Un peu, souvent

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Tu es à bout, et pourtant cette semaine n'avait rien d'extraordinaire. Et si le problème n'était pas cette semaine, mais tout ce qui s'est accumulé depuis des mois ?

Dans cet épisode, je te parle de la charge allostatique : le coût cumulé de toutes les adaptations que ton corps et ton système nerveux encaissent au fil du temps. Y compris celles qui viennent de bonnes nouvelles. Un nouveau job, la reprise du sport, un projet qui décolle : c'est du stress positif, mais il remplit le vase quand même.

Je te raconte aussi comment mon propre vase a débordé cet été, et pourquoi on attend si souvent que le corps craque pour lever le pied.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Pas l'énergie de faire du yoga ? 15 min tout doux au sol : https://youtu.be/BTk7PAYqOgk

Une séance lente, tout au sol, pour les journées orange : rien qui demande de la force, et une fin allongée.

🎙️ Pour aller plus loin

Pourquoi ton dos te lâche en septembre : https://youtu.be/xTywtQM9cC0

L'autre face de la rentrée : le contraste entre le mouvement des vacances et l'immobilité du bureau.

Ces contenus sont éducatifs et ne remplacent pas un avis médical. Si ta fatigue dure depuis plusieurs semaines, s'accompagne de troubles du sommeil, d'une perte d'intérêt pour ce que tu aimes ou d'idées noires, parles-en à ton médecin.

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Ton dos est tendu, alors tu l'étires et tu le masses. Encore et encore. Et s'il n'était pas tendu parce qu'il manque de souplesse, mais parce qu'il est épuisé ?

Dans cet épisode, je t'explique pourquoi ce qu'on prend pour des tensions est souvent de la faiblesse : des muscles qui font des heures supplémentaires pour te tenir debout et assis toute la journée, et qui n'en peuvent plus.

Renforcer ton dos, ce n'est pas pour ressembler à un bodybuilder. C'est pour avoir un dos qui te porte dans la vraie vie : les courses, les enfants, les heures au bureau. Et comme on perd du muscle en vieillissant (encore plus vite à la ménopause), c'est surtout une assurance pour rester autonome le plus longtemps possible.

Bonne nouvelle : pas besoin d'aimer la fonte. Il faut simplement travailler contre un minimum de résistance, et ton propre poids suffit. Tout l'enjeu, c'est de trouver la bonne dose : assez pour te challenger, pas assez pour t'épuiser ou irriter les zones douloureuses.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Renforcer le dos et les abdos en douceur | Yoga 10 min pour débutants : https://youtu.be/i0Db2bDOO8g

Une séance essentiellement au sol pour renforcer ton dos et tes abdos sans forcer.

🎙️ Pour savoir si tu es à la bonne intensité

Comment bouger sans se blesser davantage | La méthode du feu : https://youtu.be/sC6uG0uo57c

Ces contenus sont éducatifs et ne remplacent pas un avis médical. Si ta douleur irradie dans la jambe, s'accompagne de fourmillements, de perte de force ou de troubles urinaires, consulte un professionnel de santé sans attendre. Si ta douleur augmente durablement après une pratique, arrête et fais-toi accompagner.

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Tu as mal au bas du dos, alors tu travailles ton bas du dos. C'est logique. Mais si la douleur revient malgré tout, c'est peut-être parce que la zone qui fait mal n'est qu'une partie de l'histoire.

Dans cet épisode, je t'explique pourquoi je ne travaille jamais uniquement sur la zone douloureuse avec mes clients. Ton corps n'est pas un assemblage de pièces détachées : tes systèmes nerveux, respiratoire et digestif le traversent de part en part, et tes muscles sont reliés entre eux par des couches de tissus conjonctifs, les fascias.

Je te parle de trois choses qui changent la donne quand une douleur s'installe : calmer un système nerveux resté bloqué en mode alarme, retisser le lien avec un corps qui est devenu étranger (voire un ennemi), et trouver le bon équilibre entre stabilité et mobilité.

C'est aussi pour ça que cette approche vient en complément du travail de ton médecin ou de ton kiné, pas à sa place.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Yoga bas du dos et hanches pour débutants | 19 min avec une chaise : https://youtu.be/VMRbIWdJuRw

Tu y expérimentes exactement cette approche : on mobilise les hanches, on relâche le bas du dos, et on termine par un auto-massage du sacrum pour calmer le système nerveux.

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Tu as mal. La première chose que tu veux faire, c'est agir. Trouver l'étirement qui va régler ça, corriger ta posture, faire quelque chose maintenant.

C'est logique, et c'est presque toujours le piège.

Dans cet épisode, je t'explique pourquoi la première semaine de mon programme ne corrige rien du tout. Pas d'ajustement, pas d'étirement à faire absolument, pas de renforcement. On observe.

Ça ressemble à une perte de temps quand on a mal. Sauf qu'on ne peut pas doser ce qu'on ne sent pas. Si tu ne perçois pas que tu es tendue, tu ne peux pas savoir quand tu vas trop loin dans une posture, ni quand tu n'y vas pas assez.

L'observation n'est pas l'étape avant la pratique, c'est l'outil qui rend la pratique utilisable.

Un mot sur la posture mentale de cette semaine : pas de jugement, pas de performance, pas de note à se donner. Tu constates, tu écris, tu passes à autre chose. Ce que tu notes maintenant devient ton point de comparaison dans un mois, et c'est souvent là que les gens réalisent le chemin parcouru.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Scan corporel guidé : 10 min actives et douces pour repérer tes tensions → https://youtu.be/-K8agROTlZM

C'est la version publique de la pratique d'observation de la semaine 1. La cohorte fait exactement ça en ce moment.

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Tu as des vidéos de yoga en favoris. Tu en as fait quelques-unes. Tu t'es dit que tu allais t'y mettre pour de bon.

Et puis... non.

La conclusion que la plupart des gens en tirent, c'est qu'ils manquent de motivation. Je ne crois pas que ce soit ça.

Dans cet épisode, je te partage les deux obstacles qui vident ta motivation avant même que tu aies déroulé ton tapis. Ce sont deux problèmes de structure, pas deux problèmes de caractère.

Je t'explique aussi pourquoi j'ai construit La Juste Dose autour d'une progression en quatre temps (observer, libérer, renforcer, intégrer) plutôt qu'autour d'une bibliothèque de plus.

Et dans la deuxième partie, je réponds aux questions qu'on me pose le plus souvent :

· Est-ce que je peux si j'ai une hernie discale, de l'arthrose ou une sciatique ?

· J'ai déjà acheté des programmes que je n'ai jamais finis, en quoi c'est différent ?

· Je suis en déplacement une semaine, est-ce que je peux suivre en décalé ?

· Et qu'est-ce qui se passe une fois les quatre semaines terminées ?

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Yoga du matin : 15 min anti-raideur : https://youtu.be/4M83SkGNA-s

C'est exactement le format et le dosage que tu retrouves dans le programme, en accès libre.

Ces contenus sont éducatifs et ne remplacent pas un avis médical. Un diagnostic (hernie, arthrose, sciatique) demande un avis de ton médecin ou de ton kiné avant de commencer quoi que ce soit, y compris ce programme. Si ta douleur irradie dans la jambe, s'accompagne de fourmillements, de perte de force ou de troubles urinaires, consulte sans attendre.

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"Et si je me fais encore plus mal ?"

C'est la question qui bloque la plupart des gens qui ont mal au dos. Certains ont même essayé un cours collectif en studio et en sont ressortis en allant moins bien qu'en entrant. Ça arrive, et ça laisse des traces.

Dans cet épisode, je pose deux choses. La première : ton corps est résilient. Il te fait mal, il n'est pas fragile, et la différence entre les deux change tout dans la façon dont tu bouges. La deuxième : ta douleur n'est pas là pour t'embêter, elle cherche à te protéger, et elle peut devenir un guide plutôt qu'un adversaire.

Je te partage aussi l'échelle que j'utilise avec mes clients et dans mon programme, qui te permet de savoir, dans n'importe quelle posture, si tu es à la bonne intensité ou si tu es allé trop loin.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Mal au dos aujourd'hui ? La séance douce pour les jours difficiles : https://youtu.be/WB7u2QpI7CE

Inspirée du mode SOS de mon programme, pour les jours où la douleur est plus présente que d'habitude.

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✨ Rejoindre la liste d'attente du programme de 4 semaines La Juste Dose : https://yogawithclem.com/landing/juste-dose-waiting

Tu cours trois fois par semaine, tu fais ta séance de muscu, tu marches le week-end. Et pourtant ton dos te fait la misère à 16h devant ton écran.

Dans cet épisode, je démonte l'idée reçue la plus tenace chez les gens actifs : celle qui dit qu'une heure de sport annule huit heures de chaise.

On regarde ensemble les deux zones qui encaissent le plus, pourquoi ta respiration bloquée entretient ta tension musculaire, et pourquoi les micro-pauses sont un investissement de productivité plutôt qu'une perte de temps.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Étirements sur ta chaise de bureau | 10 min en tenue de travail : https://youtu.be/HBpcv54JfD0

Tous les mouvements dont je parle ici, montrés en 10 minutes, en tenue de travail.

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Quand la douleur dure, elle ne prend pas que de la place dans ton corps.

Il y a la frustration de ne plus pouvoir compter sur soi. La culpabilité, le jour où ça remonte, quand tu repasses ta semaine en boucle pour trouver ce que tu as mal fait. Et il y a le sentiment de ne pas être pris au sérieux, quand on te dit que les examens sont normaux et que tu repars sans rien, avec l'impression d'avoir inventé ce que tu ressens.

Dans cet épisode, je te raconte ma propre blessure et ce qu'elle m'a appris : que je ne manquais pas de volonté, mais de dosage, et que la partie la plus dure n'était pas la douleur elle-même. C'est aussi ce que je vois chez la plupart des personnes que j'accompagne, bien avant qu'on parle de la moindre posture.

C'est de là qu'est né mon programme.

📅 LA JUSTE DOSE : le programme

4 semaines à partir du 21 septembre. Tarif : 197€ (tarif early bird : 147€)

Ce qu'on y fait : on avance en douceur, à ta dose et pas à celle d'un programme standard. On reconstruit le lien abîmé avec ton corps, celui que la douleur a transformé en méfiance. Et on apprend à écouter ta douleur pour comprendre ce qu'elle signale, au lieu de chercher à l'étouffer à tout prix.

Ce que tu y trouves aussi, et ce n'est pas un détail : quelqu'un qui t'écoute.

Les personnes inscrites sur la liste d'attente reçoivent le lien et le tarif early bird 72h avant tout le monde, à partir du 7 septembre.

Inscription à la liste : https://yogawithclem.com/landing/juste-dose-waiting

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Yoga du matin 15 min | Réveiller tout le corps en douceur : https://youtu.be/rOJtlI0J46w

Un exemple concret de juste dose : assez de mouvement pour se sentir mieux, assez peu pour pouvoir recommencer demain.

Ces contenus sont éducatifs et ne remplacent pas un avis médical. Si tu es en cours de rééducation après une blessure, demande l'avis de ton kiné ou de ton médecin avant d'ajouter une pratique.

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Ton dos allait bien pendant les vacances, sans que tu fasses le moindre exercice. A peine de retour au boulot, tes lombaire se rappellent à ton souvenir.

Dans cet épisode, on regarde ce qui se passe vraiment quand tu repasses d'une vie mobile à huit heures de chaise, pourquoi le cercle douleur, évitement, raideur, culpabilité se referme si vite, et surtout comment faire pour quitter ce cercle au plus vite.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Décompression lombaire et hanches | Yoga après une journée assis : https://youtu.be/RqNWy5qgRyk

Les études mentionnées :

Jensen et al. 2009, BMC Musculoskeletal Disorders : https://doi.org/10.1186/1471-2474-10-117

Steffens et al. 2016, JAMA Internal Medicine : https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.7431

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Tu as changé de chaise de bureau, surélevé ton écran, essayé d'un peu mieux t'asseoir... Et pourtant tu as toujours l'impression d'avoir des trapèzes en béton armé.

Dans cet épisode, on regarde pourquoi cette tension est probablement respiratoire avant d'être posturale, ce que font tes trapèzes quand ta charge mentale augmente, et les quatre micro-signaux à repérer dans ta journée pour la voir arriver avant qu'elle ne s'installe.

🧘 La pratique qui accompagne cet épisode

Une série de mouvements qui détendent tous les muscles de la nuque, des épaules et du haut du dos, que tu peux faire à ton bureau à n'importe quel moment de la journée :

👉 https://youtu.be/PaT6Q0xpA4g

📓 Les études sur lesquelles je me suis appuyée :

· Ma et al. 2017, The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults : https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

· Dareh-deh et al. 2022, Therapeutic routine with respiratory exercises improves posture, muscle activity, and respiratory pattern of patients with neck pain: a randomized controlled trial : https://doi.org/10.1038/s41598-022-08128-w

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