冬日的寂静，蕴藏着万物潜伏的智慧。

这段时间正是收获与回归的时节。今晚，我将与你分享太乙金光咒，经过时间验证的文字，蕴含着直达心底的力量。希望这段流传千年的经典字句，为你带来冬夜中的柔光，调伏心念，涵养元气，在睡前，照亮你内在的圆满。

愿你，心灯常明，美梦常伴。

Tips：

让自己处于一个安静、不受干扰的空间，将手机调整到合适的音量，提前设置睡眠定时。本次冥想将从坐姿开始，最后在仰卧中完全放松，请预留出足够的空间让身体舒展。

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【这段时间干嘛啦】

久等了朋友们，催更信息都收到啦，这段时间我也很想念大家！~~~

每年一到冬天就不自觉地顺着天地节奏开始收敛，专注于自己的生命体验，冬天会赋予冥想自然的加持，向内看，允许突破和深化发生。不知道大家是不是也一样，在冬天有想休息的冲动呢？放轻松，顺应就好。

在制作冥想的过程中，一次次感受到我只是灵感的载体，如果带着强迫性制作便不再是从心而来的体验。

从心而出，这样的冥想，才是我想用生命表达的作品。

也因为每一期冥想都是由心开始，而非为了更新进行的头脑拼凑。它便可以穿越时间与你相遇，对于有感应的冥想可多次使用，它将随着你的状态变化而变化，照见更多面的自己。

谢谢每个等待更新的朋友，我将在灵感流动时，透过文字、透过声音毫无保留地分享给你。经由冥想发生在我生命中的美好体验，我希望它们也发生在你的生命中，这便是小绿洲存在的意义。

在这个什么都很快的时代，我们可以慢慢相遇。

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🎙️主播：XiaoChen

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“冥想小绿洲”是一个专注于冥想与心灵成长的播客节目。致力于通过音频的形式，引导朋友们在喧嚣的世界中找到一处属于自己的心灵栖息地，帮助大家减轻压力、提升自我认知，实现身心的和谐、平衡。

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本期的冥想中，我们将用正念的方式重新与手机做朋友。有问题从来都不是工具本身，而是我们的心如何做出更平衡的选择。

你可以在想要戒断手机的时候、或者想停止不受控的数字化上瘾行为时，使用这个冥想。看见隐藏在屏幕背后的那个需要被关注的自己，用正念的关怀创造出真实的温暖链接。

冥想时长：23分钟。

请记得，屏幕只是你心的印照。

观心，妄念如影自消融。

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Oasis 数字断舍离

• 在冥想后的半小时内，尽量保持这份宁静，可以喝一杯温水，写下一些感受，但尽量不要立刻查看手机。
• 卧室无手机：购买一个闹钟，睡前将手机放在卧室外充电。这是改善睡眠质量和清晨状态的有效方法之一。
• 黑白模式：将手机屏幕调为黑白模式。失去了鲜艳的色彩，手机的吸引力会大幅下降，减少无意识刷手机的冲动。
• 解锁难度：设置一个复杂的密码，或者把常用App从首屏挪到文件夹深处。每多一步操作，都会让你思考“我真的需要打开它吗？”
• 无聊力实验：当你感到无聊想刷手机时，提前准备好替代方案。例如：        在手边放一本书或一本杂志、听一段播客或音乐、做几个简单的伸展运动、在纸上随便写写画画。
• 使用意图：在拿起手机前，先问自己一句：“我打开手机要做什么？” 是查路线、回消息，还是仅仅因为习惯？如果没有明确目的，就把它放下。
• 数字盘点：花一点时间，查看你手机屏幕使用时间的统计报告。看看你把大部分时间都花在了哪个App上？这个结果可能会让你大吃一惊，从而产生戒断的动力。
• 深度使用：尝试把刷短视频和社交媒体的时间，换成看一部完整的电影、纪录片，或者听一本有声书，重建深度注意力。

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来一记猛药💊

我想通过20分钟，带你穿越情绪，找回生命力。

在我们这个追求效率与理性的时代：情绪，似乎成为了必须控制、压抑或用积极思维覆盖的僵硬课题。

但所有的痛苦，并非源于情绪本身，而是源于我们对情绪的抗拒。今天的冥想中，我们将尝试超越这种无休止的对抗与压抑，通往情绪的自由——并非源于掌控，而是源于深刻的“允许”。

我将与你同行，引导你觉察、许可并放下那些困住你的情绪。希望你会发现，情绪从不是与我们为敌的“小怪兽”，它只是一个一直渴望被接纳的内在的自己。我们将直面情绪本身，倾听它试图传递的信息，去照亮那些一直被情绪所掩盖的内在盲点。

如果最近你正受到情绪的困扰，我相信这个冥想，可以带你穿越情绪，也许过程中，你会想哭、想尖叫、想抱抱自己，请尽情的敞开、表达、释放。你需要将生命力透过情绪表达出来；你需要在释放中，找回属于自己的力量。🧡

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我还想对所有小伙伴们说：

向内探寻真相、重新体验所有情绪，从来都不是一条轻松的路，而是只有勇敢者才会选择的旅程。当你决定启程的这一刻，已经离内在真实的自己更近一步，我为你的勇气而骄傲。

希望你深深地记得：在一切身份之前，你只是你自己，你是活生生的生命，你有无限的可能，你的感受和情绪不需要他人的许可，你的情绪就是你生命力。

允许它释放。

允许情绪出来。

允许情绪流动，才能让生命力重新属于你自己！

你一直拥有完整的、完全的表达自我的权利。

你还记得吗？

捂住伤口的手，本应该用来，拥抱你自己。

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•  微练习： 每天，在情绪升起的任何时刻——排队时感到烦躁、会议前感到紧张——立即在心中快速自问：“我能允许这个感觉存在吗？”、“它想告诉我什么？”“我能放下它吗？”。这个过程可能只需要10-20秒，却能瞬间改变你的能量状态。

•  每日静坐： 每天抽出10-30分钟，像今天这样静坐下来，系统地扫描并释放一天中积压的情绪。

•  睡前清理： 在一天结束即将入睡时，花几分钟回顾当天所有经历，对任何残留的感觉进行释放，带着清净的心安稳入睡。

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冥想完成后，你可能会体验到：

• 情绪净化：“卸下重担”的轻松感，仿佛身体里积压的大石头被清理了。
• 情绪自由：你将不再恐惧或排斥任何感受，而是能够与它们和平共处，并从中获取智慧。
• 思维清晰：当情绪的迷雾被驱散，你对于事物和自我的认知会变得更加透彻。

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如果在日常生活中，你意识到自己有一点高敏感的状态，比如，自己会比其他人更容易受到周围环境和人群的影响；更敏锐地感知别人言行背后的情绪并过度共情；或者是在社交后需要通过独处来自我修复的i人。

今天的冥想，是一份送给你的礼物——

学会接纳自己敏锐的感知力，构建稳固的内在安全岛，找回主体性；并且释放掉那些不属于你的沉重情绪，找回内在的轻盈与力量。

这趟旅程，是一次深度的心理调频，你将建立健康的情绪边界和自我关怀能力。你可以在感到疲惫的时候，或者睡前想平息情绪的时刻，给自己24分钟的时间，让我们一同为那颗珍贵而敏感的心，构筑一个温柔的安全岛屿。

愿你被世界深深地理解，坚定地接纳。

Namaste.

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本期冥想适用场景

📍睡前情绪清理

📍社交后能量修复

📍任何感到疲惫和不堪重负的时刻

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现在正处秋天，大家普遍容易感到干燥、悲伤或者心神浮动。“还阳卧”的练习，正是应对秋日消耗的补益之法。

当夜幕降临，天地间的能量由宣发转向内收，就像大树将精华收敛于树根。我们的身体，也同样需要这样一个仪式，将外散的能量收回，滋养生命的内在根基。

此时练习还阳卧可以将虚浮的心火引向下丹田，也就是腹部的区域。一方面疏通肝经，调整和疏散因秋悲而郁结的情绪；同时滋养肾精，填补白天耗散的气血。帮助我们顺应天时，引火归元，收获一夜好眠。

祝秋安。

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还阳卧的好处：

• 骨盆放松：释放骨盆区域的紧张和日常久坐的负担；
• 滋养根基：将气血引回腹部核心区域，培补肾气，固本培元。
• 安神助眠：引心火下降，肾水上行，达到心肾相交、水火既济的状态，让平静、深沉的睡眠自然而然发生。

• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；
• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；
• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；
• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；
• 睡前冥想：在静心中冥想充电，放松入眠。

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在这个被屏幕光芒笼罩的时代，我们每一天都在被动地接收海量的视觉信息，从清晨醒来的第一刻到深夜入眠前的最后一秒，眼睛几乎从未获得真正的休息。这种过度的视觉刺激，带来的不仅是眼部的疲劳，还有注意力的涣散以及心力的消耗。

本期，我想与你分享这个我已经练习了10年的冥想，也是瑜伽士们修复视力、专注心念的密法——烛光冥想。当整个世界都安静下来，你的视野中只有一朵温暖、跃动、充满生命力的烛火。这就是烛光冥想的核心，它源于古老的瑜伽智慧，也被称为“一点凝视”。

在这一次彻底的“视觉断舍离”冥想中，我们不再看向外在的信息，而是共同凝视一朵跳动的、温暖的烛光。这束光，在古老的瑜伽智慧里，不仅是为了清洁双眼，缓解近视和疲劳……更是为了，照亮我们内在的世界。

在瑜伽哲学中，火元素象征着纯净、光明、温暖、热情与奉献。通过长期的练习，你内在的生命能量（特别是“Pitta”，即火性能量）将得到平衡与激活，这关联着我们的视觉、代谢与生命热情。你也许会发现，那些如影随形的焦虑、沮丧和失眠的夜晚，仿佛被内在的光明驱散；积极、正念的生活态度会自然生发；目光也会更加清澈、坚定而充满力量。

愿你在火光中，照见自己。

在冥想中，唤醒内在的火焰。

🧠 提升专注与认知功能

通过凝视烛光的练习，引导和收敛感官，从而提升个人的专注能力。

👁️ 缓解眼部疲劳，支持眼部健康

作为一种传统的感官收敛练习，烛光冥想有助于缓解因用眼过度导致的眼部紧张与疲劳感。坚持练习可以为眼部带来舒缓感受，并为维护日常视力健康提供支持。

💖 舒缓情绪，促进内心平静

规律的练习，有助于舒缓日常生活中的沮丧、焦虑情绪，为改善睡眠质量提供支持。通过引导内心关注当下，培养更积极、平和的心境感受。

🔥 融入古老智慧，促进整体平衡

在瑜伽哲学中，该练习与“火”元素的平衡相关，其蕴含的纯净、光明、温暖等特质，在长期练习中为习练者带来积极的内心体验与感悟。

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• 一只柱形蜡烛、烛台、火柴或打火机
• 将蜡烛垫高，火焰点燃时高度与眉心平齐
• 瑜伽垫或坐垫，坐的位置距离烛台1.5m

• 请在天黑后或黑暗的环境里练习
• 不要佩戴隐形眼镜练习（可戴镜片眼睛）
• 近视手术或眼部手术需在半年后练习
• 高血压、高眼压练习前请咨询医生建议
• 冥想后半小时内请勿使用手机和电子产品

* 本冥想练习旨在帮助放松身心、提升专注力与视觉疲劳缓解，效果因人而异。如患有眼部疾病、高血压、精神健康状况或其他健康问题，请在医生指导下进行相关练习。

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今天，我想带你潜入地球的心跳，来一场7.83Hz的深度睡眠频率冥想，校准生物钟，找回入睡的自然节奏。

我们的地球母亲，拥有一种独特的存在频率，它被称为“舒曼共振”。在人类漫长的进化史中，我们的身体和神经系统，一直都在聆听着这一首来自地球的宁静之歌。它与我们大脑处于深度放松和安然入睡时产生的脑波，非常同步。

在白天的城市生活中，我们被各种噪音和光线所包围，不知不觉中，便与这份熟悉的频率失去了连接。这可能会让你感到焦虑、不安或是难以入睡。今晚的冥想，我邀请你，有意识地重新调频，在夜晚回归属于地球本源的自然节律中，回归到心的安宁中。

晚安，愿你与地球同频，一夜深眠。

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🌍 什么是舒曼波？

• 地球的心跳：舒曼波（Schumann Resonance）是地球表面和电离层之间形成的一种极其低频的电磁波共振，其基频约为 7.83 Hz。这个频率是恒定且全球性的，被称为“地球的心跳”或“地球的背景脉搏”。
• 自然成因：它主要由全球范围内的雷电活动激发产生。闪电释放的电磁能量在地球和电离层之间的空腔中来回反射、叠加，从而形成了这个稳定的共振频率。
• 生命的背景音：自从地球上有生命以来，所有生物就一直处在这个天然的电磁频率环境中进化。因此，它与地球上的生命节律有着深层的联系。

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🌙舒曼波的助眠作用

舒曼波本身不是一种直接让人入睡的“魔法”，而是通过引导和同步我们的生理状态，为睡眠创造最佳条件。它的好处主要有以下几个方面：

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🎙️主播：XiaoChen

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BGM：7.83 Hz 舒曼共振

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书写是一种古老而有效的疗愈方式，它的意义跨越时空，从古埃及的纸草卷到古希腊的哲学思考，从禅宗的心性修持到现代心理治疗中的书写疗法，都印证了书写的意义。当我们用笔尖触碰纸面时，不仅仅是在记录文字，更是在进行一场与自我的深度对话。

本期内容，你将体验书写与冥想带来的内在梳理，每天用30分钟的时间，走向内在最真实的答案。它不仅仅是一次冥想，更是一场结构清晰的自我对话和每日深度复盘。通过10个层层深入的问题，陪伴你梳理日常的点滴情绪、未被察觉的能量波动以及内心最真实的需求。

这个练习将帮助我们养成自我觉察，学会识别并安放自己的情绪，而非被情绪所主导。更主动、更清醒地做出选择。这个过程本身，是一种深度的自我关怀，让你在忙碌的间隙，与自己重新建立一种温柔而真诚的连接。现代心理学研究已经证实了书写的疗愈效果。德州大学心理学家James Pennebaker开发的“表达性书写”方法显示，连续3-5天、每天15分钟的情感披露性书写可以改善睡眠质量、减少抑郁症状，调节前额叶皮层活动，帮助我们更好地处理情绪。

准备好纸和笔，现在开始吧。

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🕰️ 书写的古老传承

• 古埃及人相信书写具有魔法和疗愈特性，他们在纸草卷上记录梦境和幻象，认为这能连接神圣领域。
• 古希腊哲学学派广泛使用“hupomnemata”（个人笔记）作为自我修炼的工具。
• 东方传统中，书法和日记被视为修身养性、明心见性的重要途径。
• 文艺复兴时期的学者们普遍保持“ commonplace books”，记录思考和个人体验。

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🌱书写的疗愈价值

• 【情绪调节 · 压力释放】

书写帮助我们外化内心混乱的思绪和情感，将抽象的不安转化为具体的文字，从而获得对情绪的掌控感。

• 【自我认知 · 内在整合】

通过书写，我们能够观察自己的思维模式，识别出那些自动化的负面信念，并逐步重构更加健康的叙事方式。这是一种“看见即治愈”的过程。

• 【问题解决 · 洞察生成】

书写时的独白状态常常能激发出意想不到的解决方案和创意灵感，这种状态可以降低批判性思维的防御机制。

• 【重写故事 · 打破循环】

定期回顾书写内容可以帮助我们发现生活中的模式、成长轨迹和核心主题，找回主体性，从而构建更加连贯的人生故事。

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欢迎来到60分钟的陪伴式「运动冥想」。

这期内容专为想在运动中安住当下的你设计。我将通过运动前7分钟正念准备、运动中的心流背景音与正念引导，以及运动后的10分钟瑜伽休息术，帮助你更高效地进入运动状态，开启一段动态冥想的沉浸之旅。

本期为温和运动版本，你可以用于散步、瑜伽、普拉提、椭圆机或者舒缓拉伸等温和运动场景。如需高强度运动版本，请戳这里： 陪伴岛05 | 60min 运动心流·正念引导·强度版

将正念应用在运动的过程中，能够让头脑与身心同步，既健身也健心，将散乱的思绪收回到运动的当下，更快进入心流状态。在运动表现中，提升动作精准度、协调性，降低运动损伤的可能性，唤醒深层能量。

当你准备好运动时，请戴上耳机，按下播放键。

让我们在这60分钟里，把运动变成一场动态冥想，把呼吸化为一种内在力量，我们声音中见。

愿你走出这段运动旅程时，身心轻盈，气血饱满，明朗如初。

Namaste.

-

👥 本期适合这样的你

• 希望坚持运动却总无法开始
• 在健身中容易分心、放弃或感到枯燥
• 想在工作间隙通过轻运动恢复精力
• 想在日常生活中加入更多正念元素

-

🎶 你将听到

00:00｜正念热身：身体觉察 锚定目标

⁠08:00｜运动心流期：温和运动背景音 专注当下

27:56⁠｜正念提示：觉知与呼吸 整合运动感受

52:46⁠｜瑜伽休息术：深度放松，内化运动效果

-

🌟 你将体验

• 运动心流：通过环境音与节奏设计进入心流，享受运动。
• 多重放松：正念呼吸缓解焦虑，运动释放内啡肽，瑜伽休息术深度恢复。
• 运动效率：借助身体扫描与觉察提示，调动关键肌群，避免运动伤害。
• 建立习惯：减少意志力依赖，通过愉悦感建立长期规律运动习惯。

-

📍 Oasis 正念运动小贴士

• 【安全】请根据自身体能状态调整强度，运动中感到不适，可随时暂停。
• 【环境】选择平坦、安全的场地，保持周围空间开阔，避免磕碰。
• 【耳机】如户外运动，请使用通透模式耳机或控制音量，确保可感知环境音。

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本期为强度运动版本，你可以用于跑步、拳击、跳绳或者力量训练等高强度运动场景。如需温和运动版本，请戳这里：陪伴岛06 | 60min运动心流·正念引导·温和版

将正念应用在运动的过程中，能够让头脑与身心同步，既健身也健心，将散乱的思绪收回到运动的当下，更快进入心流状态。在运动表现中，提升动作精准度、协调性，降低运动损伤的可能性，唤醒深层能量。

当你准备好运动时，请戴上耳机，按下播放键。

让我们在这60分钟里，把运动变成一场动态冥想，把呼吸化为一种内在力量，我们声音中见。

愿你走出这段运动旅程时，身心轻盈，气血饱满，明朗如初。

Namaste.

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52:46⁠｜瑜伽休息术：深度放松，内化运动效果

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• 多重放松：正念呼吸缓解焦虑，运动释放内啡肽，瑜伽休息术深度恢复。
• 运动效率：借助身体扫描与觉察提示，调动关键肌群，避免运动伤害。
• 建立习惯：减少意志力依赖，通过愉悦感建立长期规律运动习惯。

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