Tech

Dr Łukasz Sobkowiak – biolog molekularny, doktor nauk biologicznych i popularyzator wiedzy o długowieczności. Doświadczenie naukowe zdobywał m.in. w Stanford School of Medicine (USA), Instytucie Biochemii i Biofizyki PAN oraz na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza w Poznaniu. Specjalizuje się w biologicznych mechanizmach starzenia i praktycznym wykorzystaniu badań naukowych w profilaktyce zdrowotnej. Twórca Bioportalu i podcastu „Czas na długowieczność”, autor i prowadzący warsztaty edukacyjne poświęcone zdrowemu starzeniu.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

tym, w jakim stopniu geny determinują długość życia, a na ile możemy wpływać na proces starzenia,

epigenetyce i wpływie aktywności fizycznej, środowiska oraz codziennych nawyków na ekspresję genów,

znaczeniu relacji społecznych, samotności i przewlekłego stresu dla zdrowia i długowieczności,

wpływie treningu siłowego i aktywności fizycznej na zdrowie mózgu, sprawność poznawczą i procesy starzenia,

badaniach pokazujących, że zmiana stylu życia może poprawiać funkcje poznawcze również u osób starszych,

różnicach w procesach starzenia kobiet i mężczyzn oraz znaczeniu zmian hormonalnych,

roli snu, odżywiania, suplementacji i regeneracji w zdrowym starzeniu,

możliwościach i ograniczeniach nowoczesnych terapii, w tym terapii genowych, w medycynie długowieczności,

tym, dlaczego proste nawyki stosowane przez lata mogą mieć większe znaczenie niż kosztowne i eksperymentalne metody longevity.

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam, ile warto chodzić, żeby zmniejszać ryzyko przewlekłego bólu dolnej części pleców i jego nawrotów.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W odcinku usłyszysz między innymi o:

dlaczego chodzenie może być jednym z najprostszych narzędzi profilaktyki bólu pleców,

badaniu HUNT, które objęło ponad 11 tysięcy osób bez przewlekłego bólu dolnej części pleców,

tym, czy większe znaczenie ma czas chodzenia, czy tempo marszu,

dlaczego około 100 minut chodzenia dziennie nie powinno być traktowane jako magiczna granica,

jak orientacyjnie przeliczać minuty chodzenia na liczbę kroków,

badaniu WalkBack, w którym oceniano program marszowy po epizodzie bólu pleców,

tym, jak stopniowo dochodzić do 30 minut marszu 5 razy w tygodniu,

dlaczego szybkie zwiększanie liczby kroków może przeciążyć stopę, kolano, biodro lub ścięgno Achillesa,

praktycznej recepcie: sprawdź punkt wyjścia, dodaj 5–10 minut chodzenia i zwiększaj dawkę stopniowo,

sytuacjach, w których sam spacer nie zastępuje konsultacji medycznej lub fizjoterapeutycznej.

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2025.15592

https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)00755-4

https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097628

https://doi.org/10.1186/s12966-020-01045-z

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu rozmawiam z Or Heverem o nowoczesnej fizjoterapii, treningu medycznym i praktycznym podejściu do długowieczności.

Or Hever – fizjoterapeuta, trener i założyciel EVOLVE Health Hub w Warszawie. Od ponad 17 lat łączy fizjoterapię, trening siłowy, diagnostykę funkcjonalną i medycynę stylu życia. W swojej pracy stawia na podejście oparte na danych, ruchu i zmianie nawyków, a nie tylko na samej diagnostyce. Jest twórcą metodologii SIIM: Screening, Interpretacja, Wdrożenie i Monitorowanie. Założył również społeczność Fizjoracjonalni, skupiającą fizjoterapeutów zainteresowanych evidence based practice i merytoryczną dyskusją o pracy z pacjentem.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

 drodze Ora z Izraela do Polski i początkach pracy w fizjoterapii,

tym, dlaczego stworzył EVOLVE Health Hub i jak chciałby pracować z pacjentami,

roli nowoczesnego fizjoterapeuty i potrzebie ciągłego rozwoju,

granicy między fizjoterapią, treningiem i pracą nad stylem życia,

metodologii SIIM: screening, interpretacja, wdrożenie i monitorowanie,

testach funkcjonalnych, takich jak siła chwytu, VO₂max, równowaga czy skład ciała,

tym, dlaczego sama diagnostyka w longevity nie wystarczy,

różnicy między lifespan i healthspan, czyli długością życia i długością życia w zdrowiu,

tym, jak budować proces dbania o zdrowie na lata, a nie jednorazową „teczkę badań”,

roli treningu siłowego, interwałów, różnorodności i systematyczności w zachowaniu sprawności.

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu wyjaśniam, dlaczego aktywność fizyczna jest jedną z najlepszych inwestycji w zdrowie, sprawność i długie życie.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

 tym, o ile aktywność fizyczna może potencjalnie wydłużyć oczekiwaną długość życia,

 dlaczego największe korzyści z ruchu mogą osiągać osoby najmniej aktywne,

 badaniach wskazujących, że nawet 5 dodatkowych minut ruchu dziennie może mieć znaczenie dla zdrowia,

 aktualnych rekomendacjach dotyczących aktywności umiarkowanej i intensywnej,

 prostym teście mowy pozwalającym ocenić intensywność wysiłku,

 tym, dlaczego spacer jest świetnym początkiem, ale dla pełnej sprawności warto również ćwiczyć siłę i równowagę,

 znaczeniu mięśni jako „rezerwy funkcjonalnej” na późniejsze lata życia,

 teście stania na jednej nodze oraz teście siadania i wstawania z podłogi jako prostych sposobach oceny sprawności,

 znaczeniu wydolności, siły, równowagi i mobilności w zachowaniu samodzielności,

 negatywnych skutkach długiego siedzenia i korzyściach wynikających z jego ograniczania,

 „przekąskach ruchowych”, czyli prostych sposobach na zwiększenie aktywności bez konieczności organizowania dodatkowego treningu,

 tym, jak stworzyć własną „receptę na ruch” dopasowaną do swoich możliwości.

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam badanie opublikowane w „The Lancet”, które pokazuje, że już kilka dodatkowych minut ruchu dziennie może mieć znaczenie - szczególnie u osób najmniej aktywnych.

Dr Tomasz Chomiuk - absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

czy trzeba od razu osiągać 150 minut aktywności tygodniowo, żeby ruch zaczął działać,

dlaczego największe korzyści mogą odnieść osoby, które ruszają się najmniej,

wynikach dużej analizy obejmującej dane z ponad 135 tysięcy uczestników,

tym, dlaczego akcelerometry lepiej pokazują realny poziom ruchu niż sama ankieta,

co oznacza dodatkowe 5 lub 10 minut aktywności dziennie,

dlaczego szybki spacer, schody czy krótka jazda rowerem też mogą mieć znaczenie,

różnicy między wpływem ruchu na jednostkę a efektem na poziomie całej populacji,

tym, dlaczego zależność między ruchem a zdrowiem nie jest liniowa,

praktycznym podejściu: jak zacząć od małej zmiany i stopniowo dokładać kolejne minuty.

Artykuł wykorzystany do podcastu:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41544645/

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu rozmawiam z Janem Fedorenko o akrobatyce, sztuce cyrkowej i tym, jak bezpiecznie rozwijać odwagę, koordynację oraz sprawność poprzez ruch.

Jan Fedorenko – instruktor akrobatyki, trampwallu, skoków na ścieżce i trampolinie, związany ze sportami ekstremalnymi oraz sztuką cyrkową. Założyciel Koło Cyrku, gdzie prowadzi warsztaty, zajęcia i wydarzenia popularyzujące akrobatykę, żonglerkę, ekwilibrystykę oraz inne formy aktywności. Współtwórca zespołu Sky Squad, specjalizującego się w desce koreańskiej, z którym dotarł do półfinału programu „Mam Talent!”. Współtworzy również inicjatywy takie jak Stick It i Trampwall and Chill, promujące bezpieczny rozwój w sportach ekstremalnych, integrację środowiska i aktywny styl życia.

W odcinku usłyszysz między innymi o:

 czym zajmuje się Koło Cyrku i jak wygląda praca z akrobatyką oraz sztuką cyrkową,

skąd u Jana wzięła się pasja do trampoliny, trampwallu i sportów ekstremalnych,

czym jest deska koreańska i jak Sky Squad trafił do programu „Mam Talent!”,

dlaczego dzieci i dorośli inaczej uczą się nowych elementów ruchowych,

jaką rolę w akrobatyce odgrywa strach, zaufanie i praca z głową,

co najczęściej blokuje rozwój zawodnika lub osoby początkującej,

dlaczego pośpiech i brak skupienia mogą zwiększać ryzyko kontuzji,

jak bezpiecznie zaczynać naukę akrobatyki i czego nie warto robić wyłącznie z filmików w internecie,

czy podstawy akrobatyki i nauka bezpiecznego upadania powinny być obecne w edukacji ruchowej dzieci i seniorów.

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam trening BFR, czyli trening z ograniczeniem przepływu krwi, oraz badanie sprawdzające, czy większy ucisk mankietu daje lepszy efekt przeciwbólowy i funkcjonalny w fizjoterapii.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

 czym jest BFR i dlaczego nie polega na całkowitym odcięciu krążenia,

 jak trening z małym obciążeniem może dawać silny bodziec dla mięśni,

 dlaczego BFR może być przydatny po urazach, operacjach i przy przewlekłym bólu,

 badaniu porównującym 40% i 80% indywidualnego ciśnienia zamknięcia przepływu,

 tym, czy większy ucisk mankietu zmniejsza ból skuteczniej,

 wpływie BFR na próg bólu na ucisk i mechanizmy przeciwbólowe,

 tolerancji treningu przy niższym i wyższym ciśnieniu,

 praktycznych wnioskach dla fizjoterapeutów i pacjentów,

 bezpieczeństwie BFR i zasadach odpowiedniego doboru ciśnienia.

Artykuł wykorzystany do podcastu:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42054976/

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam, jak zadbać o nawodnienie przed, w trakcie i po treningu, żeby wspierać wysiłek, bezpieczeństwo i regenerację.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W odcinku usłyszysz między innymi o:

czy rzeczywiście trzeba pić osiem szklanek wody dziennie,

dlaczego zarówno odwodnienie, jak i przewodnienie mogą być niebezpieczne,

czym jest hiponatremia wysiłkowa i kiedy może do niej dojść,

jak przygotować nawodnienie już kilka godzin przed treningiem,

ile pić podczas krótszych i dłuższych wysiłków,

dlaczego nie zawsze trzeba uzupełniać każdą kroplę wypoconego potu,

jak obliczyć własne tempo pocenia się przez ważenie przed i po treningu,

jak trenować i nawadniać się w upale,

kiedy sama woda wystarczy, a kiedy warto zadbać także o sód i węglowodany,

jak uzupełniać płyny po wysiłku, żeby wspierać regenerację.

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam analizę opublikowaną w „Nature Health” w 2026 roku, która pokazuje, dlaczego mimo dwóch dekad strategii, wytycznych i programów świat nadal rusza się za mało.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

🎯 W odcinku usłyszysz między innymi o:

 skali globalnego problemu braku aktywności fizycznej u dorosłych i nastolatków,

 celu WHO dotyczącym ograniczenia bezczynności fizycznej do 2030 roku,

 tym, dlaczego same strategie i dokumenty nie zmieniają jeszcze zachowań ludzi,

 analizie polityk aktywności fizycznej z około 200 krajów,

 czterech głównych barierach: wąskim spojrzeniu zdrowotnym, słabym przywództwie, braku współpracy i zbyt mało konkretnym wdrażaniu,

 przykładach Irlandii i Kolumbii, które próbowały podejść do tematu bardziej systemowo,

 tym, dlaczego ruch zależy nie tylko od motywacji, ale też od miasta, szkoły, pracy, transportu i przestrzeni publicznej,

 potrzebie tworzenia warunków, w których aktywny wybór staje się łatwy, bezpieczny i naturalny.

Artykuł wykorzystany do podcastu:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://www.nature.com/articles/s44360-025-00044-3

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.

W tym odcinku podcastu omawiam badania pokazujące, czy lepiej ćwiczyć samemu, czy w grupie.

Dr Tomasz Chomiuk – absolwent fizjoterapii AWF i WUM, doktor nauk medycznych, specjalista fizjoterapii, adiunkt w III Klinice Chorób Wewnętrznych i Kardiologii Wydziału Lekarskiego WUM, współtwórca Polskiego Towarzystwa Medycyny Długowieczności oraz członek Sekcji Kardiologii Sportowej Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego. Współtwórca prywatnej placówki medycznej Mobilemed świadczącej mobilne usługi fizjoterapeutyczne na terenie całej Polski. Propagator aktywności fizycznej jako metody profilaktyki i leczenia.

W odcinku usłyszysz między innymi o:

czy aktywność fizyczna w grupie daje większe korzyści niż trening indywidualny,

wynikach analizy 71 badań z 18 krajów, obejmujących ponad 30 tysięcy uczestników,

tym, kiedy trening solo może być równie skuteczny jak zajęcia grupowe,

przewagach aktywności w grupie w zakresie sprawności funkcjonalnej, motywacji i relacji społecznych,

znaczeniu „prawdziwej grupy”, czyli wspólnego celu, wsparcia i poczucia przynależności,

tym, czy trening online może działać podobnie jak zajęcia stacjonarne,

najważniejszym pytaniu: jaką aktywność jesteśmy w stanie wykonywać regularnie przez lata?

Artykuł wykorzystany do podcastu:

🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽🔽

https://www.nature.com/articles/s41562-026-02429-0

🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼🔼

Podcast możecie znaleźć wielu platformach do słuchania m. in.:

🎧 Spotify: https://open.spotify.com/show/7HIoOo6zbqnQaEMniDnZN5

🎧 iTunes: https://podcasts.apple.com/pl/podcast/recepta-na-ruch/id1536745493

🎧 Android: https://subscribeonandroid.com/receptanaruch.pl/feed/podcast

Nowe odcinki będą pojawiać się w co drugą środę o godz. 12.00.

Zapraszam Was do słuchania, oglądania, subskrybowania i udostępniania.