Körper ist ein Sportwagen. Kraftvoll, elegant – aber Du fährst ihn im ersten Gang durchs Leben. Warum? Weil Du den eigentlichen Motor nie wirklich nutzt: Deine Wirbelsäule.

Klingt komisch? Dann pass auf.

In diesem Artikel lernst Du ein Konzept kennen, das Deine Sicht auf Bewegung auf den Kopf stellt – wortwörtlich. Es geht um ein biomechanisches Modell namens „Spinal Engine“. Und das Spannende daran:

Das Modell erklärt, warum Deine Wirbelsäule vielleicht der eigentliche Antrieb Deiner Bewegung ist.

Und nicht, wie viele denken, nur Deine Beine oder Dein Core.

Am Ende dieses Artikels weißt Du:

Wer dieses Konzept nicht kennt, läuft möglicherweise weiter mit angezogener Handbremse durchs Training.

Sicher kein Drama, aber eben auch kein Turbo.

Viel Spaß beim Hören!

Kontakt zu diesem Modell hatte ich erstmals durch den Bewegungslehrer Ido Portal, bei dem ich seit einigen Jahren in die Lehre gehe. Mein erster Gedanke: „Moment mal, das erklärt plötzlich Dinge, die ich jahrelang intuitiv spüren, aber nie wirklich greifen und erklären konnte.“

Das vollständige Konzept hat Serge Gracovetzky in seinem Buch „The Spinal Engine“ beschrieben.

Es ist beileibe kein Schnäppchen, und auch nicht immer durchgehend lieferbar.1 Das Buch ist eher was für Fitness-Nerds mit Forschergeist. Aber wenn Du der englischen Sprache mächtig bist und Bewegung wirklich verstehen willst, ist die Investition sinnvoll.

Um die Essenz des Konzepts zu erfassen, benötigst Du die Lektüre nicht zwingend. Die kennst Du am Ende dieses Artikels.

Also schnall Dich an und lockere Deine Wirbelsäule – wir werfen jetzt einen Blick unter die Motorhaube Deines Körpers.

Stell Dir vor, wie Du von A nach B gehst – oder läufst. Was wäre, wenn der Antrieb dazu nicht aus Deinen Beinen käme – sondern aus Deinem Rücken?

Klingt vielleicht absurd. Doch genau das postuliert der kanadische Biomechaniker Dr. Serge Gracovetsky in seinem Modell der sogenannten Spinal Engine.2 Seine Idee: 

Die Wirbelsäule ist der eigentliche Motor Deiner Bewegung.
Nicht Deine Beine.

Wörtlich übersetzt bedeutet „Spinal Engine“: Wirbelsäulen-Motor. Und dieser Motor funktioniert ähnlich wie eine Spiralfeder. 

Bei jedem Schritt dreht sich Deine Wirbelsäule minimal auf, speichert elastische Energie in Faszien und Muskulatur – und gibt sie dann gezielt wieder ab.

So entsteht eine rhythmische, spiralförmige Bewegung, die Deinen gesamten Körper vorantreibt. Becken und Beine sind in diesem Modell nicht die Quelle der Bewegung, sondern das Getriebe, das die Energie auf den Boden überträgt.

Am besten stellst Du Dir Deine Wirbelsäule nicht als starre Stange vor, sondern als bewegliche Spirale, die sich bei jedem Schritt diagonal aufzieht und wieder zurückschnellt.

Schwingt Dein rechtes Bein nach vorn,
rotiert Deine linke Schulter automatisch mit.

Genau dieses überkreuzte Muster ist der eigentliche Antrieb hinter Deinem Vorwärtskommen. Man nennt das auch Kreuzgang, und er ist alles andere als zufällig: 

Diese gegenläufige Rotation zwischen Schulter und Hüfte ist kein Nebeneffekt, sondern elementarer Antrieb.

Lass uns einen Blick in die Tierwelt werfen. Denk an einen Jaguar, der durch die Savanne sprintet.

Die Raubkatze bewegt sich nicht mit starrem Oberkörper über ihre Beine voran, ganz im Gegenteil: Sie rollt ihren ganzen Körper auf – besonders den Rücken. Das gleiche Prinzip – wenn auch subtiler – nutzen wir Menschen beim Gehen, Laufen oder Werfen.

Ohne diese Rumpfrotation bewegten wir uns wie ein Roboter: steif und ineffizient.

Und hier kommt das Faszinierende: Die Spinal Engine ist kein Solokünstler. Sie ist eingebettet in ein Netzwerk aus sogenannten myofaszialen Ketten. Das sind Muskel-Faszien-Schlingen, die diagonal durch Deinen Körper verlaufen.3

Wenn Du Dich drehst, wirfst, läufst oder sprintest, spannen sich diese Schlingen an – etwa von der rechten Schulter zur linken Hüfte – und übertragen die Energie über die gesamte Kette. Die Wirbelsäule ist dabei der Impulsgeber, der diese Kette „zündet“. In anderen Worten:

Kraft entsteht nicht aus einzelnen Muskeln – sondern aus ihrem Zusammenspiel.

Wir können die Spinal Engine als das fehlende Puzzlestück ansehen, das erklärt, warum funktionelle Bewegung (also Bewegung aus dem ganzen Körper) so viel kraftvoller, geschmeidiger und nachhaltiger ist als die Arbeit isolierter Muskeln.

Vielleicht denkst Du: „Klingt alles ganz interessant, Mark. Aber was bringt mir das jetzt konkret?“ Die Antwort: eine ganze Menge.

Die Idee der Spinal Engine hilft Dir nicht nur dabei, effizienter zu laufen. Sie kann Rückenschmerzen lindern, sofort mehr Leistung geben und Deinen Alltag erleichtern.

Außerdem ist sie kein Mythos, sondern besitzt einen wissenschaftlichen Unterbau.

Wusstest Du, dass mindestens jeder fünfte Erwachsene weltweit unter Rückenschmerzen leidet? Und bei fast 80 % davon kehren die Beschwerden immer wieder zurück – Jahr für Jahr4. Die Ursache liegt oft in einem Rücken, der entweder zu steif, zu schwach oder schlichtweg falsch beansprucht wird.

Die Spinal Engine liefert uns hier eine neue Perspektive: Statt Deine Wirbelsäule nur „stabilisieren“ zu wollen, solltest Du sie auch mobilisieren und gezielt in Bewegung bringen. Denn: 

Eine bewegliche Wirbelsäule verteilt Belastung besser – und schützt Dich so langfristig vor Überlastungsschäden.

Dabei geht es nicht nur um Schmerzvermeidung – sondern auch um Leistung.

In fast jeder sportlichen Bewegung steckt Rotation.

Egal ob beim Sprinten, Schlagen, Werfen oder Springen: Dein Rumpf rotiert, und das ist kein Zufall. Diese Drehung erzeugt Kraft. Ohne Rotation läuft nichts.

Versuch mal, mit komplett fixiertem Oberkörper zu sprinten. Das sieht nicht nur komisch aus, es fühlt sich auch falsch an. Dein Körper will rotieren. Und genau das macht ihn effizient.

Was uns zum nächsten Punkt bringt: 

Die Spinal Engine spart Energie.

Statt mit reiner Muskelkraft gegen den Boden zu drücken, nutzt Dein Körper die gespeicherte Energie in Faszien und Bändern – wie eine gespannte Feder, die sich entlädt.

Studien zeigen: Beim Laufen kann fast die Hälfte der Bewegungsenergie aus solchen passiven Rückstellmechanismen stammen.35 Das heißt: Weniger Aufwand, mehr Output.

Diesen Effekt kannst Du in einem simplen Experiment nachvollziehen:

Fixiere Deinen Oberkörper so, dass Du ihn kaum noch drehen kannst.
Nun geh ein paar Schritte.

Spürst Du, wie unnatürlich und schwer das Gehen plötzlich wird?

Genauso geht es Menschen, die sich durch Schmerzen oder mangelnde Mobilität ständig „einschränken“. 

Die natürliche Rotation fehlt. Und Dein Körper muss mit Ersatzbewegungen kompensieren.

Das kostet Energie und macht Dich langfristig anfälliger für Probleme.

All das ist auch jenseits Deines Trainings relevant. Denk an alltägliche Bewegungen: eine Tasche anheben, Dich umdrehen, zügig die Treppe hochgehen. 

Alltagsbewegungen gelingen besser, wenn Deine Wirbelsäule sich mitbewegt.

Und zwar in ihrer vollen Funktion: rotierend, federnd, stabilisierend.

Die Spinal Engine ist also mehr als ein nettes theoretisches Gedankenexperiment. In meinen Augen kann sie ein echtes Power-Tool für Deinen Alltag, Deine Gesundheit und Deine Leistung sein.

Der Wissenschaftler Dr. Serge Gracovetsky präsentierte einst auf einem Kongress ein Video, das etwas Faszinierendes zeigt:

Ein Mann, der ohne Beine geboren wurde, bewegt sich fort: Er „läuft“ auf seinen Sitzbeinhöckern.

Und zwar mit einem fast perfekten Kreuzgang. Seine Hüfte pendelt, der Oberkörper rotiert gegengleich, genau wie bei einem Menschen mit Beinen.2

Wie ist das möglich? Das Modell der Spinal Engine liefert eine Antwort: 

Die Wirbelsäule erzeugt durch ihre spiralförmige Bewegung den Vortrieb, auch ganz ohne Beine.

Wenn das funktioniert – wie viel Potenzial steckt dann wohl in unserer Wirbelsäule?

Gracovetsky zieht daraus eine provokante Schlussfolgerung: Wären es nur die Beine, die uns antreiben, hätten Weltklassensprinter einen winzigen Oberkörper und riesige Beine. 

Nun schau Dir Usain Bolt an: Der Mann ist nicht nur schnell, er hat auch einen starken, rotierenden Oberkörper. Die Kraft kommt eben nicht allein aus den Beinen – sondern aus dem Zusammenspiel mit Rumpf und Oberkörper.

Der Körper ist ein Gesamtsystem, und der Impuls beginnt in der Mitte.

Ein weiteres Bild, das das verdeutlicht: Du kannst Dir Deinen Körper nicht als lineare Maschine vorstellen, sondern als Drehfeder. Wie ein Springseil, das seine Stabilität aus der Rotation bezieht. Mit jedem Schritt, jedem Armzug, jeder Rotation ziehst Du die Drehfeder auf – speicherst Kraft – und entlädst sie dann kontrolliert in den nächsten Bewegungsimpuls.

Wir sprechen hier auch von einem „Spiraling Spring System“, ein spiralförmiges Federsystem, das Deinen Gang antreibt.

Und das Faszinierende: Sobald Du einen Blick dafür entwickelst, kannst Du es bei Spitzenathleten überall beobachten.

David Weck, Trainer und Entwickler des BOSU-Balls, analysierte stundenlang Videos von Weltklasse-Sprintern. Er stellte fest: 

Die besten Athleten lehnen ihren Oberkörper beim Laufen minimal über das stützende Bein. Sie nutzen genau diese Spiralrotation als Antrieb.

Weck nennt das Prinzip „Head over Foot“. Es widerspricht dem klassischen „Oberkörper gerade halten“-Mantra, funktioniert aber. Und zwar messbar.

Er erklärt sein Konzept in diesem Video.

Die menschliche Bewegung wirkt dadurch fast katzenartig: elegant, effizient, geschmeidig. Wie bei einer Raubkatze, die sich durch Rotation durch den Raum schraubt.

Die gute Nachricht ist die These, die sich daraus für uns ergibt:

Du hast mehr Power, als Du denkst.

Du musst sie nur freisetzen. Die Spinal Engine kann dabei Dein Zündschlüssel sein.

Jedes noch so schöne Wissen bringt Dir nur dann etwas, wenn Du es auch anwendest. Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Prinzipien und Übungen, mit denen Du das Konzept der Spinal Engine Schritt für Schritt in Dein Training und Deinen Alltag integrieren kannst.

Viele klassische Core-Übungen – Planks, Crunches, Beinheben – trainieren Deine Rumpfstabilität. Das ist gut. Und: 

Dein Körper will sich nicht nur stabilisieren, er will sich auch drehen.

Wenn Du Rotation immer außen vorlässt, verkümmert diese Fähigkeit. Und damit auch ein riesiges Kraft- und Koordinationspotenzial.

Am besten baust Du deshalb regelmäßig rotierende Bewegungen ein – idealerweise kontrolliert und langsam. Dazu gehören übrigens auch Übungen mit asymmetrischen Belastungen, die die Rotation der Wirbelsäule verhindern.

Hier sind ein paar Beispiele:

Der Körper funktioniert in diagonalen Ketten. Deshalb ergibt es wenig Sinn, nur „gerade hoch, runter, vor und zurück“ zu trainieren.

Integriere Übungen, bei denen sich Arme und Beine über Kreuz bewegen. So, wie es Dein Körper im Alltag ohnehin tut.

Beispiele:

Solche Bewegungen aktivieren Deine Spinal Engine ganz automatisch – ohne dass Du viel darüber nachdenken musst.

In unserer heutigen Gesellschaft besitzen viele Menschen eine „steife Mitte“. Meist liegt es am vielen Sitzen, oft auch an einseitiger Belastung oder einseitigem Training. Langfristig hat all das den gleichen Effekt:

Die Rotation wird vom Körper vermieden oder durch Ausweichbewegungen kompensiert.

Wie durchbricht man diesen Teufelskreis? Eine Möglichkeit ist die sogenannte Spinal Wave. Dabei trainierst Du, Deine Wirbelsäule Segment für Segment durchzubewegen: von unten nach oben und wieder zurück.

Wie das funktioniert, zeigt Ido Portal in diesem kurzen Video.

Anfangs fühlt sich das ungewohnt an. Da die wenigsten von uns bisher gelernt haben, die vielen kleinen Muskeln der Wirbelsäule gezielt anzusprechen, erfordert es auch etwas Übung.

Aber:

 Je eher Du lernst, diese Bewegung zu kontrollieren, desto freier und gesünder bewegt sich Dein ganzer Körper.

Auch Yoga-Flows, Cat-Cow, Faszienrollen entlang der Wirbelsäule oder „Rolling Patterns“ aus dem Functional Movement Training können Dir dabei helfen, die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule gezielt zu erhalten und zu verbessern.

Viele unterschätzen, wie stark Koordination die Kraftentfaltung beeinflusst.

Du wirst automatisch stärker, sobald Deine Wirbelsäule mit Schultern, Hüften und Beinen zusammenarbeitet wie ein gut eingespieltes Team.

Das unten gezeigte Prinzip „Head over Foot“ von David Weck ist ein anschauliches Beispiel.

Vielleicht probierst Du es beim Laufen oder Sprinten mal ganz bewusst aus:

Die meisten Menschen stellen dann Folgendes fest: Dein Körper wird plötzlich leichter, der Schritt runder, weil Du ihn natürlicher nutzt.

Der vielleicht wichtigste Gedanke ist dieser:

Du beginnst, in Bewegungsmustern zu denken, anstelle ausschließlich in Muskelgruppen.

Dein Körper funktioniert dreidimensional. Und Dein Training sollte das auch abbilden.

Steve Gracovetsky würde es vermutlich so ausdrücken:

Deine Spinal Engine arbeitet immer.
Die Frage ist, ob Du sie unterstützt oder blockierst.

Wie wäre es also, wenn Du ab sofort mehr Bewegungsspielraum zulässt – eine Wirbelsäule, die mehr federt und mehr rotiert?

Wenn Du mich fragst, ich bin überzeugt: Dein Rücken wird es Dir danken. Und Dein Körpergefühl auch.

Klingt alles fast zu gut, um wahr zu sein, oder? Ein Modell, das Rückenschmerzen erklärt, Bewegung effizienter macht, Leistung steigert – und dabei noch so eingängig ist. 

Wie bei jedem Modell gilt auch hier:

Ein Modell ist IMMER eine vereinfachte Darstellung der Realität.

An der Grenze zur meist unendlich komplexen Realität entstehen dadurch immer Unschärfen und Limitierungen, die Du kennen solltest.

Außerdem gibt es auch Kritiker der Spinal Engine. Der wohl bekannteste ist der Rückenforscher Prof. Stuart McGill.6 Aus seiner Sicht ist die Wirbelsäulenmuskulatur nicht stark genug, um den gesamten Körper voranzutreiben.

McGill sieht die Wirbelsäule eher als „Übertragungsbrücke“: Die Beine erzeugen die Kraft, Rumpf und Wirbelsäule leiten sie weiter.

Was heißt das für Dich? Wahrscheinlich liegt die Wahrheit – wie so oft – irgendwo dazwischen.

In meinen Augen ist die Spinal Engine gerade deshalb so nützlich, weil sie die Rolle der Wirbelsäule überzeichnet.

Dadurch ist sie in der Lage, unsere bisherige Sichtweise zu erweitern. Und das tut sie verdammt gut.

Zweitens können wir feststellen:

Nicht jede Bewegung profitiert von Rotation.

Denk ans Kreuzheben oder, ganz generell, das Hochheben schwerer Dinge. Wer 150 kg vom Boden anheben will, benötigt dazu keine rotierende Sprungfeder im Rücken. Sondern einen stabilen, neutralen Rumpf.

Für Szenarien wie dieses ist die Spinal Engine nicht der richtige Ansatz. Hier gilt: Stabilität kommt an erster Stelle!

Außerdem ist nicht jede Wirbelsäule (sofort) auf Rotation belastbar.

Das gilt zum Beispiel nach Operationen, bei strukturellen Einschränkungen oder chronischen Beschwerden. 

Die Idee der Spinal Engine setzt eine gewisse Mobilität und Grundkraft voraus.

Solange beides (noch) nicht gegeben ist, sollte man das Training entsprechend anpassen. Dann ist es sinnvoll, zunächst einmal Stabilität und Kraft aufzubauen, bevor man eine geschmeidige Rotation übt.

Ein Modell, egal welches, als alleinige Wahrheit zu behandeln, führt in die Sackgasse.

Übrigens hat Gracovetsky selbst nie behauptet, die Beine seien unwichtig. Er wollte lediglich zeigen, dass wir einen zentralen Bewegungsimpuls im Rücken haben, den viele ignorieren.

Wer sein Modell zu einseitig interpretiert, läuft Gefahr, bewährte Trainingsprinzipien voreilig über Bord zu werfen. 

Die Spinal Engine ERSETZT Deine Perspektive nicht, aber sie kann sie ERGÄNZEN.

Die Spinal Engine hat, wie jedes Modell, ihre Grenzen – und die sollten wir kennen und berücksichtigen. Tun wir dies, liefert sie uns in vielen Situationen das fehlende Puzzlestück für mehr Kraft, Stabilität und Power im Training – und außerhalb.

Vielleicht hat das Modell, das Du gerade kennengelernt hast, auch Deine Sichtweise auf die menschliche Bewegung verändert. Lass uns dabei bedenken:

Die Spinal Engine ist kein Dogma. Sondern eine Einladung, Deinen Körper neu zu verstehen.

Ihr Kerngedanke ist simpel: Bewegung beginnt nicht am Boden. Sie beginnt in der Mitte. In Deiner Wirbelsäule. Dort, wo Rotation, Elastizität und Koordination zusammentreffen. Dort, wo Kraft nicht nur entsteht, sondern intelligent koordiniert wird.

Das Modell ist vielleicht gerade deshalb so stark, weil es nicht perfekt ist. In vielen Situationen überzeichnet es die Rolle der Wirbelsäule. Aber wer sich damit beschäftigt, sieht umso klarer, wo ihr Einfluss bisher übersehen wurde.

Was uns zurück zum Ausgangspunkt bringt:

Alle Modelle sind falsch, aber einige sind nützlich.
Aus meiner Sicht ist die Spinal Engine ein nützliches Modell.

Es besagt im Wesentlichen drei Dinge:

Falls Du tiefer einsteigen willst: Das Buch The Spinal Engine von Serge Gracovetsky ist eine lohnenswerte, wenn auch anspruchsvolle Investition. Es ist nicht billig, und es ist keine leichte Lektüre – aber es liefert Dir die biomechanischen Hintergründe zu allem, was Du hier gelesen hast.

Es ist doch so: Wenn Du verstehst, wie Dein Körper wirklich funktioniert, kannst Du smarter trainieren.
Dann kannst Du Rückschlägen gelassener begegnen.
Dann kannst Du langfristig dranbleiben.

Nicht, weil Du musst. Sondern weil Du merkst: Es fühlt sich richtig gut an!

Also lade ich Dich ein: Wie wäre es, wenn Du Deine Wirbelsäule vom Statisten zum Hauptdarsteller machst? Wenn Du anfängst zu beobachten, wie Du gehst, wie Du stehst, wie Du Dich drehst?

Diese Bewusstheit macht vielleicht schon den entscheidenden Unterschied.

Frage: Hast Du eine Übung oder Bewegung, bei der Du Deine Wirbelsäule bewusst als Antrieb spürst? Was hat Dich beim Lesen am meisten überrascht – und was möchtest Du in Deinem Training ausprobieren? Schreib einen Kommentar.

1. Ich vermute, der Verlag druckt immer nur ein paar Dutzend Exemplare nach, sobald das Lager leer ist. Mein Exemplar war jedenfalls beim ersten Versuch nicht lieferbar, ein paar Monate später allerdings dann schon.
2. Gracovetsky, Serge (2009). The Spinal Engine.
3. Myers, T.W. (2022). Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen für Manual- und Bewegungstherapeuten (4. Aufl.). Elsevier.
4. Santaguida, P.L. et al. (2008). Predictors of back pain in healthy working adults: A systematic review. Occupational Medicine, 58(3), 180–192.
5. Schleip, R. et al. (2020). Lehrbuch Faszien: Grundlagen, Forschung, Behandlung. Elsevier.
6. McGill, S.M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Human Kinetics.

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Viele Menschen haben ein Ziel vor Augen: Fett verlieren. Muskeln aufbauen. Am besten beides gleichzeitig. Und dann wundern sie sich, warum nichts so richtig vorangeht. Die Wahrheit ist: Dein Erfolg steht und fällt mit Deiner Energiebilanz.

In diesem Artikel erfährst Du, wie Du Deine Kalorien richtig steuerst – damit Du Fett abbaust, Muskeln aufbaust und endlich die Fortschritte siehst, auf die Du hinarbeitest. Ohne Umwege. Ohne Frust. Dafür mit Plan.

Lies einfach weiter, wenn Du eines dieser Ziele verfolgst:

Dazu lernst Du einen kritischen Stoffwechselfaktor kennen und verstehen, der oft übersehen wird.

Dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig nicht möglich sind, hatten wir an anderer Stelle bereits geklärt.

Aber wie steuerst Du eigentlich, ob Du Fett ab- oder Muskeln aufbaust?

Viele Menschen glauben, das Training mache den Unterschied. Training ist eine gute Idee, aber das kritische Element ist ein anderes…

Viele denken: „Ich muss einfach härter trainieren – dann klappt’s auch mit den Muskeln.“ Vor allem Männer glauben oft, dass der Trainingsplan schuld sei, wenn der Muskelzuwachs ausbleibt.

Natürlich: Krafttraining ist wichtig – egal ob Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.
Aber entscheidend ist etwas anderes: Deine Ernährung.

Muskeln sind ein Luxusgut für Deinen Körper.

Er investiert nur dann in sie, wenn Du sie nutzt UND ihm genug Energie und Baustoffe zur Verfügung stellst – also Kalorien und Eiweiß.

In dieser Hinsicht funktioniert Dein Körper wie ein Bankkonto. Die Währung: Kalorien.

Du kannst Kalorien einzahlen (essen) und Du kannst sie abheben (verbrauchen).

Jetzt gibt es drei mögliche Szenarien.

Isst Du genauso viel, wie Du verbrauchst, bleibt Dein Gewicht konstant. Muskelaufbau klappt in dieser Phase nur bei (Wieder-)Einsteigern – und das auch nur für begrenzte Zeit.

Zahlst Du weniger ein, als Du ausgibst, musst Du etwas von Deinem Guthaben „abheben“. Dein Körperfettanteil sinkt.

Wer in dieser Phase auf richtiges Krafttraining verzichtet, baut oft im gleichen Maße Muskeln ab – und öffnet die Tür für den Jojo-Effekt. Fettabbau ohne Krafttraining ist daher keine gute Idee.

Vorsicht: Wenn das Kaloriendefizit zu groß ist, kann der Schuss nach hinten losgehen. Die Gefahr von Heißhunger, Muskelabbau und Leistungsabfall steigt.

Isst Du mehr, als Du verbrauchst, zahlst Du Kalorien ein: Dein Körpergewicht steigt. Mit dem richtigen Training und genug Eiweiß wandert der Überschuss bevorzugt in neue Muskulatur – statt in Fettdepots.

Vorsicht: Du willst nicht zu hoch ins Kalorienplus gehen, um unnötigen Fettansatz zu vermeiden. Wenn Du weniger Kalorien verbrennst, als Du aufnimmst, nimmst Du zu. Progressiv schwerer werdendes Krafttraining ist auch hier Pflicht!

Die Kalorienbilanz ist nicht alles – aber sie ist der entscheidende Hebel, wenn Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen willst.

Die Kalorienbilanz ist Dein zentrales Feedbacksystem auf dem Weg zu einem schlanken, starken Körper.

Das folgende Drei-Schritt-System garantiert, dass Du die körperliche Transformation meisterst.

Bevor Du Deinen Körper gezielt verändern kannst, brauchst Du ein System, das Dir Rückmeldung gibt: Was funktioniert – und was nicht?

Dieses Feedbacksystem ist die Grundlage jeder erfolgreichen Veränderung. Dazu gehören:

Dein Kalorienverbrauch ändert sich mit Deinem Körpergewicht. Dennoch brauchst Du ihn nicht mit jedem Gramm mehr oder weniger permanent neu zu kalkulieren. Denn es handelt sich ohnehin um eine Abschätzung.

In der Praxis hat es sich bewährt, dass Du Deine Kalorienaufnahme anhand Deiner wöchentlichen Fortschritte nachjustierst. Neu berechnen brauchst Du ihn erst, wenn Du Deine Marschrichtung änderst – zum Beispiel, wenn Du vom Fettabbau auf Muskelaufbau wechselst, oder umgekehrt.

Die wenigsten Menschen rufen beim Gedanken an Kalorienzählen laut „Juhu!“.

Ich bin bei Dir, es klingt lästig.

Aber glaub mir: Es lohnt sich.

Was Du über Lebensmittel und über Deine bisherigen Gewohnheiten lernst, hilft Dir nicht nur jetzt, sondern für ein ganzes Leben. Mit einer guten App und etwas Praxis ist die Ernährung in wenigen Minuten am Tag notiert.

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Was ist Dein konkretes Ziel – jetzt gerade?

Wenn Du sagst: „Beides – ich will Fett verlieren und Muskeln aufbauen!“, dann scrolle kurz hoch und mach Dir die „bittere Wahrheit“ noch einmal bewusst:

Je klarer Dein Fokus, desto schneller kommst Du voran.

Die Kalorienbilanz ist Dein Steuerknüppel. Je nachdem, wie Du sie einstellst, schickst Du Deinen Körper auf einen anderen Kurs.

Die Prozesse, die in Deinem Körper ablaufen, um Deine Fettdepots zu plündern, sind komplex. Aber die Voraussetzung dafür ist simpel:

Indem Du mehr Energie verbrauchst, als Du aufnimmst, stellst Du ein Kaloriendefizit her.

In der Theorie bedeutet ein Defizit von etwa 3.500 Kalorien pro Woche, dass Du bis zu 0,5 kg Körperfett abbaust. Das erreichst Du idealerweise über eine sinnvolle Kombination aus Training (erhöhter Verbrauch) und Ernährung (reduzierte Aufnahme).

Wie hoch Dein Kaloriendefizit sein sollte, ist relativ. 

Je nach Zielsetzung sollte das Defizit etwa 10-30 % betragen. Dabei sind 10-15% ein konservativer Ansatz. Wenn Du aggressiv vorgehen willst, kannst Du ein Defizit von 25-30% wählen.

Frauen dürfen hier etwas vorsichtiger sein (10 bis max. 20%).

Der Vorteil an einem aggressiven Defizit liegt auf der Hand: Dein Körperfettanteil sinkt schneller. Der Nachteil ist, dass Du dabei riskierst, auch kostbare Muskulatur abzubauen. Außerdem ist mehr Disziplin erforderlich.

Der Vorteil eines konservativen Defizits ist, dass Du vor Muskelabbau geschützt bist, der Prozess angenehmer ist und Dir mehr Spielraum lässt. Andererseits darfst Du etwas mehr Geduld mitbringen. Je niedriger Dein Körperfettanteil liegt, desto konservativer solltest Du jedoch vorgehen.

TIPP: Was passiert bei einem zu hohen Kaloriendefizit?

Ein höheres Kaloriendefizit beschleunigt den Fettabbau.

Aber wenn das Kaloriendefizit zu hoch ist, riskierst Du unangenehme Nebenwirkungen. Dann können Bewegungsdrang, Sexdrive, Energieempfinden und letztlich der Kalorienverbrauch absinken, während das Risiko für Fressattacken steigt.

Um möglichst komplikationsfrei abzunehmen, kannst Du bis zu 30% ins Defizit gehen.

Männer sollten das Defizit von 30% unter ihrem Kalorienbedarf nicht überschreiten.

Frauen dürfen etwas vorsichtiger sein: Sie sollten maximal 20% anstreben.

Wenn Du Dich fragst, ob Du zuerst Muskeln aufbauen oder Fett abbauen solltest, dann ist die Antwort simpel:

Fettabbau kommt vor Muskelaufbau.

Sobald Du den für Dich idealen Körperfettanteil erreicht hast, kannst Du Dein Ziel anpassen und stärker werden – wenn Du das möchtest.

Wenn dieser Zeitpunkt gekommen ist, gehst Du wie folgt vor:

Wenn Du bisher mit einem Kaloriendefizit von 20% Fett abgebaut hast, musst Du jetzt deutlich mehr essen!

TIPP: Warum Du Deine Kalorienzufuhr schrittweise anpassen solltest.

Es kann sinnvoll sein, dass Du Deine Kalorienaufnahme nicht schlagartig, sondern schrittweise erhöhst oder absenkst.

Sobald Du Dir einen Überblick über Deine aktuelle Kalorienaufnahme verschaffst und Deinen Bedarf mittels Kalorienrechner abgeschätzt hast, vergleiche die beiden Zahlen. Liegen sie sehr weit auseinander, solltest Du die Anpassung lieber schrittweise vollziehen.

Dadurch fällt es Dir nicht nur leichter, Dich an die neuen Rahmenbedingungen zu gewöhnen. Auch Dein Stoffwechsel passt sich leichter an.

Wenn Du beispielsweise aus einer Fettabbau-Phase in den Muskelaufbau schwenkst, könnte eine zu abrupte Erhöhung der Kalorienzufuhr dazu führen, dass Du unnötiges Fett ansetzt.

In der Arbeit mit unseren Klienten haben wir die besten Erfahrungen damit gemacht, die Energiezufuhr schrittweise um 100-200 Kalorien pro Woche anzuheben (bzw. abzusenken). Mehr dazu in diesem Artikel.

Die hier vorgestellten Formeln eignen sich erstaunlich gut, um Deinen Kalorienverbrauch zu berechnen. Dennoch solltest Du bedenken, dass es lediglich Abschätzungen sind, die Dir einen Anfangspunkt liefern.

Und der folgende Punkt gilt für diese Werte ganz genauso wie für alle Empfehlungen, die Du hier von mir bekommst:

Reales Feedback steht an erster Stelle – vor Formeln und Faustregeln.

Es gibt nur eine einzige Möglichkeit, um herauszufinden, ob Deine Abschätzung korrekt ist: Du legst los, nutzt es als „Baseline“ und nutzt Dein wöchentliches Feedback, um Anpassungen zu machen.

Wenn Du nicht die Resultate bekommst, die Du Dir erhofft hattest, korrigierst Du Deine Kalorienaufnahme und/oder Dein Trainingspensum.

Diese Feedback-Schleife wiederholst Du, bis Du wieder auf Kurs bist.

Dazu solltest Du Dir auch ein möglichst gutes Bild über Deine Kalorienaufnahme verschaffen.

Du fängst einfach an:

Tools:

Wenn Deine Ernährung von Tag zu Tag stark variiert, tracke mindestens drei verschiedene Tage und bilde den Durchschnitt.

Das Ergebnis zeigt Dir schwarz auf weiß, wie viele Kalorien Du tatsächlich aufnimmst. Oft ist es selbst dann eine echte Überraschung, wenn Du Dich in der Vergangenheit schon einmal mit Nährwerten in Deiner Ernährung beschäftigt hast.

TIPP: Nutze alle Elemente der M.A.R.K.-Formel für Top-Resultate

Egal, ob Du Dich auf dem Fettabbau- oder Muskelaufbau-Pfad befindest: Die besten Ergebnisse kannst Du erwarten, wenn Du alle vier Bausteine der M.A.R.K. Formel im Griff hast.

Hier ist eine Checkliste mit den wichtigsten Punkten und Artikeln, in denen Du die Themen weiter vertiefen kannst:

1. Mentales Training — Hast Du Dein Ziel klar? Begeistert es Dich? Programmierst Du Dein Unterbewusstsein damit?

2. Ausgewogene Ernährung — Isst Du genügend Eiweiß? Setzt Du auf die richtige Qualität und Menge an Kohlenhydraten und 10 Portionen Obst und Gemüse am Tag?

3. Richtiges Krafttraining — Nimmst Du Dir etwa 3 Stunden pro Woche Zeit fürs Training mit schweren Gewichten? Setzt Du auf die richtigen Übungen? Nutzt Du die Überlastungsmethode, um Trainingsreize zu setzen?

4. Kardiotraining — Wendest Du die Grundlagen des Cardiotrainings an? Gezieltes Ausdauertraining ist Dein Fettverbrennungs-Joker. Aber auch im Muskelaufbau hilft Dir ein trainiertes Herz-Kreislauf-System. Um Zeit zu sparen, kannst Du diesen und diesen Ansatz nutzen.

Wenn Du Deinen Körper langfristig verändern und Dich gut damit fühlen willst, dann ist dieser Artikel ein guter Anfang. Im Dranbleiber-Newsletter erfährst Du, was außerdem wichtig ist.

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Ob Fettabbau oder Muskelaufbau: Krafttraining ist immer Pflicht. Doch den entscheidenden Unterschied macht Deine Ernährung aus.

Ja, Eiweiß ist auch wichtig. Und Deine Kalorienbilanz spielt die erste Geige. Daher solltest Du sie kennen und regelmäßige Feedbackschleifen drehen, um kontinuierlich auf Kurs zu bleiben.

Jedoch solltest Du es weder mit dem Kaloriendefizit beim Abnehmen noch mit dem Überschuss beim Muskelaufbau zu sehr übertreiben. Im einen Fall riskierst Du Heißhunger, Muskelabbau und Leistungstiefs, im anderen Fall würdest Du unnötig Fett ansetzen. Es geht darum, Deinen idividuellen „Sweet-Spot“ zu finden.

Dabei ist der Weg zum Wunschkörper niemals eine Gerade – eher eine Bergwanderung, bei der steilere Anstiege sich mit Plateaus und kleineren Tälern abwechseln. Mit der richtigen Einstellung und etwas Geduld gilt das Gleiche, wie bei einer Wanderung: Du kannst sie genießen und es ist okay, wenn Du dabei auch Spaß hast.

Frage: Kennst Du Deine aktuelle Kalorienbilanz? Mit welcher Strategie hast Du die besten Fortschritte erzielt? Schreib einen Kommentar. Ich freue mich auf Deine Erfahrungen!

Fotos im Artikel „Wieviel Kalorien pro Tag zum Abnehmen bzw. Muskelaufbau“: © FXQuadro/Shutterstock.com.

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„Ich würde ja trainieren, aber mein innerer Schweinehund …“ Falls Dir dieser Satz bekannt vorkommt: Dein Schweinehund ist unschuldig. Was Dein Dranbleiben wirklich sabotiert, sind drei unsichtbare Muster: Jammern, Perfektionismus und die Opferrolle. Wie Du sie entlarvst und den Schalter im Kopf umlegst, weiß Fecht-Europameisterin und NLP-Master-Trainerin Wiebke Lüth.

Wir denken etwas, wir fühlen etwas, wir handeln. Veränderst Du Dein Denken, veränderst Du Dein Fühlen und damit Dein Handeln.

Wiebke Lüth (IG: wiebkeluth) ist Team-Europameisterin im Fechten, Coach und die erste deutsche NLP-Master-Trainerin. Sie hilft seit über zwei Jahrzehnten Menschen dabei, ihr Leben, ihre Gesundheit und Fitness positiv und nachhaltig zu verändern. In ihrem neuen Buch „Aus dem Jammertal zum Glück“ zeigt sie, wie Du raus aus dem Klagen und rein ins Handeln kommst.

Dabei bleibt sie nicht bei der Theorie: Scheidung, Unternehmenskrise und der Verlust beider Eltern innerhalb weniger Monate haben sie ihre eigenen Werkzeuge am eigenen Leib testen lassen.

Vielleicht kennst Du das: Du startest motiviert, und ein paar Wochen später ist die Energie leise verpufft, wie Wasser aus einem löchrigen Eimer. Der Grund liegt selten am fehlenden Willen, sondern an dem, was Du denkst, bevor Du handelst.

Diese Folge legt den Schalter frei. Du erfährst:

Viel Spaß beim Hören!

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FRAGE: Hattest Du schon mal einen Moment, in dem Dir klar wurde, dass Jammern nutzlos ist? Schreib’s in die Kommentare.

© Wiebke Lüth

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