书写是一种古老而有效的疗愈方式，它的意义跨越时空，从古埃及的纸草卷到古希腊的哲学思考，从禅宗的心性修持到现代心理治疗中的书写疗法，都印证了书写的意义。当我们用笔尖触碰纸面时，不仅仅是在记录文字，更是在进行一场与自我的深度对话。

本期内容，你将体验书写与冥想带来的内在梳理，每天用30分钟的时间，走向内在最真实的答案。它不仅仅是一次冥想，更是一场结构清晰的自我对话和每日深度复盘。通过10个层层深入的问题，陪伴你梳理日常的点滴情绪、未被察觉的能量波动以及内心最真实的需求。

这个练习将帮助我们养成自我觉察，学会识别并安放自己的情绪，而非被情绪所主导。更主动、更清醒地做出选择。这个过程本身，是一种深度的自我关怀，让你在忙碌的间隙，与自己重新建立一种温柔而真诚的连接。现代心理学研究已经证实了书写的疗愈效果。德州大学心理学家James Pennebaker开发的“表达性书写”方法显示，连续3-5天、每天15分钟的情感披露性书写可以改善睡眠质量、减少抑郁症状，调节前额叶皮层活动，帮助我们更好地处理情绪。

准备好纸和笔，现在开始吧。

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🕰️ 书写的古老传承

• 古埃及人相信书写具有魔法和疗愈特性，他们在纸草卷上记录梦境和幻象，认为这能连接神圣领域。
• 古希腊哲学学派广泛使用“hupomnemata”（个人笔记）作为自我修炼的工具。
• 东方传统中，书法和日记被视为修身养性、明心见性的重要途径。
• 文艺复兴时期的学者们普遍保持“ commonplace books”，记录思考和个人体验。

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🌱书写的疗愈价值

• 【情绪调节 · 压力释放】

书写帮助我们外化内心混乱的思绪和情感，将抽象的不安转化为具体的文字，从而获得对情绪的掌控感。

• 【自我认知 · 内在整合】

通过书写，我们能够观察自己的思维模式，识别出那些自动化的负面信念，并逐步重构更加健康的叙事方式。这是一种“看见即治愈”的过程。

• 【问题解决 · 洞察生成】

书写时的独白状态常常能激发出意想不到的解决方案和创意灵感，这种状态可以降低批判性思维的防御机制。

• 【重写故事 · 打破循环】

定期回顾书写内容可以帮助我们发现生活中的模式、成长轨迹和核心主题，找回主体性，从而构建更加连贯的人生故事。

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🎙️主播：XiaoChen

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关于「冥想小绿洲 Oasis」

“冥想小绿洲”是一个专注于冥想与心灵成长的播客节目。致力于通过音频的形式，引导朋友们在喧嚣的世界中找到一处属于自己的心灵栖息地，帮助大家减轻压力、提升自我认知，实现身心的和谐、平衡。

小宇宙/网易云音乐/苹果播客/喜马拉雅：冥想小绿洲 Oasis

公众号：多彩部落 Colorful Seeds

小红书：冥想小绿洲 Oasis

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欢迎来到60分钟的陪伴式「运动冥想」。

这期内容专为想在运动中安住当下的你设计。我将通过运动前7分钟正念准备、运动中的心流背景音与正念引导，以及运动后的10分钟瑜伽休息术，帮助你更高效地进入运动状态，开启一段动态冥想的沉浸之旅。

本期为温和运动版本，你可以用于散步、瑜伽、普拉提、椭圆机或者舒缓拉伸等温和运动场景。如需高强度运动版本，请戳这里： 陪伴岛05 | 60min 运动心流·正念引导·强度版

将正念应用在运动的过程中，能够让头脑与身心同步，既健身也健心，将散乱的思绪收回到运动的当下，更快进入心流状态。在运动表现中，提升动作精准度、协调性，降低运动损伤的可能性，唤醒深层能量。

当你准备好运动时，请戴上耳机，按下播放键。

让我们在这60分钟里，把运动变成一场动态冥想，把呼吸化为一种内在力量，我们声音中见。

愿你走出这段运动旅程时，身心轻盈，气血饱满，明朗如初。

Namaste.

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👥 本期适合这样的你

• 希望坚持运动却总无法开始
• 在健身中容易分心、放弃或感到枯燥
• 想在工作间隙通过轻运动恢复精力
• 想在日常生活中加入更多正念元素

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🎶 你将听到

00:00｜正念热身：身体觉察 锚定目标

⁠08:00｜运动心流期：温和运动背景音 专注当下

27:56⁠｜正念提示：觉知与呼吸 整合运动感受

52:46⁠｜瑜伽休息术：深度放松，内化运动效果

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🌟 你将体验

• 运动心流：通过环境音与节奏设计进入心流，享受运动。
• 多重放松：正念呼吸缓解焦虑，运动释放内啡肽，瑜伽休息术深度恢复。
• 运动效率：借助身体扫描与觉察提示，调动关键肌群，避免运动伤害。
• 建立习惯：减少意志力依赖，通过愉悦感建立长期规律运动习惯。

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📍 Oasis 正念运动小贴士

• 【安全】请根据自身体能状态调整强度，运动中感到不适，可随时暂停。
• 【环境】选择平坦、安全的场地，保持周围空间开阔，避免磕碰。
• 【耳机】如户外运动，请使用通透模式耳机或控制音量，确保可感知环境音。

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本期为强度运动版本，你可以用于跑步、拳击、跳绳或者力量训练等高强度运动场景。如需温和运动版本，请戳这里：陪伴岛06 | 60min运动心流·正念引导·温和版

将正念应用在运动的过程中，能够让头脑与身心同步，既健身也健心，将散乱的思绪收回到运动的当下，更快进入心流状态。在运动表现中，提升动作精准度、协调性，降低运动损伤的可能性，唤醒深层能量。

当你准备好运动时，请戴上耳机，按下播放键。

让我们在这60分钟里，把运动变成一场动态冥想，把呼吸化为一种内在力量，我们声音中见。

愿你走出这段运动旅程时，身心轻盈，气血饱满，明朗如初。

Namaste.

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• 希望坚持运动却总无法开始
• 在健身中容易分心、放弃或感到枯燥
• 想在工作间隙通过轻运动恢复精力
• 想在日常生活中加入更多正念元素

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🎶 你将听到

00:00｜正念热身：身体觉察 锚定目标

⁠08:00｜运动心流期：节奏运动背景音 专注当下

27:56⁠｜正念提示：觉知与呼吸 整合运动感受

52:46⁠｜瑜伽休息术：深度放松，内化运动效果

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🌟 你将体验

• 运动心流：通过环境音与节奏设计进入心流，享受运动。
• 多重放松：正念呼吸缓解焦虑，运动释放内啡肽，瑜伽休息术深度恢复。
• 运动效率：借助身体扫描与觉察提示，调动关键肌群，避免运动伤害。
• 建立习惯：减少意志力依赖，通过愉悦感建立长期规律运动习惯。

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📍 Oasis 正念运动小贴士

• 【安全】请根据自身体能状态调整强度，运动中感到不适，可随时暂停。
• 【环境】选择平坦、安全的场地，保持周围空间开阔，避免磕碰。
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你是否常在午后感到疲惫不堪，却担心午睡后会更加昏沉？小绿洲的「午间禅睡」可以解决这个问题。无需任何准备，只需一个安静的位置，闭上双眼。我将通过禅睡技巧、瑜伽休息术与身体扫描，为你带来高效的午间身心修复。

这不仅仅是一次小睡，更是一场清醒的休息，为你快速充电，唤醒内在的清晰与活力。

当然，你也可以在白天任何想要休息的时候使用它。

我自己就经常使用这个技巧，在工作的间隙恢复精力，提升专注度和效率，今天我也想把这个很好用的工具分享给你。愿禅睡带来的活力让你告别午后的低迷，以焕然一新的状态迎接接下来的时光。

Namaste.

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🎙️主播：XiaoChen

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是不是总觉得冥想“坐不住”？或者夜深人静时，思绪像脱缰野马，让你无法安眠？别让这些小小的阻碍，挡住了你与自己相遇的可能。

这期节目，我想和你聊聊如何放下对抗，让冥想不再是一场和身体的战争，而成为一次温柔、有趣的自我探索。分享如何找到身体真正的放松姿态，为何“观呼吸”常变成“控制呼吸”的迷思，XiaoChen也会分享她的冥想工具——“心念之河” 。无论你是好奇入门，想解答自我练习的疑问还是想了解古典瑜伽、冥想合一的智慧，这期内容都会给你答案。

我想把这期播客结尾的这段话送给大家：这个世界上只有两个人真正值得你在意，8岁的你和80岁的你，他们此刻都在注视着你，一个希望你勇敢开始，一个希望你不留遗憾。如果你渴望全情投入于自己的人生，冥想可以是一个很好的助力，在冥想中你会收到一份珍贵的祝福——让头脑以你想要的方式发生。

准备好打开这段内在旅程了吗？开启它吧。

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本期内容由保险测评平台-深蓝保赞助播出。

【听友专属安心礼】

➡️福利一：免费1v1专业保险规划咨询。点击这里免费预约价值168元的一对一高级顾问服务。为你讲解保险的相关知识、协助投保与理赔、助你安心决策。没有附带条件，后续也没有强制消费。

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01:27 身体放松技巧：冥想时坐不了那么久怎么办？

18:22 让冥想变得有趣，而不是把它变成对抗身体的战场。

20:12 为什么冥想的时候，观呼吸会变成控制呼吸？

21:14 “观”是觉察而不评判的态度，用心才能“观”。

23:45 臣服实验：开启生命的另一种可能。

28:31 睡前无法静心怎么办？

32:27 睡不着时总是焦虑于琐碎或未来的事怎么办？

32:56 内在清理：无法处理的思绪，就像大脑在腹泻。

34:33 XiaoChen的原创冥想工具：心念之河。

39:54 有没有哪一期冥想是入门使用的？

43:56 所有技巧，都是为了让我们更好的过完这一生。

46:46 古典瑜伽的思维观：合一的视角。

本期会从评论区参与互动的宝宝中，抽3人送出小礼物🎁，期待听见你的声音~

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🎙️主播：XiaoChen 晓辰

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在这个炎热的时节，你是不是在寻找一个能够天然达到降温效果的方法呢？在瑜伽古老的传承中，早已为我们准备好了一个仅仅通过呼吸就能带来清凉感觉的解暑良方——清凉式呼吸控制法。

本期内容，我们将体验清凉式呼吸控制法带来的降温效果，这个练习不仅可以驱散燥热，回归内外的洁净、清爽，还能安抚过度活跃的交感神经，帮助我们在很短的时间里恢复精力、净化心神。

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• 如果你正处于【低血压、哮喘或身处寒冷的季节】请暂停练习，等到合适的季节和适宜的身体状态再开始。
• 练习需要在【空腹或餐后4小时】的状态下进行。

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Oasis Yoga 金刚坐 | 饭后小憩·提升消化觉知力

Oasis 学会呼吸 05 | 减压呼吸法·降低皮质醇·停止焦虑

Oasis 学会呼吸 07 | Yoga清理经络呼吸控制法·身心洁净

Oasis 学会呼吸 08 | 478呼吸法·快速入眠

🎙️主播：XiaoChen 晓辰

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🎵BGM（已获授权）：消除负能量、调整身心频率

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在这个容易失眠的季节，我们可以借助睡前念诵与晚安冥想帮助自己更快的降温静心。这个方法不仅可以缓解夏天夜晚的心浮气躁，收获高质量的睡眠，还可以减少冥想过程中出现的杂念干扰。

本期冥想，我将分享四个最适合这个季节的“静心”念诵，古老文字的力量将穿越时间，引领我们回归内心的清净，感受本自具足的圆满。

夜梦吉祥。

• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；
• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；
• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；
• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；
• 睡前冥想：在静心中冥想充电，放松入眠。

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🎙️主播：XiaoChen 晓辰

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🎵BGM（已获授权）：助眠冥想音乐-睡眠氛围音频

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盛夏三伏，你的身心状态还好吗？

是否感觉夜晚难眠、容易疲惫，却又在暑气与冷饮中越陷越深？这是因为，我们正在用对抗消耗自己，而非顺应天时，借力自然。

夏季的生机在于“敞”与“通”。本期音频中，我将从瑜伽、冥想和中式养生方式中给你专属夏日的身心调整方案。让身心与最长的日照同频，利用三伏天身体自然开放的状态，温和清理深藏的积滞，平衡燥热，为秋冬积蓄能量。希望本期内容能够给你的夏天带来一丝清凉，让我们一起享受和顺应现在生发、扩张的力量，跟随自然气息绽放，开启天地同频的夏之力量。

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01:53 什么是三伏天？“伏“字的2个小玄机。

04:24 《黄帝内经》中关于”夏三月“的记载，向太阳借能量。

07:25 三伏天为什么容易肠胃不适？

09:03 冬病夏治：打开门，清理屋子。

11:42 夏日饮食：一碗白粥、一杯白茶的力量。

19:18 瑜伽消食法：饭后10分钟金刚坐。

20:12 穿身体喜欢的衣服。

22:42 藿香正气水也可以做Spa？

23:43 三伏天，睡不好觉怎么办。

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• 饮食：米粥 | 白茶
• 穿衣：护肩 | 护膝 | 护大椎
• 生活：晚睡早起 | 晒背补阳 | 藿香Spa
• 呼吸：月亮式 | 清凉式呼吸控制法
• 安眠：睡前静坐 | 收气
• 冥想：经典念诵 | 静心觉知

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🎙️主播：XiaoChen 晓辰

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今晚，让我们继续感恩之旅，从上一期的「身体」延展到「更大的世界」。

你可以在完成上一期关于身体的感恩练习后，加入这一段新的旅程。在这一期的冥想引导中，我想让你看到，存在于你之内的可能。借由感恩与爱的力量，更清晰地感受到内在回应世界的能力。愿你始终清凉、自在、丰盛、自由。

感恩每一个正在收听的你。

晚安，夜梦吉祥。

冥想与感恩的力量

感恩是一种内在品质。你可以在每天进入睡眠之前，透过冥想把它带入到你的生命之中，如果你能够将这种感觉保持到进入睡梦前的最后一刻，在第二天醒来时，你会感受到这份品质带来的内在积极影响，它将提醒你用一个不同的视角看待身体、事件和周围的世界。

这个练习无关外在行为，更不是强迫自己创造出感恩的感觉，而是清晰地看到那些值得你付出温暖心意的存在，清晰地看到存在于你之内的甜美的一面。这种品质将让你心甘情愿地融入梦境，融入世界。

• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；
• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；
• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；
• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；
• 睡前冥想：回到冥想小绿洲，在静心中冥想充电，放松入眠。

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🎵BGM（已获授权）：消除负能量、灵性共振、天使的拥抱

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你的身体就是你的小宇宙。此刻，给自己一个全身心的邀请，把注意力带回到心的庙宇——身体之中。

今天的冥想练习将通过放松的呼吸和心的觉察来感受身体的细节，倾注的感恩意念也将为身体带来持续性的支持力量，促进身心整体的和谐与稳定。

（开始冥想前，记得调整好音量，设置“睡眠定时”哦）

晚安，夜梦吉祥。

冥想与感恩的力量

感恩是一种内在品质。你可以在每天进入睡眠之前，透过冥想把它带入到你的生命之中，如果你能够将这种感觉保持到进入睡梦前的最后一刻，在第二天醒来时，你会感受到这份品质带来的内在积极影响，它将提醒你用一个不同的视角看待身体、事件和周围的世界。

请记得，这个练习不在于强迫自己创造出感恩的感觉，而是更加清晰地看到那些值得你付出温暖心意的存在、更清晰地看到存在于你之内的甜美的一面，这种品质将让你心甘情愿地融入梦境，融入世界。

• 定时睡觉：培养生物钟节律，养成入睡习惯；
• 保持黑暗：天黑后室内减少明亮光源，使用柔和的暖色灯光；
• 隔绝蓝光：睡前一小时减少手机、电脑屏幕等蓝光刺激；
• 降低室温：比体温略低1-2度的环境温度更容易入睡；
• 睡前冥想：回到冥想小绿洲，在静心中冥想充电，放松入眠。

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