白露已至，夜气清凉。今晚，我们将顺应秋意，在睡前用“呬”字诀补肺气、润肺燥。

跟随呼吸，把积累的浊气一点点呼出去，让紧绷的胸腔慢慢松下来，给肺部做一次深度“清理”。身体安顿好了，睡意就会轻轻的接住你。

请提前设置好睡眠定时，让自己舒服地躺下来，闭上眼睛，开启冥想。

晚安，夜梦吉祥。

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Oasis 疗愈概念

六字诀，古称“六字气诀”，是一套呼吸吐纳法。它通过六个不同的发音口型，配合呼气时的气声震动，分别调理五脏六腑的气机。

最早可追溯到南朝陶弘景的《养性延命录》，后来经过唐代孙思邈、宋代陈直等人的整理，到明清时期已经非常成熟，是中医养生和道家中很重视的调息法门。

六字诀，是呼气时发出对应的字音。吸气通常用鼻子自然吸入，不发出声音。通过延长、放慢呼气，用很轻的气声发声，把对应脏腑的浊气、郁气、火气，随气息释放。

睡前的六字诀，在于“松”和“收”。白天脏腑在运作、输出、应对。到了夜晚，通过这几声很轻的吐气，给身体和五脏一个信号：可以下班了，可以松开了。本期的“呵”字，清心火、散烦热，可以帮助到思虑过多导致的入睡困难。

每个字诀的口型位置不同，决定了气息的影响不同：

• “呵”：嘴角向两侧展开，像微笑，气从心口深处送出

• “嘘”：嘴唇微微前伸，气从两胁疏出

• “呼”：口唇撮圆，气从中脘送出

• “呬”：齿缝微开，气从胸腔深处清出

• “吹”：嘴唇向两侧微开，气向下沉至腰肾

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Oasis 助眠小仪式

• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；

• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；

• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；

• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；

• 睡前冥想：在静心中冥想充电，放松入眠。

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Oasis 晚安冥想「五脏安和」系列

适用场景：睡前｜午休｜康养｜身体觉知｜自我关怀

晚安冥想·养心调神 | 18min「呵」字诀：心火降，神安则眠

晚安冥想·护肝安眠 | 17min「嘘」字诀：郁气散，顺气柔肝

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🎙️主播：XiaoChen

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“冥想小绿洲”是一个专注于冥想与身心成长的播客节目。通过公益冥想的分享，我们希望为你在喧嚣的日常中，留一处心灵栖息地，陪你减轻压力、看见自己，走向身心的和谐与平衡。

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《黄帝内经》中提到：心藏神，肝藏魂。如果说心神掌管着白天的意识和选择，到了夜晚，魂就接管了我们的梦境、潜意识以及深层的情绪记忆，影响着睡眠的深度。如果肝血不足或者肝气郁结，就容易失眠多梦。

今天的晚安冥想，我们会一起做调理肝气的「嘘」字诀，释放白天未消化完的情绪，让肝木舒展，肝气柔顺，自然的进入睡眠之中。

晚安，夜梦吉祥。

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Oasis 疗愈概念

六字诀，古称“六字气诀”，是一套呼吸吐纳法。它通过六个不同的发音口型，配合呼气时的气声震动，分别调理五脏六腑的气机。

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六字诀，是呼气时发出对应的字音。吸气通常用鼻子自然吸入，不发出声音。通过延长、放慢呼气，用很轻的气声发声，把对应脏腑的浊气、郁气、火气，随气息释放。

睡前的六字诀，在于“松”和“收”。白天脏腑在运作、输出、应对。到了夜晚，通过这几声很轻的吐气，给身体和五脏一个信号：可以下班了，可以松开了。本期的“呵”字，清心火、散烦热，可以帮助到思虑过多导致的入睡困难。

每个字诀的口型位置不同，决定了气息的影响不同：

• “呵”：嘴角向两侧展开，像微笑，气从心口深处送出

• “嘘”：嘴唇微微前伸，气从两胁疏出

• “呼”：口唇撮圆，气从中脘送出

• “呬”：齿缝微开，气从胸腔深处清出

• “吹”：嘴唇向两侧微开，气向下沉至腰肾

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• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；

• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；

• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；

• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；

• 睡前冥想：在静心中冥想充电，放松入眠。

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Oasis 晚安冥想「五脏安和」系列

适用场景：睡前｜午休｜康养｜身体觉知｜自我关怀

晚安冥想·养心调神 | 18min「呵」字诀：心火降，神安则眠

晚安冥想·白露净肺 | 20min「呬」字诀：浊气去，肺清梦宁

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本期开启一个新的晚安冥想系列——「五脏安和」。我们会在睡前，用冥想与传承千年的六字诀养生呼吸法，温柔的调理脏腑，卸下紧绷、回归身心的平和与安稳。

今晚，从“养心”开始。在冥想中安抚浮动的心神、散去白天的心火，允许万事从心里经过、如实的体验，却不纠缠其中——心，无挂碍。当心慢慢放空，心神归位，自然就能睡个好觉。

晚安，夜梦吉祥。

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睡前的六字诀，在于“松”和“收”。白天脏腑在运作、输出、应对。到了夜晚，通过这几声很轻的吐气，给身体和五脏一个信号：可以下班了，可以松开了。本期的“呵”字，清心火、散烦热，可以帮助到思虑过多导致的入睡困难。

每个字诀的口型位置不同，决定了气息的影响不同：

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为什么要在浴室里冥想？

浴室是少数几个你可以理直气壮不被打扰的地方。门一关，花洒一开，整个世界就被水声的结界挡住了。你可以笑，可以哭，可以发呆，可以跳舞，那些不被允许的自由，此刻都属于你。

浴室也是你每天都能进入的，最私密的疗愈室。这一刻，往往是一天之中你离自己最近的时刻，最容易与自己对话，与内在情绪沟通的时刻。

带着冥想的品质进入浴室，洗澡将不只是洗去灰尘，还可以让你更深度的感知水元素，清理那些身心之中，不再需要的能量、白天的紧绷、压力和低落的情绪，从内而外，焕新身心。

🌿适合场景：浴室｜淋浴｜温泉｜泡澡｜睡前放松

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「洁净」Saucha

洁净，不只是身体的干净，更是心的澄澈。

洁净，是对抗熵增的微小仪式。

帕坦伽利《瑜伽经》中，瑜伽的第二支「内制 Niyama」是修习瑜伽体式的前提。它意味着身心的纯净、知足常乐、交托与放下小我以及自我研习与觉察。

XiaoChen说：

我学习瑜伽教培时，读到这里就在想，练瑜伽和洁净有什么关系？这几年，随着生活中持续的断舍离，慢慢感受到，环境和身体状态只是「内心秩序」的外化。如果内在有序，生活就会以一种简单、洁净、贴近于道的方式展开；当内心无序时，环境和身心的极简，也可以提供心神归位需要的氛围，带着对瑜伽内制里「洁净」的理解，我制作了本期冥想。

我想，透过这18分钟的正念陪伴，洗澡对你来说不再只是简单的清洗身体，而是可以把心里看不见的灰尘，也一起清理。真正的洁净，是用呼吸，用意识，用“我不再带着旧有模式过夜”的意愿，在水元素的净化中，让轻盈的自己，一次次重生。

最后提到的唱诵，名字是《Lakshmi (I Choose to Live in Love)》，我很喜欢它的歌词：

I sing like the birds, 

I grow like the trees,

I choose to live in love, 

I am joy I am ease.

Om Sri LAKSHMI MAHADEVI Namaha

I choose no more fear, 

I choose no more shame, 

I choose to live in love,

I am light I am grace.

I walk softly on this earth, in the light of God name.

我像鸟儿一样歌唱，

我像树木一样生长，

我选择活在爱里，

我是喜悦，我是轻盈。

Om Sri LAKSHMI MAHADEVI Namaha

我不再选择恐惧，

我不再选择羞耻，

我选择活在爱里，

我是光明，我是恩典。

我轻轻地行走在大地上，

以光与爱之名。

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Oasis 💧水与疗愈

水，是人类最古老的药。

几乎在每一种疗愈传统里，水都在最核心的位置。只是它太普通了，普通到我们常常忘记它真正的力量。

在瑜伽与印度传统中，水是“Soma”——月亮的甘露，是流动的恩典。瑜伽士会在练习前用水清洗身体，不只是为了卫生，更是为了洁净气脉，让Prana——生命之气——拥有干净的容器。

在萨满与部落传统中，水也是最常被召唤的元素。南美的萨满会指向河、瀑布、云。北美的原住民在仪式里使用“活水”——流动的、未被驯服的水，认为它能穿透意识的缝隙，把不属于你的能量带走。

在古希腊与罗马，神庙旁常有浴场。人们去那里，不只是洗澡，更是去“卸下”。阿斯克勒庇俄斯的神庙里，病人会在水中过夜，希望梦神借水送来疗愈的讯息。

在中医与道家，水与肾的能量相关，主静、主藏。水能润心“火”，养肝“木”，把漂浮在上的心浮气躁，慢慢收回到静谧之处。

水不只是清洁身体的工具，它是液态的慈悲，水有记忆。如《道德经》所言：“上善若水。水善利万物而不争，处众人之所恶，故几于道。” 它没有形状，却能容纳一切；它很柔软，却可以带走最坚硬的污渍；它滋养一切，却不争功名，只是流淌。

今晚，当你打开花洒，或走进浴缸，请静静感受流淌的水，让它成为老师，接受来自水的洁净与滋养。如果你对此感兴趣，推荐阅读《水知道答案》。

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今天的护眼冥想，是为长大的你准备的眼保健操，让时光机倒回，补上那些小时候没有好好完成的护眼步骤。我之前做过近视手术，平时更关注眼睛的保护，这个练习就是我平时经常做的，亲测能舒缓眼周、润眼明目。加上特别的声音设计，这样你不需要看屏幕，也不需要记复杂的步骤，只需要清洁双手后，找一个舒服的地方坐下，闭上眼睛，跟着声音，轻柔按摩，再配合视力调节的小练习，紧绷的眼周慢慢松开，让睫状肌有机会恢复弹性，祝你冥想愉快。

‌🌿适合场景：工作小憩｜课间休息｜通勤｜午休｜睡前｜长时间阅读｜盯久屏幕后

🧘‍♀️深度护眼冥想：75分钟深度冥想 | 火元素与烛光疗愈：养护眼睛·滋养心神

眼部穴位示意图-Oasis 护眼小贴士

• 20-20-20原则
  每看屏幕20分钟，抬头看向约6米外的地方，停留20秒。不需要计时器，起身接杯水、看看窗外，都是很好的打断。

• “盯”屏幕时多眨眼
  专注时会不自觉地减少眨眼次数，眼睛容易干，每隔一会儿，有意识地多眨几下眼睛，让泪液均匀覆盖眼球。

• 眼部按摩
  感觉眼睛酸胀时，就可以用指腹轻轻按揉睛明、攒竹、四白、太阳穴各半分钟。力度轻柔，缓解酸胀。

• 接触自然光
  白天抽空到户外走走，或者在窗前站一会儿。自然光对眼睛是很好的放松，也有助于调节昼夜节律。

• 眼睛喜欢的食物
  吃一些深绿色蔬菜、胡萝卜、蓝莓、坚果等食物。叶黄素、维生素A和花青素，可以帮助视力维护。

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早上醒来，你习惯做的第一件事是什么？

摸手机，刷消息，还是急匆匆地洗漱出门呢。我们很少在清晨，把时间留给自己。

本期冥想，会在温和唤醒身体的同时，练习晨起揉腹和升阳呼吸法，躺在床上就能完成。 早晨的5点到九点，是大肠经、胃经当令的时间。这个时候揉腹，可以帮助气血运化，调理脾胃，升清降浊，让身体从内而外地苏醒。揉腹，也是疏通中焦最简单的方法。脾胃居于中焦，是全身气机升降的枢纽。如果清气升不上去，就会觉得头昏疲惫，浊气降不下来，会感觉腹胀、排便不畅。以及那些经常困扰女生们的上热下寒、湿气和经期问题，都可以试试在揉腹缓解。最后的升阳呼吸法，带你将一整天的阳气唤醒，开启活力满满的一天。

如果你感觉不错，可以把揉腹作为日常保养的一部分。 真正滋养身心的，不是宏大的改变，而是每天醒来后，愿意花16分钟好好对待自己的承诺。

愿你身体通畅，心情明朗～

-Oasis 疗愈概念🌸 揉腹：疏通中焦的古老智慧

• 升清降浊，运化湿气：揉腹顺着经络运行的方向，帮助清气上升（头脑清醒、眼睛明亮），浊气下沉（排便通畅、肚子舒服）。同时推动体内多余水湿的运化，在中医理论中可以改善舌苔厚腻、身体困重、大便黏腻等问题。

• 调理脾胃，改善上热下寒：久坐、思虑多、饮食不规律，中焦脾胃最容易堵。中焦一堵，心火下不去、肾水上不来，容易出现脸上冒痘、口腔溃疡，手脚冰凉的情况。揉腹直接作用于中焦，恢复腹部的动力。

• 唤醒交感神经，自然苏醒：轻柔的腹部按摩能温和激活肠道神经系统，肠道也是人体的“第二大脑”。它可以在不制造压力的情况下，让身体从睡眠模式过渡到清醒模式。

• 安抚情绪，缓解焦虑：腹部是情绪最容易囤积的地方。紧张时胃会紧缩，压力大时肚子容易胀气。揉腹不仅揉的是肚子，也是在安抚那些积压在身体里的情绪，用正念开始一天。

🌿 升阳呼吸法：唤醒丹田的晨间仪式

肚脐，也称“神阙”，是胎儿时期连接母体的通道，也是后天元气所藏之处。将温热的手掌覆盖其上，配合意念感受气息从丹田升起、扩散全身，帮助阳气生发，让身体从内到外暖起来。既是生理层面的唤醒，促进气血循环，也是能量层面的启动——带着内在的阳光和温暖，开启新的一天。

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Oasis 练习提示

1. 腹部存在疾病、炎症、伤口或术后恢复期以及经期敏感者请听从医疗建议；

2. 揉腹手法请非常轻柔。 不需要太用力，只是用掌心贴着皮肤，慢慢画圈，感觉温和舒适为佳。

3. 饭后2小时内不宜练习，揉腹前在肚子上涂抹适量按摩油，可以减少摩擦，油在掌心温热后搓开即可。

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道家文化中，睡眠意味着我们从白天到黑夜，要慢慢地由阳入阴，由动入静。如果到了夜晚依旧思虑太多、心火不降，就会容易出现失眠的情况。今晚的冥想，我想和你分享一个简单的静心方法——听息法，它可以让我们收摄心神、安稳入眠。

所谓听息，就是去聆听呼吸，像听远处的虫鸣鸟叫一样。在冥想中我们把耳朵转向内在，倾听气息流动的声音，有个词语叫做“心息相依”，意思是我们的起心动念和呼吸是一体的，如果心乱了，呼吸也会乱，而当你开始听息，把注意力放在呼吸上，收视返听，凝神入气，心就会跟着安定下来。

当我们全神贯注地感受呼吸的微细之声时，那些白天盘旋不去的杂念，就像被一阵风吹散的云，心念慢慢放空，头脑安静下来——致虚极，守静笃，心肾相交，阳入于阴，这时的睡意就会像温柔的海浪，轻轻地漫过你，将你带入夜晚的修复与滋养之中。

这个过程就像我们不能命令一朵花开放，但可以为它准备好土壤、水分和阳光，滋养内在，静待花开。这次的冥想就是你为自己准备的水分与阳光，可以每天使用，当你准备好时，安稳的睡眠、健康的身体、平静的头脑和柔软的心（Strong Body, Soft Heart, Clear Mind）将在你之内一一绽放。

现在，你可以换上自己喜欢的睡衣，盖好被子，舒舒服服地躺下来。

全然地，把自己交给这个美丽的夜晚，交给赋予生命的呼吸。

冥想从这里开始：02:21

晚安，夜梦吉祥。

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今天与你分享《荷欧波诺波诺》书中的第二个核心冥想——联结内在小孩。

“内在小孩”不是别人，而是曾经的自己。在你之内，所有未释放的情绪——害怕的、孤独的、渴望被爱的记忆，慢慢占据了内心。内在小孩停留在了过去，但它却影响着你当下的感受、反应和选择。在这段冥想中，你将走进一座属于你的内在花园。那里有花草树木、有流水与阳光、有你喜爱的万物。在花园深处，你将与内在小孩相遇。你可以陪伴他自由探索，也可以轻轻地诉说清理记忆的话语：“对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。”

在《荷欧波诺波诺》的体系中，内在小孩还承载着一个特殊的功能——他储存着所有需要被清理的记忆。与他建立联结，是启动清理的关键一步。

这本书的作者和我想让你看见，内在小孩并不是一个需要被解决的问题，而是我们可以重新选择，包容的一部分自我，借由自我圆满，将不再需要向外寻求认可，在冥想中，你可以成为自己命运的主宰者。

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Oasis 疗愈概念

• 什么是“内在小孩”？

“内在小孩”这个概念，最早由心理学家卡尔·荣格提出。他认为，每个人内心深处都住着一个童年的自己，这个部分储存着我们早期所有的情绪体验和记忆——那些被爱的瞬间、那些被忽视、被拒绝、被误解的时刻。

在后来的心理学和身心疗愈体系中，“内在小孩”被广泛使用，用来指代那个承载着我们原始情感、未被满足的需求、以及早期形成的自我保护模式的内在部分。他不是独立的人格，而是你完整自我的一个面向。

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• 如何在日常生活中进行内在小孩疗愈？

除了通过冥想深入联结之外，日常生活中你也可以用以下方式陪伴内在小孩：

1. 情绪触发时的暂停

当旧的模式再次出现——比如又习惯性地讨好、又吞下了想说的话——先停下来，把手放在胸口，对自己说：“我看到你了，谢谢你曾经用这样的方式保护我，但这次我要做出新的选择。”

2. 每天五分钟的内在对话

睡前或早晨醒来，花几分钟闭上眼睛，感受内在的情绪，简单地关怀自己。

3. 满足一个童年未被满足的小愿望

回想一下，小时候的你是否曾很想吃某种零食但总被拒绝？是否想要一个玩具却不敢开口？现在，以成年人的身份，认认真真地满足自己。这不是幼稚，而是迟到的关照。

4. 建立内在的安全空间

随时在心里为内在小孩留一个地方——可以是一座花园、一间小屋、一片海。当你感到压力或孤独时，闭上眼睛，回到安全之地，世界混乱颠倒，而你自成宇宙。

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零极限 清理冥想01 | True Self 联结自性冥想（21分钟）

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嗨嗨，朋友们好。

在之前的节目中，我和大家分享了《荷欧波诺波诺》这本书，书中介绍了一些强大的情绪清理和释放工具——比如那四句简单的话：“对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。”

虽然它们很好用，但冥想这么久以来，我也很清楚，如果这些身心疗愈的方法只是停留在文字上，对大家来说很难真正地融入日常。所以经过出版社的授权，我决定把书中几个核心冥想录制出来，免费分享给大家。

今天要分享的冥想，叫做“联结自性冥想”，作者是让·格拉西耶。在荷欧波诺波诺的理念中，我们每个人的内在，都有永远纯粹、不受沾染的本性——称之为“自性”。如心经所说：不生不灭、不垢不净、不增不减。虽然“自性”无法用语言形容和表达，但当你经验到它时，便能有所感知。当你在自性中越来越深地体验到“你是谁”，那些反复出现的负面情绪、旧有记忆和固定模式，便会从根源上开始松绑。当你融入自性之中，生活中的变化便无法再动摇你的本质。

本期内容，不是普通的放松引导，而是一次触碰内在真我的可能。你可以将本期内容收藏保存，在任何需要情绪清理的时候使用。

当你准备好时，请开启这次与自性的重逢之旅。

致敬真我，永远纯粹。

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Oasis 零极限清理 · 日常应用

除了冥想练习，日常生活中你也可以随时随使用以下方法进行情绪清理：

1️⃣ 即时清理：四句话暂停法

情绪被触发时，在心里或轻声说四句话：

• 对不起（意识到有需要清理的记忆浮现）

• 请原谅（感受自性，释放错误记忆）

• 谢谢你（感谢清理正在发生）

• 我爱你（恢复爱与喜悦的存在底色）

2️⃣ 睡前归零：一天的情绪大扫除

睡前躺下时，回顾今天经历的负面情绪。对每一个情绪说：“不管是什么原因导致了这个感受，我将在睡梦中清理它。对不起，请原谅，谢谢你，我爱你。”然后安然入睡。

3️⃣ 对特定问题定向清理

当你与某人有矛盾、对某事有执念时，可以在心里对这个画面，反复默念四句话。不必期待对方改变，不必向外索求，而是清理与之相关的内在记忆，恢复内心的清明。

请记得，清理和释放，不是“做一次就好了”，而是一种每日陪伴自己、为自己负责的方式。就像我们每天都会洗澡洁净身体，冥想，就是用觉知清理内在的过程。让那些不属于你的，慢慢被释放；让那个本来清净的自己，一点点显露出来。

愿你幸福🥰

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这是一次与大地能量链接的正念冥想。

我们将在呼吸与身体的觉知中，感受如山川草木般的安定与流动，回归和土地的链接。正念是一条内在的归家之路，而「盍衣」品牌所提供的家居服饰，正是一个让归家感融入日常的契机。正如「盍衣」品牌创始人海文所说：“不是穿上盍衣才放松，而是穿上盍衣的那一刻，提醒了我，回到我自己。”这句话很打动我，因为在冥想中我们能体验到的，也是同一件事：你并不是在成为更好的自己，你只是回到了那个本来就圆满的存在。今天的冥想中，你可以坐下来，和我一起，把心落回大地。

我们将回到自己的所来之处，而那里，也藏着心之所向。❤️

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感谢正念居家生活方式品牌「盍衣」对本期内容的大力支持！

盍衣「在地·Earth」系列，灵感来自禅修正念与东方内观。他们把山川草木的呼吸，织进了面料的肌理。柔软、透气、不打扰——就像冥想时那个轻轻托住你的呼吸，邀在地山海入居室，以平和宁静度时光。

「在地·Earth」系列·正念穿衣

盍衣——一件提醒你“回到自己”的衣服。

➡️ 空山听竹· 感受竹林中的一次深呼吸
➡️ 风吹浮隐· 仿若山间薄雾轻拂皮肤
➡️ 山海入梦· 体验海浪声中的一场安睡

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📍点击文字探索：盍衣「在地·Earth」系列

（与客服报暗号“冥想小绿洲”，即可享受粉丝专属团购价）

PS：盍衣创始人还会在小宇宙评论区为听友们送出「在地系列套装一套」，欢迎大家选购互动~~

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🎙️主播：XiaoChen

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关于「冥想小绿洲 Oasis」

“冥想小绿洲”是一个专注于冥想与心灵成长的播客节目。致力于通过音频的形式，为朋友们在喧嚣的世界中提供一处属于自己的心灵栖息地，减轻压力、提升自我认知，实现身心的和谐、平衡。

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