【ご飯を食べてキレイにダイエット・後編・GI値】　

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さて、本日のテーマは【ご飯を食べてキレイにダイエット・後編・GI値】です。

予告通り、「ご飯は悪者どころか強力な味方」になる理由を解説します。

≪ご飯の特徴≫

まずは、粒状なので食べるときによく噛みます。

→よく噛んで咀嚼することで、唾液の分泌が促進されます。

→ご飯のデンプンが糖に分解されて血液に吸収され、満腹中枢を刺激します。

ご飯は脂肪分が少ない（150g中0.5g）

麺類やパンなどの粉食よりも消化吸収に時間がかかる（＊血糖値の上昇が緩やか）なので、脂肪合成を高めて脂肪分解を抑制する作用を持つ「インスリン」の分泌も緩やかです。

＊とはいえ、あくまでもうどんやパンなどの粉食と比べて血糖値の上昇が緩やかなだけです。白米の＊＊GI値は高いので注意しましょう。

だからと言って、炭水化物の摂取を極端に減らすことはお勧めしません。量と種類と調理法と食べ方を工夫して栄養バランスを整えるようにしましょう。

≪＊＊GI値とは…？≫

既にご存知の方も多いと思われますが、GI値とは、Glycemic Index／グリセミック・インデックスの略で、食後血糖値の上昇スピードを示す指数のことです。

GI値の高い食品を摂取すると、急激に血糖値が上昇してインスリンが大量に分泌されます。すると、膵臓に負担がかかります。さらに、過剰に分泌されたインスリンの働きで余ったエネルギー源が脂肪として蓄えられます。

参考までに主な炭水化物のGI値の目安です。

おかゆ（玄米）47／パスタ（全粒粉）・全粒粉パン50／そば54／玄米55／おかゆ（精白米）57／パスタ65／赤飯77／精白米84／うどん・もち85／食パン95

（＊GI値は料理方法によっては変わります）

≪炭水化物はGI値が高いのか？！≫

各食品のGI値の目安を見てわかるように、必ずしも炭水化物＝血糖値を上げやすい食べ物と言うわけではありません。炭水化物の種類によって、GI値の高い食品も低い食品もあります。

白米のGI値は84の高GI値なので、食べ方を工夫しましょう。具体的には、精白米をおかゆ（精白米）にすることで、GI値は84から57に下がります。

また、精白米を赤飯にするとGI値は84から77に、玄米にすると55に下がります。さらに、玄米をおかゆ（玄米）にすると、GI値は47まで下がります。

同様に、食パンを全粒粉パンにすると、GI値は95から50へ下がり、パスタも全粒粉パスタに変えると、GI値は65から50へ下がります。

≪まとめ：美味しく食べて美しい身体作り≫

ご飯は、低カロリーでタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維の多い和食のおかずに相性が良いので、栄養バランスをとりやすい主食です。

2020年前半からの新型コロナウイルス感染症の影響で、大勢で楽しく会話をしながらご飯を食べる機会がなくなってしまいました。そんな時こそ「食べたものが自分の身体を作る」ということを再認識しながら、食材の味や栄養価に意識を向けながらじっくり味わって感謝する時間にしましょう。

量と種類と調理法と食べ方を工夫して、栄養バランスを整えて美味しく美しくウエイトコントロールを成功させていきましょう。

2つ前の放送では、ビタミンB群（疲労回復）、鉄分（貧血予防）、カリウム（浮腫み改善）、ポリフェノール（抗酸化）などの栄養素が多い「小豆あずき」の入ったお赤飯についてのつぶやいています。

タイトルは【おめでたい日に何食べる？(*^-^*)／赤飯は美食】こちらも合わせてお聴きくださいね。

https://stand.fm/episodes/605afb118db96331391bfedc

それでは、本日も食への関心を高めて、キレイな身体を育みましょう！

マハロ～♪

今回の音声を文章で読みたい方は、トレーナー専門サイト「筋トレしようぜ」にて、連載中のOK和男の記事をご覧ください。　説明欄にリンクを貼っておきます。

https://kintore-s.com/author/okbody

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https://stand.fm/episodes/5ffc3066288f4de8a1a8852e

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https://stand.fm/episodes/6016435583a4821e6e53866e

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