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Rutina de plancha para Movilidad (Nivel Intermedio) 🔥 [ESP/ENG]
https://3speak.tv/watch?v=henrrysworkout/dzfimyop
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Comunidad de Street Workout
Rutina perfecta para mutar tu Straddle plancha
Perfect routine to improve your Straddle Plank
EspañolInglés
Hola, ¿qué tal amigos de 3Speak? Espero que se encuentren muy bien y que en este día estén gozando de buena salud, energía y motivación para seguir progresando en su camino como atletas. Hoy quiero compartir con ustedes una rutina de nivel intermedio de plancha, especialmente diseñada para aquellos que desean llevar su Straddle Planche a un nuevo nivel, siendo esta rutina de gran importancia para todos los atletas que desean llegar más lejos, pero sobre todo darle más esencia a su crecimiento en este gran camino llamado Street Workout.
Esta rutina está enfocada principalmente en el trabajo de movilidad, un componente esencial muchas veces subestimado, pero fundamental para avanzar de manera efectiva y segura en la ejecución de la plancha.
Hello, how are you, my 3Speak friends? I hope you're all doing well and that today you're enjoying good health, energy, and motivation to continue progressing on your path as athletes. Today I want to share with you an intermediate-level plank routine, specially designed for those who want to take their Straddle Planche to the next level. This routine is of great importance for all athletes who want to go further, but above all, to give more substance to their growth on this great path called Street Workout.
This routine focuses primarily on mobility work, an essential component that is often underestimated, but fundamental for advancing effectively and safely in the execution of the plank.
El objetivo de esta sesión no es simplemente ganar fuerza bruta, sino desarrollar una conexión más profunda entre mente y cuerpo, mejorar el control sobre nuestro centro de gravedad y permitir que nuestros músculos estabilizadores trabajen de manera más eficiente y sin lesiones. Por eso, cada ejercicio ha sido seleccionado cuidadosamente para complementar las fases de progresión hacia una plancha sólida y sostenida. Así que, sin más preámbulos, aquí les dejo la rutina con una breve explicación de cada ejercicio y su propósito:
Una vez culminado el primer ejercicio, pasamos al segundo: las positivas del Press Frog. Aquí vamos a trabajar la transición desde una posición cerrada hacia una semi-plancha o posición más extendida, aprovechando la compresión y la fuerza de empuje. Este ejercicio es crucial para desarrollar palanca, fuerza en el tren superior y, sobre todo, mejorar la conexión mente-cuerpo. Trabajarlo con paciencia y constancia te permitirá elevar tu nivel de control y equilibrio general.
El tercer ejercicio será un clásico de control y fuerza: la L-sit a Pseudo Planche en repeticiones. Esta combinación trabaja el core, los hombros y la presión sobre las muñecas. Al ejecutar este ejercicio correctamente, no solo estarás fortaleciendo el cuerpo entero, sino que también estarás desarrollando la fuerza específica que requiere la plancha, especialmente en la transición hacia posiciones más exigentes.
Como cuarto ejercicio, realizaremos las palancas de Pseudo Planche, que ayudan a adaptar el cuerpo a la alineación necesaria para sostener la plancha. Este movimiento es vital para mejorar la conciencia corporal y adaptar tanto tus músculos como tus tendones a la carga que exige la posición final.
Finalmente, cerraremos con los Presses de Lean Planche con segundos de aguante. Este ejercicio te permitirá ganar fuerza, resistencia y una buena memoria conectiva en la fase inicial de la plancha. Es una excelente manera de terminar la rutina, asegurándote de que el cuerpo registre el trabajo técnico realizado durante toda la sesión.
La rutina está compuesta por 5 ejercicios de 4 series cada uno, completando un total de 20 series. Recuerda que lo más importante radica en la ejecución, por eso es fundamental que en cada ejercicio lo demos todo. Así garantizamos un gran resultado.
Si te ha gustado esta publicación y quieres seguir aprendiendo más sobre cómo dominar la plancha y otros elementos de calistenia, te invito a que me sigas para más contenido exclusivo. ¡Nos vemos en la próxima publicación con más rutinas, consejos y motivación para seguir creciendo juntos!
The goal of this session is not simply to gain raw strength, but to develop a deeper connection between mind and body, improve control over our center of gravity, and allow our stabilizing muscles to work more efficiently and without injury. Therefore, each exercise has been carefully selected to complement the progression phases toward a solid and sustained plank. So, without further ado, here's the routine with a brief explanation of each exercise and its purpose:
In the first exercise, we'll perform the Straddle Planche negatives. This movement is key to understanding control during the eccentric (lowering) phase, which is crucial if you want to develop endurance, technique, and balance. When performing negatives, I recommend paying close attention to your technique as you lower yourself, as this is important for gaining seconds and control in this exercise, which will benefit your joints and your nervous system's adaptation to the plank position.
Once the first exercise is complete, we move on to the second: the Frog Press positives. Here we'll work on the transition from a closed position to a semi-plank or more extended position, taking advantage of compression and pushing force. This exercise is crucial for developing leverage, upper body strength, and, above all, improving your mind-body connection. Working on it with patience and consistency will allow you to improve your overall level of control and balance.
The third exercise will be a classic for control and strength: the L-sit to Pseudo Planche in reps. This combination works the core, shoulders, and wrist pressure. By performing this exercise correctly, you'll not only strengthen your entire body but also develop the specific strength required for the plank, especially when transitioning to more demanding positions.
As a fourth exercise, we'll perform Pseudo Planche levers, which help adapt the body to the alignment required to hold the plank. This movement is vital for improving body awareness and adapting both your muscles and tendons to the load required by the final position.
Finally, we'll close with Lean Planche Presses with seconds of hold. This exercise will allow you to gain strength, endurance, and a good connective memory in the initial phase of the plank. It's an excellent way to finish the routine, ensuring your body registers the technical work performed throughout the session.
The routine is made up of five exercises of four sets each, completing a total of 20 sets. Remember that the most important thing is the execution, which is why it's essential to give each exercise your all. This way, we guarantee great results.
If you enjoyed this post and want to continue learning more about how to master the plank and other calisthenics elements, I invite you to follow me for more exclusive content. See you in the next post with more routines, tips, and motivation to continue growing together!
CréditosCredits
Cámara y Edición Camera and Editing
@henrrysworkout@henrrysworkout
Traductor: DeepLTraductor: DeepL
Dispositivos: Samsung Galaxy A53 5GDevices: Samsung Galaxy A53 5G
Audio🎧: Egzod - Rise Up (ft. Veronica Bravo & M.I.M.E) | Trap | NCS - Copyright Free Music
MúsicaMusic
La música utilizada en la producción de este video está libre de derechos de autor🎧🎤The music used in the production of this video is royalty free🎧🎤 ;
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Vamos por más deporte, más vidaLet's go for more sport, more life.
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Hola, ¿qué tal amigos de 3Speak? Espero que se encuentren muy bien y que en este día estén gozando de buena salud, energía y motivación para seguir progresando en su camino como atletas. Hoy quiero compartir con ustedes una rutina de nivel intermedio de plancha, especialmente diseñada para aquellos que desean llevar su Straddle Planche a un nuevo nivel, siendo esta rutina de gran importancia para todos los atletas que desean llegar más lejos, pero sobre todo darle más esencia a su crecimiento en este gran camino llamado Street Workout.
Esta rutina está enfocada principalmente en el trabajo de movilidad, un componente esencial muchas veces subestimado, pero fundamental para avanzar de manera efectiva y segura en la ejecución de la plancha.
Hello, how are you, my 3Speak friends? I hope you're all doing well and that today you're enjoying good health, energy, and motivation to continue progressing on your path as athletes. Today I want to share with you an intermediate-level plank routine, specially designed for those who want to take their Straddle Planche to the next level. This routine is of great importance for all athletes who want to go further, but above all, to give more substance to their growth on this great path called Street Workout.
This routine focuses primarily on mobility work, an essential component that is often underestimated, but fundamental for advancing effectively and safely in the execution of the plank.
El objetivo de esta sesión no es simplemente ganar fuerza bruta, sino desarrollar una conexión más profunda entre mente y cuerpo, mejorar el control sobre nuestro centro de gravedad y permitir que nuestros músculos estabilizadores trabajen de manera más eficiente y sin lesiones. Por eso, cada ejercicio ha sido seleccionado cuidadosamente para complementar las fases de progresión hacia una plancha sólida y sostenida. Así que, sin más preámbulos, aquí les dejo la rutina con una breve explicación de cada ejercicio y su propósito:
Una vez culminado el primer ejercicio, pasamos al segundo: las positivas del Press Frog. Aquí vamos a trabajar la transición desde una posición cerrada hacia una semi-plancha o posición más extendida, aprovechando la compresión y la fuerza de empuje. Este ejercicio es crucial para desarrollar palanca, fuerza en el tren superior y, sobre todo, mejorar la conexión mente-cuerpo. Trabajarlo con paciencia y constancia te permitirá elevar tu nivel de control y equilibrio general.
El tercer ejercicio será un clásico de control y fuerza: la L-sit a Pseudo Planche en repeticiones. Esta combinación trabaja el core, los hombros y la presión sobre las muñecas. Al ejecutar este ejercicio correctamente, no solo estarás fortaleciendo el cuerpo entero, sino que también estarás desarrollando la fuerza específica que requiere la plancha, especialmente en la transición hacia posiciones más exigentes.
Como cuarto ejercicio, realizaremos las palancas de Pseudo Planche, que ayudan a adaptar el cuerpo a la alineación necesaria para sostener la plancha. Este movimiento es vital para mejorar la conciencia corporal y adaptar tanto tus músculos como tus tendones a la carga que exige la posición final.
Finalmente, cerraremos con los Presses de Lean Planche con segundos de aguante. Este ejercicio te permitirá ganar fuerza, resistencia y una buena memoria conectiva en la fase inicial de la plancha. Es una excelente manera de terminar la rutina, asegurándote de que el cuerpo registre el trabajo técnico realizado durante toda la sesión.
La rutina está compuesta por 5 ejercicios de 4 series cada uno, completando un total de 20 series. Recuerda que lo más importante radica en la ejecución, por eso es fundamental que en cada ejercicio lo demos todo. Así garantizamos un gran resultado.
Si te ha gustado esta publicación y quieres seguir aprendiendo más sobre cómo dominar la plancha y otros elementos de calistenia, te invito a que me sigas para más contenido exclusivo. ¡Nos vemos en la próxima publicación con más rutinas, consejos y motivación para seguir creciendo juntos!
The goal of this session is not simply to gain raw strength, but to develop a deeper connection between mind and body, improve control over our center of gravity, and allow our stabilizing muscles to work more efficiently and without injury. Therefore, each exercise has been carefully selected to complement the progression phases toward a solid and sustained plank. So, without further ado, here's the routine with a brief explanation of each exercise and its purpose:
In the first exercise, we'll perform the Straddle Planche negatives. This movement is key to understanding control during the eccentric (lowering) phase, which is crucial if you want to develop endurance, technique, and balance. When performing negatives, I recommend paying close attention to your technique as you lower yourself, as this is important for gaining seconds and control in this exercise, which will benefit your joints and your nervous system's adaptation to the plank position.
Once the first exercise is complete, we move on to the second: the Frog Press positives. Here we'll work on the transition from a closed position to a semi-plank or more extended position, taking advantage of compression and pushing force. This exercise is crucial for developing leverage, upper body strength, and, above all, improving your mind-body connection. Working on it with patience and consistency will allow you to improve your overall level of control and balance.
The third exercise will be a classic for control and strength: the L-sit to Pseudo Planche in reps. This combination works the core, shoulders, and wrist pressure. By performing this exercise correctly, you'll not only strengthen your entire body but also develop the specific strength required for the plank, especially when transitioning to more demanding positions.
As a fourth exercise, we'll perform Pseudo Planche levers, which help adapt the body to the alignment required to hold the plank. This movement is vital for improving body awareness and adapting both your muscles and tendons to the load required by the final position.
Finally, we'll close with Lean Planche Presses with seconds of hold. This exercise will allow you to gain strength, endurance, and a good connective memory in the initial phase of the plank. It's an excellent way to finish the routine, ensuring your body registers the technical work performed throughout the session.
The routine is made up of five exercises of four sets each, completing a total of 20 sets. Remember that the most important thing is the execution, which is why it's essential to give each exercise your all. This way, we guarantee great results.
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La música utilizada en la producción de este video está libre de derechos de autor🎧🎤The music used in the production of this video is royalty free🎧🎤 ;
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