Einfach Ernährung

In dieser Folge haben wir Raphaela, auch bekannt als squataela, zu Gast. Sie gehört zu den stärksten Frauen Österreichs und hat einen Weg hinter sich, der weit über ihre beeindruckenden Leistungen im Powerlifting hinausgeht.

Wir sprechen mit ihr über ihre persönliche Geschichte, ihre Erfahrungen mit einer Essstörung und darüber, wie sich ihr Verhältnis zu Ernährung, Training und ihrem Körper über die Jahre verändert hat.

Außerdem geht es um ein Thema, das uns besonders am Herzen liegt: Warum wird von Frauen eigentlich immer noch erwartet, möglichst schlank und bloß nicht zu muskulös zu sein?

Raphaela erzählt uns, mit welchen Vorurteilen und Kommentaren sie als muskulöse Frau konfrontiert wird, wie sie damit umgeht und was Krafttraining für ihr Selbstbewusstsein bedeutet.

Eine Folge über Körperideale, gesellschaftliche Erwartungen, Ernährung und darüber, wie viel mehr unser Körper kann, als einfach nur einem bestimmten Schönheitsideal zu entsprechen. 💜

🎙️ Unser Gast: Raphaela 

https://www.instagram.com/squataela/

Coaching Anfragen an: [email protected] 

Arbeite mit Raphaela direkt im Personal Coaching zusammen: https://evofitness.at/de/personal-training/

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Hinweis: In dieser Folge sprechen wir unter anderem über Essstörungen und belastende Erfahrungen mit dem eigenen Körperbild.

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Vielleicht kennst Du das: Du trackst Deine Kalorien, achtest auf Deine Ernährung und gibst Dir wirklich Mühe. Trotzdem bleibt der erhoffte Gewichtsverlust aus.

Aber woran liegt das eigentlich? Und wie findest Du heraus, ob Dein Defizit tatsächlich funktioniert?

🎙️ In dieser besonderen Podcastfolge nehmen wir Dich mit in eines unserer Webinare aus dem Einfach Ernährung Defizit-Projekt!

Michi zeigt Dir anhand echter Daten aus Sagis sechswöchigem Kaloriendefizit, wie wir Gewichtsverläufe analysieren und welche Informationen uns dabei helfen, mögliche Probleme zu erkennen.

Das Besondere: Wir haben das gesamte Defizit mit unserer eigenen Ernährungsapp PanCal dokumentiert und ausgewertet. So bekommst Du gleichzeitig einen Einblick in die Funktionen unserer App und erfährst, wie wir sie in unserer täglichen Coachingarbeit einsetzen.

🎥 Diese Folge ist eine Webinar-Aufzeichnung! Da wir mit Grafiken und Auswertungen arbeiten, empfehlen wir Dir, die Folge als Video anzuschauen. Das ist auf YouTube und auf unterstützten Podcastplattformen möglich.

Viel Spaß mit der Folge! 💜

📱 PanCal: Unsere eigene Ernährungsapp

Mit PanCal kannst Du Deine Ernährung tracken, Deinen Gewichtsverlauf beobachten und Deine Fortschritte besser nachvollziehen.

Und das Beste: Du kannst PanCal auch komplett kostenfrei nutzen! 💜

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Du möchtest endlich verstehen, warum Deine bisherigen Diäten nicht funktioniert haben und wie Du langfristig Deine Ziele erreichen kannst?

Dann lass uns gemeinsam schauen, wie wir Dich unterstützen können.

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Du möchtest abnehmen, Dich definierter fühlen und endlich den Körper erreichen, in dem Du Dich wohlfühlst.

Also startest Du die nächste Diät. Anfangs läuft es vielleicht sogar richtig gut. Doch irgendwann kommt der Alltag dazwischen, die Motivation lässt nach oder der nächste Urlaub steht an.

Und ehe Du Dich versiehst, ist schon wieder ein Jahr vergangen.

Aber hast Du Dich schon einmal gefragt, warum Du trotz all der Mühe Deinem eigentlichen Ziel kaum näherkommst?

Was wäre, wenn ausgerechnet die Art, wie Du Deine Diäten über das Jahr verteilst, einen entscheidenden Einfluss darauf hat?

🎙️ In dieser Folge sprechen wir darüber, welche Fehler wir in der Coachingpraxis immer wieder beobachten und warum sich ein genauer Blick auf Deine letzten Diätjahre lohnen könnte.

Außerdem zeigen wir Dir, wie Du Deine Ernährung und Dein Training langfristig sinnvoll planen kannst, damit Du nicht jedes Jahr wieder am gleichen Punkt stehst.

Viel Spaß beim Zuhören! 💜

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Welcher Diättyp bist Du?

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Isst Du möglicherweise zu wenig?

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📚 Studien und wissenschaftliche Quellen aus dieser Folge:

Kaloriendefizit und Muskelaufbau

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34623696/

Veränderungen der Skelettmuskelmasse bei Gewichtsverlust

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37807154/

Niedrige Energieverfügbarkeit und hormonelle Veränderungen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12519869/

Niedrige Energieverfügbarkeit bei krafttrainierten Frauen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37329147/

Fettzunahme nach starker Gewichtsreduktion (Body Fat Overshoot)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33543573/

Muskelaufbau bei Frauen und Männern

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40028215/

Du ernährst Dich ähnlich wie im Sommer, gehst weiterhin zum Sport und hast eigentlich nicht das Gefühl, dass sich Dein Alltag großartig verändert hat.

Und trotzdem zeigt die Waage irgendwann mehr an.

Besonders ärgerlich: Oft sind es gar keine riesigen Gewichtssprünge. Vielleicht bleibt nach einem Winter nur ein kleines bisschen mehr Gewicht zurück. Aber was passiert, wenn sich genau das über mehrere Jahre wiederholt?

Ist wirklich das Weihnachtsessen schuld? Bewegen wir uns bei schlechtem Wetter so viel weniger, dass es einen Unterschied macht? Oder steckt vielleicht etwas dahinter, das die meisten überhaupt nicht auf dem Schirm haben?

🎙️ In dieser Folge gehen Tim und Michi genau diesen Fragen auf den Grund.

Sie schauen sich an, was die Wissenschaft über unser Verhalten in den kalten Monaten herausgefunden hat, welche Faktoren dabei besonders unterschätzt werden und warum regelmäßiger Sport allein möglicherweise nicht ausreicht.

Außerdem bekommst Du konkrete Strategien an die Hand, mit denen Du auch bei Regen, Kälte und Dunkelheit Deine Routinen beibehalten kannst.

Damit Du im nächsten Frühjahr nicht wieder das Gefühl hast, von vorne anfangen zu müssen. 💜

📚 Studien aus der Folge

Jahreszeitliche Unterschiede in Bewegung und Sitzverhalten:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541375/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35010262/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34256712/

Einfluss von Wetter und Tageslicht:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16044348/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211335517301201

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40232760/

Alltagsbewegung (NEAT) und Energieverbrauch:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16439708/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/

Körpergewicht und Essverhalten im Winter:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19609553/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32203107/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23695203/

Bewegung bei schlechtem Wetter:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41310322/

💜 Du möchtest endlich eine Ernährungsstruktur entwickeln, mit der Du Dein Gewicht langfristig halten oder reduzieren kannst, ohne jedes Jahr wieder von vorne anfangen zu müssen?

In unserem kostenfreien Strategiegespräch schauen wir uns Deine aktuelle Ernährung, Deine bisherige Diäthistorie und Deine persönlichen Herausforderungen an. Gemeinsam finden wir heraus, welche Strategie zu Dir und Deinem Alltag passt und wie wir Dich dabei unterstützen können.

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Für viele Menschen ist die Waage längst nicht mehr einfach nur ein Messinstrument.

Eine niedrigere Zahl bedeutet Erfolg, eine höhere Zahl Frust. Und schnell entsteht der Gedanke: Ich muss einfach nur noch X Kilo wiegen, dann bin ich endlich zufrieden.

Das Problem dabei ist nicht unbedingt die Waage selbst, sondern das Verhalten, das wir aus dieser Zahl ableiten.

Ein noch größeres Defizit. Noch weniger essen. Mehr Cardio. Vielleicht sogar weniger Krafttraining, weil Muskelmasse und Wassereinlagerungen verhindern könnten, dass die Zahl schnell genug sinkt.

Genau dadurch kann die Waage kurzfristig sogar Verhaltensweisen belohnen, die langfristig das Gegenteil von dem bewirken, was Du eigentlich erreichen möchtest.

In dieser Folge sprechen Tim und Michi darüber, warum wir einer bestimmten Zahl auf der Waage so viel Bedeutung geben, warum gerade Frauen besonders stark darauf konditioniert sind und weshalb sich das eigene Wunschgewicht irgendwann mit Attraktivität, Disziplin, Erfolg und sogar dem eigenen Selbstwert verbinden kann.

Außerdem erfährst Du, warum aggressives und langes Diäten Deine Körperzusammensetzung verschlechtern kann, weshalb die Waage fast wie ein kleiner Spielautomat funktioniert und warum häufiges Wiegen gerade dann problematisch werden kann, wenn Dein Körperbild ohnehin stark von Deinem Gewicht beeinflusst wird.

📚 Studien aus der Folge:

Pacanowski et al. zum Einfluss täglichen Wiegens auf Stimmung, Selbstwert und Körperbild bei jungen Frauen:

Objektifizierungstheorie von Fredrickson & Roberts:

💜 Du merkst, dass die Zahl auf der Waage Deine Stimmung, Dein Essverhalten oder Deine Entscheidungen immer wieder beeinflusst?

In unserem kostenfreien Strategiegespräch schauen wir uns Deine aktuelle Situation, Deine Ernährung und Deine bisherige Diäthistorie an. Gemeinsam besprechen wir, warum Deine bisherigen Ansätze möglicherweise nicht funktioniert haben und welche Strategie für Deine Situation sinnvoll sein könnte.

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Deutlich weniger, als viele denken.

Denn Dein Körpergewicht besteht nicht nur aus Körperfett. Wasser, Glykogenspeicher, Verdauungsinhalt, Salz, Training, Stress und bei Frauen auch der Zyklus können dafür sorgen, dass sich Dein Gewicht verändert, obwohl sich an Deinem Körperfett kaum etwas getan hat.

In dieser Folge sprechen Tim und Michi darüber, warum kurzfristige Gewichtsschwankungen völlig normal sind und weshalb einzelne Messwerte schnell zu falschen Schlussfolgerungen führen können.

Außerdem erfährst Du, warum Dein Gewicht nach einem Pizza Abend plötzlich deutlich höher sein kann, was Kohlenhydrate und Kreatin mit Wassereinlagerungen zu tun haben und warum sogar Muskelkater die Zahl auf der Waage beeinflussen kann.

Besonders spannend wird es beim Thema Recomposition: Du kannst Körperfett verlieren, gleichzeitig Muskulatur aufbauen und auf der Waage trotzdem kaum eine Veränderung sehen.

Die Waage kann also ein hilfreiches Werkzeug sein. Problematisch wird es erst, wenn wir jede einzelne Zahl als direkte Aussage darüber interpretieren, ob wir Fett zu oder abgenommen haben.

🎙️ In der neuen Folge von Einfach Ernährung zeigen Tim und Michi Dir deshalb, wie Du Dein Gewicht sinnvoll einordnen kannst und welche anderen Faktoren Du für Deinen Fortschritt berücksichtigen solltest.

💜 Du möchtest Deine Ernährung und Deinen Fortschritt nicht länger nur anhand einer Zahl auf der Waage beurteilen?

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📚 Studien aus dieser Folge:

Bosy Westphal et al.

Studie zur Veränderung der Skelettmuskelmasse während einer Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen

Denn die Erklärung klingt zunächst logisch: Zucker lässt den Blutzucker steigen, Insulin wird ausgeschüttet, die Fettverbrennung wird gehemmt und schon nehmen wir zu.

Aber funktioniert unser Körper wirklich so einfach?

In dieser Folge schauen sich Tim und Michi an, was tatsächlich passiert, wenn wir Zucker essen. Sie sprechen darüber, warum Zucker und Übergewicht zwar häufig gemeinsam auftreten, das aber noch lange nicht bedeutet, dass Zucker automatisch die Ursache ist.

📚 Studien aus dieser Folge:

Hall et al. (2015)

Te Morenga et al. (2013)

Sievenpiper et al. (2012)

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Genau darüber diskutieren Tim und Michi in dieser Folge. Denn auf den ersten Blick klingt die Idee ziemlich logisch: Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, sättigen kaum und können dadurch eine Gewichtszunahme begünstigen. Also machen wir sie teurer und die Menschen trinken weniger davon.

Tatsächlich zeigen Daten aus Ländern, die solche Steuern bereits eingeführt haben, dass der Verkauf besteuerter Getränke zurückgehen kann und Hersteller teilweise sogar ihre Rezepturen verändern. Aber reicht das wirklich, um Übergewicht und die damit verbundenen gesundheitlichen Folgen zu reduzieren?

Und dann wäre da noch die Frage, die zuletzt für besonders viel Diskussion gesorgt hat: Warum sollten ursprünglich sogar Cola Zero und andere Getränke mit Süßstoffen besteuert werden?

Wir schauen uns an, warum WHO und Verbraucherzentrale Süßstoffe kritisch beurteilen, was Beobachtungsstudien damit zu tun haben und warum randomisierte Studien zu teilweise ganz anderen Ergebnissen kommen. Außerdem sprechen wir über die Behauptung, dass Süßstoffe unsere Vorliebe für Süßes verstärken sollen.

Am Ende bleibt die entscheidende Frage: Ist eine Zuckersteuer ein sinnvoller Schritt für die Gesundheit oder setzen wir damit an der falschen Stelle an?

🎙️ Schreib uns gerne in die Kommentare, wie Du zur Zuckersteuer stehst.

⭐ Und wenn Dir die Folge gefällt, freuen wir uns riesig über eine 5 Sterne Bewertung auf Spotify oder der Podcast Plattform Deines Vertrauens. 💜

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Genau hier liegt eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen. Denn ein Defizit kann nicht nur zu groß sein. Es kann auch so klein gewählt sein, dass Fortschritte kaum sichtbar werden und Ungenauigkeiten beim Tracking plötzlich eine viel größere Rolle spielen.

In dieser Folge sprechen Tim und ich über die drei häufigsten Fehler bei der Wahl der Defizithöhe und darüber, warum dieselbe Kalorienreduktion für zwei Menschen etwas völlig anderes bedeuten kann.

Wir schauen uns unter anderem an, warum sich Fettverlust nicht exakt vorausberechnen lässt, weshalb Dein Erhalt keine starre Zahl ist und welche Probleme ein langfristig zu großes Defizit mit sich bringen kann.

Außerdem erzähle ich von meinen eigenen Erfahrungen mit 1.200 bis 1.500 Kalorien und warum ich mein aktuelles Defizit heute ganz anders angehe.

Am Ende klären wir auch die entscheidende Frage: Wie findest Du einen sinnvollen Ausgangspunkt für Dein eigenes Defizit und welche Faktoren solltest Du dabei berücksichtigen?

💜 Du möchtest Dein Defizit gemeinsam mit uns starten?

Am 7. September 2026 startet unser sechswöchiges Defizit Projekt. Ich mache selbst mit und dokumentiere mein komplettes Defizit. Gemeinsam wollen wir außerdem untersuchen, welchen Einfluss die Genauigkeit beim Tracking auf den Abnehmerfolg hat.

Wenn Du PanCal Pro hast, kannst Du am Defizit Projekt teilnehmen und bekommst über die sechs Wochen begleitende Inhalte von uns.

👉 Alle Infos zum Defizit Projekt findest Du hier:

Und falls ein Defizit für Dich aktuell gar nicht das Richtige ist: Im Anschluss gehen wir direkt über in die experimentelle Methode und erhöhen schrittweise die Kalorien, bei dem Du ebenfalls mitmachen kannst. 💜

Studien aus dieser Folge:

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Woran liegt es eigentlich, wenn Du Deine Kalorien bereits stark reduziert hast, aber auf der Waage trotzdem nichts mehr passiert?

Genau hier beginnt das Defizit-Dilemma: Isst Du tatsächlich zu wenig? Isst Du vielleicht doch mehr als Du denkst? Interpretierst Du Deinen Gewichtsverlauf falsch? Oder stimmt wirklich etwas mit Deinem Stoffwechsel nicht?

In dieser Folge schauen wir uns an, warum diese Frage gar nicht so einfach zu beantworten ist.

Wir sprechen darüber:

🍕 Warum Menschen ihre tatsächliche Kalorienzufuhr häufig unterschätzen

📊 Warum ausgerechnet im Defizit besonders häufig ungenau getrackt wird

⚖️ Warum Gewichtsstagnation nicht automatisch bedeutet, dass Dein Defizit nicht funktioniert

🧠 Warum es so schwer sein kann, den eigenen Gewichtsverlauf emotionsfrei zu betrachten

📱 Was Tracking Accuracy (also die Genauigkeit, mit der Du trackst) mit Deinem Abnehmerfolg zu tun hat

Außerdem schauen wir uns meine Defizite aus den vergangenen zwei Jahren an. Spoiler: ich habe mich in der Zeit NICHT zu Hause eingeschlossen, sondern ganz im Gegenteil: In der Zeit standen ein JGA an, ein Ballermann Wochenende und seeehr wesentlich mehr Restaurantbesuche, als ich vorher dachte 🤣

Und dieses Jahr machen wir daraus ein gemeinsames Experiment.

Am 07.09.2026 startet unser sechswöchiges PanCal Defizit-Projekt. Gemeinsam mit möglichst vielen Frauen wollen wir herausfinden, welche Faktoren tatsächlich darüber entscheiden, ob ein Defizit funktioniert oder nicht.

📱 Du willst PanCal erst mal kostenfrei testen?

💜 Unsere Kundenerfahrungen:

📚 Studien & Quellen aus dieser Folge:

Kalorienverfügbarkeit pro Kopf:

Health Literacy Survey Deutschland 2024:

Doubly Labeled Water & Underreporting:

Underreporting bei unterschiedlichen Ernährungsformen:

Konstantes Ernährungstracking & Gewichtsverlust:

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