Sign up to save your podcasts
Or
Share 22 Schlaf, Fettverlust & Leistungsfähigkeit: Die Wissenschaft dahinter Teil 1/2
Share to email
Share to Facebook
Share to X
Share to email
Share to Facebook
Share to X
Or
22 Schlaf, Fettverlust & Leistungsfähigkeit: Die Wissenschaft dahinter Teil 1/2
33% unseres Lebens verbringen wir im Bett. Ein Drittel Deines gesamten Lebens ist abhängig davon, wie Du diese verbringst. Heute sprechen wir über Schlaf.
Ich werde erklären, warum Schlaf wichtig ist und welche biologischen Prozesse während des Schlafs stattfinden. Dabei werde ich auf die Regulierung des Schlafs durch den Schlafdrang, den zirkadianen Rhythmus und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion eingehen. Auch die optimale Schlafdauer und -regelmäßigkeit sowie deren Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit werde ich diskutieren. Zudem werde ich beleuchten, wie Schlafmangel das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme erhöhen kann, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Ich werde auch Studien zu Schlafbeschränkung und ihrem Einfluss auf den Energieverbrauch sowie zur Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust erwähnen. Das Thema ist so umfangreich, dass es auch einen zweiten Teil geben wird, wo es um die Verbesserung des Schlafs, die Schlafmythen und die Frage geht, ob man erholsam geschlafen hat, wenn man sich an Träume erinnern kann. Sei gespannt!
Den kostenlosen Abnehm Guide gibts hier: https://www.michikleis.com/downloadguide
Und folge auch gerne unserem neuen Instagram Account, der sich speziell um das Thema Abnehmen & Ernährung dreht: https://www.instagram.com/michikleis.abnehmen
Abonniere mich auch gerne auf anderen Plattformen:
Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche):
https://www.instagram.com/michikleis
YouTube (ein Beitrag pro Woche):
https://www.youtube.com/@michikleis
Mein Newsletter (Über 14.000 Leser):
https://www.michikleis.com/newsletter
Kostenfreier Ernährungs-Kurs:
https://www.michikleis.com/ern%C3%A4hrungskurs
Studien, die im Podcast erwähne:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054337/
7-8 Stunden Schlaf pro Nacht scheinen mit den günstigsten Gesundheitsergebnissen verbunden zu sein.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
Diese Forschung stellt die vorherrschende Annahme in Frage, dass die Schlafdauer die Hauptvariable für die Schlafgesundheit ist. Während die Bedeutung der Schlafdauer anerkannt wird, liegt der Fokus nun auch auf der Schlafregelmäßigkeit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34596053/
Störungen des zirkadianen Systems und die menschliche Gesundheit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/
Im Allgemeinen scheint es keine gute Nachricht zu sein, wenn man insgesamt 6 oder weniger Stunden schläft, da sich die Trainingsleistung um etwa 0,4% pro fehlende Stunde Schlaf verringert.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch diese Studie.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
Verlängerter Schlaf verbessert die Aufschlaggenauigkeit: Eine Studie mit College-Tennisspielern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
Die Auswirkungen von verlängertem Schlaf auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/
Gemäß dieser Meta-Analyse, die 2021 veröffentlicht wurde, stört eine akute Phase hochintensiven Trainings, die 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, den Schlaf nicht.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/
Einige Studien haben herausgefunden, dass bereits eine einzige Nacht mit Schlafmangel zu einem Anstieg von Hungergefühlen und Kalorienaufnahme führen kann.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
Eine begrenzte Schlafdauer über eine einzige Arbeitswoche kann zu übermäßiger Gewichtszunahme führen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass zwei Nächte Erholung nach acht aufeinanderfolgenden Nächten mit Schlafbeschränkung (~5 Stunden pro Nacht) nicht verhinderten, dass zusätzliche Kalorien aufgenommen wurden.
Die Ergebnisse stimmen mit einer anderen Studie überein, die gezeigt hat, dass die Kalorienaufnahme und andere Stoffwechselmarker während zweier Phasen von Schlafbeschränkung gestört waren.
Eine Analyse ergab, dass eine Einschränkung des Schlafs zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 364 kcal führte, jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Energieverbrauch hatte.
https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
"Dies ist mehr als nur ein akutes Problem, da Schlafmangel zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führen kann, wenn wir versuchen, abzunehmen. Diese Veränderung führt dazu, dass wir mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse verlieren."
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2694
Die Hauptergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 20% erhöhten, wobei der Zuckerkonsum um etwa 50 Gramm und der gesättigte Fettgehalt um 7 Gramm anstieg, während sie unter Schlafbeschränkung standen. Die Proteinaufnahme wurde minimal um 2% reduziert. Die meisten dieser zusätzlichen Kalorien wurden während der Zeit konsumiert, in der die Teilnehmer normalerweise schlafen würden (23 Uhr bis 4 Uhr morgens). Wichtig ist, dass diese erhöhte Nahrungsaufnahme während der Erholungsphase des Schlafs wieder auf normalem Niveau war.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
Eine Studie legt nahe, dass dies etwa 135 kcal pro Tag sind. Alles in allem lässt sich sagen: Wir bewegen uns nicht mehr, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen. Wir essen einfach nur mehr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
Akuter teilweiser Schlafentzug erhöht die Nahrungszufuhr bei gesunden Männern
View all episodes
By Michell Kleiser und Tim Kirschner33% unseres Lebens verbringen wir im Bett. Ein Drittel Deines gesamten Lebens ist abhängig davon, wie Du diese verbringst. Heute sprechen wir über Schlaf.
Ich werde erklären, warum Schlaf wichtig ist und welche biologischen Prozesse während des Schlafs stattfinden. Dabei werde ich auf die Regulierung des Schlafs durch den Schlafdrang, den zirkadianen Rhythmus und die Kampf-oder-Flucht-Reaktion eingehen. Auch die optimale Schlafdauer und -regelmäßigkeit sowie deren Auswirkungen auf die Gesundheit und Leistungsfähigkeit werde ich diskutieren. Zudem werde ich beleuchten, wie Schlafmangel das Hungergefühl und die Kalorienaufnahme erhöhen kann, was langfristig zu einer Gewichtszunahme führen könnte. Ich werde auch Studien zu Schlafbeschränkung und ihrem Einfluss auf den Energieverbrauch sowie zur Beziehung zwischen Schlaf und Gewichtsverlust erwähnen. Das Thema ist so umfangreich, dass es auch einen zweiten Teil geben wird, wo es um die Verbesserung des Schlafs, die Schlafmythen und die Frage geht, ob man erholsam geschlafen hat, wenn man sich an Träume erinnern kann. Sei gespannt!
Den kostenlosen Abnehm Guide gibts hier: https://www.michikleis.com/downloadguide
Und folge auch gerne unserem neuen Instagram Account, der sich speziell um das Thema Abnehmen & Ernährung dreht: https://www.instagram.com/michikleis.abnehmen
Abonniere mich auch gerne auf anderen Plattformen:
Instagram (mindestens 3 Beiträge pro Woche):
https://www.instagram.com/michikleis
YouTube (ein Beitrag pro Woche):
https://www.youtube.com/@michikleis
Mein Newsletter (Über 14.000 Leser):
https://www.michikleis.com/newsletter
Kostenfreier Ernährungs-Kurs:
https://www.michikleis.com/ern%C3%A4hrungskurs
Studien, die im Podcast erwähne:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054337/
7-8 Stunden Schlaf pro Nacht scheinen mit den günstigsten Gesundheitsergebnissen verbunden zu sein.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616/
Diese Forschung stellt die vorherrschende Annahme in Frage, dass die Schlafdauer die Hauptvariable für die Schlafgesundheit ist. Während die Bedeutung der Schlafdauer anerkannt wird, liegt der Fokus nun auch auf der Schlafregelmäßigkeit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34596053/
Störungen des zirkadianen Systems und die menschliche Gesundheit.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35708888/
Im Allgemeinen scheint es keine gute Nachricht zu sein, wenn man insgesamt 6 oder weniger Stunden schläft, da sich die Trainingsleistung um etwa 0,4% pro fehlende Stunde Schlaf verringert.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/
Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch diese Studie.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325012/
Verlängerter Schlaf verbessert die Aufschlaggenauigkeit: Eine Studie mit College-Tennisspielern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/
Die Auswirkungen von verlängertem Schlaf auf die sportliche Leistung von College-Basketballspielern
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34416428/
Gemäß dieser Meta-Analyse, die 2021 veröffentlicht wurde, stört eine akute Phase hochintensiven Trainings, die 2-4 Stunden vor dem Schlafengehen durchgeführt wird, den Schlaf nicht.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30870662/
Einige Studien haben herausgefunden, dass bereits eine einzige Nacht mit Schlafmangel zu einem Anstieg von Hungergefühlen und Kalorienaufnahme führen kann.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3619301/
Eine begrenzte Schlafdauer über eine einzige Arbeitswoche kann zu übermäßiger Gewichtszunahme führen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
In dieser Studie stellten die Forscher fest, dass zwei Nächte Erholung nach acht aufeinanderfolgenden Nächten mit Schlafbeschränkung (~5 Stunden pro Nacht) nicht verhinderten, dass zusätzliche Kalorien aufgenommen wurden.
Die Ergebnisse stimmen mit einer anderen Studie überein, die gezeigt hat, dass die Kalorienaufnahme und andere Stoffwechselmarker während zweier Phasen von Schlafbeschränkung gestört waren.
Eine Analyse ergab, dass eine Einschränkung des Schlafs zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs um 364 kcal führte, jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Energieverbrauch hatte.
https://www.acpjournals.org/doi/abs/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
"Dies ist mehr als nur ein akutes Problem, da Schlafmangel zu einer Veränderung der Körperzusammensetzung führen kann, wenn wir versuchen, abzunehmen. Diese Veränderung führt dazu, dass wir mehr Muskelmasse und weniger Fettmasse verlieren."
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2694
Die Hauptergebnisse zeigen, dass die Teilnehmer ihre tägliche Kalorienaufnahme um etwa 20% erhöhten, wobei der Zuckerkonsum um etwa 50 Gramm und der gesättigte Fettgehalt um 7 Gramm anstieg, während sie unter Schlafbeschränkung standen. Die Proteinaufnahme wurde minimal um 2% reduziert. Die meisten dieser zusätzlichen Kalorien wurden während der Zeit konsumiert, in der die Teilnehmer normalerweise schlafen würden (23 Uhr bis 4 Uhr morgens). Wichtig ist, dass diese erhöhte Nahrungsaufnahme während der Erholungsphase des Schlafs wieder auf normalem Niveau war.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23479616/
Eine Studie legt nahe, dass dies etwa 135 kcal pro Tag sind. Alles in allem lässt sich sagen: Wir bewegen uns nicht mehr, wenn wir zu wenig Schlaf bekommen. Wir essen einfach nur mehr.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20357041/
Akuter teilweiser Schlafentzug erhöht die Nahrungszufuhr bei gesunden Männern