(00:00:00) Introdução: Exercício de Respiração para Acalmar o Sistema Nervoso

(00:00:30) Este é um Espaço Seguro: Onde Procurar Refúgio na Tristeza

(00:01:00) A Reestruturação Cognitiva da TCC para Desarmar Pensamentos (Sem Jargão)

(00:01:42) Validação Emocional: Por que Sua Dor é Real e Você Não Está Exagerando

(00:02:17) A Ciência: Validar a Tristeza Reduz a Intensidade em 40%

(00:02:47) Afirmações de Cuidado: "Está Tudo Bem Estar Triste" – Sentir-se Humano

(00:03:21) Identificando o Pensamento Automático que Piora a Tristeza

(00:03:56) A TCC e o Cérebro: Pensamentos Distorcidos Criam Sentimentos Distorcidos

(00:04:25) Pausa e Nomeação: Como Criar Distância do Pensamento (Você Não é Ele)

(00:05:22) Questionando a Realidade (Eu Sempre Estrago Tudo?): Testando a Palavra "Sempre"

(00:06:07) Questionando a Palavra "Ninguém": Por que o Pensamento "Ninguém se Importa" Cai

(00:06:44) Questionando a Palavra "Nunca": Como Sua Capacidade de Sobreviver Prova o Contrári o

(00:07:31) O Pensamento Perdeu Força: Por Que a Realidade é Mais Gentil que a Mente Triste

(00:07:54) Substituição: Do Pensamento "Eu Estrago Tudo" para "Eu Cometo Erros, Mas Também Acer to"

(00:08:26) Substituição: Do "Ninguém se Importa" para "Eu Me Importo Comigo"

(00:09:15) Reestruturação Neural: Como Criar um Caminho Novo no Cérebro (Treino de Músculo)

(00:09:51) Ancoragem Sensorial: Técnica para Voltar ao Presente (O Poder do Agora)

(00:10:04) Exercício: As 5 Coisas que Você Vê – Ancorando a Mente no Aqui e Agora

(00:11:37) Verdades Essenciais: Você é Mais Forte do Que Acha e Vai Ficar Bem

(00:12:24) Encerramento: Tristeza é um Visitante e a Importância de Buscar Terapia

Podcast de Psicologia, o seu refúgio semanal para desvendar os segredos da mente humana. Apresentado por Renan Daniel, estudante de Psicologia, este podcast é a sua caixa de ferramentas psicológicas para uma vida mais plena, consciente e com propósito. Aqui, a psicologia não é apenas teoria; é a base para estratégias acionáveis e cientificamente comprovadas que você pode aplicar no seu dia a dia. #PodcastdePsicologia #Psicologia #Autoconhecimento #SaudeMental #DesenvolvimentoPessoal #AutoAjuda

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Transcrição: Hey, respira fundo comigo agora. Inspira pelo nariz Um, dois. Três, quatro. Segura um. Dois. Solta pela boca Um. Dois. Três. Quatro, cinco, seis. Pronto. Você acabou de dar ao seu corpo algo que ele precisava. Se você está ouvindo isso agora, provavelmente você está num momento difícil. Talvez esteja deitado na cama sem conseguir dormir. Talvez esteja sentado no banheiro, fugindo de tudo por cinco minutos. Talvez esteja tentando não chorar no carro antes de entrar em casa. Eu sei. E está tudo bem. Este não é um episódio normal. Este é um espaço seguro. Então, nos próximos minutos eu vou te guiar para uma técnica da TCC chamado reestruturação cognitiva, mas sem jargão, sem teoria. Só eu e você. E pensamentos que precisam ser desarmados. Eu sou o Renan Daniel e hoje eu vou te ensinar nada. Eu vou apenas te lembrar de verdades que você esqueceu. Quando a tristeza cobriu tudo. Salve esse episódio! Houve uma vez por dia. Quando o peso apertar, prometo que vai ajudar. Respira comigo de novo. Primeiro deixa eu te dizer algo que talvez ninguém tenha te dito hoje o que você está sentindo é real e faz sentido. Você não está exagerando. Você não está sendo fraco. Você não está fazendo tempestade em copo d'água. Seus sentimentos são válidos, sua dor é real e você não precisa se justificar porque está mal. Às vezes a tristeza tem motivo claro, perda, decepção, fracasso, solidão. Às vezes ela simplesmente está ali, sem motivo, óbvio. E isso também é válido. Um estudo de dois mil e dezassete mostrou algo muito importante validar suas próprias emoções. Simplesmente reconhecer Eu estou triste e está tudo bem. Estar triste reduz a intensidade do sentimento em quarenta por cento em poucos minutos. Então vamos fazer isso agora. Respire fundo e repete mentalmente comigo Eu estou triste e está tudo bem. Estar triste. Eu não preciso estar bem o tempo todo. Sentir isso não me torna fraco. Me torna humano. E pronto. Acabou de validar suas próprias emoções, tendo a sua própria experiência. Isso já é cuidado. Agora vamos fazer algo da TCC identificar o pensamento automático que está piorando tudo. Quando você está triste, sua mente não fica quieta. Ela começa a narrar e geralmente narra algo assim Eu sempre estrago tudo. Ninguém realmente se importa comigo. Eu nunca vou conseguir. Eu sou um fracasso. As coisas nunca melhoram. Esses são pensamentos automáticos, distorcidos. Na verdade, são Interpretações da sua mente, muitas vezes cansada. A TCC desenvolvida nos anos sessenta. Ensina que pensamentos criam sentimentos e pensamentos distorcidos criam sentimentos distorcidos. Então vamos pausar essa narração agora pensa no pensamento que está mais alto na sua cabeça agora aquela frase que não pára de se repetir. Identifica ela. Dá um nome para ela. Ah, esse é o pensamento. Eu sempre estrago tudo. Ah, esse é o. Ninguém se importa comigo. Só identifica sem julgar, sem lutar contra. Pronto. Ao nomear, você criou distância entre você e o pensamento. Você não é o pensamento. Você está observando o pensamento. Respira de novo. Agora vamos questionar esse pensamento. Não para pensar positivo. Para testar se ele é verdade. Se o pensamento é. Eu sempre estrago tudo. Vamos testar sempre. Literalmente. Sempre ou algumas vezes. Pense em uma coisa só. Uma coisa que você não estragou. Pode ser algo simples. Você acordou hoje? Não estragou isso. Você está respirando? Não estragou isso. Você teve coragem de ouvir esse episódio não estragou isso, viu? Sempre. Já caiu? Não, sempre. Às vezes. Se o pensamento é, ninguém se importa comigo. Vamos testar. Ninguém. Literalmente. Zero pessoas. Pense em uma pessoa. Pode ser de longe. Pode ser do passado. Pode ser alguém que nem que você nem fala mais que, mas que já demonstrou que se importa uma vez que seja. Aquele amigo que mandou uma mensagem na semana passada, sua mãe, sua avó, aquela pessoa que sorriu para você no trabalho, viu? Ninguém já caiu. Não, ninguém. Na verdade, não tantas pessoas quanto eu gostaria neste momento. Se o pensamento é, eu nunca vou conseguir. Vamos testar? Nunca. Você tem certeza absoluta do futuro? Pense em uma coisa só. Uma coisa que você achava que nunca ia conseguir e conseguiu aprender a ler. Você conseguiu passar na escola? Você conseguiu sobreviver a dias difíceis que já passaram? Você conseguiu? Viu? Nunca. Já caiu, Não é? Nunca e ainda não. Mas posso. Agora respira fundo. Sente a diferença. O pensamento não sumiu, mas ele perdeu força porque você testou ele contra a realidade. E a realidade é sempre mais gentil do que os pensamentos quando você está triste. Agora vamos substituir aquele pensamento distorcido por algo mais realista e compassivo. Não é para pensar positivo, fingido e pensar de forma equilibrada. Se era, eu, sempre estrago tudo. Agora é. Eu cometo o erro. Erros às vezes, como todo ser humano, E também faço coisas certas, repeti mentalmente. Eu cometo o erro às vezes e também faço coisas certas. Se era. Ninguém se importa comigo agora e nem todas as pessoas se importam como eu gostaria. Mais algumas se importam e eu me importo comigo, repete. Algumas pessoas se importam e eu me importo comigo. Se era, eu nunca vou conseguir agora. E eu ainda não consegui, mas posso tentar de novo. Eu já consegui coisas mais difíceis antes. Repete. Eu ainda não consegui, mas posso tentar. Eu sou capaz. Sente como isso muda algo dentro do peito? Não é mágica. É reestruturação neural. Você acabou de criar um caminho novo no seu cérebro. E quanto mais fizer isso, questionar pensamentos distorcidos, substituir por pensamentos equilibrados, mais automático o caminho saudável fica. É treino como músculo, sabe? Respira de novo. Agora vamos trazer para o presente. Por que a tristeza te joga para o passado ou para o futuro? A partir do arrependimento ou do medo? Mas você só existe agora. Vamos fazer uma técnica de ancoragem sensorial. Olhe para cinco coisas que você vê ao seu redor. Olhe em volta. Nomeie mentalmente cinco coisas. Pode ser parede, cadeira, celular, luz, qualquer coisa. Agora, quatro coisas que você sente no seu corpo. Pés no chão. Roupa na pele. Ar entrando no nariz. Agora, três coisas que você ouve pode ser sua própria respiração. Barulho na rua. Vento. Silêncio. Agora, duas coisas que você cheira pode ser perfume o ar. O travesseiro, a sala. Agora, uma coisa que você pode saborear pode ser o gosto na boca, pode ser lembrar o sabor de algo bom. E pronto. Você está aqui, agora, presente. A tristeza pode estar junto, mas você está aqui, vivo, respirando, e isso já é uma vitória. Antes de você voltar para o seu dia ou para sua noite, deixa. eu te falar algumas verdades. Você não precisa estar bem agora, mas você vai ficar bem. Talvez não hoje, talvez não amanhã, mas vai. Você não está sozinho. Milhões de pessoas ouviram esse episódio sentindo exatamente o que você sente. Você faz parte de algo maior. Você é mais forte do que acha. Você sobreviveu a cem por cento dos seus piores dias até agora. Isso não é sorte, é força. Esse sentimento vai passar. Tristeza não é permanente. É um visitante. Pode demorar, mas ela vai embora. Você merece cuidado. Inclusive o seu próprio cuidado. Se esse episódio te ajudou, nem que seja um por cento, Ouve de novo amanhã e depois de amanhã, até virar automático. Compartilha com alguém que também está lutando. Às vezes, só saber que não está sozinho já ajuda. E se precisar de ajuda profissional, procura terapia. Não é luxo, é cuidado essencial. E não tem vergonha nenhuma nisso. Respira a última vez comigo Inspira. Um. Dois. Três. Quatro. Segura um. Dois. Solta um. Dois. Três. Quatro. Cinco. Seis. Você vai ficar bem. Eu acredito em você. Até a próxima vez que você precisar. Muitíssimo obrigado.