Während Low-Carb und High-Protein regelmäßig hohe Wellen schlagen, geht ein Nährstoff still und leise unter: Wasser. Der „vierte Makronährstoff“ wirkt irgendwie nebensächlich. Dabei ist Wasser alles andere als ein trockenes Thema.

Heute tauchen wir ein in den Stoff, aus dem wir Menschen zum Großteil bestehen. Wir klären, ob Kaffee wirklich entwässert, warum man nach Alkohol so viel öfter aufs Klo muss – und was Wasser mit Heißhunger zu tun hat.

Und heute dürft ihr eure Ideen mit einfließen lassen: Schaffen wir es gemeinsam, Wasser wieder spritzig zu machen?

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Wir wünschen Dir frohes Hören :)
Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro

(03:43) Einstieg ins Thema

(05:36) Wasser – ein vergessener Nährstoff?

(11:09) Wasserhaushalt

(16:20) Exkurs Niere

(18:55) Wie viel Wasser sollte man trinken? 

(21:47) Entwässert Kaffee?

(24:36) Dehydration und Effekte im Körper

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STUDIEN & LINKS

 Brandes: Physiologie des Menschen

 Wie viel Wasser sollte man trinken?

 Kaffee, Koffein und Diurese

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Intervallfasten gilt für viele als einfacher Weg zu besserer Gesundheit und Gewichtsverlust. Doch ist Fasten wirklich ein sinnvolles Werkzeug – oder nur ein weiterer Ernährungshype?

In dieser Folge der Nährstoffnerds klären wir, was Intervallfasten eigentlich ist, welche Formen es gibt – und was dabei im Körper passiert. Wir sprechen über Ketose, Autophagie und Apoptose, ordnen das Konzept des Heilfastens nach Otto Buchinger ein und erklären, was es mit dem sogenannten HbA1c-Wert auf sich hat.
Außerdem klären wir, für wen Intervallfasten sinnvoll sein kann – und für wen eher nicht.

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TIMELINE

(00:00) Intro
(03:03) Rückblick letzte Folge 
(03:53) Einstieg ins Thema
(05:16) Fasten-Arten
(08:28) Was ist Fasten?
(11:58) Otto Buchinger und das Heilfasten
(14:44) Was passiert beim Fasten im Körper?
(20:30) Tiermodelle vs. Humanstudien
(23:11) HbA1c als Blutzucker-Langzeitwert
(24:23) Studie Ramadan
(25:59) Fazit und Zusammenfassung
(29:47) Rezept 

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STUDIEN & LINKS

5:2 Fasten

Intermittierendes Fasten und metabolische Gesundheit

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REZEPT 

Dal (für 4 Portionen):

·       250 g rote Linsen

·       160 g Zwiebel

·       3 Knoblauchzehen

·       Gleiches Volumen Ingwer wie Knoblauch

·       1 TL Bockshornklee

·       2 TL Senfsamen

·       ca. 15 Curryblätter

·       1 geh. TL Kurkuma

·       1 EL Garam Masala

·       Sojasoße

·       400 g passierte Tomaten

·       400 ml Gemüsebrühe

·       200 ml Kokosmilch

Zubereitung: 

1.         Rote Linsen in Sieb geben und gründlich waschen, sodass das Wasser klar ist. Dann in Wasser geben und einweichen lassen

2.         In der Zwischenzeit die Zwiebeln in Streifen schneiden und Knoblauch und Ingwer fein reiben

3.         In einem ausreichend großen Topf einen guten Schuss Öl erhitzen und Bockshornklee und Senfsaat unter Rühren anbraten

4.         Wenn die Senfsamen beginnen zu platzen (wie Popcorn) umgehend die Zwiebeln hinzugeben und bei mittlerer Hitze anbraten

5.         Die Zwiebeln sollen keine richtige Farbe bekommen. Nach ca. 10 Minuten Knoblauch und Ingwer, Kurkuma, Curryblätter und Garam Masala dazugeben und kurz mitrösten

6.         Mit passierten Tomaten und Brühe ablöschen. Linsen abtropfen lassen und dazugeben

7.         Mit Salz, Pfeffer, Zucker und Sojasoße würzen und bei mittlerer Hitze köcheln lassen und gelegentlich umrühren, damit der Boden nicht anbrennt

8.         Wenn die Linsen weich sind, Kokosmilch dazugeben und noch einmal aufkochen. 

9.         Abschmecken und mit Reis genießen

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Hattest du auch schon einmal die besten Absichten?
Vorsätze, die gut gemeint waren – aber grandios gescheitert sind?

Keine Sorge: Damit bist du nicht allein. Ganze Reihen von Studien beschäftigen sich mit genau diesem Thema – egal ob zu Neujahr oder mitten im Sommer.

In dieser Folge geben wir dir konkrete Tipps an die Hand. Wir schauen uns an, was Gewohnheiten eigentlich sind, warum Pläne scheitern oder gelingen –
und wir klauen uns eine smarte Taktik aus dem Projektmanagement.

Für diese Folge haben wir uns viel vorgenommen - los geht’s!

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Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(01:30) Einstieg ins Thema
(07:47) Top 4 der Jahresvorsätze 2026
(10:03) Warum scheitern Vorsätze so oft?
(11:09) SMART
(16:04) Gewohnheitsbildung
(17:42) Dry January & die University of Sussex
(20:59) Gewohnheiten & Gehirn
(23:50) Gewohnheitsbildung & Selbstbild
(26:45) Nudging
(28:20) Zusammenfassung

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STUDIEN & LINKS

Ernährungsmythen des Alltags mit Dr. Daniel Kofahl (Folge 18)

Statista Top 4 Jahresvorsätze 2026

Suchanfragen in Bezug auf Neujahrsvorsätze

Dry January & die University of Sussex

Video von kurzgesagt: Veränderung 

Studie Selbstkonzept

Studie Gewohnheitsbildung

Nudging (Thaler & Sunstein)

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Zitronen sind wahre Vitamin-C-Bomben, heißt es. Stimmt das denn? Und was können Zitrusfrüchte überhaupt? Wir wagen den Blick unter die Schale und klären, warum sie nichts wirklich gut zu können scheinen, aber trotzdem wahre Allrounder sind. Wir beleuchten den außergewöhnlichen Sonnenschutz dieser Früchte und diskutieren, ob Orange und Konsorten beim Abnehmen helfen oder sogar das Gehirn schützen können. Macht sauer vielleicht wirklich schlauer?

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TIMELINE

(00:00) Intro
(04:21) Einstieg ins Thema
(05:10) Was steckt drin in Zitrusfrüchten?
(08:09) Sekundäre Pflanzenstoffe
(12:02) Effekte & Potenziale sekundärer Pflanzenstoffe
(18:21) Abnehmen mit Zitrusfrüchten?
(22:55) Nobiletin & Alzheimer-Demenz
(25:55) Kleine Einkaufstipps (Bio vs. Konventionell)
(27:52) Rezept

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STUDIEN & LINKS 

Nährwerte und medizinische Vorteile von Zitrusfrüchten 

Sekundäre Pflanzenstoffe und ihre Rolle in Zitrusfrüchten

Zunahme von Flavonoiden bei Bestrahlung

Fettverbrenner sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe und das Gehirn

Nobiletin und Alzheimer

Nobiletin, Alzheimer und therapeutisches Potenzial

Nobiletin als „Fatburner“

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REZEPT

Zitronen-Zimtsalat (für 4 Personen)

- 3 Bio-Orangen

- ½ TL
Zimt

- 1 TL
Honig/Ahornsirup

Zubereitung:

1.       
Orangen heiß waschen und Schale abreiben

2.       
Nun die Orangen filetieren. Dafür oben und unten
abschneiden, sodass Fruchtfleisch zu sehen ist. Orange auf eine der
Schnittseiten stellen und mit dem Messer gerade so viel von der Schale
abschneiden, dass kein weiß mehr zu sehen ist. Wiederholen bis das
Fruchtfleisch freiliegt

3.       
Nun mit einem Messer die Filets an den Zellwänden aus der
Orange lösen und in Schüssel geben

4.       
Den Rest der Orang mit den Händen auspressen und den Saft
auffangen

5.       
Saft mit Honig und Zimt vermischen und über die Orangen geben

6.       
Für min. 1 Stunde marinieren lassen

7.       
Kann perfekt mit einer Kugel Vanilleeis und etwas
zusätzlichen Zimt serviert werden

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Die Weihnachtszeit ist angebrochen. Und einmal im Jahr machen wir bei den Nährstoffnerds etwas anders. Keine Studien. Kein Faktenfeuerwerk. Stattdessen: Weihnachten. Niklas hat auch dieses Jahr wieder ein Weihnachtsmenü entworfen – mit Gängen, Gedanken und Gefühl. Und irgendwo zwischen diesem Menü ist noch etwas anderes entstanden. Ein Geschenk. Kein kulinarisches. Und ganz sicher nichts, was man essen kann. Mehr sagen wir nicht. Also: mach’s dir gemütlich, lehn dich zurück und lass dich überraschen. Das ist unsere Weihnachtsfolge. Und vielleicht…unser ungewöhnlichstes Geschenk bis jetzt. Auf geht’s zum Weihnachtsfeeling! 

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Colin & Niklas

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TIMELINE

(00:00) Intro
(06:02) Der Weihnachts-Disclaimer 
(08:05) Niklas´ Weihnachtsmenü
(17:00) Der Stern von Umami

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Die Nährstoffnerds wünschen euch von Herzen Frohe Weihnachten!

Rezept der Episode:

Maronen-Schokomousse

Zutaten (für 6 Personen):

• 100 g Zucker
• 50 g Wasser
• 300 g vakuumierte Maronen
• 150 g Zartbitterkuvertüre
• 250 ml Sahne
• 50 g gesalzene Butter
• 2 Eigelb
• 2 Eiweiß (Flüssigeiweiß)
• Vanille
• 3 EL Cognac/Amaretto, etc.

Zubereitung:

1. 50 g Zucker mit dem Wasser kurz zum Kochen bringen und anschließend direkt mit den Maronen pürieren
2. Eigelb mit den restlichen 50 g Zucker über dem Wasserbad schaumig schlagen und im Anschluss die Schokolade und 
3. Butter auf dem Wasserbad schmelzen
4. Eigelb, Maronenmasse und Schokolade miteinander vermischen, mit Spirituose und Vanille würzen
5. Eiweiß und Sahne getrennt voneinander schaumig schlagen
6. Nun erst die Sahne und anschließend das Eiweiß unter die Masse heben und alles durchkühlen lassen

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Zitrusfrüchte gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt. Ihren Ursprung haben sie vermutlich im heutigen Nordindien – und weil Händler sie schon früh liebten, eroberten sie bald den ganzen Globus. Heute sprechen wir nicht nur über ihre spannende Geschichte, sondern auch darüber, wie Orange, Zitrone und Grapefruit überhaupt entstanden sind.
Und dann lüften wir noch das dunkle Geheimnis der Grapefruit. Kleiner Spoiler:
Wenn du die Anti-Baby-Pille nimmst, ist diese Folge besonders für dich.
Also, schnapp dir eine Orange – und auf zur bitteren Wahrheit über die Zitrusfrüchte!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(09:12) Einstieg ins Thema
(09:45) Kleine Geschichte der Zitrusfrüchte
(12:25) Urformen und Kreuzungen
(18:09) Die bittere Wahrheit über die Grapefruit


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STUDIEN & LINKS

Herkunft und Evolution der Zitrufrüchte

Genealogie der Zitrusfrüchte

Grapefruit-Medikament-Interaktionen

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Dass Vitamin D etwas mit unserer Knochengesundheit zu tun hat, hast du in der letzten Folge schon gehört. Doch oft heißt es, das Sonnenvitamin könne noch viel mehr: Es soll beim Abnehmen helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen – sogar Typ-2-Diabetes und Depressionen lindern. 

Aber stimmt das wirklich? In dieser Folge gehen wir diesen Versprechen auf den Grund, klären, wie viel Vitamin D du wirklich brauchst, wann eine Supplementierung sinnvoll ist – und ob Vitamin D auch gefährlich werden kann. 
Auf geht’s – hier kommt die Sonne.

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TIMELINE

(00:00) Intro
(05:02) Einstieg ins Thema
(07:07) Phosphat- & Calciumstoffwechsel
(08:30) Rachitis, Osteomalazie & Osteoporose
(10:34) Vitamin D, das Fraktur-Risiko & weitere Effekte von Vitamin D
(17:24) Vitamin D & COVID
(19:26) Überdosierung
(24:04) Wie viel Vitamin D sollte man aufnehmen?
(34:50) Rezept

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STUDIEN & LINKS

DGE: Studienlage zu Vitamin D & COVID-19

Frakturrisiko und Vitamin D

Konsens zur Supplementierung von Vitamin D

Stellungnahme des BfR zur Supplementierung von Vitamin D

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Zitronen-Ingwershot 
(ergibt ca. 700 ml)

Zutaten:

• 250 g Ingwer
• 4 Bio-Zitronen
• 500-700 ml Wasser
• Gewürze nach Wahl (Kurkuma, Cayennepfeffer, Pfeffer, Zimt, etc.)

Zubereitung:

1. Zitronen und Ingwer heiß abwaschen, Zitrone schälen und Ingwer in grobe  Stücke schneiden
2. Zitronenschale und Ingwer in einen Mixer geben und kleinmixen (ggf. ein bisschen Wasser dazugeben)
3. Die grob gemixten Stücke in einen Topf geben und so viel Wasser dazugeben bis der Ingwer bedeckt ist. Gewürze nach Wahl dazugeben
4. Alles einmal sprudelnd aufkochen lassen und für fünf Minuten köcheln lassen, danach im Topf abkühlen lassen
5. In der Zwischenzeit die geschälten Zitronen auspressen und den Saft beiseite stellen
6. Nun den Topfinhalte durch ein Sieb geben und die Flüssigkeit auffangen. Anschließend den Zitronensaft dazugeben und alles in eine saubere und sterile Flasche abfüllen.

Der Ingwer-Zitronenshot hält sich im Kühlschrank ohne Probleme für zwei Wochen. Der Geschmack und die Stärke ist stark vom Ingwer abhängig. Es lohnt sich aus meiner Erfahrung kleinere Knollen zu nehmen.

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Die kalte Jahreszeit ist angebrochen. Die Tage werden kürzer – und die Sonne macht sich rar. Grund genug, über das sagenumwobene Sonnenvitamin zu sprechen. Heute geht es um die Entdeckung von Vitamin D. Wir klären, was dieses Vitamin mit verformten Knochen, bestrahlter Rattenleber und einer entzündeten Wirbelsäule zu tun hat. Natürlich werden wir auch ein bisschen nerdig – und reisen auf biochemischer Ebene mit Vitamin D durch den menschlichen Körper.
Bereit? Dann los!

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TIMELINE

(00:00) Intro
(02:15) Ein kurzes Wurst-Intermezzo
(10:36) Einstieg ins Thema 
(12:32) Rachitis
(14:23) Die Geschichte von Vitamin D
(18:32) Was ist Vitamin D? 
(27:05) Einfluss der Hautfarbe
(29:05) Der Weg von Vitamin D im Körper

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STUDIEN & LINKS

Vitamin D Basics

Vitamin D Überblick (Aus Checkliste Ernährung)

Vitamin D und Hautfarbe

Studie Vitamin D und Hautfarbe

Der Weg durch den Körper

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Trick or Treat, der Maskerade zweiter Teil! Heute gibt´s Süßes und Saures – wir schauen der Lebensmittelindustrie direkt in den Einkaufskorb.
Warum heißt Frischkäse manchmal Frischkäsezubereitung? Was unterscheidet Pesto Genovese von Pesto alla Genovese? Und wie schaffen es Unternehmen, uns mit nur einem Wort auf dem Etikett in die Irre zu führen? Wir werfen einen Blick hinter die Masken im Supermarktregal – jetzt wird´s schaurig schön!

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TIMELINE

(00:00) Intro

(05:16) Einstieg ins Thema

(06:41) Tricks kategorisiert 

(11:49) Frischkäsezauber und die Nomenklatur

(16:09) Die alla-Mystik

(20:21) Die Wurst hat Durst

(23:28) Sensorik-Hokuspokus

(27:10) Marketing & andere Zaubertricks

(31:05) Hex hex – Puff puff

(35:53) Rezept (aka: die Hackepetra aus der Hexenküche)

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STUDIEN & LINKS

Zucker-Werbung aus den 50ern

ZDF besseresser Video

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Veganes Mett:

Zutaten (für 4 Personen):

• 100 g Reiswaffeln
• 200 ml Gemüsebrühe/Wasser
• 1 Zwiebel
• 4 EL Tomatenmark
• Geräucherte Paprika
• Sojasoße
• Salz und Pfeffer
• 20 g Festes Pflanzenfett (Magarine oder ein geschmacksneutrales Kokosöl) - Nutze ich gerne um das Fett in Mett ein wenig zu simulieren

Zubereitung:

1. Die Reiswaffeln mit der Hand grob zerkleinern. Dann das Wasser/Brühe dazugeben und alles durchmengen
2. Ca. 10 Minuten stehen lassen, wenn noch trockene Stellen zu sehen sind eventuell eine kleine Menge Brühe/Wasser nachgeben.
3. In der Wartezeit die Zwiebeln möglichst klein schneiden
4. Nun das Tomatenmark, die geräucherte Paprika, die Zwiebeln, Salz und Pfeffer und das Pflanzenfett (dieses in kleinen Flocken) zu den Reiswaffeln geben
5. Nun alles gut durchmengen. Ich nehme hier gerne die Hand.
6. Nun für eine Stunde in den Kühlschrank stellen und anschließend mit mehr Pfeffer und frisch geschnittenen Zwiebeln genießen oder einen Mettigel daraus formen.

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Halloween steht vor der Tür – das Fest der Masken und Täuschungen. Ein guter Moment, um auch hinter die Masken der Lebensmittelindustrie zu blicken. In dieser Folge sprechen wir über die Tricks und Strategien, mit denen sie uns zum Zugreifen verführt. Wir schauen uns an, wie die ambivalente Beziehung zwischen Konsument:innen und Industrie entstanden ist, welche Interessen beide Seiten antreiben – und welche Rolle die Technologisierung dabei spielt.

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TIMELINE

(00:00) Intro

(08:24) Einstieg ins Thema

(10:07) Der Konflikt zwischen Verbrauchenden & der Lebensmittelindustrie

(17:29) Ein erster Blick in die Vergangenheit

(20:16) Epigallocatechingallat (EGCG) aus Grüntee-Extrakt

(26:28) Ein zweiter Blick in die Vergangenheit

(27:45) Die ambivalente Beziehung zur Lebensmittelindustrie

(34:54 ) Fazit

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STUDIEN & LINKS

Gute – Böse Lebensmittelindustrie?

Scientific Opinion der EFSA zu Epigallocatechingallat (EGCG)

Formalin in Milch

Bleiverbindungen in Käse

Borax in Butter

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