强风轻拂

-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION迈胜」出品-

你舍得花几千块买跑鞋，雷打不动一周五练，却可能输在“不会吃”上。

比赛前半程状态在线，后半程心率上升、配速下降，你以为自己心肺不行，真相可能是：碳水没补对。

本期节目，特邀迈胜运动营养学院负责人成老师，把“碳水补给”这件事从头到尾讲透：

空腹有氧到底减不减脂？

练前练中练后要不要吃？

大众跑者、半马全马、越野、铁三、Hyrox、力量增肌人群分别怎么补？

为什么国际精英能每小时吃到100克糖，而很多人一吃就恶心、腹胀、拉肚子？

所谓“肠道训练”到底练什么？

赛前冲碳、赛中补给、赛后恢复……一次讲清。

无论你是想减脂、想PB、想跑首马，还是练Hyrox、越野、铁三，这期都会让你重新理解一件事：

吃，不是比赛当天临时想起的事，它本身就是训练的一部分。

吃不到该吃的量，你付出的努力，可能真的没有换来最大回报。

如果你正在减脂、刚开始跑步，或者已经开始准备自己的第一场半马、全马、越野、铁三或HYROX，这期都值得完整听一遍。

【聊天的人】

雪纯：运动机能实验室负责人，ACSM临床运动生理师

成老师：迈胜运动营养学院负责人，国家高级公共营养师，曾担任上海市科委运动健康相关科普项目负责人

【互动听友群】

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欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~

【时间轴】

• ⏰07:39 运动和碳水，是不是天然对立的？碳水在运动过程中，到底扮演什么角色？

• ⏰11:50 运动多长时间、多大强度，才真的"需要"在过程中补碳水？

• ⏰14:27 上班族下班直接训练怎么补？

• ⏰18:45 只练力量/增肌/Hyrox怎么补？

• ⏰27:02 国内精英 VS 国际精英，差在哪？

• ⏰38:06 为什么比赛中吃不下？

• ⏰44:08 肠道训练，到底练什么？

• ⏰44:54 肠道吸收能力是练出来就一直在吗？

• ⏰56:14 如何通过赛前低渣/无渣饮食避免肠胃问题？

• ⏰52:14  赛前：如何科学充碳？

• ⏰61:00  赛中：阶梯式补给建议：3h内、3—4h、4—5h、5h以上男女怎么吃？

• ⏰01:02:03  赛后：还要补糖吗？

• ⏰01:03:17  等渗胶、高渗胶、水凝胶，有什么区别？

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提到肌酸，你脑子里第一个出现的画面是什么？

健身房、增肌、男生、大重量？

甚至很多女生一听到肌酸，就会下意识担心：吃了会不会变壮？会不会水肿？会不会长体重？长期吃会不会伤肾？

但如果把肌酸从“健身补剂”的标签里拿出来，你会发现，它真正参与的是一个更底层的问题——我们的身体和大脑，如何在需要的时候快速调动能量。

人体本身就会合成肌酸，食物中也天然存在肌酸；它并不是激素，也不是兴奋剂。肌酸绝大部分储存在骨骼肌，同时也存在于大脑、心脏等高能量需求组织中，参与短时间、高强度运动时的快速供能。

所以这一期，我们不只聊“肌酸能不能让你练得更好”。

我们还想聊聊：

为什么它对刚开始力量训练的女生尤其值得了解？

为什么到了三四十岁之后，比“体重轻不轻”更重要的，可能是你还有多少肌肉和力量储备？

为什么素食者、工作压力大、睡眠不足、容易脑雾的人，也可能值得关注肌酸？

围绝经期（更年期）女性，为什么更应该重新理解“力量”这件事？

以及最现实的问题——肌酸到底怎么吃？吃多少？会不会水肿？会不会伤肾？市面上的肌酸到底怎么选？

如果你过去一直觉得肌酸离自己很远，希望这一期能帮你换一个角度重新认识它~

【聊天的人】

雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人

Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理

【互动听友群】

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【时间轴】

⏰01:53 肌酸到底是什么？有什么价值？

⏰08:29 肌酸对普通人有什么意义？

⏰11:34 肌酸真的能让脑子更好使吗？

⏰14:18 哪些人值得认真了解肌酸？

⏰25:10 女性为什么尤其值得关注肌酸？

  ⏰27:33｜女生吃肌酸会不会“变壮”？

  ⏰28:24｜肌酸会水肿吗？为什么刚开始吃体重可能会上升？

  ⏰32:45｜不健身，到底有没有必要补肌酸？

  ⏰35:15｜每天吃多少？

  ⏰35:56｜长期吃肌酸会伤肾吗？

⏰36:56 市面上那么多肌酸，到底怎么选？

⏰38:59 最后：我们为什么想花一整期重新聊肌酸？

【参考资料】

[1]Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.

[2]Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687; PMCID: PMC10647179.

[3]Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.

[4]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.

[5]Candow, D.G., Moriarty, T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep 23, 1 (2025). https://doi.org/10.1007/s11914-024-00895-x

[6]Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9

上期一起聊了蛋白质对于人体的作用，以及蛋白要怎么选？怎么吃？紧接上期 ，本期我们将继续聊聊蛋白质补剂该怎么选？

另外，本期会深入研究科学支持的蛋白质摄入建议，根据最新的研究和指南（《国际运动营养学会ISSN立场声明 | 蛋白质与锻炼》，以及26年1月7日由美国卫生部（HHS）与农业部（USDA）联合发布《2025-2030年美国膳食指南》），一起聊聊不同群体/不同运动的需要吃多少蛋白质？什么时机吃可以达到最佳效果？以及一直备受争议的吃蛋白伤肾等安全性问题。

【时间轴】接上期

（3）蛋白补剂怎么选？

⏰ 00:22 怎么判断我们什么时候从日常食物中摄取蛋白质就足够，什么时候需要使用补剂？

第三部分 蛋白质该吃多少？

（1）不同人群/运动蛋白质摄入—— 因人而异，按需调整

⏰ 25:40 不同人群（久坐成人/运动者/老年人），每天吃多少蛋白质？

⏰ 27:15 不同运动应满足的每日蛋白质需求是多少？

⏰ 28:44 有氧运动/跑步人群为什么要补充蛋白质？

（2）蛋白质摄入的安全性

⏰ 31:18 特殊情况蛋白质摄入的调整建议

⏰ 34:31 高蛋白饮食是否会产生一些健康风险？

第四部分 什么时候吃效果最好？

⏰38:56 蛋白质摄入的最佳时机

参考资料：

[1] Bauer, J. M., et al. (2013) Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper of the PROT-AGE Study Group. Journal of Nutrition, Health & Aging, 17(7), 635-648.

[2] Paddon-Jones, D., et al. (2008) Protein and healthy aging. American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1552S-1556S.

[3] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[4]《2025-2030年美国膳食指南》 https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf

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蛋白质是维持和修复身体组织、支持代谢功能和促进整体健康的 “多功能营养素”：想减脂不反弹要靠它，想运动后快速恢复要靠它，想维持日常代谢和免疫力还得靠它。不管有没有运动习惯，蛋白质补充都不能忽视。

所以，不管是运动员、健身爱好者，甚至普通大众，了解蛋白质对人体的作用，来源、摄入量、以及如何生活化应用对于实现各种健康和健身目标至关重要。

本期节目较长，分成上下两集~ 我们将聚焦以下话题，一次性帮大家理顺关于蛋白质补充的那些事~

📌蛋白对我们的身体有什么作用（不只增肌）？

📌如何选择优质蛋白质食物来源？

📌选择什么样的烹饪方式最佳（不长膘）？

📌纠结自己具体该吃多少蛋白质？

📌不同人群/不同运动应满足的蛋白质摄入量和时机策略是什么？

📌不清楚如何搭配三餐才能均匀分配蛋白质？

📌减脂效率最大化（减脂保肌）应该怎么吃（3大营养素比例）？

📌有哪些特殊健康状况（非严重肾病）需要调整？分别怎么调整？

📌高蛋白饮食是否对健康产生风险？

【聊天的人】

雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人

Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理

苏博-Frankie（运动营养研发高级工程师，浙大食品科学博士，美国明尼苏达大学食品营养系博士后）

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【时间轴】

第一部份   蛋白质对于人体的作用  

⏰ 04:35  体重管理（减脂增肌）功效

⏰ 08:16  想确保减脂效率最大化（减脂保肌），应该怎么吃（碳水、蛋白、脂肪比例4:3:3）

⏰ 16:47  对耐力运动的好处

第二部分 蛋白质该去怎么选？怎么吃？  

（1）怎么选？

⏰ 19:33  都有哪些蛋白来源？——植物蛋白、动物蛋白、微生物（酵母）蛋白

⏰ 28:10  在选择蛋白质补充时，选择的原则是什么？   ——完全蛋白

⏰ 31:38  如何选择优质蛋白质食物来源？

（2）怎么吃？

⏰ 38:54 选择什么样的烹饪方式最佳？（吸收率最大化且无额外负担）

⏰ 46:16 蛋白补剂怎么选？（下集继续~）

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《中国睡眠健康调查报告》显示我国约有5.1亿成年人受睡眠问题困扰，失眠发生率高达38.2%。长期失眠睡不好，不仅影响精力，心脏病、高血压、肥胖、免疫力下降，认知衰退甚至癌症风险都会上升。尽管许多辅助睡眠药物能够治疗失眠，但这些药物有一些潜在风险。

所以想要解决睡眠问题，关键在于回归到睡眠的本质，建立一套科学的睡眠生活方式。这不仅仅是晚上几点睡的问题，而是从白天到夜晚的一系列习惯组合。

本期节目，我们不灌鸡汤，只讲科学和能实操的方法，带你彻底搞懂：

• 为什么你总在凌晨4点自然醒？
• 喝咖啡、喝茶、晚上运动，到底哪个更影响睡眠？
• 褪黑素能不能长期吃？它有什么隐藏风险？
• 怎么做才能校准你混乱的生物钟？
• 如何利用饮食给睡眠“充电”？

睡得好不是天赋，而是一种可以习得的能力。本期从饮食、运动、作息等生活方式上，给你具体、可执行的建议，帮你从根源上改善睡眠。

今晚，就从这里开始，夺回你的睡眠主动权。

【聊天的人】

雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人

Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理

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【时间轴】

第一部份  睡眠的底层机制

⏰04:28  机制一：腺苷（睡意沙漏）清醒越久，积累越多。咖啡因如何“欺骗”大脑保持清醒？

⏰07:41  机制二：昼夜节律（生物钟）：为什么通宵后早上反而不困？它靠什么校准？

⏰08:38  机制三：皮质醇：自然醒与失眠的原因

⏰09:27  机制四：褪黑素：不是安眠药！年龄/光线/饮食/疲劳如何影响它的分泌？

第二部分 解决方案

（一）利用光校准生物节律

⏰15:01 晨光、夕阳、灯光、蓝光的助眠使用方法

（二）吃出好睡眠

⏰18:03  必须吃够与关键营养素

⏰20:37 避免破坏睡眠的食物

⏰23:23 助眠食物（天然褪黑素）与进食时机

⏰31:26 褪黑素补剂的副作用与风险

（三）动出好睡眠

⏰34:02 助眠运动：规律白天户外有氧（如“三个三”原则）＋力量

Montmorency酸樱桃含有天然褪黑素，如果需要倒时差或者是经常熬夜或高强度运动造成睡眠困扰的朋友，可以在睡前喝1-2袋试试哦~截图或保存下方图片到微信扫描码，进入迈胜微信小程序即可购买~

参考资料：

[1] Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012 Dec;51(8):909-16. doi: 10.1007/s00394-011-0263-7.

[2] Howatson, G., Bell, P. G., Tallent, J., Middleton, B., McHugh, M. P., & Ellis, J. (2012). Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. European journal of nutrition, 51, 909-91

[3] Mahdi N. et al. (2025). Melatonin Supplementation Enhances Next-Day High-Intensity Exercise Performance and Recovery in Trained Males: A Placebo-Controlled Crossover Study. Sports, 13(190).

[4]Amnon Brzezinski, Mark G. Vangel, Richard J. Wurtman, Gillian Norrie, Irina Zhdanova, Abraham Ben-Shushan, Ian Ford, Effects of exogenous melatonin on sleep: a meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 9, Issue 1, 2005, Pages 41-50, ISSN 1087-0792

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【单集介绍】

你是否每天困在格子间，对着屏幕久坐八小时，想运动却觉得“跑步太枯燥、健身像任务”？是否总羡慕别人在山野间奔跑的自由，却偷偷觉得 “越野跑是精英的游戏，普通人肯定不行”？

别让“不敢” 拦住你走向山野的脚步 ， 这一期播客，就是为每一个 “想试却没敢开始” 的你准备的。

本期我们邀请了迈胜设计师勇哥，用他从零开始、跌跌撞撞却又无比上瘾的越野跑经历，证实越野跑从不是 “运动高手专属”，只要你敢迈出第一步，人人都能完成人生首野。

在本期播客中，你会听到：

• “越野到底是什么？”—— 不只是疲惫与酸痛，更有绝美的风景、过命的交情和一个被彻底激活的自己。
• “我真的可以吗？”—— 我们从心理到体能，为你卸下对越野跑的恐惧与误解。
• “第一步该怎么迈？”—— 从赛事选择到必备装备，从体能准备到补给策略。

这一期播客，会陪你从办公室的椅子上站起来，一步步教你如何完成人生第一场越野跑，把山野的风、自由的汗，变成生活里最鲜活的光！

这不仅仅是一场关于运动的讨论，更是一次生活方式的邀请~

你的第一场越野跑，不是梦，而是下一个周末就可以实现的计划！

【聊天的人】

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勇哥：迈胜设计师，励志被迈胜签约的野生越野跑者

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在这期节目里，你将听到：

【时间轴】

⏰03:00  山里到底有什么？为何开始越野跑？& 首次参赛经历

⏰13:55 运动机能：马拉松侧重匀速心肺/下肢肌耐力，越野跑需平衡感、脚踝稳定性、核心力量控制

⏰18:00 供能与强度：马拉松依赖糖供能，越野跑需有氧 / 混氧快速切换，可慢走调整强度（燃脂更高效）

⏰19:01 新手如何开始？入门选择、必备体能、如何避免受伤。

⏰30:00 必备装备清单

⏰40:00 越野跑关键技巧：下坡姿势 & 抽筋急救正确方法

⏰50:00  补给全攻略：运动前中后及特殊环境（夜赛、高温）

以下为本期节目提到的越野比赛补给，截图或保存下方图片到微信扫描码，进入迈胜微信小程序，或登陆各平台迈胜旗舰店，了解更多信息 ～

迈胜首创AI运动营养师——“胜算”上线啦！不知道自己日常、训练、比赛中要补什么？何时补？补多少？快截图或保存下方图片到微信扫描码，生成专属于你的运动营养补给计划吧！

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你是不是也经常这样：

上班久坐腰酸背痛，下班累到不想动，运动完还容易感冒；

压力一大就胃不舒服，皮肤还总冒痘；

明明睡得不少，却总觉得睡不醒、没精神……

这很可能不是“懒”，而是慢性炎症在作祟！

本期播客，一起来深入聊聊“炎症”这个隐形健康杀手：

👉 为什么压力、孤独、久坐、高糖高油饮食会让你发炎？

👉 如何通过饮食、运动、睡眠等科学抗炎？

无论你是996卷王，还是佛系养生人，抑或是运动发烧友，这期内容都能帮你找回身体的最佳状态！

欢迎在评论区分享你的“抗炎经历”或提问，我们将抽取幸运听众送出【抗炎小金袋·迈胜姜黄饮】！

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【时间轴】

第一部份 认识炎症——什么是炎症及触发因素

⏰01:05 急性 vs 慢性炎症大不同

⏰03:10 急性运动性炎症怎么恢复才科学

⏰07:44 慢性炎症：肥胖、三高、心血管疾病的隐形推手

⏰09:23 压力、情绪、孤独都会诱发炎症，打工人常见“压力胃炎”“肠易激”是怎么来的？

⏰15:17 高油高糖饮食：炎症的“加速器”

⏰21:27 久坐/过度运动也会也会诱发炎症

⏰25:41 如何判断自己有没有慢性炎症？（疲劳、皮肤差、减肥难…）

第二部分 解决方案—— 从 “吃” 到 “生活”，抗炎这样做！

（一）吃出抗炎力（抗炎饮食 ）——吃对了，就能帮身体 “灭火”

⏰28:25 抗炎饮食怎么吃？地中海饮食、超级食物清单

⏰33:30 抗炎 vs 抗氧化，是一回事吗？

⏰36:27 姜黄真的能抗炎？怎么吃才有效？

⏰45:51 市面上姜黄产品怎么选？胶囊、粉剂、液体饮品哪种好？

（二）运动 + 睡眠 + 恢复：生活习惯别拖后腿

⏰51:24 运动抗炎三原则：中低强度+交叉训练+10%增量

⏰52:33 深度睡眠是天然的抗炎药

⏰53:29 高科技恢复手段：红外线、高压氧、冷水浴有用吗？

Meriva专利姜黄可以帮助大家有效去除炎症，保持健康好状态哦~截图或保存下方图片到微信扫描码，进入迈胜微信小程序即可购买~

参考资料：

[1] 《控糖革命》,[法]杰西·安佐斯佩著,张艳娟译,浙江科学技术出版社

[2] 《锻炼》,[美]丹尼尔·利伯曼著,谭杰译,天津科学技术出版社

[3] Ricordi C, Garcia-Contreras M, Farnetti S. Diet and Inflammation: Possible Effects on Immunity, Chronic Diseases, and Life Span. J Am Coll Nutr. 2015;34 Suppl 1:10-3. doi: 10.1080/07315724.2015.1080101. PMID: 26400428.

[4] Mulligan AA, Lentjes MAH, Skinner J, Welch AA. The Dietary Inflammatory Index and Its Associations with Biomarkers of Nutrients with Antioxidant Potential, a Biomarker of Inflammation and Multiple Long-Term Conditions. Antioxidants (Basel). 2024 Aug 8;13(8):962. doi: 10.3390/antiox13080962. PMID: 39199208; PMCID: PMC11351935.

[5] 杜林娜,刘珊,王敏娟.膳食炎症指数与炎症的相关性及研究进展[J].临床医学研究与实践,2021,6(12):191-192+195.DOI:10.19347/j.cnki.2096-1413.202112065.

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心心念念的马拉松终于中签了，兴奋劲儿还没过，焦虑感就扑面而来：“我能跑下来吗？”“会不会跑到一半抽筋撞墙？”“跑完会不会直接累瘫，肌肉酸痛、精神萎靡，第二天上班都成问题？”

对于很多人生首马的跑者来说，不求“一鸣惊人”，只求安全无伤地顺利完赛，跑完之后还能是个“正常人”，能笑着冲线，能好好享受比赛的氛围，而不是痛苦地被收容车拉走或者赛后“躺尸”一周。

为了解答这个所有新手都关心的问题，这期节目由两位老朋友——运动机能实验室负责人雪纯（已为上千名跑者提供过运动机能测试和科学指导）；运动营养产品经理hanqi（专为马拉松打造了全系列的备赛补给方案）。同时，还邀请到一位正在备战自己首马的好朋友——西娅，带着自己最真实的困惑和焦虑，和我们一起聊聊~

无论你是正在为首马焦虑的小白，还是希望更科学提升自己的跑者，相信这期节目都能给你带来实实在在的帮助！

让我们一起来解锁，如何科学无痛地享受你的第一场马拉松吧！

西娅快跑  运动小白使用说明书

关于节目提到西娅的实验室测试与报告解读，感兴趣的朋友可以点击收听《如果跑步有邪修，科学外挂排第一!》

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西娅：《西娅快跑》主播，正在备赛人生首全马

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【时间轴】

（一）训练部分： 如何规划备赛周期（基础期、强化期、赛前减量）

⏰05:03  基础期：低强度有氧打基础（心肺吸入泵出氧气、线粒体利用氧气、血液运输氧气）

⏰07:08  强化期：间歇跑拔高、赛前“模拟考”节奏跑摸底

⏰15:12  力量训练的重要性与动作推荐（臀腿、核心、小腿）

⏰28:34  赛前减量：如何科学“躺平”而不掉状态

（二）营养补给部分：脂肪、碳水、蛋白质的摄入原则

⏰34:47  训练前后饮食安排与补剂搭配

⏰53:01  赛前“作弊”神器：合法兴奋剂——超能瓶、甜菜根汁

⏰39:29  赛中补给策略：如何做到有劲儿、不喘、 不酸、 不抽？——能量胶、液体盐丸、清酸片

⏰46:14  赛后如何快速恢复？不做“废人”——液体蛋白、酸樱桃液

（三）其他

⏰59:34  使用运动营养补剂会造成依赖性和耐受性吗？

⏰01:03:20  产品研发故事：抽筋克星——电解质浓缩液Pro的由来

以下为本期节目提到的备赛和比赛补给，截图或保存下方图片到微信扫描码，进入迈胜微信小程序，或登陆各平台迈胜旗舰店，了解更多信息 ～

🔈迈胜首创AI运动营养师——“胜算”上线啦！

不知道自己日常、训练、比赛中要补什么？何时补？补多少？

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热爱运动是好事，很多朋友也是为了拥有更好的状态，更健康的身体才开始运动，干净饮食，本以为自己坚持运动是在追求健康，但越练体检报告异常指标越多。

本期节目就来帮大家消除运动人群的体检报告焦虑，一起来聊聊运动/饮食不当导致的体检报告异常，其中哪些是运动/健身人群独有的“良性异常”的指标现象？哪些是过度运动/干净饮食导致的“真正风险”的指标异常？应该分别如何对待调整？

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【时间轴】

（一）健身人群常见的异常指标

⏰01:46  指标1：尿蛋白升高

⏰12:51  指标2：血肌酐升高（需到肾内科或内分泌科进一步检查：胱抑素C、24h内肌酐清除率）

⏰19:42  指标3：甘油三酯、高密度脂蛋白升高、低密度脂蛋白、总胆固醇升高

⏰27:24  指标4：尿酸高

（二）耐力性运动常见的异常指标

⏰35:15  指标5：窦性心律过缓：静息心率40-60次/分

（三）由于运动过量，不注重恢复，导致的异常指标

⏰40:30  指标6：肌酸激酶（CK）升高

⏰45:11  指标8：谷丙转氨酶（ALT）、谷草转氨酶（AST）升高

⏰48:36 指标7：白细胞总数高（中性细胞百分比降低；中性粒细胞绝对值降低；淋巴细胞百分比增高）

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-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「M-Action迈胜」出品-

本期节目聚焦减脂功效食品，带你拆解网红减肥产品配料表，扒开网络热门减脂成分真相，告别智商税！！

【聊天的人】

小然：运动营养产品营销主管

雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人

Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理

【互动听友群】

加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。

欢迎大家进群一起讨论变美变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~

【时间轴】

⏰04:10  左旋肉碱：脂肪"搬运工"，成分安全但需中低强度有氧运动激活（每日≤2g）

⏰09:52  咖啡因：运动前喝黑咖啡提效，识别"伪新成分"：瓜拉纳提取物本质是咖啡因

⏰16:18 CLA共轭亚油酸：全脂牛奶/牛羊肉中天然存在，抑制食欲

（二）控糖类成分：热量阻断剂

⏰21:12   白芸豆提取物：可阻断部分淀粉吸收，对糖油混合物无效

⏰ 25:08 EGCG茶多酚：可促进能量消耗和脂肪氧化，每日限300mg

（三）膳食纤维与益生菌：肠道减脂助攻

⏰27:32  膳食纤维：（大麦若叶、青汁）：有助于调节肠道菌群平衡、增强饱腹感、延缓胃排空速度，从而帮助减少热量摄入。还能降低餐后血糖反应，减少脂肪吸收

⏰30:43 可溶性膳食纤维（魔芋、圆苞车前子壳）：能量低且吸水性强，吸水膨胀至原体积 10-20 倍，增强饱腹感，延缓食物消化，从而减少热量摄入。⚠️副作用：导致胃胀胃凸 &暴食

⏰32:44  益生菌 / 益生元（如低聚果糖、鼠李糖乳杆菌 GG）调节肠道菌群，影响从食物中提取营养和能量，减少脂肪吸收；益生元（如菊粉）为益生菌提供 “食物”，促进繁殖。

⏰37:06  通便成分（壳寡糖/乳果糖）无法减脂，仅脱水减重

⏰41:03  接纳基因，科学减脂才是持久之道：消耗＞摄入+高蛋白饮食+中低GI主食+每周至少3次运动

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