Genau hier liegt eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen. Denn ein Defizit kann nicht nur zu groß sein. Es kann auch so klein gewählt sein, dass Fortschritte kaum sichtbar werden und Ungenauigkeiten beim Tracking plötzlich eine viel größere Rolle spielen.

In dieser Folge sprechen Tim und ich über die drei häufigsten Fehler bei der Wahl der Defizithöhe und darüber, warum dieselbe Kalorienreduktion für zwei Menschen etwas völlig anderes bedeuten kann.

Wir schauen uns unter anderem an, warum sich Fettverlust nicht exakt vorausberechnen lässt, weshalb Dein Erhalt keine starre Zahl ist und welche Probleme ein langfristig zu großes Defizit mit sich bringen kann.

Außerdem erzähle ich von meinen eigenen Erfahrungen mit 1.200 bis 1.500 Kalorien und warum ich mein aktuelles Defizit heute ganz anders angehe.

Am Ende klären wir auch die entscheidende Frage: Wie findest Du einen sinnvollen Ausgangspunkt für Dein eigenes Defizit und welche Faktoren solltest Du dabei berücksichtigen?

💜 Du möchtest Dein Defizit gemeinsam mit uns starten?

Am 7. September 2026 startet unser sechswöchiges Defizit Projekt. Ich mache selbst mit und dokumentiere mein komplettes Defizit. Gemeinsam wollen wir außerdem untersuchen, welchen Einfluss die Genauigkeit beim Tracking auf den Abnehmerfolg hat.

Wenn Du PanCal Pro hast, kannst Du am Defizit Projekt teilnehmen und bekommst über die sechs Wochen begleitende Inhalte von uns.

👉 Alle Infos zum Defizit Projekt findest Du hier:

Und falls ein Defizit für Dich aktuell gar nicht das Richtige ist: Im Anschluss gehen wir direkt über in die experimentelle Methode und erhöhen schrittweise die Kalorien, bei dem Du ebenfalls mitmachen kannst. 💜

Studien aus dieser Folge:

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Woran liegt es eigentlich, wenn Du Deine Kalorien bereits stark reduziert hast, aber auf der Waage trotzdem nichts mehr passiert?

Genau hier beginnt das Defizit-Dilemma: Isst Du tatsächlich zu wenig? Isst Du vielleicht doch mehr als Du denkst? Interpretierst Du Deinen Gewichtsverlauf falsch? Oder stimmt wirklich etwas mit Deinem Stoffwechsel nicht?

In dieser Folge schauen wir uns an, warum diese Frage gar nicht so einfach zu beantworten ist.

Wir sprechen darüber:

🍕 Warum Menschen ihre tatsächliche Kalorienzufuhr häufig unterschätzen

📊 Warum ausgerechnet im Defizit besonders häufig ungenau getrackt wird

⚖️ Warum Gewichtsstagnation nicht automatisch bedeutet, dass Dein Defizit nicht funktioniert

🧠 Warum es so schwer sein kann, den eigenen Gewichtsverlauf emotionsfrei zu betrachten

📱 Was Tracking Accuracy (also die Genauigkeit, mit der Du trackst) mit Deinem Abnehmerfolg zu tun hat

Außerdem schauen wir uns meine Defizite aus den vergangenen zwei Jahren an. Spoiler: ich habe mich in der Zeit NICHT zu Hause eingeschlossen, sondern ganz im Gegenteil: In der Zeit standen ein JGA an, ein Ballermann Wochenende und seeehr wesentlich mehr Restaurantbesuche, als ich vorher dachte 🤣

Und dieses Jahr machen wir daraus ein gemeinsames Experiment.

Am 07.09.2026 startet unser sechswöchiges PanCal Defizit-Projekt. Gemeinsam mit möglichst vielen Frauen wollen wir herausfinden, welche Faktoren tatsächlich darüber entscheiden, ob ein Defizit funktioniert oder nicht.

📱 Du willst PanCal erst mal kostenfrei testen?

💜 Unsere Kundenerfahrungen:

📚 Studien & Quellen aus dieser Folge:

Kalorienverfügbarkeit pro Kopf:

Health Literacy Survey Deutschland 2024:

Doubly Labeled Water & Underreporting:

Underreporting bei unterschiedlichen Ernährungsformen:

Konstantes Ernährungstracking & Gewichtsverlust:

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Essen gehen stresst Dich und sobald Schokolade, Kuchen oder andere „Trigger Foods“ vor Dir stehen, bekommst Du sie kaum noch aus dem Kopf?

Dann kennst Du wahrscheinlich das, was wir als Food Fokus bezeichnen oder vielleicht das aktuell überall diskutierte „Food Noise“.

In dieser Folge sprechen wir darüber, warum Gedanken an Essen überhaupt so laut werden können, was natürlichen von künstlich erzeugtem Food Fokus unterscheidet und welche Rolle Kaloriendefizite, Verbote, Kontrolle und Angst dabei spielen.

Michi und ich teilen dabei auch unsere persönlichen Erfahrungen. Ich erzähle unter anderem davon, wie sehr meine Ernährung mit rund 1.500 kcal und viel Sport früher meinen Alltag bestimmt hat. Teilweise habe ich am Wochenende versucht, möglichst lange zu schlafen, damit ich weniger Zeit hatte, ans Essen zu denken. Heute esse ich deutlich mehr und denke gleichzeitig deutlich weniger über Essen nach.

Außerdem schauen wir kritisch auf den Begriff „Food Noise“: Ist das wirklich ein neues Phänomen oder bekommt hier etwas, das wir längst kennen, einfach einen neuen Namen? Und warum wird der Begriff aktuell so stark im Zusammenhang mit Abnehmspritzen verwendet?

🧠 Wie hoch ist Dein eigener Food Fokus?

📚 Studie aus der Folge:

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Mit PanCal kannst Du nicht nur Kalorien und Makros tracken, sondern auch Faktoren wie Deinen Food Fokus, Schlaf, Stress, Training und Deine Periode dokumentieren und Zusammenhänge in Deiner Ernährung sichtbar machen.

Du kannst PanCal kostenfrei nutzen und direkt mit dem Tracking starten:

👉 https://pancal.app/

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Da ich selbst erst eine 4-wöchige Sportpause hinter mir habe, dachte ich, es wird allerhöchste Zeit für dieses Thema hier im Podcast.

In dieser Folge schauen wir uns anhand der aktuellen Studienlage an, was nach 2 Wochen, 4 Wochen oder sogar mehreren Monaten Trainingspause mit Muskelmasse und Kraft passiert und warum bereits erstaunlich wenig Training zum Erhalt ausreichen kann.

Außerdem sprechen wir darüber, warum Du Deine Kalorien nicht automatisch reduzieren musst, nur weil ein paar Trainingseinheiten wegfallen und wie viel Energie Krafttraining tatsächlich verbraucht.

Die Studien aus der Folge:

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Du nimmst Dir vor, ab morgen keine Schokolade mehr zu essen und plötzlich kannst Du an nichts anderes mehr denken?

Du denkst, das ist Zufall und es liegt einfach nur an Deiner mangelnden Disziplin? Ganz und gar nicht.

In dieser Folge sprechen wir über die Psychologie hinter Essverboten und erklären, warum strikte Regeln oft genau das Gegenteil von dem bewirken, was sie eigentlich sollen. Anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigen wir, warum Verbote Heißhunger verstärken können, weshalb der berühmte „Jetzt ist es auch egal“-Moment entsteht und wie ein entspannter Umgang mit Essen langfristig deutlich erfolgreicher sein kann.

In dieser Folge erfährst Du:

✅ Warum Verbote Lebensmittel attraktiver machen.

Wenn Du endlich entspannter essen möchtest, ohne ständig gegen Dich selbst zu kämpfen, dann ist diese Folge genau das Richtige für Dich.

Hier findest Du unser Podcast Skript inklusive aller Quellen:

https://docs.google.com/document/d/1HLg5rWUFAml46YZtB6CplJRBNz7athhXb9FiIm5IoXE/edit?usp=sharing

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Du fragst Dich, ob Du im Urlaub Kalorien tracken solltest, ob Du ohne Training Muskeln verlierst oder wie Du am Hotelbuffet nicht komplett die Kontrolle verlierst?

In dieser Folge sprechen wir darüber,

Wenn Du Deinen Urlaub endlich genießen möchtest, ohne ständig an Kalorien, Waage oder Gewicht zu denken, dann ist diese Folge genau das Richtige für Dich. ☀️

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Oft klammern wir uns an bestimmte Regeln, um Sicherheit im Alltag zu finden. Da klingen Aussagen wie „Von Protein kannst Du nicht zunehmen“ oder „Zucker blockiert direkt die Fettverbrennung“ erst einmal logisch und geben eine scheinbar klare Richtung vor. Doch was, wenn genau diese Überzeugungen mehr schaden als nutzen?

Wir bringen heute eine ordentliche Portion Wissenschaft in Deinen Alltag und räumen mit den hartnäckigsten Ernährungs-Mythen auf.

Hör jetzt rein und hol Dir die Portion Klarheit, die Du brauchst, um unnötige Verbote endlich loszulassen und Deinen Alltag wieder entspannter zu gestalten!

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📚 Alle besprochenen Studien aus dieser Folge:

Mythos 1:

Beobachtungsstudie zur Proteinüberfütterung: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24834017/

Mythos 2:

Kurzfristige Muskelproteinsynthese: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35418173/

Klinische Vergleiche (Muskelaufbau): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33599941/

Meta-Analysen zur Proteinsynthese: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

Bedeutung der Gesamtproteinmenge: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31394788/

Langfristige Gesundheit & Gesundes Altern: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38309825/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35057453/

Wachstumshormon IGF-1 & Krebsrisiko: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32699048/ & https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36501146/

Mythos 3 & 4:

Zuckerkonsum & Körperfett (Korrelation): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/

Abnehmen: Low Carb vs. Low Fat: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26527511/

Entscheidung durch die Energiebilanz: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26278052/

De-novo-Lipogenese (Schwarz et al.): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8675642/

Überfütterung & Umwandlung (Acheson et al.): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3165600/

Mythos 5: Pflanzenöle, Omega-6 & Entzündungen

Kardiometabolische Vorteile von Pflanzenölen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39053603/

Herz-Kreislauf-Risiko bei Ersatz gesättigter Fette: https://doi.org/10.1017/s0007114524002459

Risiken durch Verarbeitung und Erhitzung: https://doi.org/10.2174/011573403x380521251210151748

Framingham-Offspring-Kollektiv (Entzündungswerte): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40647182/

Wahrscheinlich kennst Du den ständigen Food-Fokus, die panische Angst vor der Waage und das beklemmende Gefühl, wenn Deine App Dir wieder einmal nur mickrige 1300 Kalorien erlaubt, obwohl Dein Körper locker 1800 Kalorien oder mehr bräuchte, um richtig zu funktionieren.

Durch diese extreme Restriktion und starre Verbote sind Heißhunger und Essanfälle oft vorprogrammiert.

Die Wahrheit ist: Die bekanntesten Tracking-Apps auf dem Markt wurden meist für eine stark übergewichtige Population entwickelt und zwingen Dich in unrealistische, sehr konservative Kalorienziele.

Anstatt Dir echtes Selbstvertrauen beim Essen beizubringen, fördern sie Schwarz-Weiß-Denken, Food-Shaming und machen Dich abhängig von den roten und grünen Zahlen auf dem Display.

Du verlernst komplett, auf Deinen eigenen Körper zu hören.

Aber was wäre, wenn das Tracken Deiner Ernährung Dir endlich Freiheit und Sicherheit schenken würde, anstatt Dich täglich einzuengen?

Wir decken auf, warum normale Kalorienzähler oft kläglich versagen und warum die Kalorienangaben auf Lebensmittelverpackungen ohnehin nur grobe, teilweise über 100 Jahre alte Schätzungen sind. Außerdem lüften wir das Geheimnis um unsere komplett neu entwickelte Tracking-App: PanCal (Panorama Beyond Calories). 🥳

Alle Quellen zur Folge kannst Du hier nachlesen:

PanCal kostenfrei nutzen ➡️ https://pancal.app/

Folge lieber anschauen? Schau gerne hier https://youtu.be/rPfn1Trml2A und unterstütze uns mit einem Abo 💜

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Tagsüber hältst Du Dich streng an Deinen Plan, trinkst schwarzen Kaffee, isst Magerquark und sparst krampfhaft Kalorien für den Abend auf. Doch sobald die Dunkelheit einbricht, reißt der Faden, Du isst deutlich mehr als geplant und bleibst mit einem Berg aus Schuldgefühlen zurück.

Die meisten Frauen glauben in diesem Moment, sie hätten einfach nicht genug Willenskraft.

Dabei ist das ein gewaltiger Irrtum! Wenn Dein Alltag von Food Fokus, der Angst vor einer Zunahme und ständiger Restriktion auf unter 1800 Kalorien geprägt ist, dann hast Du kein Disziplinproblem. Du hast ein Strukturproblem.

Warum ein Essanfall oft nur der logische Gegenspieler von zu viel Kontrolle ist und wie Du mit der richtigen Balance aus Sättigung, Nährstoffversorgung und Befriedigung aus diesem Teufelskreis ausbrichst, verraten wir Dir in dieser neuen Folge.

Wichtig: Bei Minute 13:15 vergisst Michi „Prozent“ dazu zu sagen und bei dem Beispiel zum Kalorienverbrauch durch regelmäßige Mahlzeiten hat Michi im Eifer des Gefechts kurz etwas überschlagen. Zur Klarstellung: Wenn regelmäßige Esserinnen bis zu 15 Kalorien mehr pro Mahlzeit bei der Verdauung verbrennen, sind das bei 3 Mahlzeiten am Tag 45 Kalorien. Auf eine Woche (7 Tage) hochgerechnet macht das in der Theorie einen Unterschied von bis zu 315 Kalorien aus (und nicht 600 Kalorien).

Unterstütze uns: Der Großteil von euch, die diesen Podcast regelmäßig genießen, haben uns noch keine Bewertung auf Spotify oder der Podcast-Plattform eures Vertrauens gegeben. Falls Du bereits einen Mehrwert aus unserem Podcast gezogen hast und Du nicht Nein zu gutem Karma sagst, gib uns gerne eine 5-Sterne-Bewertung. Danke 💜

Dein Weg zur einfachen Ernährung: Du möchtest Dich auf Deinem Weg zu mehr Leichtigkeit und Frieden mit Deinem eigenen Körper begleiten lassen? Mehr Infos zum Coaching findest Du auf unserer Webseite und lass uns gerne unverbindlich sprechen, wenn Du Dich hier wiederkennst:

Wissenschaftliche Quellen aus dieser Folge:

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Ohne ständigen Food-Fokus, ohne schlechtes Gewissen nach dem Essen und ohne regelmäßige Essanfälle, weil der ständige Verzicht Dich einholt und natürlich mit der körperlichen Form, die Du haben möchtest.

Tim und Michi kommen beide ursprünglich aus dem Kampfsport (Tim Judo Braungurt, BJJ Schwarzgurt, Luta Livre Braungurt, Taekwondo Schwarzgurt und Jiu Jitsu Schwarzgurt, Michi jahrelanges Ringen und BJJ Anfänger)

In der heutigen Folge machen wir den ultimativen Realitätscheck. Wir übertragen das Gürtelsystem aus dem Kampfsport (von Weiß bis Schwarz) auf Deine Ernährung. Wir decken schonungslos auf, warum die meisten Menschen ihre eigene Ernährungskompetenz völlig falsch einschätzen und warum Diät-Wissen aus dem Internet Dich oft nur noch tiefer in die Restriktion treibt.

Studie aus dieser Folge:

Ca. 80 % der Deutschen haben eine miserable oder eine problematische Gesundheitskompetenz.

Quelle: https://www.hs.mh.tum.de/fileadmin/w00bbr/healthliteracy/pdf/HL_Survey_Deutschland_2024_final.pdf

Folge lieber anschauen? Du findest den Einfach Ernährung Podcast auch auf Youtube: https://youtu.be/xAgI1m85L74

Du hast beim Hören gemerkt, dass Du in Sachen Ernährung eher noch im Weiß- oder Blaugurt-Bereich feststeckst? Du hast das ständige „Kartenhaus-Bauen“ satt und möchtest Dein Defizit sowie den Weg zu einem wirklich entspannten Essverhalten lieber von Experten begleiten lassen?

Wir haben bereits über 700 Frauen dabei betreut, genau diesen Weg zu gehen, ein entspanntes Essverhalten aufzubauen und endlich wieder mehr zu essen. Wenn Du sehen möchtest, wie das für andere aussah, schau Dir hier unsere Kundenerfahrungen an: https://einfachernaehrung.com/blog

Sichere Dir jetzt ein kostenfreies Strategiegespräch mit uns und wir schauen gemeinsam, ob unser Coaching-Ansatz genau das Puzzleteil ist, das Dir noch fehlt.

👉 https://coaching.einfachernaehrung.com/

Mehr Infos zum Martial Arts Club Hemsbach findet ihr hier:

https://www.m-a-c-h.de/

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