Einfach Ernährung

Für viele Menschen ist die Waage längst nicht mehr einfach nur ein Messinstrument.

Eine niedrigere Zahl bedeutet Erfolg, eine höhere Zahl Frust. Und schnell entsteht der Gedanke: Ich muss einfach nur noch X Kilo wiegen, dann bin ich endlich zufrieden.

Das Problem dabei ist nicht unbedingt die Waage selbst, sondern das Verhalten, das wir aus dieser Zahl ableiten.

Ein noch größeres Defizit. Noch weniger essen. Mehr Cardio. Vielleicht sogar weniger Krafttraining, weil Muskelmasse und Wassereinlagerungen verhindern könnten, dass die Zahl schnell genug sinkt.

Genau dadurch kann die Waage kurzfristig sogar Verhaltensweisen belohnen, die langfristig das Gegenteil von dem bewirken, was Du eigentlich erreichen möchtest.

In dieser Folge sprechen Tim und Michi darüber, warum wir einer bestimmten Zahl auf der Waage so viel Bedeutung geben, warum gerade Frauen besonders stark darauf konditioniert sind und weshalb sich das eigene Wunschgewicht irgendwann mit Attraktivität, Disziplin, Erfolg und sogar dem eigenen Selbstwert verbinden kann.

Außerdem erfährst Du, warum aggressives und langes Diäten Deine Körperzusammensetzung verschlechtern kann, weshalb die Waage fast wie ein kleiner Spielautomat funktioniert und warum häufiges Wiegen gerade dann problematisch werden kann, wenn Dein Körperbild ohnehin stark von Deinem Gewicht beeinflusst wird.

📚 Studien aus der Folge:

Pacanowski et al. zum Einfluss täglichen Wiegens auf Stimmung, Selbstwert und Körperbild bei jungen Frauen:

Objektifizierungstheorie von Fredrickson & Roberts:

💜 Du merkst, dass die Zahl auf der Waage Deine Stimmung, Dein Essverhalten oder Deine Entscheidungen immer wieder beeinflusst?

In unserem kostenfreien Strategiegespräch schauen wir uns Deine aktuelle Situation, Deine Ernährung und Deine bisherige Diäthistorie an. Gemeinsam besprechen wir, warum Deine bisherigen Ansätze möglicherweise nicht funktioniert haben und welche Strategie für Deine Situation sinnvoll sein könnte.

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Deutlich weniger, als viele denken.

Denn Dein Körpergewicht besteht nicht nur aus Körperfett. Wasser, Glykogenspeicher, Verdauungsinhalt, Salz, Training, Stress und bei Frauen auch der Zyklus können dafür sorgen, dass sich Dein Gewicht verändert, obwohl sich an Deinem Körperfett kaum etwas getan hat.

In dieser Folge sprechen Tim und Michi darüber, warum kurzfristige Gewichtsschwankungen völlig normal sind und weshalb einzelne Messwerte schnell zu falschen Schlussfolgerungen führen können.

Außerdem erfährst Du, warum Dein Gewicht nach einem Pizza Abend plötzlich deutlich höher sein kann, was Kohlenhydrate und Kreatin mit Wassereinlagerungen zu tun haben und warum sogar Muskelkater die Zahl auf der Waage beeinflussen kann.

Besonders spannend wird es beim Thema Recomposition: Du kannst Körperfett verlieren, gleichzeitig Muskulatur aufbauen und auf der Waage trotzdem kaum eine Veränderung sehen.

Die Waage kann also ein hilfreiches Werkzeug sein. Problematisch wird es erst, wenn wir jede einzelne Zahl als direkte Aussage darüber interpretieren, ob wir Fett zu oder abgenommen haben.

🎙️ In der neuen Folge von Einfach Ernährung zeigen Tim und Michi Dir deshalb, wie Du Dein Gewicht sinnvoll einordnen kannst und welche anderen Faktoren Du für Deinen Fortschritt berücksichtigen solltest.

💜 Du möchtest Deine Ernährung und Deinen Fortschritt nicht länger nur anhand einer Zahl auf der Waage beurteilen?

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📚 Studien aus dieser Folge:

Bosy Westphal et al.

Studie zur Veränderung der Skelettmuskelmasse während einer Gewichtsabnahme bei Männern und Frauen

Denn die Erklärung klingt zunächst logisch: Zucker lässt den Blutzucker steigen, Insulin wird ausgeschüttet, die Fettverbrennung wird gehemmt und schon nehmen wir zu.

Aber funktioniert unser Körper wirklich so einfach?

In dieser Folge schauen sich Tim und Michi an, was tatsächlich passiert, wenn wir Zucker essen. Sie sprechen darüber, warum Zucker und Übergewicht zwar häufig gemeinsam auftreten, das aber noch lange nicht bedeutet, dass Zucker automatisch die Ursache ist.

📚 Studien aus dieser Folge:

Hall et al. (2015)

Te Morenga et al. (2013)

Sievenpiper et al. (2012)

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Genau darüber diskutieren Tim und Michi in dieser Folge. Denn auf den ersten Blick klingt die Idee ziemlich logisch: Zuckerhaltige Getränke liefern viele Kalorien, sättigen kaum und können dadurch eine Gewichtszunahme begünstigen. Also machen wir sie teurer und die Menschen trinken weniger davon.

Tatsächlich zeigen Daten aus Ländern, die solche Steuern bereits eingeführt haben, dass der Verkauf besteuerter Getränke zurückgehen kann und Hersteller teilweise sogar ihre Rezepturen verändern. Aber reicht das wirklich, um Übergewicht und die damit verbundenen gesundheitlichen Folgen zu reduzieren?

Und dann wäre da noch die Frage, die zuletzt für besonders viel Diskussion gesorgt hat: Warum sollten ursprünglich sogar Cola Zero und andere Getränke mit Süßstoffen besteuert werden?

Wir schauen uns an, warum WHO und Verbraucherzentrale Süßstoffe kritisch beurteilen, was Beobachtungsstudien damit zu tun haben und warum randomisierte Studien zu teilweise ganz anderen Ergebnissen kommen. Außerdem sprechen wir über die Behauptung, dass Süßstoffe unsere Vorliebe für Süßes verstärken sollen.

Am Ende bleibt die entscheidende Frage: Ist eine Zuckersteuer ein sinnvoller Schritt für die Gesundheit oder setzen wir damit an der falschen Stelle an?

🎙️ Schreib uns gerne in die Kommentare, wie Du zur Zuckersteuer stehst.

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https://einfachernaehrung.com/entdecken

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Genau hier liegt eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen. Denn ein Defizit kann nicht nur zu groß sein. Es kann auch so klein gewählt sein, dass Fortschritte kaum sichtbar werden und Ungenauigkeiten beim Tracking plötzlich eine viel größere Rolle spielen.

In dieser Folge sprechen Tim und ich über die drei häufigsten Fehler bei der Wahl der Defizithöhe und darüber, warum dieselbe Kalorienreduktion für zwei Menschen etwas völlig anderes bedeuten kann.

Wir schauen uns unter anderem an, warum sich Fettverlust nicht exakt vorausberechnen lässt, weshalb Dein Erhalt keine starre Zahl ist und welche Probleme ein langfristig zu großes Defizit mit sich bringen kann.

Außerdem erzähle ich von meinen eigenen Erfahrungen mit 1.200 bis 1.500 Kalorien und warum ich mein aktuelles Defizit heute ganz anders angehe.

Am Ende klären wir auch die entscheidende Frage: Wie findest Du einen sinnvollen Ausgangspunkt für Dein eigenes Defizit und welche Faktoren solltest Du dabei berücksichtigen?

💜 Du möchtest Dein Defizit gemeinsam mit uns starten?

Am 7. September 2026 startet unser sechswöchiges Defizit Projekt. Ich mache selbst mit und dokumentiere mein komplettes Defizit. Gemeinsam wollen wir außerdem untersuchen, welchen Einfluss die Genauigkeit beim Tracking auf den Abnehmerfolg hat.

Wenn Du PanCal Pro hast, kannst Du am Defizit Projekt teilnehmen und bekommst über die sechs Wochen begleitende Inhalte von uns.

👉 Alle Infos zum Defizit Projekt findest Du hier:

Und falls ein Defizit für Dich aktuell gar nicht das Richtige ist: Im Anschluss gehen wir direkt über in die experimentelle Methode und erhöhen schrittweise die Kalorien, bei dem Du ebenfalls mitmachen kannst. 💜

Studien aus dieser Folge:

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Woran liegt es eigentlich, wenn Du Deine Kalorien bereits stark reduziert hast, aber auf der Waage trotzdem nichts mehr passiert?

Genau hier beginnt das Defizit-Dilemma: Isst Du tatsächlich zu wenig? Isst Du vielleicht doch mehr als Du denkst? Interpretierst Du Deinen Gewichtsverlauf falsch? Oder stimmt wirklich etwas mit Deinem Stoffwechsel nicht?

In dieser Folge schauen wir uns an, warum diese Frage gar nicht so einfach zu beantworten ist.

Wir sprechen darüber:

🍕 Warum Menschen ihre tatsächliche Kalorienzufuhr häufig unterschätzen

📊 Warum ausgerechnet im Defizit besonders häufig ungenau getrackt wird

⚖️ Warum Gewichtsstagnation nicht automatisch bedeutet, dass Dein Defizit nicht funktioniert

🧠 Warum es so schwer sein kann, den eigenen Gewichtsverlauf emotionsfrei zu betrachten

📱 Was Tracking Accuracy (also die Genauigkeit, mit der Du trackst) mit Deinem Abnehmerfolg zu tun hat

Außerdem schauen wir uns meine Defizite aus den vergangenen zwei Jahren an. Spoiler: ich habe mich in der Zeit NICHT zu Hause eingeschlossen, sondern ganz im Gegenteil: In der Zeit standen ein JGA an, ein Ballermann Wochenende und seeehr wesentlich mehr Restaurantbesuche, als ich vorher dachte 🤣

Und dieses Jahr machen wir daraus ein gemeinsames Experiment.

Am 07.09.2026 startet unser sechswöchiges PanCal Defizit-Projekt. Gemeinsam mit möglichst vielen Frauen wollen wir herausfinden, welche Faktoren tatsächlich darüber entscheiden, ob ein Defizit funktioniert oder nicht.

📱 Du willst PanCal erst mal kostenfrei testen?

💜 Unsere Kundenerfahrungen:

📚 Studien & Quellen aus dieser Folge:

Kalorienverfügbarkeit pro Kopf:

Health Literacy Survey Deutschland 2024:

Doubly Labeled Water & Underreporting:

Underreporting bei unterschiedlichen Ernährungsformen:

Konstantes Ernährungstracking & Gewichtsverlust:

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Essen gehen stresst Dich und sobald Schokolade, Kuchen oder andere „Trigger Foods“ vor Dir stehen, bekommst Du sie kaum noch aus dem Kopf?

Dann kennst Du wahrscheinlich das, was wir als Food Fokus bezeichnen oder vielleicht das aktuell überall diskutierte „Food Noise“.

In dieser Folge sprechen wir darüber, warum Gedanken an Essen überhaupt so laut werden können, was natürlichen von künstlich erzeugtem Food Fokus unterscheidet und welche Rolle Kaloriendefizite, Verbote, Kontrolle und Angst dabei spielen.

Michi und ich teilen dabei auch unsere persönlichen Erfahrungen. Ich erzähle unter anderem davon, wie sehr meine Ernährung mit rund 1.500 kcal und viel Sport früher meinen Alltag bestimmt hat. Teilweise habe ich am Wochenende versucht, möglichst lange zu schlafen, damit ich weniger Zeit hatte, ans Essen zu denken. Heute esse ich deutlich mehr und denke gleichzeitig deutlich weniger über Essen nach.

Außerdem schauen wir kritisch auf den Begriff „Food Noise“: Ist das wirklich ein neues Phänomen oder bekommt hier etwas, das wir längst kennen, einfach einen neuen Namen? Und warum wird der Begriff aktuell so stark im Zusammenhang mit Abnehmspritzen verwendet?

🧠 Wie hoch ist Dein eigener Food Fokus?

📚 Studie aus der Folge:

📱 Du möchtest Deine Ernährung besser verstehen und Deinen Food Fokus im Alltag dokumentieren?

Mit PanCal kannst Du nicht nur Kalorien und Makros tracken, sondern auch Faktoren wie Deinen Food Fokus, Schlaf, Stress, Training und Deine Periode dokumentieren und Zusammenhänge in Deiner Ernährung sichtbar machen.

Du kannst PanCal kostenfrei nutzen und direkt mit dem Tracking starten:

👉 https://pancal.app/

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Da ich selbst erst eine 4-wöchige Sportpause hinter mir habe, dachte ich, es wird allerhöchste Zeit für dieses Thema hier im Podcast.

In dieser Folge schauen wir uns anhand der aktuellen Studienlage an, was nach 2 Wochen, 4 Wochen oder sogar mehreren Monaten Trainingspause mit Muskelmasse und Kraft passiert und warum bereits erstaunlich wenig Training zum Erhalt ausreichen kann.

Außerdem sprechen wir darüber, warum Du Deine Kalorien nicht automatisch reduzieren musst, nur weil ein paar Trainingseinheiten wegfallen und wie viel Energie Krafttraining tatsächlich verbraucht.

Die Studien aus der Folge:

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Du nimmst Dir vor, ab morgen keine Schokolade mehr zu essen und plötzlich kannst Du an nichts anderes mehr denken?

Du denkst, das ist Zufall und es liegt einfach nur an Deiner mangelnden Disziplin? Ganz und gar nicht.

In dieser Folge sprechen wir über die Psychologie hinter Essverboten und erklären, warum strikte Regeln oft genau das Gegenteil von dem bewirken, was sie eigentlich sollen. Anhand aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigen wir, warum Verbote Heißhunger verstärken können, weshalb der berühmte „Jetzt ist es auch egal“-Moment entsteht und wie ein entspannter Umgang mit Essen langfristig deutlich erfolgreicher sein kann.

In dieser Folge erfährst Du:

✅ Warum Verbote Lebensmittel attraktiver machen.

Wenn Du endlich entspannter essen möchtest, ohne ständig gegen Dich selbst zu kämpfen, dann ist diese Folge genau das Richtige für Dich.

Hier findest Du unser Podcast Skript inklusive aller Quellen:

https://docs.google.com/document/d/1HLg5rWUFAml46YZtB6CplJRBNz7athhXb9FiIm5IoXE/edit?usp=sharing

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Du fragst Dich, ob Du im Urlaub Kalorien tracken solltest, ob Du ohne Training Muskeln verlierst oder wie Du am Hotelbuffet nicht komplett die Kontrolle verlierst?

In dieser Folge sprechen wir darüber,

Wenn Du Deinen Urlaub endlich genießen möchtest, ohne ständig an Kalorien, Waage oder Gewicht zu denken, dann ist diese Folge genau das Richtige für Dich. ☀️

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