Day 7｜归来：带着清爽的自己回到生活

这是大脑假期的最后一天。

我们从头到脚扫描一遍身体，让每一个角落都被温柔地照顾到。然后把这七天的放松，打包成一份可以随时打开的"行李"。

🎧 怎么用
· 躺着练效果最好，6-7分钟
· 适合睡前彻底放松、给一周做个收尾
· 跟完7天的人，这是最好的告别

🧠 你会感受到
极度的放松，可能伴随感动

💬 今日一句
「假期结束了，但你学会的休息方式，会一直跟着你。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 6｜和解：放过被情绪困住的自己
有些人一想起来就生气，
有些关系光是维持就已经很累。

今天我们学"和解"——不是原谅谁，而是切断那个"一想到他就生气"的回路。你在心里住着一个讨厌的人，最累的其实是你自己。

🎧 怎么用
· 5分钟慈悲心冥想
· 适合人际关系消耗、对某人有怨气时
· 不需要真的祝福对方，只是试着说出来

🧠 你会感受到
胸口的闷松开了一点，不再被情绪绑架

💬 今日一句
「祝福不是为了原谅谁，是为了放过被情绪困住的自己。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 5｜涌流：让情绪流过，不堵住

一句话让你生气，
一件事让你委屈，
甚至不知道为什么，就是想哭。

今天我们学"涌流"——用RAIN四步法，给突然冒出来的情绪一个位置。不压抑（会反弹），不爆发（会后悔），就让它像水一样流过。

🎧 怎么用
· 4分钟，情绪上头时随时可用
· 适合容易冲动、事后总后悔的时刻
· 认出它→允许它→感受它→拉开距离

🧠 你会感受到
情绪还在，但不再淹没你

💬 今日一句
「情绪不是要被消灭的敌人，是需要被看见的信号。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 4｜松绑：把压力呼出去

肩膀僵硬、眉头紧锁、胃有点堵……
压力不在脑子里，它藏在身体里。

今天我们"松绑"——用呼吸像手电筒一样扫过身体，找到那个最紧的地方，然后用温暖的空气一点点松开它。

🎧 怎么用
· 坐着或躺着都可以
· 4分钟，适合压力大、失眠、身体紧绷时
· 不需要完全放松，松动一点点就是胜利

🧠 你会感受到
身体不再对抗压力，疼痛虽在但不再难忍

💬 今日一句
「松动一点点，就已经是胜利。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 3｜放下：和念头保持距离

脑子里像开了个会：
"那件事我是不是搞砸了？"
"明天还有好多事没做……"
"他那句话到底什么意思？"

今天我们学会"放下"——站在月台上，看着念头像火车一样来来去去。不上车，不追它，就这样看着。

🎧 怎么用
· 闭眼跟练4分钟
· 适合内耗、脑内小剧场停不下来时
· 给念头起个名字，你就和它拉开了距离

🧠 你会感受到
念头还在转，但你不再被卷进去

💬 今日一句
「你不是你的念头，你是看着念头来来去去的那个人。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 2｜落地：把心拉回身体

身体在走路，心在想明天的会；
手在洗碗，脑子在刷待办清单。

今天我们"落地"——用一个简单的抬手动作，把心从"自动驾驶"里拽回来。你会发现，当身体真正在做事的时候，大脑没有空间胡思乱想。

🎧 怎么用
· 可以站着或坐着练
· 仅需3分钟，通勤路上也能做
· 把这个方法带到洗碗、走路、刷牙里

🧠 你会感受到
从"脑子乱飞"切换到"我就在这里"

💬 今日一句
「手在哪里，心在哪里。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Day 1｜抵达：让大脑停下来

脑子停不下来？
刚下班还在想工作，躺下了心还在飘。

今天是大脑假期第一天，我们不去任何地方，就在这里"抵达"——用呼吸做锚点，把漂浮的注意力拉回来。

🎧 怎么用
· 闭眼跟练，仅需3分钟
· 睡前、通勤、午休均可
· 走神了也没关系，拉回来就是胜利

🧠 你会感受到
念头还在，但不再被它拖着跑

💬 今日一句：「你不需要去任何地方，此刻你在的地方，就是你可以休息的地方。」

“本节目为正念练习与关系成长的陪伴内容，旨在提供自我照顾的思路与练习，不替代心理咨询、精神科诊疗或紧急救助。若你正在经历严重的情绪困扰、创伤反应、失眠加重，或出现自伤/伤人想法，请优先联系身边可信任的人，并尽快寻求专业支持。做练习时如感到不适，请立刻停止，回到当下（睁眼、喝水、走动），并选择更温和的方式照顾自己。”

Hello大家好，欢迎来到鱼向东游 ！本期我们聊的是杨定一博士的《水仙》 。

这本书从“水仙”的希腊神话故事 出发，但聊的远不止是“自恋” 。我们是不是都或多或少活在自己的“泡泡”里 ，看不清真实的自己？

我们把「自恋」放回日常：伴侣关系、职场互动、社交媒体上的对立，以及被频繁提到的“煤气灯效应”。

我们也聊到怎样从受害者叙事中走出来，用“沉淀与反思”的小练习练肌肉，练到能分清“你的情绪是你的、我的界限是我的”。后半段分享了可操作的十句“界限语”、早晚的祈愿练习与“12 个步骤”，把灵性落地到生活里：既能温柔，也能有边。

• 00:07 开场：向东×阿鱼上线，本期聊《水仙》
• 00:23 作者&主题速写：为什么“自恋”其实人人都有一点
• 07:40 “煤气灯效应”是啥？一部老电影如何成了心理学名词
• 13:10 书的抓手：不是谈别人，先把镜头转回自己
• 14:54 “活在泡泡里”：只讲道理不接情绪的家庭，会养出什么模式
• 16:26 不会表达=容易爆炸：把不舒服练成可说的句子
• 19:18 练习区：觉察频率不合时，怎么先调自己的“频道”
• 20:45 关系的疗愈功能：同在、被带领、慢慢对齐
• 22:52 核心——“心理界限”：不是冷漠，是给自己和他人都留空间
• 24:36 十句“界限语”示范：从“怕你不高兴”到“我也重视自己”
• 27:21 放过受害者心态：承认选择，才能把力气拿回自己
• 33:39 金句：亲爱的，外面没有别人（先把爱与宽容给自己）
• 37:41 早晨祈愿练习：请生命帮我看见盲点
• 39:06 夜晚告白练习：该活的都活过，安心收尾
• 39:46 「12 个步骤」速读：从承认无力到愿意修正与分享
• 41:59 结尾：祝福自己，也祝福世界，下期见

——喜欢这期的朋友，欢迎把你的“界限语”留言给我们；一起把温柔练得更有力。

🎙 本期介绍
本期我们聊的是姜文的新片《你行你上》——一部改编自郎朗自传的音乐电影。故事从3岁学琴讲到17岁登上世界舞台，既有钢琴梦的热血，也有父子间高压又复杂的爱。

我们聊了影片的节奏、演员表现、配乐亮点，也聊到了家庭教育、文化差异，以及孩子的自驱力和父母的“托举”到底该怎么拿捏。听完这一期，你可能会重新思考：在成才路上，父母的陪伴和推动该到什么程度才刚刚好？

⏱ 精华时间戳（轻松版）

• 00:09 姜文七年后回归——拍了部钢琴武侠片
• 00:59 郎朗的成长史：从3岁敲琴到17岁“全球首秀”
• 01:47 豆瓣6.7分，姜文电影史上的“垫底之作”？
• 03:09 两个半小时+一堆比赛，像在看钢琴春晚
• 03:32 郎爸全程戴墨镜：骂你不眨眼，爱你也不眨眼
• 04:47 葛优成了白发疯大师，何赛飞老师的眼神太杀了
• 05:42 配乐多到数不过来——惊喜or负担？
• 06:34 彩蛋：吉娜客串丈母娘，导演懂梗
• 07:30 父亲辞职陪练，郎朗是唯一的KPI
• 08:42 高压式教育：成才是运气，复制是玄学
• 10:16 姜文的隐喻这次不好解，观众没空做阅读理解了
• 12:32 看电影=听音乐会，聊聊钢琴曲的“澎湃感”
• 14:55 文化差异：国外比赛里的“保四争三”
• 16:14 家庭教育：别人家的孩子+别人家的父母
• 19:07 “更好的未来”是什么？家长也在摸着石头过河
• 20:03 姜文味道淡了，但热闹不减
• 21:39 何赛飞一开口，全场安静
• 23:08 出名要趁早？关键是遇到对的老师
• 24:00 父母何时下岗？临时工的哲学难题
• 25:09 西洋琴+二胡，谁说民族的不够“洋气”
• 26:03 孩子要有“自己要赢”的心气
• 27:18 不无聊，但可能不是你预期的姜文

💬阿鱼碎碎念：本期节目时间戳有点多，因为录制本期播客的时候刚拔完智齿，麻药刚开始消退，属于梦到哪就说到哪。😭真是一次奇妙的记录啊。

hello～大家好，我们又回来啦～

🎙 本期介绍
本期我们聊的是《我看见的世界》——李飞飞的自传。她是被称为“AI教母”的人工智能科学家，也是一个从四川小城走到斯坦福的移民女孩。书里没有高高在上的天才滤镜，有的是打工、租小房、被怀疑、被劝退的日子，以及一次次跌倒再站起来的勇气。

我们聊了她的家庭故事、学术挑战、贵人相助、与母亲的灵魂对话，以及她如何在孤独与不确定中找到自己的北极星。这不仅是一位科学家的成长史，也是关于看见自己、坚持自我、不被世界淹没的故事。

⏱ 精华时间戳

• 00:15 《我看见的世界》——不仅是科技，也是一个移民女孩的逆境成长记
• 01:28 狭小一居室里的童年与打工生活，那份移民家庭的辛酸与温情
• 03:53 种族与性别偏见中的学术之路，父母与外祖父母的力量
• 05:05 与父亲的野外探险：蝴蝶、水牛、竹节虫，激发一生的好奇心
• 07:08 母亲力挺女儿的自由探索，怼回老师的“纪律性”担忧
• 10:24 中学遇见人生贵人——数学老师萨贝拉的支持与帮助
• 12:42 华尔街高薪VS科研理想，母亲的一句“这是你想要的吗？”
• 16:16 从边缘项目到AI里程碑：ImageNet的艰难诞生
• 18:31 怀疑与孤注一掷——科学探索中的坚持与使命感
• 19:38 科学家的北极星：人文关怀与技术温度并存
• 21:18 没有滤镜的真实力量：脆弱、恐惧与继续前行
• 22:11 如果没有人看见你，你会不会还愿意做真实的自己？
• 23:15 正念冥想引导——一步步走向那个更真实的自己

💬阿鱼碎碎念：年初的时候还想以李飞飞作为新系列的第一篇章，结果我们进行了旷日持久的「罢工」，终于把这期录了，重新开始出发啦～