食愈 FM

这是《对谈100位进食障碍亲历者》专栏的第4期节目，也是非常特别的一期。因为这期节目的嘉宾不是我们身边的朋友，而是通过听友投稿与我们相遇的一位大学老师——她叫炸炸。

二十多年前，她只是单纯想“更轻盈一点”，没想到一点点的自我克制像打开一道裂缝，逐步演变为严苛的热量管控、持续的嚼吐行为、十年闭经，以及身高170cm体重最低落到34公斤的极端状态。在外人面前，她是课堂上谈吐得体的大学老师；在无人看见的深夜，她在食物、体重和自我审判之间反复撕扯。

如今，她依然走在疗愈的路上。她说：“往后岁月，我不再与身体为敌。慢慢放下持续二十多年的对抗，和食物和解，和自己和解。”

这次对谈，我们将一起走进她的半生故事，聊聊节食如何一步步失控、嚼吐背后的心理机制、身体发出的求救信号，以及一场漫长而温柔的自救。

嘉宾：听友炸炸

策划：蕾蕾

主播：蕾蕾、壮壮

剪辑：蕾蕾、壮壮

shownotes编辑：蕾蕾

Timeline

00:00:21 嘉宾介绍：大学老师炸炸，二十多年饮食焦虑亲历者，最低34公斤、十年闭经、嚼吐催吐二十余年

00:01:34 缘分始于听友投稿：“既想写给自己，也想救和自己一样的人”

00:03:26 校园洗手间里听到学生熟悉的催吐声——心疼、想帮忙，却不愿让对方“被窥视”

00:05:51 大学老师的真实节奏：忙季连轴转，但始终藏着一个“只看卡路里的自己”

00:06:51 学生眼里的“姐” vs 食物面前把一切变成数字的炸炸

00:08:14 初三之前从不挑食，2002年3月5日姐姐婚礼：想穿婚纱的念头点燃减肥

00:09:17 两个月从154斤掉到100斤出头，低血糖晕倒那一刻居然“暗自窃喜”

00:11:34 转折瞬间：看见同学的“小肚子”，内化出“女生肚子必须平”的审美执念

00:12:30 《瑞丽》、网络模特、纤细审美如何一点点腐蚀身体认知

00:14:07 妈妈最早察觉闭经，中医调理恢复；但“瘦=好”的开关已经打开

00:15:01 办公桌里永远有糖、巧克力、麦丽素：用小体积高能量食物维持消耗

00:15:54 每1–2个月“暴食一次+泻药清空”，用补偿行为换周一的好状态

00:16:54 2014年贴吧“仙女管”：催吐大门打开，从此陷入噩梦循环

00:17:49 代价显现：牙齿全口种植、低钾手抖、十年闭经、失眠、脱发、情绪暴躁

00:20:56 嚼吐最撕裂的部分：尝到味道却不敢拥有，收拾“战场”时的羞耻与自责

00:22:22 2024年身体警报：结肠失去运输能力，接受11+小时全结肠切除手术

00:23:53 “五个洞、一个刀口、三根引流管——是痛苦，也是新生”

00:24:44 女儿每天为自己配早午晚餐：“孩子都这么努力帮我，我凭什么不好好爱自己”

00:26:42 从《食愈》播客从头听到尾，决定抱团取暖、勇敢分享自己的经历

00:28:25 唯一一次精神科就诊：封闭病区让我排斥“被定义成有病”

00:30:43 创伤不是某件事，而是日积月累的审美腐蚀与极端自律

00:34:35 烘焙成为突破口：看面团发酵膨胀，“食物都这么有生命力，你为什么不好好爱自己”

00:35:03 “自己做的面包不配吐掉”——第一次真正享受食物，而不是审判食物

00:38:16 红糖馒头分同事、司康分家人、薯片倒几片就送出去：把“罪恶食物”去罪恶化

00:44:33 恢复信号：睡得着了、不内耗了、敢吃油脂了；“我们只是身体生病了”

00:46:31 睡眠与饮食的正向循环：睡不够会触发暴食冲动，走路和手工替代旧补偿

00:48:05 拼豆、织围巾、散步：不让自己“太闲”，把觉察变成日常训练

00:50:14 从“预支卡路里”到听身体说话：今天可以休息，不必被自律绑架

00:54:10 给听众的一句话：“爱自己永远不晚”

00:55:24 给下一位嘉宾的问题：“等你觉得自己康复了，我们可以拥抱一下吗？”

00:56:21 听到“食愈”二字：食物曾是伤人的刀，也是现在治愈的解药

● 神经性厌食 / 神经性贪食 / 进食障碍（Eating Disorders, ED）

● 嚼吐（chew-and-spit）与催吐行为

● 泻药滥用与结肠功能受损

● 闭经与低能量可用状态（RED-S）

● 再喂养与逐步增加碳水

● 感知觉训练（正念进食、味觉觉察）

● DBT（辩证行为疗法）中的承诺卡与冲动预判

● 非黑即白思维 → 灰色地带重建

这是一期关于【胰岛素抵抗】的深度科普特辑。你可能不知道，全球每4个成年人中就有1个存在胰岛素抵抗；在国内，25岁以上成人患病率接近30%，甚至在部分大型企业体检人群中超过50%！它更是肥胖、二型糖尿病、脂肪肝、心脑血管疾病等众多慢性问题共同的“土壤”！

我们会用“通俗比喻讲清胰岛素抵抗的本质，手把手教你3种医学筛查指标和6个身体信号自查清单，可以立刻用起来的饮食、运动、睡眠行动方案，以及真实的逆转案例。希望能帮你从“知道”到“做到”，把健康主动权一点点拿回来。

第一部分：引入——你可能已经“胰岛素抵抗”了

 00:03:39 我们每3-4个人中可能就有1个人已经胰岛素抵抗了

 00:06:27 真实体检数据：大型国企员工胰岛素抵抗患病率超50%，甚至达70%

00:07:10 胰岛素抵抗是肥胖、二型糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等慢性病共同的土壤

第二部分：什么是胰岛素抵抗？如何筛查与自测？

00:09:39 胰岛素抵抗的通俗解释：钥匙与生锈的锁、搬运工与罢工的细胞

00:11:55 胰岛细胞像“996”一样加班分泌胰岛素，终有一天会累垮，血糖全面失控

00:13:01 筛查方法一：胰岛素抵抗指数（HOMA-IR）

空腹血糖mmol/L×空腹胰岛素mU/L÷22.5，建议控制在2以下

胰岛素单位换算：1 mU/L = 6.945 pmol/L

00:14:13 筛查方法二：OGTT口服葡萄糖耐量试验+胰岛素释放试验

服糖水后1小时胰岛素超过空腹10倍一般提示抵抗

00:15:27 筛查方法三：甘油三酯/高密度脂蛋白胆固醇比值（TG/HDL-C）

超过1.3 mmol/L 或 3 mg/dL提示抵抗

00:18:56 身体信号一：腰围超标（男≥90cm，女≥85cm）；信号二：腰腹肥胖、脖子腋下长皮赘

00:21:34 身体信号三：饭前心慌、出冷汗、手抖，进食后缓解的低血糖症状

00:22:01 身体信号四：饭后困倦——“晕碳”提示餐后血糖大幅波动

00:23:34 身体信号五：脖子、腋下发黑洗不掉的黑棘皮症

00:24:02 身体信号六：超重、糖尿病家族史、高血压、脂肪肝、痛风、多囊、打鼾、妊娠糖尿病等相关病史

第三部分：胰岛素抵抗的危害与根源

00:25:42 四高均与高胰岛素血症相关

00:26:58 心血管系统：直接损伤血管内皮，增加心梗、脑梗风险

00:27:37 脂肪肝：从脂肪堆积到脂肪性肝炎甚至肝纤维化

00:28:29 生殖系统：与女性多囊（PMOS）密切相关，也影响男性精子质量

00:29:33 肾脏损害、神经系统与认知功能下降；有学者提出“阿尔茨海默病=3型糖尿病”

00:30:46 肿瘤风险升高，睡眠受抑制，骨质疏松、抑郁焦虑

00:33:07 不可控因素：遗传、年龄；可控因素：内脏脂肪、久坐不动、饮食不当

00:36:10 果糖（含糖饮料）是重灾区；熬夜一周就让胰岛素工作效率下降20%

00:37:40 长期压力→皮质醇升高→干扰胰岛素→压力肥

00:38:35 小酒馆特调饮品=酒精+风味糖浆双重风险叠加

第四部分：逆转案例与饮食行动方案

00:42:11 听友提问：黑棘皮消退是逆转信号吗？

00:43:10 真实案例一：HOMA-IR从8-9降至1+；案例二：HOMA-IR从近20降幅超50%

00:45:08 听友提问：日常生活怎么调整可以减少血糖波动？

00:46:14 饮食8项基本原则：控制能量与体重、优选碳水、严控添加糖（尤其果糖）、选择优质油脂、增加膳食纤维、保证蛋白质摄入、规律进餐、调整进餐顺序

00:56:23 GI值（血糖生成指数）

01:00:05 听友提问：胃不好的瘦多囊如何控糖？

01:05:59 GL值（血糖负荷指数）

01:10:53 血糖与胰岛素反应个体差异大，可用动态血糖仪找到适合自己的食物

01:11:41 胰岛素指数：牛奶比白面包还高，能喝吗？

01:15:37 低碳饮食，真的更管用吗？

01:21:54 16+8限时进食：吃的早/晚，结果大不同！

01:26:39 少食多餐 or 不加餐？

第五部分：营养补充剂与生活方式

01:34:39 肌醇：改善效果接近二甲双胍，胃肠道反应小

01:35:01 维生素D：缺乏者补充效果好；建议先检测25羟维D水平再针对性补充

01:36:38 镁：胰岛素干活必需的辅因子；摄入充足者糖尿病风险降低19%

01:37:24 铬元素：增强胰岛素受体工作效率、降低糖化血红蛋白

01:39:30 α-硫辛酸：对糖尿病神经病变证据最扎实

01:39:06 鱼油：以抗炎为主，对普通人胰岛素敏感性改善不明显

01:40:20 益生菌：从常吃发酵食品做起

01:42:27 运动：每周150分钟中等强度有氧 + 2-3次抗阻训练；减少久坐才是关键！

01:44:45 睡眠：固定起床时间是控制节律的核心锚点，警惕睡眠呼吸暂停综合征

01:47:50 减压：正念冥想、公园散步、自由书写都是有效方法

01:51:52 总结：今天就能做的8件小事！

策划：蕾蕾

主播：蕾蕾、壮壮

剪辑：蕾蕾、壮壮

shownotes编辑：蕾蕾

关于常见食物的GI与GL值：

 本期提到的书籍与主要参考资料：

• 《人为什么会生病》. 本杰明·比克曼（Benjamin Bikman）著. 2022.

• 中国食品院食物GI数据库（微信小程序）：可查询常见食物及市售食品的GI值，内置GL计算器.

• 中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版）[J]. 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12): 1368-1379.

• Ballena-Caicedo J, Zuzunaga-Montoya FE, Loayza-Castro JA, et al. Global prevalence of insulin resistance in the adult population: a systematic review and meta-analysis[J]. Front Endocrinol (Lausanne), 2025, 16: 1646258.

这是2026全新专栏《对谈100位进食障碍亲历者》的第3期，非常开心邀请到了专栏第3位嘉宾——张沁文，她是6年神经性厌食症亲历者，体重最低时仅有28.8公斤，曾被医生开出病危通知单。康复后，她成为国内最早一批进食障碍科普创作者，创立了中国规模最大的进食障碍同辈支持组织ED Healer，同时也是七年心理健康科普博主@少女神婆婆、上海市精神卫生中心600号画廊长期策展人，并翻译了《金色牢笼》《吃的勇气》两本进食障碍相关心理学书籍。

在这次对谈中，沁文用她细腻的感知力和强大的表达能力，为我们呈现了从“空”到“满”的完整康复历程——从28.8公斤时身体与情绪的“空心”状态，到上海夏夜的一阵晚风开启的自救之路，再到用艺术和公益将个人伤痛转化为社会力量的蜕变。

我们希望透过这场对话，让更多人看见：进食障碍是可以被理解的，康复是可能的，而每一个经历过黑暗的人，都可以长出属于自己的花。

04:00 28.8公斤时的身体状态：脱发、走路困难、感受不到痛苦和快乐，整个人是“空空的”

06:00 体像障碍：不觉得自己胖，但恐惧外界眼光，夏天穿长袖遮盖

07:00 内心两个小人的战争——食物成为“证明自己能掌控自己的工具”

09:00 家庭与社会环境的多重影响：寄养经历、国际学校、社交媒体催化

14:00 求医一年半跑遍多个科室才确诊，ICU对面就是上海市精神卫生中心

16:00 就诊体验不佳，目前医疗资源集中在京沪两地

20:00 给家长的建议：把疾病和孩子分开，不要指责，要成为盟友

23:00 家庭像鱼缸，一条小鱼生病了是整个生态系统的问题

27:00 对低龄厌食症亲历者的引导：父母以身作则，潜移默化

30:00 自救意识一直存在，只是后期方法出了偏差，“折不回来了”

34:00 关键转折点：上海夏夜的一阵晚风让我突然意识到“我从来都没有好好爱过自己”

36:00 跟妈妈说“我想吃一碗大馄饨”——自此开始重新接受食物

38:00 原动力来自内心重新获得爱自己的能力

40:00 半年从70多斤长到140多斤，每一口都很难，但始终鼓励自己“试试看”

42:00 厌食症时满脑子是“灰白的线条”，吃东西后就像一点点补充了颜色

44:00 康复期间大量创作，成为博主，收到很多康复者寄来的信和礼物

48:00 从19年开始策划身材焦虑展，21年在美术馆落地

50:00 办完展后“感觉自己长大了好几倍”，注意力被更值得的事情带走

52:00 意识到自己有时会把工作当成第二种进食障碍——强迫自己要获得某种成效

54:00 “动作先于意识”——团队中有障碍的伙伴一起工作后反而好转

56:00 国内最大的进食障碍同辈支持组织-ED Healer 诞生的契机

01:00:00 曾主动停更科普，恢复后表达欲自然减弱

01:02:00 在几乎没有经济收益的情况下，是什么支撑你和核心团队坚持下来？

01:04:00 做公益的人首先要是获益者，而不是被消耗者

01:06:00 给亲历者的一句话：“这个世界欢迎各种各样的我们❤️”

01:07:00 留给下一位嘉宾的问题：“你现在有对自己的身体更了解一点吗？”

01:08:00 对“食愈”的理解：“要感恩食物并且享受它，谢谢它带来的滋养”

本期嘉宾：张沁文，6年进食障碍亲历者，一度因极低体重被医生开出病危通知单。恢复期间，沁文成为了国内第一批以亲身经历支持进食障碍得以被正确认知的科普创作者，发起了中国规模最大的进食障碍同辈支持组织ED Healer。到目前已经是七年心理健康科普博主@少女神婆婆，2019年策划了国内首个“身材焦虑展”、参与拍摄了国内首个进食障碍纪录片。也是上海市精神卫生中心600号画廊长期策展人，上海多区精神卫生中心临床艺术疗愈协办者，并且与众多知名高校、基金会、医疗单位、企业、美术馆等，开展过百余项独立研发的科普艺术项目与研究工作等。曾接受海内外各大主流媒体人物专访(中国新闻周刊、中国日报、中国⻘年报等)。翻译了两本与进食障碍相关的心理学书籍《金色牢笼》和《吃的勇气》。

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

剪辑：壮壮、蕾蕾

shownotes编辑：蕾蕾

本期提到的资料：

• 《金色牢笼：厌食症的心理成因与治疗》. 希尔德·布鲁赫著 / 张沁文、朱睿臻译. 中国人民大学出版社. 2023.

• 《吃的勇气：365天告别饮食内耗，与食物和解》. 伊芙琳·特里波尔著 / 张沁文译. 中国人民大学出版社. 2024.

• 沁文参与拍摄的国内首部进食障碍纪录片——春风吹过的凛冬 http://xhslink.cn/o/75a63ZuIaBm http://xhslink.cn/o/PFuhe9hyrD

• 沁文一席演讲——从亲历疾病，到创造回想 http://xhslink.cn/o/6S8gA1p6dLN

• 国内首个“身材焦虑展”——她们“瘦”够了 http://xhslink.cn/o/A3GEYEJwEev

你有没有过这样的经历：体检报告上没有“硬伤”，医生说你“没啥大事，回去观察”，但你自己知道——就是累、睡不好、情绪波动、各种小结节、反复湿疹/痤疮/鼻炎......莫名其妙地不舒服？

如果你也有过这种感觉和困扰，那今天这期节目可能就是为你准备的。

这期节目里，我会聊一个可能颠覆你健康认知的概念，也是目前比较前沿但也存在较大争议的学科——功能医学。它并非玄学，而是一套让你把健康主动权握在自己手里的医学体系。我会用我父亲牛皮癣的真实案例解释它的干预逻辑，还会坦诚地和大家分享如何在这个专业和乱象并存的领域中，用知识武装自己，不被唯利是图的个人/机构割韭菜。

听完这期，相信你会发现：基因不是宿命，你的健康，在你每天的选择里。

Timeline

00:00:00 朋友的体检吐槽：指标全正常，但人就是不舒服

00:02:35 问题出在哪？临床医学的核心任务是“治病”，不是“管健康”

00:04:45 打破“基因决定论”：同卵双胞胎DNA相同，健康却天差地别

00:06:10 表观遗传学的启示：基因是硬件，生活方式是操作系统

00:07:00 荷兰饥荒研究：孕期饥饿会影响后代甚至孙辈

00:07:30 基因不是宿命，你才是自己健康的第一责任人

00:08:00 三大困境：指标正常人不舒服、慢性病被判终身服药、头痛医头脚痛医脚

00:10:20 对比：树叶黄了，临床医学喷药，功能医学看树根和土壤

00:11:00 功能医学的定义：找病因、恢复功能、个性化干预

00:12:30 五大致病因素：毒素、过敏原、肠道菌群、营养、压力

00:13:30 核心八字干预方针：“去除坏的，补充好的”

00:14:20 对中医“发物”的新理解：发物就是慢性过敏原

00:16:00 真实案例：父亲的牛皮癣与肠道修复

00:21:00 三者不是替代关系，而是互补关系

00:22:30 功能医学的介入时机：西医还不需要用药、中医可以调理但缺乏量化标准的阶段

00:23:00 功能医学与中医的渊源：布兰德博士读过《黄帝内经》

00:24:00 小结：急性病找临床医学，慢性调理结合中医和功能医学

00:24:30 三个背景：非二级学科、检测费用高、营养素市场鱼龙混杂

00:25:30 三种割韭菜剧本：不做评估直接推方案、过度检测、伪“处方级营养素”

00:27:30 全球公认的处方级品牌举例：Metagenics、Designs for health(DFH)、XYMOGEN、Thorne Research

00:28:00 核心建议：通过专业人员评估后开具，不建议自行海淘

00:28:30 回顾四大核心要点

“基因是起点，生活方式是方向盘”

策划：蕾蕾

主播：值班单口的~蕾蕾

剪辑：蕾蕾

shownotes编辑：蕾蕾

本期提到的书籍：

曾强. 功能医学概论. 人民卫生出版社. 2016.

(美)杰弗里·S·布兰德. 王树岩 译. 功能医学. 北京科学技术出版社. 2025

这是2026全新专栏《对谈100位进食障碍亲历者》的第2期。我们非常荣幸邀请到了专栏的第二位嘉宾——Renae。她是西南大学心理学硕士在读，「以爱为食」进食障碍科普自媒体博主，乐康慧爱志愿者，也曾是薄荷健康的减重顾问。她更是一位与神经性贪食症缠斗13年，并已稳定康复8年的“资深战士”与“专业学兵”。

在这次对谈中，Renae以“亲历者”与“心理学人”的双重视角，为我们展开了她跨越20年的生命图谱。她坦诚分享了从初次催吐的震惊、长达13年间的反复与绝望，到如何借助论坛、正念、专业疗法一步步走向稳定。如今，她将过往的创伤转化为助人的动力，正在攻读心理学硕士，并致力于将DBT、CBT-E等循证疗法转化为普通人可及的工具。这不仅仅是一个康复故事，更是一场关于“接纳反复”、“拥抱平凡”与“追寻生命热情”的深刻对话。

希望她的经历，能为黑暗中前行的你，点燃一束温暖而充满希望的光。

本期嘉宾：Renae

小红书/公众号：以爱为食

嘉宾提到的项目：与进食障碍主题相关的线上自助练习项目预计于5月25日（“我爱我”心理健康日）上线。

Timeline

第一部分：引入 | 从“深渊战友”到播客嘉宾

00:01:53 嘉宾介绍：Renae的多重身份——心理学硕士、科普博主、前减重顾问

00:05:05 蕾蕾分享与Renae的相识：DBT团体中的“灵魂共鸣者”

第二部分：“我是谁？” | 20年：失控、求助与漫长的反复

00:06:48 病程起点：20岁时在大学因失控的“极端节食与放纵”陷入困境

00:07:53 第一次催吐：在父亲（无意）的建议下学会，并迅速被巨大的生理痛苦折磨

00:10:28 难以摆脱的根源：从小被“白白胖胖=爱”的观念喂养，食物与情感深度绑定

00:12:09 早期无助的求助：独自就医，但当时医疗体系对该病症认知不足

00:13:22 关键的转折点：找到进食障碍康复论坛，通过阅读“康复帖”第一次看见希望

00:15:51 对“病程”的新认知：康复不是直线，而是长达13年的动态反复过程

00:18:11 核心观点：康复是光谱，不是黑白——即使稳定8年，仍保持觉察

00:20:02 识别反复的预警信号：试图控制体重、遭遇压力事件（工作/情感挫败）

第三部分：我如何自救？| 从工具、心法到人生系统的重建

00:22:10 助人的执念与边界：为何等待8年，才认为自己“准备好”去帮助他人？

00:25:20 价值感的重建：从“被深渊需要”到“因助人获得心流”

00:27:48 最大的动力来源：不想成为像妈妈那样“只能旁观的爱人者”，要成为“有力量的帮助者”

00:30:53 寻找“命中注定”的事业：放弃世俗精英道路，投身公益与心理学的终极幸福

00:40:46 剖析“为什么是我”：生物（基因易感性）、心理（完美主义）、社会（单一审美）的三重奏

00:47:48 家庭审美的潜移默化：只有“瘦”才会被爱？

00:52:02 家族的“食欲特质”：基因在贪食与厌食表现中的潜在影响

00:57:29 职业反思：在薄荷健康的工作经历——一群“迷恋减肥”的人

01:01:10 营养师、健身教练是高危人群？当食物变成需要控制的“数据”

01:02:51 实践心法：将“正念”融入生活——专心吃饭，就是最好的练习

01:08:56 自我实验：尝试“闭关黑关”三日，强行按下暂停键后的生命感悟

01:13:41 正念饮食的意外发现：慢下来，才能尝出代糖的“难吃”与天然食物的“美味”

第四部分：专业指南与温暖共勉 | 给同行者的资源与信念

01:21:48 专业资源分享：以爱为食、上海精神卫生中心（宛平南路600号）的培训与书籍

01:23:13 公益项目预告：开发进食障碍线上自助练习工具

01:28:42 心愿：让专业帮助变得可及、低价甚至免费

01:30:32 专业辨析：DBT（侧重情绪调节）与CBT-E（直接干预饮食行为）的区别与适用人群

01:35:35 如何看待复发？它是提醒我们“生活已失衡”的信号，而非失败

01:39:35 重要的思维转换：允许自己存在“灰度”，不必将偶尔多吃定义为“复发”

01:43:37 中年感悟：放下“必须被爱”的执念，是通往自由的开始

01:47:02 核心领悟：我们终将走上“平凡之路”——接纳平凡，即是解脱

01:50:06 给渴望爱的你：可以渴望爱，但同时要练习“允许自己不被爱”

01:55:09 行动的力量：当你每天都能选择所爱，对外界认可的渴望会自然降低

第五部分：结尾&衍生

01:58:46 最想说的一句话：永远永远不要放弃自己

02:00:13 回应上期嘉宾豆浆：“我很想加她微信”——同行者的温暖连接

02:00:54 给下一位嘉宾的问题：哪个瞬间触动你想康复？康复后最开心的事是什么？

02:01:41 听到“食愈”的联想：食物如一个温暖、支撑的拥抱，是最好的药

策划：蕾蕾

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

剪辑：蕾蕾、壮壮

shownotes编辑：蕾蕾

这是一期世界读书日特别节目，也是我（蕾蕾）的首期单口。

我会通过《好能量》这本书，带领大家跳出“头痛医头、脚痛医脚”的碎片化健康管理模式，进入一个更本质的维度：我们的细胞为何会失去“好能量”？我们又该如何从饮食、作息、环境到心态，全方位地为细胞修复能量系统，创造生生不息的活力？

这不仅是一次知识的分享，更是一次思维的重启，献给所有关心自身与所爱之人健康状态的你。

让我们一起开启《好能量》的体验之旅吧！

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【听友福利】：在评论区留言，挑选4月25日22点前评论点赞数最高的2位听友，获得免费赠书哦！！！

Timeline

第一部分：引入

01:30 开场：我（蕾蕾）的第一次单口节目，献给世界读书日

01:47 创作契机：伴侣的慢性疲劳与“正常”体检报告的冲突

05:20 遇见《好能量》：作者的故事——从医生到疾病根源的探寻者

第二部分：问题的根源——当细胞失去“好能量”

06:37 核心观点：绝大多数慢性病的共同根源——线粒体功能障碍、慢性炎症与氧化应激

08:16 重要的视角转换：我们不需要治疗50种病，只需修复那条“共同的通路”

08:56 倾听身体：症状是“礼物”，是身体发出的对话信号

09:44 关键生物标志物：简单评估细胞能量状态的5个体检指标（血糖/胰岛素、甘油三酯/高密度脂蛋白比值、血压/腰围、超敏C反应蛋白、维生素D）

第三部分：解决方案的核心——与食物重建连接

13:20 好能量饮食六大原则（分享其中四个）：

○ 14:09 原则一：你是你吃出来的

○ 15:25 原则二：失控的食欲，可能是细胞或菌群的“求救信号”

○ 17:42 原则三（正念饮食）：从母亲那里传承的线粒体，让吃饭成为神圣的感恩

○ 20:28 原则四：超越饮食“门派”之争，关注未加工的天然食物本身

23:45 “好能量厨房”实操清单：

○ 24:05 要多吃的5类食物：富含微量元素和抗氧化剂的食物、富含Omega-3的食物、高纤维食物、发酵食品、富含优质蛋白的食物

○ 26:49 要远离的3种物质：添加糖（尤其是果葡糖浆）、工业精炼植物油、精制谷物

第四部分：超越饮食——修复生命的节律与连接

30:52 尊重生物钟：阳光与睡眠对细胞能量的根本性影响

32:36 找回现代生活缺失的部分：频繁的非剧烈运动、体验温度变化、减少环境毒素暴露

34:50 触目惊心的研究：微塑料在男性精液中的检出率及其危害

35:56 生活减毒妙招：用小工具查成分、自制天然清洁剂

37:55 好能量的最高境界——“无畏”心态

38:25 疗愈之路的14种方法

43:40 终极领悟：好能量是关于与食物、自然、自我、他人的深度“连接”

第五部分：总结

44:41 总结：从微小改变开始，为细胞的“能量工厂”添砖加瓦

45:30 听友福利：评论区留言赠书活动、加入听友群、获取完整读书笔记

主播：蕾蕾

剪辑：蕾蕾

shownotes编辑：蕾蕾

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这是2026全新专栏《对谈100位进食障碍亲历者》的第1期，非常开心邀请到了专栏第1位嘉宾——豆浆，她是中国注册营养师、中南大学营养学在读硕士，也是近10年神经性贪食症+暴食症亲历者。

在这次对谈中，豆浆将带来独特的视角与故事，有关于进食障碍经历痛苦的探讨，有康复路上的实用技巧和工具分享，也充满了创造与分享的治愈力量。我们希望通过声音的媒介，把爱与能量带给更多正在自救的人。

Timeline

第一部分：引入

00:00:09 新年特别企划：《对谈100位进食障碍亲历者》专栏

00:03:34 蕾蕾和豆浆的奇妙“相遇”

00:08:35 主动公开暴露痛苦的经历之后，收获远不止勇气

第二部分：关于“我是谁？为什么是我？如何面对和自救？”

00:13:04 从近10年神经性贪食症+暴食症到目前的康复状态

00:19:28 “你只是吃多了”“你只是不够自律”...身边人的反馈让自己崩溃

00:35:41 豆浆的自救之路：暴食不是痛苦的根源，有痛苦才会选择暴食

00:42:39 心理咨询的价值在于表达自己和情绪本身

00:52:02 破除黑白两极思维：在黑与白之间，存在宽阔的灰色地带，我可以在任何时刻停止进食

00:57:52 如何定义和看待暴食的复发与康复？

01:00:42 为什么我们会跌入进食障碍的深渊？审美观和原生家庭如何塑造我们？

01:07:10 ED Healer：国内规模最大的进食障碍同辈支持组织

01:09:44 “食光机”：结合多学科视角和同辈支持与陪伴的饮食不良行为改善项目

https://mp.weixin.qq.com/s/O6ReDm8UM9uijv9lOBD1Hg

01:13:04 进食障碍带给我们的不全是痛苦，还有更多思维纠正和自我探索

01:18:40 应对情绪冲动的实用小技巧

第三部分：关于创作&衍生

01:24:23 用音乐创作面对深渊：《A visionary friend我想，我爱我》

01:35:56 豆浆想分享给给听众的一句话：“允许一切发生”

01:38:03 豆浆想给下一位嘉宾留的问题：“那我可以跟你做朋友吗？”

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

嘉宾：豆浆（注册营养师，中南大学营养学硕士在读，特别身份-想写点东西的音乐爱好者）

剪辑：壮壮、蕾蕾

shownotes编辑：蕾蕾

联系主播/加入听友群：

本期提到的书籍：

《与进食障碍分手》. 珍妮·谢弗. 汤姆·拉特利奇著 / 李雪霓主译. 人北京大学医学出版社. 2023.

《食物瘾君子》. 凯瑟琳·艾尔薇著 / 黄雪译. 华东师范大学出版社. 2015.

《战胜暴食的CBT-E方法》. 克里斯托弗·G. 费尔本 著 / 陈珏、李雪霓、孔庆梅、乔慧芬译. 上海科学技术出版社. 2021.

《告别情绪性进食的DBT方法》. 黛博拉·L·赛飞、萨拉·阿德勒、菲利普·C·马森著 / 陈珏、朱卓影译. 上海科学技术出版社. 2019.

本期提到的歌词：

这是一期久违的长谈，真的好久不“见”！

过去的2025年，我们三位主播分隔在不同的城市，这次也是久别重逢（声音的重逢），分享彼此过去一年的变化与感悟。我们惊讶地发现，当回应完2024年底问自己的5个问题时，居然就已经过去了1个多小时！

我们一起探讨各自在工作上的选择与变化，个人成长的困顿与迷茫，也一起分享喜欢的美食、读过的书、听过的音乐和播客，以及旅行中的小确幸。希望以这样的方式见证彼此在人生旅途中的更新与升级。

也谢谢你们的陪伴，提前祝大家农历新年快乐！

Timeline

第一部分：回答2024年底问自己的5个问题

00:05:35 2025年，你有在做自己喜欢的工作吗？

00:36:45 2025年，你有更了解自己吗？

00:41:03 2025年，你有哪些新的突破？

00:51:05 2025年，你有哪些重要的反思？

01:03:51 2025年，生活有更幸福吗？

第二部分：总结我们的2025

01:18:05 2025年，你的运动记录？

01:27:16 2025年，你最推荐的美食？

蕾蕾：长沙【陆幺陆家常菜】、自制紫苏炖鱼

阿俏：昆明百香果火锅、上海日料店的菠萝肉

壮壮：杭州武林夜市【大牌大】、自制低卡燕麦可可饼干

01:38:38 2025年，你有维持更健康的身心状态吗？

01:53:32 2025年，你最喜欢的一本书/一期播客/一首歌？

蕾蕾：歌曲《麦子》-汉堡黄，播客《钱婧老师的会客厅》第145期《所有的迷茫、焦虑、恐惧，都会瓦解于一个勇敢的开始 |2026新年特辑》

壮壮：书籍《巧克力与佛》-七堇年

阿俏：书籍《她对此感到厌烦》-妚鹤，播客《基本无害》

02:12:46 2025年，你收到/送出的最有纪念意义的礼物？

02:35:34 2025年，你去过哪些地方？分享令你难忘的时刻

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

剪辑：蕾蕾、壮壮

Shownotes编辑：蕾蕾

欢迎联系主播/加听友群：

本期我们围绕多囊卵巢综合征（PCOS）展开了深入探讨。这种疾病困扰着全球5%至20%的育龄女性，从月经紊乱到生育难题，从男性化表现到糖脂代谢紊乱，影响深远。

通过真实案例，节目科普了PCOS的基础知识，强调了营养管理在PCOS患者中的重要性，以及如何调整饮食、如何选择营养补充剂来全面改善健康指标？希望通过这一期节目，帮助更多PCOS女性更好地面对隐形挑战。

Timeline

第一部分：引入

00:01:35 壮壮分享PCOS典型案例：营养干预半年后全面逆转！

第二部分：PCOS的诊断与常见症状

00:06:55 哪些指标能判断是否患PCOS？临床常用的诊断标准

00:10:38 青春期PCOS值得特别关注

00:12:00 PCOS的常见表现：脖子后面洗不掉的黑色可能正是健康隐患!

00:16:06 不典型PCOS：多囊不是胖人专属，瘦子也可能会有！

第三部分：PCOS的发病原因与治疗原则

00:17:53 为什么会得PCOS？“不良的基因被错误的环境因子激怒了”

00:20:48 生意异常干预：调整月经周期、抗高雄激素、促排卵治疗

00:24:32 代谢异常干预：改善糖脂代谢

00:25:13 注意远期并发症：心血管疾病、子宫内膜增生与内膜癌

00:26:43 生活方式是PCOS的首选治疗！！！

00:28:27 压力管理也是PCOS治疗重要的一环

第四部分：PCOS的营养干预

00:31:58 肥胖患者体重下降5-10%，就能改善PCOS

00:33:05 改善胰岛素抵抗：低GI饮食与低GL饮食

00:35:27 一个值得关注的概念：低胰岛素指数(II)饮食

00:38:19 PCOS患者到底能不能喝牛奶？关于奶制品的争议

第五部分：可能改善PCOS的营养补充剂

00:44:15 肌醇

00:47:40 N-乙酰半胱氨酸

00:48:18 硫辛酸

00:49:04 辅酶Q10

00:53:01 维生素D

00:55:27 锌

00:56:57 n-3多不饱和脂肪酸

00:59:00 褪黑素

01:02:26 黄连素

01:06:07 肠道菌群与PCOS密切相关

01:08:40 益生菌可通过多种机制改善PCOS

01:15:30 个性化补剂选择方案：PCOS的分型管理

MBB针对PCOS女性的益生菌（小紫条优惠链接）：

48￥SCLt4fbunBj￥ https://m.tb.cn/h.hmoBCIf  MF278 食愈FM

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

剪辑：壮壮、蕾蕾

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欢迎听众来信！：[email protected]

BGM（来自剪映音乐库）：

slow tides- cozy bedroom

mellow tides-luciiano

woozy-slouchnotes

song about u-蔡博思

寂静之空-傅许

关于常见食物的升糖指数（GI）和胰岛素指数（II）：

（备注：牛奶的II值争议较大，大部分数据显示牛奶是高II食物，与上表数据不符。上表牛奶数据来自澳大利亚某牧场）

本期提及的PCOS不同分型：

本期主要参考资料：

1. 中华医学会妇产科学分会内分泌学组及指南专家组. 多囊卵巢综合征中国诊疗指南[J]. 中华妇产科杂志,2018,53(1):2-6.

2. 中国医师协会内分泌代谢科医师分会. 多囊卵巢综合征诊治内分泌专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志,2018,34(1):1-7.

3. 梁湛威. 多囊卵巢综合征完全指南. 北京科学技术出版社. 2021.

4. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

5. pmc.ncbi.nlm.nih.gov

这是一期关于让人快乐的“糖”的反向科普节目，三位主播分享了日常生活中最爱的0添加糖食物，探讨了新版《预包装食品营养标签通则》的新变化，“0蔗糖”“0添加糖”食品都有哪些坑？看起来无热量的甜味剂有哪些健康风险？希望大家在享受甜味带来的享受的同时，也能关注食品的配料和营养成分，帮助大家有效避坑，做出更智慧的选择！

祝所有大朋友小朋友节日快乐呀！！！

Timeline

第一部分：三位主播分享最爱的“0添加糖”食品

00:02:02 蕾蕾：强烈安利无数遍隔夜燕麦！东方树叶、DIY气泡水

00:07:35 阿俏：美味与健康并存的全麦面包、最好吃的低温烘焙腰果、宝藏果干

00:13:22壮壮：各种袋泡茶、咖啡、低糖果冻、关东煮、自制甜品银耳羹

第二部分：新版《预包装食品营养标签通则》的新变化

00:22:44 新增强制标注：糖含量和饱和脂肪含量

00:24:45 新增强制标语：儿童青少年避免过量摄入盐油糖

00:27:22 重新定义儿童食育教育：好好吃饭是被严重低估的教育！

第三部分：怎样才能算无糖？“0蔗糖”“0添加糖”有哪些坑？

00:33:10 国标对于无糖的规定

00:35:40 “0蔗糖”≠0糖，也≠0脂肪

00:39:10 “0添加糖”≠0糖≠0脂肪≠0热量：喝1瓶300mlNFC橙汁≈30g糖

00:42:22 剖析听友提出的3种产品踩坑了吗？：燕麦红豆奶、0蔗糖风味发酵乳、一桶纯酸奶

第四部分：甜味剂比糖更好吗？这些健康风险需要重视

00:50:38 糖、代糖、甜味剂，傻傻分不清楚？

00:55:36 甜味剂代替糖帮助减重和控糖？WHO发布警示建议

01:01:50 非营养性人工甜味剂的健康风险：与癌症、心血管疾病和呼吸系统疾病风险增加都相关

01:05:37 知乎月饼和blueglass“窜稀套餐”：糖醇或是罪魁祸首！

01:09:54 反常识的新发现！赤藓糖醇并非完美代糖，可能促进血栓形成

01:19:27给消费者的防坑福音！新加坡和上海纷纷实施饮料分级

01:28:44 甜味是珍贵的享受，甜食的快乐不应被滥用

主播：阿俏、蕾蕾、壮壮

剪辑：蕾蕾

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欢迎听众来信！：[email protected]

BGM（来自剪映音乐库）

关于上海饮料分级标准：