�背景介绍：

今天想和大家分享来自James Clear的《掌控习惯》。之所以选择这本书，是因为它刚好和前几期分享的《自控力》《最小阻力之路》《对赌》都有一些关联~

以往的读书笔记更加偏向于世界观，让我们认识到「系统、结构的重要性」、「成功不靠意志力，而是习惯」「一个好的习惯，相当于一个高质量的决策」

而今天聊的内容，更加偏向于【方法论】和【实操】，比如：我们应该如何养成习惯？我们应该采取哪些步骤？我们如何让习惯持续下去？

欢迎你的收听~

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�Highlights：

如果我们纵观自己由“无数个节点”构成的整个人生的时候，就是那些微小的决策慢慢地拼出了、决定了【你是谁】。

你得到的结果是衡量你习惯的一个滞后指标。

如果你是基于结果的习惯，那么你的重点将是你想要达到的目标；如果你是基于身份的习惯，那么你的重点则是你想成为什么样的人。

如果你认为你应该培养一个行为习惯，但是这个行为与你的身份产生冲突，那么与身份不相符的行为将不会持久。

真正的行为上的改变是身份的改变。

养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。

习惯的最终目的是用尽可能少的精力和努力来解决生活中的问题。

我们的很多行动并不是由「有目的的驱动」和「选择」所决定的，而是因为它干起来最得心应手。

我们可以选择【不成为】环境的受害者，我们成为它的建筑师。自己布置环境，而不是生活在别人的设计里。

沸水可以使土豆变软，但会使鸡蛋变硬。你没法选择成为土豆还是鸡蛋，但在变硬还是变软之间，你可以选择对你最有利的。

你的文化设定了你对“正常”事物的期望。尽量和那些「具备你想拥有的习惯」的人在一起，

激发我们采取行动的原动力来源于我们期待的过程，而不是期待得以满足的时刻。

养成一个新习惯最关键的步骤就是不断地重复。习惯是基于频率，而不是时长形成的。

不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地、连续不断地做些简单的事。你必须先标准化，然后才能优化。

与其劳神费力地克服生活中的阻力，不如想办法减小阻力。

坏习惯的奖励是即时的，但后果会延迟。

有效的激励形式是可知的进步。

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�️本期将听到：

00:12 与往期内容的关联：《对赌》《最小阻力之路》《自控力》

【Part1：习惯养成的意义】

02:16 微习惯的力量

05:42 习惯塑造身份

12:31 习惯创造自由

【Part2：如何养成习惯】

※提示：让它显而易见

16:56 提示1：将「新习惯」于「特定的时间和地点」整合。

21:27 提示2：习惯叠加——继［当前习惯］后，我将［新习惯］。

23:43 提示3：重新设计环境

※渴求：让它有吸引力

31:22 吸引力1：改变=融入群体

36:14 吸引力2：让坏习惯祛魅

※反应：让它简单易行

40:06 反应1：重复做。先完成，再优化。完成比完美更重要

43:05 反应2：从最简单的开始，建立“习惯引子”

46:02 反应3：减小阻力，而不是克服阻力

※奖励：让它令人愉悦

50:35 奖励：建立小赢的满足感，找到成就感的多样化来源

55:39 保持好习惯：习惯追踪，记录可知的进步

58:06 别打乱怎么办？：警惕全或无思维

1:01:50 本期总结

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⭐️搭配图片：

�图1：如何养成好习惯？

�图2：如何戒除坏习惯？

�收听方式：

小宇宙丨喜马拉雅丨苹果播客丨QQ音乐

⭐️关于「自然的然」：

这是一个灵感记事本，是一档记录关于运动、友情、亲密关系的碎碎念和激情澎湃的话痨瞬间。

我是Yueran，我的朋友们喜欢称呼我Sasa。平时喜欢跑跑步，偶尔越个野。情绪账户充沛，心态余额时涨时落。我喜欢通过与朋友、爱人的聊天收获一些灵感，并将这些宝贵的瞬间记录下来。

欢迎你在评论区留言一起互动探讨~以看到这里。那么，欢迎常来坐坐或与我留言。我们一起谈谈跑步，聊聊生活中的碎碎念。

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