自然之路

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【内容简介】

拧毛巾时肘外侧一阵刺痛，端杯水都会疼一下——医生说你得了网球肘，可你根本没打过网球。这期节目从1877年的温布尔登讲起，聊聊网球肘和高尔夫球肘这两个名字的由来，先搞清楚到底是哪条肌腱在痛，再教你用一条毛巾自测无痛握力。为什么说它更像一次"修到一半的修复"，而不是发炎？打针、PRP、筋膜刀到底有没有用？真正有效的负荷管理和渐进训练具体怎么做？健身的人做引体、弯举、卧推和壶铃时该怎么调整？还有出现哪些信号必须尽快就医。肘关节几乎参与你每一次伸手和抓握，却很少被想起，这期节目帮你学会正确地使用它、善待它。

【收听攻略】

01:09 节目开始：你没打过网球，为什么会得网球肘

02:28 网球肘名字的来历

04:04 肘关节结构：到底是哪里在痛

07:07 一条毛巾，自测你的无痛握力

07:39 不是发炎：肌腱"修到一半"的真相

10:46 什么人容易得：芬兰大型研究说了什么

13:53 好消息：八成患者一年内明显好转

16:00 封闭针的真相：好得快，一年后记性更差

17:47 PRP到底有没有用

20:17 真正有效的办法：负荷管理与渐进训练

27:41 健身房篇：引体、弯举、卧推、壶铃怎么调整

33:23 快问快答：冰敷、按摩、拍片子、手术

37:30 总结，与一个简单的行动建议

Shiri, R., Viikari-Juntura, E., Varonen, H., & Heliövaara, M. (2006). Prevalence and determinants of lateral and medial epicondylitis: A population study. American Journal of Epidemiology, 164(11), 1065-1074.

Lai, W. C., Erickson, B. J., Mlynarek, R. A., & Wang, D. (2018). Chronic lateral epicondylitis: Challenges and solutions. Open Access Journal of Sports Medicine, 9, 243-251.

Smidt, N., van der Windt, D. A., Assendelft, W. J., Devillé, W. L., Korthals-de Bos, I. B., & Bouter, L. M. (2002). Corticosteroid injections, physiotherapy, or a wait-and-see policy for lateral epicondylitis: A randomised controlled trial. The Lancet, 359(9307), 657-662.

Coombes, B. K., Bisset, L., Brooks, P., Khan, A., & Vicenzino, B. (2013). Effect of corticosteroid injection, physiotherapy, or both on clinical outcomes in patients with unilateral lateral epicondylalgia: A randomized controlled trial. JAMA, 309(5), 461-469.

Karjalainen, T. V., Silagy, M., O'Bryan, E., Johnston, R. V., Cyril, S., & Buchbinder, R. (2021). Autologous blood and platelet-rich plasma injection therapy for lateral elbow pain. Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010951.

Silbernagel, K. G., Thomeé, R., Eriksson, B. I., & Karlsson, J. (2007). Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: A randomized controlled study. The American Journal of Sports Medicine, 35(6), 897-906.

Vuvan, V., Vicenzino, B., Mellor, R., Heales, L. J., & Coombes, B. K. (2020). Unsupervised isometric exercise versus wait-and-see for lateral elbow tendinopathy. Medicine & Science in Sports & Exercise, 52(2), 287-295.

Tyler, T. F., Thomas, G. C., Nicholas, S. J., & McHugh, M. P. (2010). Addition of isolated wrist extensor eccentric exercise to standard treatment for chronic lateral epicondylosis: A prospective randomized trial. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(6), 917-922.

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接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。

它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。

【内容简介】

本期讲训练前的准备和增强式训练。前半部分拆解热身这件事：准备环节不只是让身体出汗，而是要做好升温、打开关节、唤醒肌肉、动作彩排和当日体检五件事。给出了一套支柱准备动作库，覆盖呼吸、髋、躯干和肩，以及一套按从地面到站立、从原地到移动排列的十分钟标准热身流程，还讲了如何根据上一期的自我评估结果给热身加入个人化的动作。后半部分进入增强式训练，解释拉长缩短周期的原理、双脚跳单脚跳跨步跳三种跳法、落地的技术标准和从定住到连续跳的进阶路线，并给出按落地次数计算的训练量和三个级别的训练模板，最后还介绍了药球和壶铃这两种无冲击的爆发力替代方案。

【本期作业】

这周的任务是用今天讲的 10 分钟标准流程，加上你的自我评估里挑出来的一两个个人问题动作，写出属于你自己的准备流程。接下来两周，每次训练前都用它来做热身，每个动作都要用「测 → 练 → 再测」检验一遍：有用就留下来，没用的就替换掉。准备好了之后，下一期就开始讲增强式训练。

先自己拍 3 段视频（正面、侧面各一遍），练习下落缓冲、跳起定住，然后依次做反向跳跃，对照今天讲的落地标准看看自己落得怎么样：有没有声音很大，落地能不能稳住。然后选一个适合自己级别的模板，接下来四周每周练两次，记下每次落地的次数。

【收听攻略】

00:00 热身的五个关键词：升温、打开、唤醒、彩排、当日体检

06:20 支柱准备：9090呼吸、臀桥、死虫式、弹力带分离

14:21 动作准备：从地面到站立、从原地到移动的排序思路

20:52 个人化热身：用评估结果加减动作，测-练-再测

26:32 热身组怎么安排：重量递增、次数递减，避开垃圾组数

27:40 完整10分钟热身流程串讲，可以直接照做

31:52 常见问题：泡沫轴筋膜枪有用吗、早上训练、5分钟应急版

35:43 【作业一】写出你自己的热身流程：标准流程加一两个个人动作，用两周时间验证

36:09 增强式训练：为什么健身爱好者也需要练跳

40:37 原理：拉长-缩短周期，反向跳为什么跳得更高

43:54 三种跳法：双脚跳、单脚跳、跨步跳

45:08 学会落地：落地标准、定住2秒进阶法则

48:29 进阶路线：从定住到连续跳，一次只改一个变量

52:48 训练量怎么定：按落地次数算，20到50次就够

58:17 药球和壶铃：没有落地冲击的爆发力替代方案

1:00:58 三个级别的增强式训练模板

1:02:40 常见问题：跳绳算不算、会不会粗腿、邻居嫌吵怎么办

1:05:44 【作业二】增强式训练四周打卡：拍3段落地视频，选模板每周练两次并记录

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【内容简介】

本期节目聊聊每天都在做、却很少认真想明白的喝水。我们从每天要喝八杯水这句耳熟能详的话讲起，追查它的科学依据，看看为什么不必为喝水感到焦虑。节目中会谈到人一天到底需要多少水，口渴信号可不可靠，老年人、小孩和运动人群有什么不同，咖啡和茶到底算不算补水，柠檬水和运动饮料能不能代替白开水，水中毒和低钠血症是怎么回事，饭前喝水能不能帮助减脂，以及怎样通过尿液颜色、体重变化和居住环境判断自己的补水需求。最后我们得出一个简单结论：渴了就喝，听从身体信号，不必死磕固定数字。

【收听攻略】

01:27 「每天喝八杯水」这个说法从哪来

06:28 人一天到底需要喝多少水

08:16 口渴了再喝还来得及吗

11:23 老年人、小孩这些特殊人群

13:42 咖啡和茶算不算补水

20:29 柠檬水、运动饮料能代替白开水吗

23:41 水中毒与低钠血症

28:03 饭前喝水能帮助减脂吗

34:04 怎么判断自己喝够了没有

37:33 总结：渴了就喝，别死磕数字

39:43 小行动：关掉喝水提醒APP，渴了就喝，留意尿液颜色

【参考文献】

Valtin, H. (2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 × 8"? American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 283(5), R993-R1004.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459.

Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press.

Almond, C. S. D., Shin, A. Y., Fortescue, E. B., et al. (2005). Hyponatremia among runners in the Boston Marathon. New England Journal of Medicine, 352(15), 1550-1556.

Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. Clinical Journal of Sport Medicine, 25(4), 303-320.

Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS ONE, 9(1), e84154.

Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., et al. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: Development of a beverage hydration index. American Journal of Clinical Nutrition, 103(3), 717-723.

Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., et al. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.

Armstrong, L. E., Ganio, M. S., Casa, D. J., et al. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. Journal of Nutrition, 142(2), 382-388.

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接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。

它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。

【内容简介】

上一期我们讲了什么是最好的训练，这一期回答一节好的训练课应该长什么样。一节训练课从头到尾分为七段：支柱准备、动作准备、增强式训练、动作技能、力量与爆发力、能量系统、再生恢复，核心逻辑是先准备、再输出、最后恢复，输出部分从快到慢、从精细到粗放。节目中解释了每一段在练什么、为什么排在这个顺序，时间不够时该压缩哪里，并带你完整走一遍六十分钟的示范课，还回答了热身是不是浪费时间、能不能跳过跳跃这类常见问题。后半部分进入新的板块：正式排训练计划之前，先给自己做一次完整的自我评估，包括健康筛查、目标与现状、五个动作筛查、关节活动度、体能基线、生活与恢复六个部分，帮你找准自己的训练起点。

【本期作业】

作业一：翻出你最近的一次训练，或正在跟练的一份训练计划，把里面的每个动作归到这 7 个部分里，看看哪一段是空的、哪一段的位置放错了。然后试着给自己设计一套 10 分钟的准备流程，包含支柱准备和动作准备，在下一次训练中用上它。

作业二：找一个不着急的时间，比如周末的上午，按节目里的顺序把整套自我评估做一遍。每个动作录好视频，结果填进评估表，最后给自己一个分级。配套的自我评估表可在学员群中领取。

【收听攻略】

00:00 开场：一节训练课的 7 段结构
02:53 顺序背后的原理：神经系统的"一天"
09:48 支柱准备：唤醒髋、躯干和肩
12:30 动作准备：系统热身与 RAMP 框架
16:35 增强式训练：跳跃的正确练法
21:05 力量与爆发力：整节课的主菜
24:30 再生恢复：最容易被忽视的一段
28:03 60 分钟完整示范课（下肢训练日）
31:03 常见问题：热身太久是浪费吗、能跳过跳跃吗
34:40 作业一：拆解你的训练计划
37:21 自我评估：六个部分逐项来
42:26 五个动作自我筛查（过顶深蹲、髋铰链等）
48:18 关节活动度四部位测试
52:11 体能基线：给现在的身体拍张照
57:32 起步、基础、进阶三级分类与复测
60:20 作业二：完成整套自我评估

接下来我们会在小宇宙频道更新8期专题节目《体用》，“体”是身体，“用”是功能，功能性训练就是让身体真正有用。

它比平时的节目更干货，但依然是听得懂、用得上的大白话。每期都有动作示范和一个小作业，配套的评估表和计划模板会在学员群里提供。

【内容简介】

这是功能性训练系列课的第一期。 从功能性训练的由来讲起：它最早是康复领域的说法，由 Michael Boyle、Gray Cook 等体能教练带入运动队，后来在大众健身市场被过度包装。在训练学里，功能的核心含义是迁移，判断一个动作是否功能性，要先问它对谁的功能。本期介绍了动态对应原则，从方向、速度、角度与幅度、肌肉工作方式四个维度衡量迁移效果，解释了训练为什么要分一般力量和专项转化两层，纠正了负重模仿专项动作等常见误区，还讲到按动作模式而非肌肉安排训练、三个平面都要练、发力与刹车同样重要、躯干支柱力量和相邻关节假说，最后用金字塔模型讲清进阶顺序：先做对，再做重，最后做快，并用两个动作现场拆解示范，结尾留了一份拿五项原则给自己训练做体检的作业。

【收听攻略】

00:00 课程介绍与 5 条原则预告

01:03 功能性训练的由来：从康复到运动队再到大众市场

02:44 功能就是迁移：先问对谁的功能

03:59 动态对应：判断迁移的四个维度

08:49 按动作模式而非肌肉组织训练

12:14 三个平面都要练，发力与刹车同样重要

16:39 躯干支柱力量与相邻关节假说

20:17 金字塔进阶模型：先做对、再做重、最后做快

24:38 两个动作现场拆解对比

27:39 本期总结与作业

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【嘉宾介绍】

CK Chen 陈晓刚

BODYCONCEPT普拉提工作室创始人

BODYCONCEPT Movement Academy创始人

美国NCPT国际认证普拉提教练

澳洲Oov®️小海豚训练Level1-3国际认证

GYROTONIC®️器械婵柔Master Trainer

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【内容简介】

本期节目我们请来了 BC 普拉提体系创始人 CK 老师，他拥有 24 年普拉提教学经验，在上海经营工作室 15 年。节目中他从自己的经历讲起，聊了普拉提的由来、BC 体系的六大动作原则，以及团课和私教该如何选择。针对大家关心的各种说法，他一一回应：普拉提能不能拉长肌肉、能不能改善骨盆前倾、能不能瘦腿减肥、男生需不需要练、普拉提和力量训练是什么关系、受伤了该找物理治疗师还是普拉提老师。此外还聊了腰痛、产后、骨质疏松的老人、久坐办公族等不同人群该怎么练，以及普拉提课为什么贵、怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱，最后以快问快答收尾。

【收听攻略】

04:23 普拉提是怎么来的：CK 老师的入行经历与工作室起源

18:31 BC 普拉提的六大动作原则

26:35 团课和私教是什么关系

30:13 迷思一：普拉提能拉长肌肉、练出线条吗

33:12 迷思二：骨盆前倾需要"治"吗

36:14 迷思三：普拉提能瘦腿减肥吗

39:01 迷思四：男生需要练普拉提吗

41:52 迷思五：普拉提只是康复训练吗，运动员需要练吗

46:45 有疼痛找物理治疗师，没疼痛找普拉提老师

49:00 普拉提和力量训练是什么关系

56:10 慢性腰痛的人第一节课怎么练

01:00:28 产后多久可以练，腹直肌分离怎么办

01:03:31 骨质疏松的老人怎么练

01:06:23 久坐办公族怎么练

01:09:00 普拉提课为什么这么贵

01:14:01 怎么判断一位普拉提老师靠不靠谱

01:17:58 天鹅颈、直角肩、蜜桃臀，练得出来吗

01:24:11 快问快答

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【内容简介】

本期是完美训练计划系列的核心篇。核心不只是能看见的六块腹肌，而是由膈肌、盆底、腹壁和背部等肌群共同组成的整体，它更重要的任务是保持稳定、传递力量，在训练中抵抗伸展、旋转和侧屈。单独练核心并非没有价值，但平板支撑变强，不代表深蹲、跑步和专项表现也会同步提高。相比在训练末尾堆上一大组卷腹，更值得关注的是把深蹲、硬拉等基本动作练扎实，并多选择站姿、单侧和不对称的动作版本，让核心训练自然融入原有计划。农夫行走、公文包行走和前架位搬运门槛低，也更贴近真实生活中的发力场景；腹内压、呼吸和腰带则决定了我们如何在负荷下建立并维持支撑。核心进阶应从无负荷稳定开始，逐步进入负重稳定、移动中稳定，最后才是快速发力。单独的核心动作可以作为补充，但要注意放在课后、控制剂量和保证动作质量。节目最后给出了完全融入型、融入加补充型和康复起步型三套方案，也澄清了局部减脂、平板支撑越久越好，以及腰痛就是核心弱等常见误区。

【收听攻略】

03:07 核心不只是腹肌，而是一个完整的力量传导系统
05:14 核心的主要工作：抗伸展、抗旋转和抗侧屈
08:49 单独练核心，对运动表现的迁移有多强
11:04 为什么认真做深蹲硬拉，也是在训练核心
13:48 农夫行走、公文包行走和前架位搬运
18:08 腹内压、呼吸与腰带的作用
21:06 用站姿、单侧和不对称动作融入核心训练
23:50 单独核心训练的价值、安排方式与常见误区
28:27 从无负荷稳定到快速发力的四个进阶阶段
35:12 三套核心训练方案与动作质量要点

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【内容简介】

这一期我们重读 James Clear 的《原子习惯》，不再复述全书，而是把书中的方法放回这些年的心理学和行为研究里，看看哪些观点有证据支持，哪些需要打个折扣，哪些更像作者自己的经验。我们从提示、渴望、回应和奖励四个环节谈起，聊聊执行意图、习惯叠加和环境设计为什么能帮助我们行动，也解释“21 天养成习惯”为什么并不准确，平均约 66 天只是研究中的平均值，个体差异其实很大。“每天进步 1%”是一个用来激励行动的比喻，不是现实进步必然遵循的曲线，目标和系统也不必二选一。身份认同能帮助我们坚持，但不应该变成不容失败的标签。两分钟规则、习惯追踪、即时奖励、同伴影响和最低版本，则能让小习惯在动机低谷和生活变化中继续保留下来。我们也会结合自我决定理论，讨论除了“怎么做”，为什么还要追问“我为什么想做”。最后分享阅读健康类畅销书的方法：区分证据和观点，把书当成工具而不是标准答案，允许自己不完美，但不要彻底放弃。

【收听攻略】

02:29 《原子习惯》的核心框架：四个环节与四条原则
05:39 有研究支持的技巧：执行意图与习惯叠加
07:52 为什么环境往往比意志力更重要
11:11 “21 天养成习惯”可靠吗，66 天又意味着什么
14:16 重新理解“每天进步 1%”，以及目标与系统的关系
18:20 身份认同如何帮助坚持，又为什么可能变成压力
24:04 两分钟规则与自我决定理论：开始行动，也弄清动机
27:18 怎样戒掉坏习惯，为什么小决心比大决心更可靠
29:50 即时奖励、习惯追踪和身边人的影响
32:29 生活被打乱时的最低版本，以及怎样批判性地读书

【听友福利】

【内容简介】

这一期是《Protocols》精读系列的第四期，我们继续跟随 Andrew Huberman 的框架聊压力管理。压力反应本身并不是过时的负担，真正的问题常常是现代人的应激系统长期开启，缺少足够的活动和恢复。我们可以用两个方向来应对压力：一个是在紧张、焦虑时快速降低生理唤醒，另一个是通过长期练习提高压力耐受力。本期会介绍生理叹息、放宽视野、散步和 NSDR 非睡眠深度休息，也会聊聊冷暴露为什么可能锻炼抗压能力，怎样用“墙”而不是单纯的分钟数衡量练习强度，以及每周累计约 11 分钟冷暴露的说法和必要的安全提醒。之后还会讨论桑拿研究的结论与局限、甘草和西柚可能带来的皮质醇及药物相互作用问题，以及怎样通过改变对压力的看法，让心跳加速和紧张成为身体为表现做准备的信号。呼吸、冷暴露和自我暗示可以应对日常压力，但面对长期失眠、持续情绪低落或伤害自己的念头时，寻求专业心理或精神科帮助更重要。

【收听攻略】

01:56 压力不是过时的系统，问题在于它一直开着
04:59 两个旋钮：快速降压与提高长期压力耐受力
05:54 快速降压的方法：生理叹息、放宽视野与散步
10:53 NSDR 非睡眠深度休息：来源、效果与练习方式
15:39 冷暴露为什么可能帮助我们提高抗压能力
17:41 冷暴露的强度：与其数分钟，不如数“墙”
20:26 每周累计约 11 分钟，以及冷暴露的安全提醒
23:56 桑拿研究的结论、局限与使用注意事项
25:33 甘草、西柚、皮质醇与药物相互作用
28:28 改变对压力的看法，以及何时寻求专业帮助

【听友福利】

【内容简介】

这期拆解《Protocols》的运动章节。

书用海鞘开篇：这种动物一旦停止活动，就会把自己的神经系统退化掉，因为大脑进化出来就是为了控制运动。所以运动首先服务的是大脑，练的每一组，都是在练习大脑控制情绪的能力。

理解这套方案只有一个钥匙：身体会针对具体的压力做出具体的适应。跑马拉松的搬家照样腰痛，卧推一百公斤的爬楼照样喘。所以别问哪个运动最好，要问你想保住哪些能力，力量、耐力、爆发力、灵活性都不能偏科。

方案本身很平淡：一周六练，力量和有氧穿插，有氧分低中高三档。力量训练单次控制在一小时内，按月轮换大重量和增肌，每个肌群各练一个拉长和一个缩短状态的动作。

我认同这套逻辑，但它只适合时间充裕的人。普通上班族从缩水版开始就好：一周两次45分钟全身力量，加两次有氧，每天多走路，一周总共四小时。能坚持的方案，胜过完美但坚持不了的方案。

最后两点提醒：健身房之外，别忘了搬运、赤足行走、从地面站起来这些最朴素的能力；恢复上别踩两个坑，力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果，练完就走缺少缓冲，花几分钟慢呼吸再离开。

记住一句话：最好的训练计划，是你十年后还会做的那一个。

【收听攻略】

2:26 正片开始：Huberman运动方案精读第三期

6:27 海鞘的故事：运动首先是为大脑服务的

9:31 核心概念：身体会针对具体的压力做出具体的适应（特异性原则）

12:43 别问哪个运动最好，要问你想保住哪些身体能力

14:18 Huberman的一周六练方案完整拆解

21:11 力量训练细节：单次不超过60分钟，按月轮换力量和增肌

22:43 每个肌群练两个动作：一个拉长状态，一个缩短状态

25:53 三种有氧的设计逻辑：二区基础、中等强度、高强度间歇

26:40 最大摄氧量：与寿命关系最密切的体能指标

29:27 教练视角改版：给上班族的缩水版方案（一周两练力量加两练有氧）

31:43 书评共鸣：健身房方案缺少人类作为动物本来的动作库

33:16 推崇农夫行走、赤足训练、土耳其起立

34:30 恢复误区一：力量训练后马上冰浴会削弱增肌效果

36:38 恢复误区二：练完就走，练后花3到5分钟慢呼吸切换恢复模式

37:45 总结：最好的训练计划是你十年后还会做的那个