En este vídeo te enseñamos cómo hacer sentadillas en casa. Un ejercicio muy eficaz para entrenar la musculatura de tus piernas, en concreto los cuádriceps y glúteos. ¡A por ellas!

Material necesario para hacer sentadillas en casa

Para aprender lo ideal es que las hagas sin nada de peso y sin ninguna resistencia. Una buena opción es poner una silla como te mostramos en el vídeo para tener mejores sensaciones y bajar la cadera correctamente.

¿Cómo se hacen las sentadillas?

Comienza con los pies un poco más separados de anchura de caderas. Las puntas deben de estar un poco abiertas para que vayan en dirección a las rodillas.

El peso del cuerpo debe estar sobre tus talones, no sobre las puntas del pie.

Comienza el ejercicio llevando la cadera atrás y flexiona las rodillas como si te quisieras sentar en una silla. Es importante que el movimiento lo empiece la cadera y no las rodillas.

Mantén las escápulas con tensión y la zona cervical alineada con el resto de la espalda.

Al subir, contrae fuerte los glúteos y el abdomen.

Errores comunes al hacer sentadillas

1. Pies desalineados

Si las puntas de los pies no van en dirección a donde apuntan las rodillas, se genera una rotación a nivel de la rodilla que puede ser lesiva.

2. Peso en las puntas de los pies

La mayor parte del peso debe de estar sobre tus talones y no sobre las puntas. Esto es importante para que no se cree demasiada carga sobre tus rodillas. Si las rodillas se desplazan hacia delante no importa siempre y cuando el peso esté en los talones, ya que eso significa que tienes buena movilidad de tobillo.

3. Empezar el movimiento con las rodillas

Siempre debes pensar en que el movimiento lo empiece la cadera (culete hacia afuera) para que el glúteo haga correctamente su función y lo trabajes bien.

4. Cerrar rodillas

Las rodillas siempre deben ir en dirección a las puntas de los pies. Es muy habitual que se cierren al empezar el ejercicio. Para que esto no te pase, piensa en apretar las rodillas hacia afuera cuando vas bajando y, sobre todo, cuando estás abajo.

5. No tensar escápulas

Tus escápulas deben permanecer juntas y estables. Si desactivas esta zona, se modificará toda tu espalda y la zona lumbar se colocará de forma errónea por lo que te podrás hacer daño.

6. Mirar todo el rato al frente

La mirada debe ir acompañando el movimiento. Si cuando estás abajo miras al frente, la zona cervical estará hiperextendida por lo que te puedes lesionar. Fíjate bien que tu zona cervical vaya siempre alineada con tu espalda.

¿Cómo regular la intensidad?

Una vez sepas hacer bien este ejercicio, puedes aumentar la intensidad añadiendo algo de peso o con alguna goma elástica. En otros vídeos te lo enseñaré.

Espero que el vídeo te sea útil y si tienes alguna duda acerca de cómo hacer sentadillas, pregúntamela; y si quieres empezar a entrenar en casa, ¡te espero!