"Spora başladım ama kilo veremiyorum" diyenle "ağırlık çalışıyorum ama kas yapamıyorum" diyen kişiye aynı öneriyi veremezsiniz — çünkü vücutları aynı yakıtı kullanmıyor. Bu bölümde egzersiz türüne göre beslenmenin nasıl değiştiğini net bir çerçeveyle anlatıyorum.

Konuştuklarımız:

• Vücudun yakıt sistemi: Glikojen mi yağ mı? Egzersizin yoğunluğu hangi depoyu boşalttığınızı belirliyor, beslenme de o depoyu doğru zamanda doldurmaya yarıyor.
• Dayanıklılık (koşu, bisiklet, yüzme): Ana yakıt karbonhidrat. Karbonhidrattan korkmayın, uzun antrenmanlarda sırasında yakıt alın, sonrasında karbonhidrat + protein, hidrasyonu ciddiye alın.
• Kuvvet antrenmanı: Yıldız protein — günde kilogram başına 1,6–2,2 gram, öğünlere dağıtılmış. "Anabolik pencere" paniğine gerek yok; günlük toplam ve dağılım daha önemli. Kreatin ve protein tozuna da değindim.
• HIIT: İki dünyanın birleşimi — öncesinde hafif karbonhidrat, sonrasında karbonhidrat + protein. Akıllı saatinizin kalori rakamına fazla güvenmeyin.
• Düşük yoğunluklu (yürüyüş, pilates, yoga): Özel sporcu beslenmesine gerek yok. Aç karnına sabah yürüyüşü ve yemek sonrası kısa yürüyüşün kan şekerine etkisini de konuştum.

Bu haftanın ödevi: Her egzersizden sonra kendinize tek bir soru sorun — "Az önce hangi depoyu boşalttım ve onu neyle dolduruyorum?"

Sorularınızı @doc.dr.bilgemeralkoc hesabımdan iletebilirsiniz.