Träna med Stephan

I dag väntar ett roligt pass där vägen upp bara är halva resan. Vi kör pyramidintervaller från en minut upp till fyra – och sedan hela vägen ner igen.

Nu är också anmälan öppen för en ny omgång av Team Hoka Half! Och jag hoppas du vill haka på. Mer info får du om du tar del av avsnittet - nu kör vi!

Efter nästan ett år med diverse skadebekymmer gick jag in i HOKA Helsingborg Half Marathon med ett tydligt mål: att kunna springa en halvmara utan smärta – och samtidigt finnas där för Team Hoka Half.

Vill du bli snabbare utan att slita ut dig?

Idag väntar en lite ”snällare” version av de klassiska norska intervallerna – ett av de mest välstuderade och effektiva intervalluppläggen för dig som vill förbättra konditionen och bygga en starkare motor.

Den norska 4 × 4-modellen har blivit känd genom norska träningsforskare och bygger i sin klassiska form på fyra fyraminutersintervaller med aktiv vila däremellan. Fyra minuter är tillräckligt länge för att hjärtat och lungorna ska få jobba ordentligt, men samtidigt tillräckligt kort för att du ska kunna upprepa insatsen flera gånger.

I vår lite snällare version får du hela fyra minuters aktiv vila mellan intervallerna. Passet är alltså tufft nog för att utveckla konditionen, men generöst nog för att du ska kunna hålla en jämn och fin fart från första till sista fyraminutaren.

Under vägen får du konkreta tekniktips, hjälp att hitta rätt ansträngning och pepp när benen börjar protestera. Du kan springa ute, på löpband eller anpassa passet till en valfri cardiomaskin. Nu kör vi!

I dagens avsnitt kör vi 10 st. 1-minutersintervaller med fokus på hög intensitet. Men det här är inte bara ett löppass – under varje vilosession bjuder jag nämligen på ett tips i "hälsan tecken" eller en anledning till varför du ska prioritera just den här typen av träning.

Det här passet är perfekt för dig som vill ha effektiv träning som inte bara utmanar kroppen, utan också ger dig svaren på varför vi gör det här. Vi går igenom allt från fördelarna med intervallträning och syreupptagningsförmåga till mental hälsa, motivation och hur du bygger upp en träningsvana som känns lika naturlig som att borsta tänderna.

Oavsett om du springer eller kör passet på löpbandet, motionscykeln så väljer du intensiteten utifrån din dagsform.

Är du redo? Häng med, nu kör vi!

Intervallpasset som ger dig hållbara resultat & tips inför beachsäsongen!

Ett intensivt intervallpass väntar som hjälper dig att förbättra både uthållighet och fart. Vi kommer att köra intervaller med minskande längd, från 6 minuter ner till 1 minut.

Under vilan diskuterar vi forskningsbaserade tips för långsiktig hälsa – där vi pratar om olika goda vanor som också ger effekt här och nu för sommarformen och ännu bättre på sikt.

Det blir också lite senaste nytt inför halvmaran i september som närmar sig. Och Stephan pratar om hur kan tänker kring ett 12-veckorsprogram som han och de andra löparna i Team Hoka Half kommer att få ta del av.

I det här avsnittet guidar jag dig genom en enkel men smart formkoll: efter den sköna uppvärmningen kör du i ett mer utmanande tempo i exakt 30 minuter och ser hur långt du tar dig på den tiden. Du väljer växel utifrån dagsform och under passet får du tips på allt från ekonomisk löpteknik till mentala strategier för att hålla fokus - varvat med pepp!

I slutet går vi igenom hur din distans står sig baserat på ålder och ger dig ett tydligt nuläge för din fortsatta träningsresa. Ett tips är att köra detta pass flera gånger och kanske lite lugnare just första gången.

Oavsett om du siktar på ett personbästa eller bara vill ha en skön tur, så gör vi det här tillsammans. Så på med skorna och häng med på ett pass som ger både fart, eftertanke och flow.

I det här avsnittet gör vi en uppdaterad version av ett av löpningens mest klassiska konditionstest: Cooper-testet!

I det här avsnittet bjuder vi på något många av er har efterfrågat: ett längre pass som landar på ungefär 1 timme och 40 minuter.

I det här passet jobbar vi med något som ofta glöms bort hos motionärer: spänst, reaktiv styrka och kroppskontroll.

Vissa kallar det för plyometrisk träning, vilket enligt min tolkning i praktiken handlar om hopp, studs och snabba rörelser. Utförda kontrollerat och med gott om vila.

Passet passar dig som springer, promenerar mycket eller tränar annan kondition – men också dig som bara vill känna dig lite piggare och lättare i steget. Målet är att du i slutet av passet kan springa lite lättare och rappare, med bättre studs i steget.

Och på slutet gör vi ett lekfullt balans- och koordinationstest. Även kallat “old man’s test”. Upp till bevis - är du gammal eller ung i kroppen? Just detta test kan du göra efter passet inomhus om du är ute och tränar.