(00:00:00) Introdução: 40% do Seu Dia é Pilotado por Hábitos Inconscientes
(00:00:13) O Método Científico do MIT para Reprogramar Hábitos Permanentemente
(00:00:33) O Loop Neural que Controla o que Você Come e Como Reage ao Estresse
(00:01:12) Hábitos Não São Força de Vontade, São Neurologia (Estudos do MIT 2006)
(00:01:38) A Reviravolta: O Cérebro Desliga o Córtex Pré-Frontal (Decisão Consciente)
(00:01:50) O Livro "O Poder do Hábito" e o Modelo: Gatilho, Rotina e Recompensa
(00:02:15) A Chave é Hackear o Ciclo, Não Ter Mais Disciplina
(00:02:26) O Conceito Central: Hábitos Angulares (O Efeito Dominó)
(00:03:04) História Pessoal: O Hábito Destrutivo da Alimentação Noturna
(00:04:18) Por que Eu Me Sentia Fraco? Não Era Disciplina, Era um Hábito Neurológico
(00:04:46) A Mudança Inesperada: Como o Gatilho do Ambiente Extinguiu o Hábito
(00:05:31) Mitologia: Hércules e a Hidra de Lerna (Atacar a Raiz, Não o Sintoma)
(00:06:15) A Chave de Ouro: Como Mudar o Hábito Angular Transforma Toda a Vida
(00:07:29) Conexão com o FOMO: O Vício em Celular é um Loop de Tédio/Dopamina
(00:08:23) Estratégia 1: Identifique o Hábito Atual (Anote Gatilho, Rotina, Recompensa)
(00:08:58) Estratégia 2: Mantenha o Gatilho e a Recompensa, Mude Apenas a Rotina
(00:09:43) O Cérebro Aceita a Substituição se a Recompensa Emocional For Similar
(00:10:33) Filosofia: "Somos o Que Repetidamente Fazemos" (Aristóteles)
(00:11:12) Budismo Zen: O Samu (Trabalho Meditativo) – O Caminho são os Passos
(00:11:52) Pergunta Final: Qual Hábito Angular Você Mudaria Hoje para uma Cascata Positiva?
Podcast de Psicologia, o seu refúgio semanal para desvendar os segredos da mente humana. Apresentado por Renan Daniel, estudante de Psicologia, este podcast é a sua caixa de ferramentas psicológicas para uma vida mais plena, consciente e com propósito. Aqui, a psicologia não é apenas teoria; é a base para estratégias acionáveis e cientificamente comprovadas que você pode aplicar no seu dia a dia. #PodcastdePsicologia #Psicologia #Autoconhecimento #SaudeMental #DesenvolvimentoPessoal #AutoAjuda
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Transcrição: Deixa eu te falar. Você sabia que cerca de quarenta por cento de tudo o que você faz durante o dia não são decisões conscientes, mas sim hábitos que estão te deixando ali no piloto automático? Mas antes de começar, eu preciso te contar de algo que mudou completamente a minha qualidade de vida. E não foi força de vontade. Existe um método científico validado por mais de vinte anos de pesquisa no MIT que mostra como reprogramar os seus hábitos de uma forma permanente. E nos próximos sete minutos você vai descobrir mais sobre o loop neural, que é quem controla tudo, desde o que você come e como você reage ao estresse. Eu sou o Renan Daniel, estudante de Psicologia e hoje eu vou te mostrar um sistema que eu usei para transformar meus hábitos alimentares em decorrência disso. Meu sono é a minha energia. Então já salva esse episódio, porque eu vou te ensinar a hackear o ciclo do gatilho, rotina e recompensa e vou revelar qual foi o único hábito que eu mudei que criou um efeito dominó em toda a minha vida. Então fica comigo. Bom, mas vamos lá. Hábitos não é sobre força de vontade, mas sim sobre neurologia. Um estudo conduzido em dois mil e seis no MIT, nos Estados Unidos, descobriu algo impressionante. Quando você recebe um, você repete um comportamento consistentemente. Seu cérebro. Ele cria um loop do hábito. Na parte mais primitiva do nosso cérebro. E aqui vem a reviravolta. Uma vez que o hábito está consolidado neurologicamente, seu cérebro desliga o córtex pré frontal, que é a área da decisão consciente. Então você passa a agir no automático, economizando energia mental. Charles Duhigg, que é um jornalista do New York Times, consolidou isso no livro Poder do hábito, onde ele explica mais sobre um modelo simples do gatilho rotina e recompensa. Então, todo hábito ele segue esse ciclo. E a chave não é ter mais disciplina, mas sim hackear o ciclo. Então aqui está a metade do tesouro que eu prometi. Você já tem hábitos angulares rodando agora? Hábitos que, se mudados, transformariam tudo em cascata. E nos próximos próximos minutos você vai descobrir qual é e como reprogramá lo neurologicamente. Então seu cérebro é como um computador rodando programas em segundo plano. Os hábitos são esses programas. Você não precisa de um computador novo. Mas força de vontade. Você precisa reescrever o código. Mas espere até ouvir como eu descobri o meu hábito angular da forma mais inesperada possível, né? Então deixa eu te contar minha história pessoal. Eu sempre fui muito disciplinado no trabalho, esporte, etc. Sempre acordei cedo, mas tinha um lado que eu deixava completamente um fator que eu deixava completamente de lado, que era a alimentação. Então eu tinha um padrão destrutivo de fazer dieta de manhã e então tentava comer algo leve, etc. E chegava a noite e como interruptor virasse e eu descontava tudo, né? Eu lembro que quando eu comecei a namorar a minha esposa, que é hoje minha esposa, né, ela me trouxe um fator muito interessante assim, porque ela percebeu que eu fazia dieta de manhã e chegava a noite. Eu basicamente pedi uma pizza, comia dois terços da pizza e deixava o outro, a outra parte para o café da manhã. Era como se eu estivesse antecipando o desejo de ter o estômago cheio. Sabe aquela falsa sensação de saciedade? Então, no dia seguinte eu acordava me sentindo ruim, mau, pesado, com sono ruim, sem energia, com uma culpa, né? Então eu pensava hoje vai ser diferente e tal e a próxima noite era a mesma coisa e eu achava que era falta de disciplina, que eu era fraco, então me julgava duramente assim. Se eu consigo ter disciplina no trabalho, no treino, porque que eu não tô conseguindo com a comida, sabe? Então, mas não era nada disso. Era um hábito neurológico já consolidado, rodando na parte primitiva do meu cérebro, né? Até que eu lembro que eu me casei e aí teve uma reviravolta, porque os meus hábitos alimentares mudaram completamente, mas não porque eu decidi mudar com a minha força de vontade, mas sim porque o gatilho do loop mudou. A minha esposa, ela tem o hábito de cozinhar à noite e tal e acabou que eu criei o mesmo hábito. Também passei a cozinhar de noite e tal. Automaticamente esse gatilho que gerava todo esse ciclo, né? Ele foi sumindo, né? E automaticamente a qualidade de vida. Ela foi mudando radicalmente. Não porque eu me tornei mais disciplinado, mas porque simplesmente o gatilho ali foi extinguido, né? Mas você deve estar pensando Mas Renan, meu caso é diferente, eu moro sozinho. Mas espera mais dois minutos que eu vou te mostrar como fazer isso sozinho, tá? Na mitologia grega tem a história de Hércules com a Hidra de Lerna, que é um monstro com múltiplas cabeças, né? E cada vez que Hércules ia lá e cortava uma cabeça, duas cresciam no lugar, né? Até que Hércules entendeu que não adiantava cortar as cabeças. Os sintomas, né? Ele precisava cauterizar a ferida na raiz para impedir o crescimento. Só assim ele venceu a Hidra definitivamente. Essa metáfora é perfeita para os maus hábitos. Você tenta resistir, cortar o comportamento. Hoje eu não vou comer pizza, mas o hábito sempre volta, as vezes até mais forte, né? A única forma de vencer é cauterizar a raiz, mudar o gatilho da recompensa neural, sabe? Atacar a estrutura do hábito, não o sintoma. E voltando ao gancho inicial, né? A chave de ouro para eu entender foi o hábito angular que é falado no livro. Aquele hábito que, quando mudado, cria um efeito dominó em toda a sua vida. No meu caso, foi mudar o hábito alimentar noturno. Isso melhorou o sono, que melhorou a energia, que melhorou o treino, que melhorou o trabalho, que melhorou o humor. Um hábito mudado gera uma cascata de transformações positivas e nesse meu caso, nem foi intencional. Não que não tivesse a intenção, mas acabou não sendo intencional. Foi o gatilho do ambiente, né? Então, faltam dois minutos para eu te falar sobre as técnicas apresentadas pelo autor. Então já salva esse episódio agora que com certeza você vai querer revisitar. Então, recapitulando, né? Os hábitos são loops neurológicos, né? Sobre gatilho, rotina e recompensa, não é sobre força de vontade. É sobre reprogramar o ciclo neural. Então, os hábitos angulares criam um efeito dominó em toda a sua vida. Isso se conecta bastante com o episódio vinte e três que nós falamos. Você está viciado em celular? Lembra que a gente falou sobre FOMO, né? Que é o consumo, o feeling of missing out, né? Aquilo é um hábito neural, né? Então, qual que é o gatilho? Gatilho é tédio, ansiedade. A rotina é pegar o celular e escalar a recompensa. E a dopamina é a fuga do desconforto. Se você ouviu aquele episódio e aplicou as janelas de consumo, ou seja, já está reprogramando o seu loop e agora está entendendo cientificamente o porquê isso funcionou neurologicamente. Vale a pena revisar e até revisitar com esse novo olhar. E se você não ouviu, fica aqui o convite para que você também possa se aproveitar dessa estratégia, né? Então vamos lá! As três estratégias práticas, né? Então, a primeira é identifique o hábito atual. Então escolha um hábito que você quer mudar. E anote por três dias consecutivos. Qual foi o gatilho exato? Qual foi a rotina e qual foi a recompensa? Então vamos para o exemplo. No meu caso, gatilho. Às vinte e dois horas eu estava sozinho, com ansiedade. A rotina pediu uma pizza e planejei comer dois terços, guardar um terço para a manhã seguinte. A recompensa é acalmar a mente, anestesiar as emoções, sensação de estômago cheio, etc. Anota isso no papel e aqui você precisa ser brutalmente honesto, tá? Estratégia dois Mantenha o gatilho e a recompensa e mude somente a rotina. Então deixa eu trazer aqui um exemplo. Exemplo prático O mesmo exemplo gatilho. Vinte e dois horas Sozinho Estava com ansiedade. A rotina Ao invés de pedir pizza, comer, tomar chá quente, ligar para alguém, fazer dez minutos de alongamento, sabe? Mudou somente essa parte e a recompensa é a mesma coisa acalmar a mente, né? Mantém essa parte porque seu cérebro ainda recebe o que quer, mas por um caminho mais saudável, né? Então teste por sete dias seguidos, mesmo que imperfeito. Seu cérebro vai aceitar a substituição se a recompensa emocional for similar. E a estratégia três. E compartilhe esse episódio com alguém dizendo ouvir sobre o poder dos hábitos e pensei em você. Vamos tentar reprogramar um loop juntos verbalizado. Verbalizar e ensinar o que você aprendeu solidifica neurologicamente o conhecimento e cria accountability. Os americanos falam, né? Então já salva. Esse episódio
