スピード練習をやれば、マラソンは速くなる。そう思って、週に1回、インターバルを入れていませんか。

新さんは「マラソンのスピード練習」と聞いて、まず自分の現役時代の、キロ3分のペースで説明を始めました。そして途中で、止まります。「あれ、全然市民ランナーの方に当てはまらない」。そこから、話が組み直されていきます。

なぜ、5000mのタイムは"入場切符"でしかないのか。
なぜ、走り始めた人は「何をやっても伸びる」のか。
なぜ、マラソンの最初の5kmは、楽で当たり前なのか。
そして、スピードを「ゼロにしない」ために、週にどれだけ要るのか。

サブ4やサブ3.5を目指していて、インターバルを入れるべきか迷っている人。5000mは走れるのに、マラソンの後半で崩れる人に、聴いてほしい回です。

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#藤原新マラソン研究室 #スピード練習 #インターバル #マラソン練習 #サブ4 #サブ3 #VO2max #坂ダッシュ #ランニング

【Q&A回 #3】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は5つ。

Q1｜関東の20代、ランニング歴1年未満の方から。「バネが溜まっている」とは、何ですか。

Q2｜関東の20代、大学4年生から。高校2年の夏から不調が続き、スピードが出せない。休んで戻す時間は、もうない。この状態から、どうパフォーマンスを上げるか。

Q3｜中部の40代、フルはサブ2.5の方から。5kmで15分を切るための練習を知りたい。

Q4｜関東の30代の方から。冬は月400km走れるのに、夏は200kmで頭打ち。2月にピークを持ってくるなら、夏の走り込みは必要か。

Q5｜関東の40代、第1回でも質問をくださった方から。400m・800m・1000mのインターバルは、積極的に入れるべきか。使い分けはあるか。

4つ目の質問に、新さんはこう前置きしています。「自信を持ってアドバイスすることができないけど」。
言い切れないところは、言い切らない。その線も、この回で分かります。

「バネが溜まる」「足を使う」を、なんとなく使っている人。夏に距離が踏めなくて焦っている人。5kmのタイムを縮めたい人に、聴いてほしい回です。

── Q&A #3 のチャプター ──

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厚底シューズを履くと、速く走れる。もう、誰もが知っていることです。

新さんは、厚底のない時代のマラソンランナー。それでも「あれは、とんでもない技術革新」と言います。ただ、新さんが見ているのは、レースのタイムではありませんでした。

なぜ、厚底の効果は「速く走れる」ことだけではないのか。
なぜ、走り始めたばかりの人ほど、厚底の恩恵を受けやすいのか。
なぜ、疲れているのに速く走れてしまう日が、いちばん危ないのか。
そして、薄底を履くとき、厚底で覚えた走りをどう使うのか。

厚底に替えてから記録は出たのに、故障が減った気がしない人。もう厚底しか履かなくなっている人に、聴いてほしい回です。

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【Q&A回 #2】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に藤原さんが答える回です。今回は4つ。

Q1｜関東の20代ランナーから。週80km。過去にオーバートレーニング症候群に陥り、適切な復帰の過程を踏まなかった。いまも思うように動けない。休むしかないのか。

Q2｜関東の30代ランナーから。喉が渇きやすく、走りながらよく飲む。レースになるとトイレに何度も行きたくなる。給水のベストなタイミングは、いつなのか。

Q3｜東北で中学生・高校生を指導している方から。大学や実業団を目指す選手が、ジュニアの時期に強化すべきポイントは何か。

Q4｜近畿の元実業団ランナーから。厚底シューズの普及で、長距離選手のトレーニングはどう変わったのか。強度、距離、疲労管理、フォーム。

1つ目の質問に、藤原さんはこう前置きしています。「俺は診断しちゃいけないから」。
この番組が答えられるところと、答えられないところ。その線も、この回で分かります。

Q4の厚底は、この回の2日後、金曜の本編でさらに深く扱います。

休み方に迷っている人。レースのトイレに困っている人。ジュニアを指導している人に、聴いてほしい回です。

── Q&A #2 のチャプター ──

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30kmを過ぎて、ペースが落ちる。息は上がっていない。心拍も上がりきっていない。それでも、足が前に出ない。

長く走るあいだに、VO2maxもエコノミーも閾値も、少しずつ落ちていきます。その落ち幅の小ささが「デュラビリティ」。この3つに続く4つ目の指標として、研究が進んでいる言葉です。

ただ、新さんの実感は、少し違うところから始まりました。去年の富山マラソン、35km地点。ガソリンは残っていて、オーバーヒートもしていない。だけど、足回りだけがズタボロだった。「疲労としての痛み、痛みとしての疲労。それへの耐性なんじゃないのかな」

なぜ、ガソリンが残っているのに、足だけが終わるのか。
なぜ、5000mで速い選手が、マラソンでは走れないのか。
なぜ、アスファルトを走り込むほど、スピードが出なくなるのか。
そして、「きつい」と「痛い」は、どう違うのか。

藤原さん自身、「あくまでも俺の理解」「勘違いしてるだけかもしれない」と何度も言いながら話しています。答えの出ている話ではありません。

後半に足が止まる人。走り込みの量を増やすか迷っている人ほど、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ──

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レースペースで30km。距離走は、走れば走るほどいいのか。

皆さんから届いた質問に、新さんが答える回です。今回は3つ。

1つ目は、北海道の女性ランナーから。月間420km、3時間13分から3時間07分切りへ。レースペースの30km走は必要か。完全オフは、週1で入れるべきか。

2つ目は、中部の40代ランナーから。夏の練習と、秋へのスピードの戻し方。「暑さの苦しさは、練習効果ではない」というところから始まります。

3つ目は、関東でサブ3を目指すランナーから。レースの25kmあたりから腸腰筋が張って、垂れてくる。走り込みが足りないのか、筋トレを入れるべきなのか。

3つとも、答えは「もっとやる」ではありませんでした。

練習量を増やすか迷っている人、夏に積んだものを秋にどう変えるか考えている人に、聴いてほしい回です。

【この回のチャプター】

【更新】本編は毎週金曜。質問が届いているときは、水曜にこのQ&A回をお届けします。

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標高2000m。世界最速のランナーたちが、毎日走っている場所。
「あそこへ行けば、もっと追い込める」
——その発想が、そもそも逆でした。

ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんは、現役時代、練習パートナーだったケニア人選手の故郷・キリニャガで合宿をしています。標高1700m、ケニア山のふもと。象よけの電気柵に囲まれた森を、車をつけて走る場所です。

なぜ、高地は「追い込む場所」ではないのか。
なぜ、彼らは練習が失敗した日に落ち込まないのか。
なぜ、裸足のランナーは一人もいなかったのか。
そして、彼らの「自己ベスト」が自己ベストではない、とは。

練習量を増やしているのに記録が止まっている人ほど、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ──
(0:00:00) 「追い込みに行く」は、逆だった
(0:01:16) 練習パートナーは、ケニア人だった
(0:03:19) 故郷キリニャガ ── 標高1700m、ケニア山のふもと
(0:04:10) 象よけの電気柵。森は車をつけて走る
(0:05:51) 「象の胃が動く音がする」
(0:08:55) 平地がない。丘陵に茶畑がびっしり
(0:10:03) ジョグ以上、距離走未満。登りでLTを超える
(0:11:06) ここはイテンじゃない。メッカではなかった
(0:13:16) 後半はニャフルルへ。標高2300mのトラック
(0:14:37) カレンジンとキクユ ── 速さは人口の話でもある
(0:15:46) ケニア人にも、遅い人はいる
(0:19:47) 裸足では走っていなかった ── 200円のサンダル
(0:21:01) ハングリー精神は、逆だった
(0:25:48) 注文して90分。アフリカンタイム
(0:29:57) 潰れるまで「きつい」と言えなかった高校時代
(0:31:12) 久保建英「審判の目を盗むことも大事」
(0:32:45) 藤原新は、なぜ「なんで?」から入るのか
(0:37:00) ばあちゃんに教わった、火のつけ方とナタ
(0:41:51) 平気で休む ── 休んでこそ走れる体になる
(0:42:54) 病院が遠いから、風邪ひとつに用心深い
(0:45:45) なぜ、みんなケニアへ行くのか
(0:46:42) 土の道が、日本との最大の違い
(0:48:00) 高地順応に、1ヶ月半では足りない
(0:48:58) 「逆なんだよ」── より遅いペースで、同等の効果
(0:50:49) 彼らの自己ベストは、自己ベストじゃない
(0:52:31) 強くなるためには、強くないといけない
(1:00:40) イテンの一番の産業は、ランニング
(1:07:45) 砂糖は、彼らにとって主食かもしれない

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#藤原新マラソン研究室 #高地トレーニング #ケニア #マラソン #ランニング #マラソン練習 #市民ランナー #ランナーと繋がりたい

「年を取れば、遅くなる」──それは、その通りです。

でも、何から落ちるのか。
40代のいまも走り続けている藤原新さんは、落ちる場所と順番を特定していました。

なぜ、最初に落ちるのが「スピード」なのか。
なぜ、筋肉は「お尻」から落ちるのか。
そして、30歳を過ぎたら走る距離を減らしてもいい、とはどういうことか。

走るのが遅くなってきた、と感じている人ほど、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ──

(01:12) 一言で言うと、スピードがなくなる
(03:15) マラソンに、スピードは要るのか
(05:36) 100km・160kmは、40代が一番強かったりする
(06:25) 中学から始まる、距離が伸びていくキャリア
(09:15) 落ち方を、ゆっくりにするために
(10:15) 体重55kgで、60〜70kgのスクワットを20回×5
(11:33) 短距離の「リカバリー20分」が羨ましかった
(12:49) 筋肉は、お尻から落ちていく
(13:38) お尻が使えないと、膝で走るようになる
(15:24) 現役時代はウェイトより、プライオメトリクス
(18:03) 今でも1000mは2分50。落ちは10秒
(18:52) ジムに行けない人へ——坂ダッシュ、10秒
(19:45) 40代が、運動会で肉離れする理由
(23:10) 坂の角度は、車のギアと同じ
(24:56) 引退後の「パーソナルベスト」を設定した
(25:31) 現役は、勝ち負けが仕事だった
(26:48) 30キロ手前で、足が「痛い」
(27:53) 疲労の半分は、痛みなんじゃないか
(28:17) 痛みを受け入れて、ラスト1キロ3分20
(29:25) アニサキスの痛みと、マラソンの45分
(31:22) 分割は、有酸素だけの話じゃない
(32:35) 十分な練習をして臨める人は、いない
(35:23) 指標にしているのは、心拍数
(38:11) 1〜2週間では、速くならない
(41:14) 青学のジョグは、3分半
(48:27) 30歳を超えたら、距離を落としてもいい
(50:40) カノーバとシャヒンの、意図的な減量
(53:00) 45歳前後は、化け物揃い

── 更新 ──

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「接地時間は、短いほどいい」──本当にそうでしょうか。

いま、ランニングの世界では接地時間を短くすることが正解とされています。
でも、新さんは、いま逆のことをやっていました。

なぜ、あえて「ベタ足のかかと着地」なのか。
なぜ、スプリンターと長距離で「足が流れる」の意味が違うのか。
そして、30キロ以降のあのきつさの正体とは。

フォームを直そうとしている人ほど、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ──

(01:23) ダブル閾値、言い忘れていたこと
(02:24) 市民ランナーは、どこから「分割」が効くのか
(03:49) 30キロ走を、10キロ3本に分ける
(06:19) 「俺、トレッドミル大好きだよ」
(09:14) VO2maxは高いのに、速くない人
(10:28) ノルウェー式の開発者も、トレッドミルを多用していた
(11:00) トレッドミルのメリットと、デメリット
(14:33) オルターG——半重力トレッドミル
(16:42) 体を軽くして、"短い接地"を神経に覚えさせる
(19:43) 接地時間が長いのは、悪いことなのか
(20:10) 車の「衝突安全ボディ」と同じこと
(21:29) この2〜3年、ふくらはぎの故障に悩んでいた
(21:55) だから今は、ベタ足のかかと着地
(23:10) 「接地が短くなればいい」という問題じゃない
(23:17) ファラーの接地時間は、長い
(25:55) "足が流れる"は、スプリンターと長距離で別物
(28:17) 伸張反射と、タオルをパチンとする感覚
(29:53) 藤原さんにとっての「足が流れている人」
(32:53) 俺用語「足に残す」——軸足は、長く使え
(34:30) 足が返ってこない原因は、前ももにあった
(35:21) 30キロ以降のきつさは、半分が"痛み"
(37:00) 痛いと、痛みを避ける走りになる
(39:03) この痛みを100%受け入れたら、どうなるのか
(39:25) ラスト1キロ、3分20
(41:35) 足首は、固めて使う
(43:06) 感覚は、一種のクオリア
(45:57) ドリルは、実は"軸足"の練習ではないか
(52:18) ラストスパートの感覚は、ランナーは忘れろ

── 更新 ──

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「呼吸が苦しいから、失速する」──本当にそうでしょうか。

ランニングエコノミーは、「同じペースなら、酸素の消費が少ない方がいい」と説明されます。
でも、五輪マラソン代表・藤原新さんの見方は、少し違いました。

なぜ、呼吸の苦しさは"我慢できる"のか。
なぜ、ドリルができない選手が速いのか。
そして、2008年の東京マラソン、24キロ地点で藤原さんに起きたこととは。

酸素の効率でトレーニングを組み立てている人ほど、聴いてほしい回です。

── この回のチャプター ──

(00:00) 呼吸の苦しさは、苦しさじゃない
(01:08) 教科書のランニングエコノミーか、"俺の"か
(02:53) 燃費がいい。それは、そう。だけど
(04:35) プライオメトリクスが効く理由
(05:15) 神経の"小道"を、高速道路に変える
(06:34) 呼吸は我慢できる。足の重さは、できない
(07:12) いい走りの日ほど、息は上がっていない
(09:31) 現役時代、何をしていたのか
(11:37) 高校1年、15分から16分に落ちた冬
(14:31) フォーム探求という、迷宮の入口
(16:13) 手のひらは、見る角度で別物になる
(19:19) サブ4ランナーに、その練習は必要か
(20:43) VO2maxが変わらないまま速くなった、ラドクリフ
(21:54) 選手にやらせるのは、10秒以内の坂
(24:29) ドリルができないのに、速い選手
(27:09) "抜け抜け病"に、何が起きているのか
(28:57) スクワットの"膝"を、走りに持ち込まない
(31:21) VO2max 80あるのに、ジョグがきつい
(34:40) 「乗ってきた」瞬間に、起きていること
(35:31) 感覚に、名前をつける
(37:56) 2008年東京マラソン、2時間8分40秒
(38:57) 24キロ、突然すべてが軽くなった
(41:32) 足はつった。でも、重さはなかった
(46:40) いいフォームは出せる。でも、伝わったことがない
(49:11) それが"ゾーン"だったら、一番がっかり

── 更新 ──

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