In dieser Folge von Strange Brains sprechen Benjamin und Annika mit dem Personal Trainer und Schmerztherapeuten Christoffer Lammers (https://www.let-verden.com/) darüber, wie Sport und Bewegung sich auf ADHS-Symptome auswirken – und wie du es tatsächlich schaffst, dranzubleiben.
Christoffer Lammers ist Personal Trainer und Schmerztherapeut aus Verden und betreibt dort mit Lammers Efficiency Training seine eigene Praxis. Er begleitet seit 2007 eine große Bandbreite an Klient:innen, von Schmerzpatient:innen über Schwangere bis hin zu Menschen mit ADHS.
Worum es in dieser Folge geht:
Warum Krafttraining laut Christoffer für viele Menschen mit ADHS die effektivste Sportart ist, weil es klar strukturiert und zeitlich begrenzt ist
Wie Annika aus eigener Erfahrung berichtet, dass Sport ihr Nervensystem reguliert, die Umsetzung aber an Motivation und äußeren Reizen (Anfahrt, Hygiene, Lärm im Studio) scheitert
Warum ein Personal Trainer oder Vereinssport durch sozialen Druck und feste Termine helfen kann, die Motivationshürde zu überwinden
Die 90-Sekunden-Regel: Eine Übung sollte sich so wählen lassen, dass du sie maximal 45 bis 90 Sekunden lang saubere ausführen kannst, bevor die Muskulatur erschöpft ist
Clustern als Alternative: kurze Trainingseinheiten über den Tag verteilt statt eines langen Blocks, laut Christoffer mit unklarer, aber möglicherweise vergleichbarer Wirkung im Vergleich zu einem Studien-Hinweis der Sporthochschule Köln zu Kettlebell-Swings
Warum Cortisol, Wassereinlagerungen und Entzündungswerte bei ADHS eine Rolle spielen können und wie Sport hier regulierend wirkt
Praktische Low-Budget-Tipps: Schlingentrainer, Klimmzugstange in der Tür, Langhantel, höhenverstellbarer Schreibtisch oder ein Laufband unter dem Schreibtisch
Wie oft du wirklich trainieren musst: Ideal sind laut Christoffer etwa 2 Einheiten pro Woche mit 48 bis 96 Stunden Pause zwischen den Krafttrainings-Einheiten, aber auch einmal pro Woche oder sogar alle zwei Wochen ist besser als gar nichts
Gamification als Motivationshebel, zum Beispiel über Virtual-Reality-Rudergeräte oder kleine selbst ausgedachte Challenges
Die Grenzen von Sport bei ADHS: Er kann Symptome lindern, aber keine medikamentöse oder ärztliche Begleitung ersetzen, wenn diese notwendig ist
Take-Home-Message
Sport hilft bei ADHS nachweislich über mehrere Wege: durch Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin, durch Erfolgserlebnisse, durch erzwungene Konzentration bei schweren Übungen und durch die allgemeine Regulierung des Nervensystems. Kraft ist für viele Menschen mit ADHS vorteilhafter als Ausdauertraining, aber jede Form von Bewegung ist besser als keine. Wichtiger als Perfektion ist Konstanz – schon ein “Pflichtprogramm” aus wenigen Minuten pro Woche zählt als Erfolg.
Links
https://doi.org/10.1111/cch.12255
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ejsc.70160
