"Träna med Stephan-podden" är tillbaka med en sprillans ny omgång av avsnitt som startar den 13:e oktober! Och den här gången kommer vi med en stor förändring: Vi kommer att släppa ett nytt avsnitt VARJE vecka, till skillnad från tidigare då det var varannan vecka. Låt inte höstrusket eller mörkret stoppa dig! Följ med oss på en träningsresa som sträcker sig ända fram till december. Och oavsett om du är nybörjare, elitmotionär, eller bara letar efter lite motivation att hitta tillbaka till formen, har jag något för dig. Jag fortsätter att peppa dig, hålla koll på tiden och ge massor av tips & råd. Vi drar igång den 13:e oktober (ja, en fredag - men jag är inte det minsta skrockfull). I väntan på det kan du njuta av något av våra tidigare pass. Det finns ju en hel del att välja på! Vi ses (eller snarare hörs) snart!

Detta avsnitt är en “must-have” i din spellista, särskilt när de mörkare månaderna med regn och rusk närmar sig. Idag utforskar vi konkreta strategier & tips för att elda på din träningsmoral när dagarna blir kortare. Själva passet då? Jo, idag bjuds det på "1:5-metoden" som är så enkel som den låter och får den mest träningsovana att vilja påbörja sin träningsresa. Men träningssessionen är också toppen för dig som vill ha en skön genomgång med möjlighet att trycka på. Och så här går det till: 1 minut av intensitet följt av 5 minuter i lugnare tempo, och detta upprepar vi fem gånger. När du tar längre pauser i t.ex. löpningen får du möjlighet att återhämta dig för att sen kunna trycka på igen. Även mentalt betyder pauserna mycket. Och gissa vad? Vi har en specialgäst idag, “DJ Tess”, som kommer att förgylla din träningsstund! 

I dagens pass bjuds det på en racereport från mitt kanske långsammaste men roligaste halvmaraton som jag också ledde i några hundra meter. Hur blir själva passet då? Jo idag får du svettas till “Pyramidintervaller”! Det är en typ av intervallträning där du gradvis ökar tiden för varje intervall tills du når “toppen”. Därefter minskas tiden gradvis på vägen ner likt formen av en pyramid. När du blandar korta snabba spurter med längre fartmoment tränar du upp din speed som din förmåga att hålla i över tid. Det är som att få det bästa av två världar i din träning - vilket hjälper dig att bli starkare och orka längre! Och intervallerna är inte så krångliga som de kanske låter - speciellt när jag håller i klockan och vägleder. Så gör dig redo för ett fartfyllt pass med en härlig variation! Och just det! Passet funkar lika bra på en träningsmaskin eller i form av raska promenader! 

Här kommer passet där du får goda möjligheter till att maximera farten! Idag bjuds det på 10 st. intervaller på 30 sekunder vardera följt av en vila på 1 minut. Dagens uppvärmning är lite längre så kroppen verkligen är redo för det snabba tempot som väntar. Under vilosessionerna så peppar vi dig mot att hitta ett rappare löpsteg med olika tips & trix. Apropå pepp - så delar jag även med mig av hurtiga träningscitat. Vem vet! Kanske har du efter dagens pass ett nytt favoritmantra inför framtida rundor. Heja heja!

Idag ska vi träna till "norska" intervaller. Jag personligen tycker detta är något av det tuffaste i intervallväg men oj så givande! Vi kommer upprepa intervallerna 4 gånger och varje intervall är 4 minuter lång följt av en vila på 3 minuter. Ska man köra enligt skolboksexemplet så ska pulsen ligga strax under max, så det är ett riktigt svettigt pass. Men du väljer såklart intensitet utifrån dina förutsättningar. Viktigast för att få träningseffekt och inte bara hälsoeffekt är ju att det under tempodelarna går fortare än vilosessionerna. Och det som ska avhandlas under vilomomenten går i temat "lättillgänglighet". Saker som är bra för hälsan och som också är väldigt lättillgängliga. NU KÖR VI!

VARNING! Ett extremt tufft och utmanande pass väntar som samtidigt är väldigt kul och varierande! Perfekt för dig som vill ha styrka, teknik och flås i ett och samma pass! Mellan tempo-delarna, som är på 5 minuter vardera, kommer vi avsätta tid för styrke- och teknikövningar. Genom att vi lägger till styrke- och teknikmoment kommer det inte bara förbättra din prestation på sikt utan även minska skaderisken och förhoppningsvis ta din löpning till en ny nivå. Träningssessionen genomförs på runt halvtimman och passar extra bra att utföra på en träningsmaskin. Ett tips är i så fall att ha en träningsmatta vid sidan av. Taggad? Kunde väl tro det. Och du! Du sätter intensiteten under både tempo- och styrkedelarna på en nivå som passar dig just idag. Då kör vi!

Idag bjuds det på ett intervallpass som är sjukt tidseffektivt. Du är färdigtränad på under halvtimmen. Idag ska vi köra mina favorit-intervaller dvs 2 minuter följt av en aktiv vila på motsvarande tid. Påminner lite om premiärpasset men där hade du lite mer vilotid. Så idag tar vi i lika mycket som vi vilar. Vi kör 5 st såna här intervaller idag. Du väljer intensiteten och kör du på en träningsmaskin så se till att sänka tempot eller belastningen på maskinen under vilodelen bara. Jag personligen tycker passen funkar minst lika bra på en stakmaskin, crosstrainer, motionscykel, roddmaskin eller löpband för den delen. Men det är såklart härligast att va ute om det är fint väder. Och ibland är det också trevligt att variera lite. Under vilosessionerna bjuds det på en racereport från mitt 1000 km långa cykeläventyr.

Jag älskar att sätta nya personliga världsrekord! Och detta pass är för dig som vill bli ännu snabbare på tex halvmilen eller milen. Alltså perfekt för dig som vill slå ett personligt världsrekord. Men för att konkretisera det hela: I detta pass ska vi efter uppvärmningen springa i 20 minuter utan att vila. Under dessa 20 minuter vill jag att du springer lite snabbare än din tävlingsfart. Ett utmärkt tillfälle att pusha dig själv lite extra och jag finns med och hejar på! Du kommer öka din syreupptagningsförmåga, förbättra löptekniken och öka kroppens förmåga att hantera högre intensitet. Dagens pass funkar även utmärkt i ett mer behagligt tempo. Du väljer! Efter 20 minuters kämpande väntar en skön vila. Redo?

I detta pass ska du lära dig identifiera dina olika växlar. Om du ser dig själv som en bil som har 5 växlar så kommer du i de olika tempodelarna växla upp och öka tempot allt eftersom intervallen pågår. Varje tempodel är 5 minuter lång med en lika lång vila som följer. Det som är så utvecklande med detta pass är att du kommer få uppleva att du har olika tempopotential i kroppen. Sen under de sköna vilostunderna kommer jag att dela med mig av något som i alla fall boostar min motivation. Det är när man kopplar sitt träningsmål till ett högre eller större syfte. Mer om detta berättar jag såklart under passet. Men nu kör vi igång passet väl - är du redo?

Varning för lite extra hurtigt tema idag! För det bjuds nämligen på svettiga 1-minutsintervaller. Dvs högt tempo i 1 minut följt av en vila. Hela 10 st. intervaller står på schemat idag och jag vill att du ska försöka hålla samma tempo i första som sista intervallen. Så om du kör detta passet för första gången så börja lite lugnare. Du som tränar på en träningsmaskin får ju en massa värdefull info från maskinen och kommer ha lite enklare att hålla samma intensitet eller belastning. Vad blir det för tema då kanske du undrar? Jo under varje vilosession får du ett hälsotips eller en god anledning varför du ska träna till mina intervaller och lyssna på den här podden. Redo? För nu kör vi!