I det här avsnittet guidar jag dig genom en enkel men smart formkoll: efter den sköna uppvärmningen kör du i ett mer utmanande tempo i exakt 30 minuter och ser hur långt du tar dig på den tiden. Du väljer växel utifrån dagsform och under passet får du tips på allt från ekonomisk löpteknik till mentala strategier för att hålla fokus - varvat med pepp!

I slutet går vi igenom hur din distans står sig baserat på ålder och ger dig ett tydligt nuläge för din fortsatta träningsresa. Ett tips är att köra detta pass flera gånger och kanske lite lugnare just första gången.

Oavsett om du siktar på ett personbästa eller bara vill ha en skön tur, så gör vi det här tillsammans. Så på med skorna och häng med på ett pass som ger både fart, eftertanke och flow.