囡囡有点弯

假设90岁的我们走到一家很想逛的小店门口，它在二楼，没有电梯。

我希望那时候纠结的是：**这家店到底值不值得逛？东西会不会贵得离谱？**至于那一层楼梯，最好还没有获得替我决定今天去哪儿的权利。

读《超越百岁》，我越来越觉得，所谓“健康长寿”落到生活里，其实非常具体：提得动自己的行李，走完想走的一段路，爬几层楼以后还有力气继续玩，和朋友出门一天，回家也没有彻底没电。为了这些普通的小事，我们今天到底该练力量、Zone 2还是VO₂ max？吃多少蛋白质？睡眠又该放在哪？

这期我们就从90岁的生活往回倒推。少一点卡路里和体重秤，多看看力量、稳定性、心肺和身体余量。30岁只是一个提前准备的时间锚点，40岁、60岁开始依然值得。练身体这件事，最后想留下的，是以后仍然有选择的自由。

⏱ 时间轴

00:02｜90岁那家二楼小店，希望别让一层楼梯替我们做决定

04:29｜“百岁老人十项全能”：先想以后怎么生活，再决定今天练什么

06:18｜同样爬得上楼，有人还能逛，有人已经用完了“身体余量”

09:34｜练了很久体重没变？体重秤可能算漏了一大笔账

10:43｜每天走很多、也一直跑步，为什么还值得专门练力量？

17:00｜女生练力量会变得很壮吗？肌肉和骨骼还有更实际的用途

19:56｜有力气还不够：稳定性决定力量能不能在真实生活里用出来

25:09｜Zone 2到底在练什么？先别被手表里的心率区间绑架

31:07｜VO₂ max和长寿有关，就等于提高几分是在给寿命“充值”吗？

35:39｜一边想长肌肉，一边又怕吃回去：训练和吃饭终于该开个会了

41:42｜为了健康早起运动，却先从睡眠里扣时间，这笔账怎么算？

47:15｜如果健康计划让生活越过越窄，它到底在服务谁？

📚 本期引用

Peter Attia, MD with Bill Gifford｜Outlive: The Science and Art of Longevity
《超越百岁》

CDC｜Physical Activity Guidelines for Adults

目前美国公共健康建议仍以每周至少 150分钟中等强度有氧活动，或75分钟高强度活动，以及每周至少2天主要肌群的力量训练作为成年人基本方向。活动量较少的人，从增加一些能够持续完成的活动开始也有健康价值。CDC

Lang JJ, et al. (2024)｜Cardiorespiratory fitness and morbidity & mortality

这篇发表于 British Journal of Sports Medicine 的综述汇总26篇系统综述、199个独立队列、超过2090万次观察，结果支持较好的心肺适能与较低的全因死亡及多种疾病风险存在稳定关联。它提供的是人群层面的关联证据，无法直接换算成“VO₂ max提高几分＝个人寿命增加几年”。PubMed

Morton RW, et al. (2018)｜Protein supplementation & resistance training

针对健康成年人抗阻训练的系统综述和Meta分析中，总蛋白质摄入达到约 1.6 g/kg/day 后，继续增加摄入对去脂体重增长的额外平均收益趋于平台。这个数字来自研究人群的统计估计，也有不确定区间，适合帮助理解“吃够”和“越多越好”之间的区别，无法直接当作每个人统一的每日处方。British Journal of Sports Medicine

Resistance training & bone health in postmenopausal women

近年的系统综述和Meta分析支持抗阻训练对绝经后女性部分部位骨密度具有积极作用，但不同训练方案、研究人群与骨骼部位之间存在差异，骨密度改善也不能直接等同于个人骨折风险一定下降。PubMed Central (PMC)

CDC｜Sleep recommendations

18–60岁成年人通常建议每晚获得 7小时或以上睡眠。长期睡眠困难和单纯没有给睡眠留够时间，需要处理的问题也可能不同；持续受到失眠影响时，值得寻求专业评估和支持。CDC

本期涉及的训练动作、强度、蛋白质摄入及运动安排用于帮助理解原则。已有慢性疾病、骨质疏松、伤病、明显活动受限，或运动时出现胸痛、明显头晕等异常反应时，请结合医生或相关专业人士的个体评估。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

体检报告出来，第一件事是不是先找红色箭头🔴？

一片绿，松口气，关掉报告，今年的健康任务好像就算完成了。可读 Peter Attia 的《超越百岁》时，我一直在想一个问题：我们发现身体出了问题的时间，和问题真正开始积累的时间，到底差了多远？

血糖还正常，身体可能已经需要更努力地维持它；一次心血管事件来得突然，风险却可能已经累积很多年。可另一边，查得更早、查得更多，也未必天然等于活得更久——癌症筛查里的提前诊断偏差、过度诊断，以及越来越多的新型检测，又把问题变复杂了。

所以这一期上集，咱先不急着买新的体检套餐。先学着把报告放进一条更长的时间线上看：

• 什么值得早点管？什么检查真的有用？什么信息只会平白增加焦虑？

• 以及下一次见医生的时候，怎么把有限的时间和预算花在更重要的问题上。

⏱ 时间轴

00:02｜ 体检全绿以后，我们到底放心了哪一件事？

06:07｜ “正常”能回答多少？一张报告其实没法替整个人盖章

08:25｜ Medicine 3.0：等鸡蛋掉下来再接，为什么总嫌有点晚？

11:28｜ 能游34公里的人，也可能出现代谢问题？

15:48｜ 血糖正常以后，还需要连夜去查胰岛素吗？

17:11｜ 体重轻、运动多，也不能替全部健康指标签字

22:36｜ 血脂高一点为什么还要看“高了多少年”？

27:33｜ 我已经这么自律了，为什么还可能需要吃药？

29:18｜ “风险降低50%”听起来很猛，从多少降到多少？

31:49｜ 癌症发现得更早，为什么未必等于活得更久？

38:38｜ 阿尔茨海默可以提前很多年查出来吗？知道以后又能做什么？

43:04｜ 健康知识越学越累？先别加项目，我们来排一次优先级

46:07｜ 下一次体检前，最值得做的可能是翻出上一份报告

53:25｜ 百岁老人抽烟喝酒也活很久，这个反例到底能证明什么？

56:10｜ 把体检从一年一次的“结局”，变成持续了解身体的一部分

📚 本期引用

Peter Attia, MD with Bill Gifford｜Outlive: The Science and Art of Longevity
《超越百岁》

本期核心阅读。Peter Attia 把长寿讨论从单纯的 lifespan 延伸到 healthspan——健康寿命，并用心血管疾病、癌症、神经退行性疾病和代谢疾病等长期风险讨论更早期的预防与干预。原书于2023年出版。PenguinRandomhouse.com

2026 AHA/ACC Guideline on the Management of Dyslipidemia

节目中血脂部分提到的最新美国血脂管理指南。2026版指南进一步强调长期暴露于致动脉粥样硬化脂蛋白的风险，并更新了PREVENT风险评估、Lp(a)检测以及选择性使用ApoB等建议。ApoB可以在特定情况下帮助补充常规血脂无法完整呈现的风险信息，是否需要检测仍应结合个人情况。professional.heart.org

National Cancer Institute｜Cancer Screening Overview

节目里提到的 lead-time bias（提前诊断偏差）和 overdiagnosis（过度诊断）均是癌症筛查研究中的重要概念。更早发现疾病可以带来真实获益，但判断一项筛查是否有效，还需要看它能否减少晚期疾病、相关死亡，以及筛查本身可能带来的伤害。单纯比较“确诊后活了多久”可能受到提前诊断偏差影响。Cancer.gov

Alzheimer’s Association｜2025 Clinical Practice Guideline on Blood-Based Biomarkers

节目中提到的阿尔茨海默病血液生物标志物指南，主要面向专科环境中已经存在客观认知损害、正在接受阿尔茨海默病诊断评估的人群。这与无症状年轻人将此类检测作为常规体检项目仍有明显距离。Alzheimer’s Association

Disclaimer：本期中的“20年”用于表达部分慢性疾病和风险因素可能经历漫长累积过程，每个人的时间线并不相同。已经发现异常同样拥有治疗、管理和改善空间。具体筛查、检查、用药与个人风险评估，请结合所在地指南和医疗专业人士建议。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

有没有一件事，已经想了很久、熬了很久，甚至努力了很久，可回头一看，还是觉得自己好像停在原地？

我们太习惯那些“突然想通”的故事了。最后一集女主角哭完就释然，一本书改变人生，一句话点醒梦中人。可真实生活里，更常见的好像是一大段灰扑扑的中间地带：学了很久还是不会，和父母聊了很多次还是会吵，想放下的人偶尔还是会想起来。

直到某一天，才突然发现——诶？以前过不去的地方，好像已经没那么堵了。曾经记得清清楚楚的一个人，连说话的语气都开始模糊；和父母那些次次不欢而散的沟通，回头看，也真的悄悄改变了一些东西。

这期想聊聊那些看起来什么都没发生，其实一直在干活的日子。顿悟也许很shinning，但前面那些没人看见、没有掌声、甚至连自己都觉得毫无进展的渐悟，可能才是真正把我们推到下一站的东西。

⏱ 时间轴

00:02｜ 为什么我们这么迷恋那个“啪一下，我终于想通了”的瞬间？

01:23｜ 电视剧、鸡汤、短视频，都把人生最漫长的省略号剪掉了

04:02｜ 时间过去这么久，我怎么还是放不下那个人？

06:25｜ 某一天突然发现：我已经想不起TA说话的语气了

08:25｜ 和父母的关系，也没有一场电视剧式的大和解

10:32｜ 很多次不欢而散，最后居然也能慢慢磨出一个转折点

11:26｜ 冰块到了32°F才融化，可前面每一度升温都算数

12:08｜ “绝望之谷”真的来自邓宁-克鲁格效应吗？

13:21｜ 我们总记住那个“哦”，却忘了前面那一整片荒原

14:49｜ 正卡在某道坎上的人，也许真的没有停在原地

16:28｜ 顿悟来了以后，第二天照样要回消息、赶地铁、继续生活

📚 本期引用

陈果｜关于“所有的顿悟之前都是渐悟”的分享

James Clear｜《原子习惯》（Atomic Habits）
本期提到“冰块从25°F升到32°F”的例子：最后一度让变化终于变得可见，前面的每一度也都参与了结果。

Dunning-Kruger Effect｜邓宁-克鲁格效应
本期提到网络上常见的“愚昧之巅—绝望之谷—开悟之坡”学习曲线。该图属于后来流行的通俗化加工，并非原始心理学论文中的正式图示，本期借它理解“长期缺乏反馈”的体验。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

30岁以后，都说应该开始认真地存钱、存退休金 etc。BUT！读完《我们为什么生病》，我觉得还有一样东西，也值得早点开始存：肌肉！

它跟身材线条的关系只是一小部分。肌肉还是身体处理葡萄糖的大户，年龄往上走，肌肉慢慢流失；再往后碰上围绝经期、雌激素下降，很多女生会发现，明明生活方式没怎么变，腰腹、血脂、血糖却开始悄悄变化。

而且代谢这件事，比一句“管住嘴、迈开腿”复杂得多。昨晚有没有睡够、今天坐了多久、脂肪长在哪里，甚至吃完饭以后有没有出去走10分钟，都可能影响身体怎么处理这一顿饭。

所以《我们为什么生病》下集，终于来到最实际的“怎么办”：

👉力量和有氧怎么搭？

👉低碳和地中海饮食怎么选？16:8值不值得做？进食顺序有没有用？

👉什么时候才需要聊二甲双胍、GLP-1？

信息很多，最后我们只排一个能真的开始的顺序：先睡够，把肌肉慢慢练回来，再一点点处理【吃】这件事。

⏱ 时间轴

00:02｜ 吃得不算差、也有运动，胰岛素抵抗为什么还是会找上门？

03:43｜ 女生提前预习：雌激素下降以后，代谢会发生什么？

06:17｜ 同样是长脂肪，为什么有人指标正常，有人已经悄悄亮红灯？

12:31｜ 熬夜、压力、久坐：三个特别容易漏掉的代谢变量

15:33｜ 每个女生30岁后都该听：为什么力量训练值得排这么前面？

18:13｜ 饭后走10–15分钟，“饭后百步走”这次还真有点东西

19:36｜ 低碳 vs 地中海：能坚持5年的吃法，可能比完美答案更重要

21:47｜ 先吃菜还是先吃饭？几个几乎零成本的吃饭小调整

25:01｜ 二甲双胍、GLP-1、减重手术：什么时候才轮到医疗工具上场？

29:10｜ PCOS/PMOS、皮肤、代谢综合征，前面这些方法具体怎么用上？

32:43｜ 信息太多先别全做：睡眠→力量训练→饮食，我会这样排优先级

📚 本期引用

Benjamin Bikman｜Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease—and How to Fight It Back
《我们为什么生病》

American Diabetes Association｜Standards of Care in Diabetes—2026
2026版指南继续强调减少久坐、规律有氧与抗阻训练的重要性；对于糖尿病及高风险人群，建议逐步增加日常活动，并将抗阻训练纳入运动安排。现有证据也提示，有氧＋抗阻训练在血糖管理上的收益可能高于单独采用其中一种。

Hashimoto K, et al. (2025)｜Positive impact of a 10-min walk immediately after glucose intake on postprandial glucose levels
随机交叉试验观察到，短时间步行可以降低餐后两小时血糖暴露；节目里提到的“饭后走一走”，确实有越来越多研究在验证它的代谢价值。

2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of PCOS
国际循证指南将健康饮食、身体活动等生活方式管理列为PCOS长期管理的重要基础，也强调没有一种饮食或运动方案适合所有女性，可持续和个体化很重要。

节目中涉及的二甲双胍、GLP-1类药物、减重手术及PCOS/PMOS治疗均属于需要个体评估的医疗问题。本期用于健康知识分享和理解身体，具体检查、用药和治疗请结合医生建议。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

上次体检拿到报告的时候，有认真看过“胰岛素”这一栏吗？

大概率是：体检报告里根本没有这一栏。我们习惯盯着空腹血糖和糖化血红蛋白，看见一片绿勾就松口气。可读完 Benjamin Bikman 的《我们为什么生病》（Why We Get Sick），我第一次认真意识到，血糖维持正常的那些年里，身体可能已经为了维持这个“正常”，默默加班了很久。

这期上集，我们先把一直站在血糖后面的胰岛素拉到台前。为什么瘦的人也可能出现胰岛素抵抗？月经紊乱、PCOS/PMOS、脖子发黑、皮赘、脂肪肝和代谢综合征，为什么都能顺着这条线串起来？

还有几个更需要保持一点距离看的问题：胰岛素和衰老究竟有什么关系？阿尔茨海默症真的是所谓的“三型糖尿病”吗？有些研究已经走得很远，有些答案还在路上。上集先把身体发生了什么讲清楚，下集再来聊最实际的：为什么会这样，以及我们到底能做什么。

⏱ 时间轴

00:03｜ 血糖正常，身体里的“抵抗运动”也可能已经打了很多年？

04:13｜ 从古印度的蚂蚁验尿开始，人类为什么盯着“糖”看了几千年？

06:11｜ 胰岛素到底在忙什么？从一把搬糖的钥匙讲起

07:36｜ 血糖还漂漂亮亮，胰腺却已经开始疯狂加班

10:56｜ 很瘦就安全？体重秤看不见的代谢问题

12:16｜ 月经乱、痘痘、难瘦：PCOS/PMOS为什么总和胰岛素缠在一起？

21:45｜ 脖子发黑、突然长皮赘，皮肤可能比我们想象中更会“告状”

24:34｜ 胰岛素和衰老：动物研究很惊艳，人类证据还得慢慢等

27:40｜ 阿尔茨海默真的是“三型糖尿病”？把热门假说和确定事实分开看

31:33｜ 腰围、血压、血脂、血糖：代谢综合征的5个脚印来自哪里？

33:24｜ TOFI外瘦内胖：看起来瘦，也可能藏着不少内脏脂肪

39:10｜ 下一次体检，除了血糖，还能跟医生聊聊什么？

📚 本期引用

Benjamin Bikman｜Why We Get Sick: The Hidden Epidemic at the Root of Most Chronic Disease—and How to Fight It Back
《我们为什么生病》

本期核心阅读。书中以 insulin resistance 胰岛素抵抗为主线，讨论它与代谢健康、女性生殖健康、皮肤、衰老、大脑及多种慢性疾病之间可能存在的联系。

2023 International Evidence-based Guideline for the Assessment and Management of PCOS

国际循证指南进一步强调 PCOS 的生殖、代谢和心理等多维健康影响；代谢风险评估是长期管理中的重要部分。

2026｜PCOS → PMOS 命名讨论

2026年，国际专家进一步提出用 Polyendocrine Metabolic Ovarian Syndrome（PMOS，多内分泌代谢卵巢综合征）重新理解这一疾病，希望名称能更准确体现它涉及生殖、内分泌和代谢多个系统，而非只聚焦卵巢。

NAFLD → MASLD

2023年国际多学会共识将原来的 NAFLD 更新为 MASLD（Metabolic dysfunction-associated steatotic liver disease，代谢功能障碍相关脂肪性肝病），进一步突出代谢异常在疾病定义中的位置。

关于 HOMA-IR

HOMA-IR 利用空腹血糖和空腹胰岛素估算胰岛素抵抗，可以作为临床讨论和研究中的辅助工具；目前不存在一个适用于所有人群、所有实验室的统一诊断切点，因此节目里提到的检测更适合作为和医生继续讨论的方向。

关于“三型糖尿病”

“Type 3 diabetes”目前仍是研究 Alzheimer’s disease 与脑内胰岛素信号异常关系时使用的一种研究框架，并非正式临床诊断。现有研究确实观察到 Alzheimer’s disease 与脑葡萄糖代谢、胰岛素信号变化之间存在联系，具体因果关系仍在研究。

口播资料更新｜EVOKE & EVOKE+

节目中提到 EVOKE 三期临床试验当时尚未看到结果。后续公布的两项 Phase 3 研究显示，口服 semaglutide 在早期症状性 Alzheimer’s disease 患者中没有显著延缓临床疾病进展。部分生物标志物有所变化，但没有转化为明确的临床获益。

本期用于健康知识分享和帮助大家找到更具体的提问方向，不用于自行诊断。空腹胰岛素、HOMA-IR、PCOS/PMOS及其他代谢问题，都需要结合个人症状、病史和医生判断。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

明明前两周跑得动、心情稳，突然几天没力气、变馋、怕热、运动也格外累，第一反应常常是：我最近怎么这么不自律？

可女性的身体，一个月里本来就不会维持同一套激素环境。

这期《拾光记》，从运动生理学家 Stacy Sims 的《ROAR》出发，把月经周期、训练、食欲、REDs、围绝经、肌肉和骨密度放到一起聊聊。为什么经期未必是运动表现最差的时候？经前为什么容易肿、累、想吃甜？月经突然消失为什么值得警惕？到了围绝经期，曾经好用的吃法和练法又为什么可能开始失灵？

⏱ 时间轴

00:00｜ 状态突然掉线，先别急着把锅甩给“不自律”

02:56｜ Women are not small men：女性健康研究，过去到底漏掉了谁？

08:14｜ 为什么女性更容易伤膝盖？有些风险真的写在身体结构里

12:12｜ 一个月里的身体会“换挡”：月经周期到底怎样影响训练状态？

17:26｜ 经前变馋、变肿、怕热、恢复慢，身体这几天究竟在忙什么？

25:33｜ 月经不来？别只盯着体重

27:32｜ 避孕药会影响增肌吗？

30:05｜ 围绝经以后，为什么吃得一样、练得一样，身体却开始“不听话”？

36:19｜ 肌肉会掉，骨量也会悄悄流失：力量训练越往后越重要

42:30｜ 先记录两三个周期，试着寻找自己身体的规律

📚 本期引用📖 书籍 / 播客

Stacy T. Sims, PhD & Selene Yeager（2024）
ROAR, Revised Edition: Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong Body
本期主要阅读材料：女性运动生理、月经周期、营养、围绝经与骨骼健康。

The Diary Of A CEO × Dr. Stacy Sims（2025）
The Exercise & Nutrition Scientist: The Truth About Exercising On Your Period!
延伸参考：女性周期、运动表现、围绝经及营养策略。

🔬 研究 / 共识

McNulty KL, et al.（2020）｜Sports Medicine
The Effects of Menstrual Cycle Phase on Exercise Performance in Eumenorrheic Women: A Systematic Review and Meta-Analysis
DOI: 10.1007/s40279-020-01319-3
→ 月经周期与运动表现：群体效应较小，个体差异明显。

Mandelbaum BR, et al.（2005）｜American Journal of Sports Medicine
Effectiveness of a Neuromuscular and Proprioceptive Training Program in Preventing ACL Injuries in Female Athletes
DOI: 10.1177/0363546504272261
→ PEP 神经肌肉训练与女性 ACL 损伤预防。

Mountjoy M, et al.（2023）｜British Journal of Sports Medicine
2023 IOC Consensus Statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs)
DOI: 10.1136/bjsports-2023-106994
→ REDs、低能量可用性及最新风险评估框架。

Folscher LL, et al.（2015）｜Sports Medicine - Open
Ultra-Marathon Athletes at Risk for the Female Athlete Triad
DOI: 10.1186/s40798-015-0027-7
→ 女性超马运动员的 Female Athlete Triad 风险与认知调查。

Nolan D, et al.（2024）｜Sports Medicine
The Effect of Hormonal Contraceptive Use on Skeletal Muscle Hypertrophy, Power and Strength Adaptations to Resistance Exercise Training
DOI: 10.1007/s40279-023-01911-3
→ 激素类避孕与抗阻训练增肌、力量适应的系统综述。

Feskanich D, et al.（1997）｜American Journal of Public Health
Milk, Dietary Calcium, and Bone Fractures in Women: A 12-Year Prospective Study
DOI: 10.2105/AJPH.87.6.992
→ 牛奶、膳食钙摄入与女性骨折风险。

Feskanich D, et al.（1999）｜American Journal of Clinical Nutrition
Vitamin K Intake and Hip Fractures in Women: A Prospective Study
DOI: 10.1093/ajcn/69.1.74
→ 维生素 K、绿叶蔬菜摄入与髋部骨折风险。

Wang Z, et al.（2023）｜Frontiers in Physiology
Comparative Efficacy of Different Resistance Training Protocols on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women
DOI: 10.3389/fphys.2023.1105303
→ 抗阻训练与绝经后女性骨密度。

Bone Health & Osteoporosis Foundation（BHOF）
→ 50+ 女性骨质疏松及骨折风险相关流行病学数据。

本期内容仅作健康知识分享。涉及药物、激素避孕、月经长期异常、停经、骨密度异常或围绝经期症状，请结合个人情况咨询专业医生。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

肌酸，一个听起来很“健身房”的东西。我自己吃了快半年以后，最近又把 The Diary of a CEO 对肌酸成分的研究者 Dr. Darren Candow 的访谈反复听了两三遍，才发现这勺不起眼的“白粉”，能聊的早就超出了“长肌肉”。

女生吃了会水肿、显胖吗？会伤肾、掉头发吗？如果训练量很少，光吃还有没有用？更让我意外的是，为什么最近几年连睡眠不足、脑力透支、认知表现和 healthy aging 的研究里，也越来越常看到肌酸？

这期从几个流传很久的迷思开始，把肌酸在肌肉、骨骼和大脑里的几笔账慢慢算清楚。有些证据已经重复验证很多年，有些听起来很诱人的新发现，还得再等等更多研究。

最后再回到最实际的问题：吃多少？要不要 loading？什么时候吃？一水肌酸怎么选？以及很重要的一盆冷水：补剂可以加分，力量训练、蛋白质、运动和睡眠这些基本功，谁也替不了。

⏱ 时间轴

00:02｜ 做过6年保健品以后，我为什么越来越相信“老成分＋重复验证”

01:48｜ 伤肾、水肿、脱发、抽筋、只适合男性？先拆肌酸的5口大锅

07:38｜ ATP快没电时，肌酸到底怎么帮身体“续一格”？

10:54｜ 增肌这笔账：每天3–5克，能多得到多少力量和训练收益？

14:15｜ 我的半年实测：训练量一掉，肌酸也救不了基本功

15:01｜ 女性值得单独听：肌酸真的能帮到骨骼吗？

17:55｜ 最反常识的一笔账：熬夜、倒时差、脑力透支，大脑也研究肌酸？

20:05｜ “消脑雾”靠谱吗？疲惫的大脑可能得到的究竟是什么

23:58｜ 一水肌酸、loading、服用时间：怎么买、怎么吃一次讲清

28:54｜ 蛋白质、孕期、青少年和既往病史：哪些情况值得更谨慎？

32:15｜ 给肌酸降降温：健康工具箱里，它其实排在第几位？

35:47｜ 所谓抗衰，我更在意的是身体下坡的速度能不能慢一点

📚 本期引用

🔎 播客录音校正说明

以下几处依据论文原文核对后，以本页 Shownotes 为准：

• 关于骨骼研究年份：本集播客中提到“2024–2025年的系统综述”，对应的最新系统综述与荟萃分析实际发表于 2026年，纳入7项随机对照试验、608名绝经后女性。结果支持肌酸配合抗阻训练对瘦体重和力量存在小幅获益，对骨密度的整体效果仍不明确。

• 关于睡眠剥夺时的大脑剂量：录音为了方便理解简化成“一次约30克”。Gordji-Nejad等人的2024年实验实际按照体重给予 0.35 g/kg 单次高剂量肌酸，并在约21小时睡眠剥夺环境下测试认知和脑能量代谢。节目里提到的日常10克、压力期15–20克等方案主要来自Dr. Candow在访谈中的讨论，目前还不能视作统一的临床脑健康补充指南。

• 关于抑郁与饮食肌酸调查：录音中提到“20多万人”，实际研究样本为 22,692名美国成年人。研究发现较高的饮食肌酸摄入与较低的抑郁患病率相关，这属于观察性关联，无法单独证明因果。

• 关于肾功能：录音中“约99%是假阳性”来自访谈嘉宾的经验性表达，目前没有找到能够对应这一具体比例的发表数据。更准确的证据是：肌酸补充可能让血清肌酐出现小幅升高，从而影响依赖肌酐估算的eGFR，但系统综述没有发现相应的GFR损害信号。

• 关于阿尔茨海默病研究：节目里提到的脑内肌酸、认知表现和握力来自同一批患者的两篇单臂pilot研究。20名患者接受20 g/day、8周肌酸补充后出现了一些值得继续研究的信号，但研究没有安慰剂对照组，目前不足以得出肌酸可以治疗阿尔茨海默病的结论。

核心资料与论文

• The Diary of a CEO｜Anti-Aging Expert: Creatine Is The Fat Loss Secret Doctors Don't Tell You – Dr. Darren Candow.

• Australian Institute of Sport (AIS)｜Creatine (Creatine Monohydrate). 关于一水肌酸、loading、3–5 g/day维持剂量、运动表现及安全性的实用资料。

• Kreider RB, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996.

• Antonio J, et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850.

• Kreider RB, et al. (2025). Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1):2488937. DOI: 10.1080/15502783.2025.2488937. PMID: 40198156.

• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clinical Science, 83(3):367–374. DOI: 10.1042/cs0830367. PMID: 1327657.

• Hultman E, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology, 81(1):232–237. DOI: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.

• Lak M, et al. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(sup1):2495229. DOI: 10.1080/15502783.2025.2495229. PMID: 40265319.

• Aguiar Bonfim Cruz AJ, et al. (2024). Creatine Improves Total Sleep Duration Following Resistance Training Days versus Non-Resistance Training Days among Naturally Menstruating Females. Nutrients, 16(16):2772. DOI: 10.3390/nu16162772. PMID: 39203908.

• Chilibeck PD, et al. (2023). A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation and Exercise for Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 37144634.

• Naddafha S, et al. (2026). Creatine monohydrate for lean mass, strength, and bone density in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PMID: 42141930.

• Smith-Ryan AE, et al. (2025). Creatine in women's health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(1):2502094. DOI: 10.1080/15502783.2025.2502094. PMID: 40371844.

• Gordji-Nejad A, et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14:4937. DOI: 10.1038/s41598-024-54249-9. PMID: 38418482.

• Van Cutsem J, et al. (2020). Can Creatine Combat the Mental Fatigue-associated Decrease in Visuomotor Skills? Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(1):120–130. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002122. PMID: 31403610.

• Smith AN, et al. (2025). Creatine monohydrate pilot in Alzheimer's: Feasibility, brain creatine, and cognition. Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions, 11:e70101. DOI: 10.1002/trc2.70101. PMID: 40395689.

• Smith AN, et al. (2025). Eight weeks of creatine monohydrate supplementation is associated with increased muscle strength and size in Alzheimer's disease: data from a single-arm pilot study. Frontiers in Nutrition, 12:1670641. DOI: 10.3389/fnut.2025.1670641. PMID: 40977987.

• Lyoo IK, et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry. PMID: 22864465.

• Eckert I, Lima J, Dariva AA. (2025). Creatine supplementation for treating symptoms of depression: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 134(11):947–959. DOI: 10.1017/S0007114525105588. PMID: 41189312. 该综述纳入11项试验、1093名参与者，平均效应未达到作者设定的临床重要性阈值，证据确定性很低。

• Bakian AV, et al. (2020). Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Translational Psychiatry, 10:52. DOI: 10.1038/s41398-020-0741-x. PMID: 32066709.

• Jagim AR, Kerksick CM. (2021). Creatine Supplementation in Children and Adolescents. Nutrients, 13(2):664. DOI: 10.3390/nu13020664. PMID: 33670822. 青少年相关研究数量与长期数据仍远少于成人，因此节目中保留“特殊人群先咨询专业人士”的谨慎原则。

• Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. (2011). The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. PMID: 21387089. 用于校正节目里关于肌酸与甲基消耗方向的表述。

• Braissant O, et al. (2007). Expression and function of AGAT, GAMT and CT1 in the mammalian brain. 用于补充肌酸在肾脏、肝脏、胰腺及脑内合成与转运的相关机制。PMID: 18652072.

本期内容是对公开研究、专家访谈与个人使用经历的整理，不构成个体医疗建议。涉及既往肾脏疾病、其他明确病史、正在服药，以及孕期、哺乳期、儿童青少年等特殊情况，补充前建议和医生或合规营养专业人士确认。

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

“你被保护得太好了，像活在真空里。”

这句话我一半想反驳，一半又忍不住点头。

从小习惯了“我的意见算数”，长大以后才发现，被宠爱也会留下几门没怎么练过的功课：别人说“不”怎么办？爱给出去，对方接不住怎么办？亲近到什么程度，开始需要往后退一步？

我们不急着给“溺爱”判好坏，只是想复盘一下，那些小时候被给得很足的东西，后来怎样长进了我的性格；还有一些没练过的部分，到了成年人的关系里，只能自己慢慢补课。

⏱ 时间轴

00:02｜ “你被保护得太好了”——我为什么一半服气，一半不服

00:55｜ 从小“我的意见算数”，原来也是一种成长设定

02:41｜ 被人稳稳接住以后，怎么反而更容易在关系里受伤？

03:29｜ 我说“特别爱你”很轻，对另一个人却可能很重

05:54｜ 零风险的亲密关系，让我少练了一门“读边界”的课

06:50｜ 被溺爱到底长什么样？开明和控制真的可以同时出现

08:53｜ 意见没被采纳，为什么以前总让我觉得“我没被尊重”？

10:20｜ 成年后补课：读距离、接住拒绝，也识别妈妈的 guilt game

11:51｜ 真空里没有摩擦，可我的摩擦其实一点都不少

📚 本期引用

• 心理学：高回应、低约束教养方式

• 《思文败类》

🎵 配乐

Lukrembo - affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

🛸 收听平台

小宇宙｜Apple Podcast

📮 邮箱

[email protected]

在小宇宙查看该单集文稿

⚠️ 本期涉及死亡、丧亲与哀伤。此刻听这些有些困难，可以先关掉，等合适的时候再回来。

有人接到最坏的消息后，依然记得打电话、查资料，把下一步安排清楚。旁人说她很坚强，她也能照常讲话、工作，甚至开一开玩笑。可回到家，那双鞋还不能收——心里某个地方仍在等人回来。

这期从琼·狄迪恩的《奇想之年》出发，聊那些安静、理智、很会处理事情的人，究竟怎样经历失去。事实可以在一句话里讲清楚，身体、习惯和共同生活留下的记忆，却有各自的速度。

为什么一首歌能把人突然卷回从前？为什么痛苦变轻，反而会让人愧疚？失去一个人以后，“我们”又要怎样慢慢改口成“我”？

哀伤没有统一进度。今天可以上班，晚上也可能蹲在浴室里哭；可以期待未来，心里也继续放着已经离开的人。这些反应都是真的。

⏱ 时间轴

00:03｜ 坏消息来了，最冷静的人真的最坚强吗？
01:44｜ 一顿晚餐以后，人生突然被硬生生掰断
03:28｜ 理智先上线：SOP让现实晚一点抵达
05:37｜ Information is control：为什么一直寻找那枚“撤回键”
07:09｜ 丈夫的鞋留了下来，心里还有一个人在等
10:33｜ 漩涡效应：一首歌就能把人卷回几十年前
13:01｜ 失去一个人，也失去了共同记忆的见证者
15:04｜ 哀伤像一间被改建进生活的房间
16:52｜ 嘴上说着“还行”，心里却想被再问一次
19:31｜ 日历往前翻，真正害怕的是距离越来越远
21:03｜ 接受失去，要在生活里重新知道很多遍
24:07｜ 爱不会因为痛苦变轻而缩水

📚 本期提到

• 琼·狄迪恩《奇想之年》（The Year of Magical Thinking）

• Vortex effect：某个细节突然将人卷回过去的漩涡效应

🎵 配乐

Lukrembo – affogato

🎙 主播

抖音/小红书：@Sally囡囡

在小宇宙查看该单集文稿

山不会突然发消息说：“我们需要聊一聊。”

海也不会说最近状态不好，想彼此冷静一下。

所以很长一段时间，我更愿意爱山水、空气、阳光，爱这些看起来不会背叛和消失的东西。直到一个具体的人不经意间进入视线，我才发现：清醒、边界和风险评估都还在，心动也还在。

可我拥有爱的能力，不再由另一个人的答案决定。心里的汪洋有水，也相信水还会回来，所以终于敢让爱继续流动。

⏱ 时间轴

00:02｜ 爱这门课，我怎么总以为自己毕业了
01:27｜ 爱山水，是通透，也藏着一点自我保护
05:43｜ 一个具体的人出现后，风险又有了魅力
07:28｜ 给爱情做 risk assessment，真能避免狼狈吗
08:58｜ 有些人轻轻出现，却省掉了很多 prework
10:25｜ 回应像提拉米苏：这一口谁能不上瘾
11:45｜ 丰盛，是知道心里的水还会回来
13:34｜ 爱可以继续流动，关系依旧尊重现实
15:42｜ 花会枯萎，春天会过去，爱依旧存在

🎵 配乐

Lukrembo – affogato

🎙 主播

小红书/抖音：@Sally囡囡

在小宇宙查看该单集文稿