Achtsam ballern – High Performance & Longevity

By Anne-Marie TrenschelHealth & Fitness Mental Health Education Self-Improvement

Achtsam ballern – High Performance & Longevity episodes

October 15 #14 Was Unternehmertum mit deiner Psyche macht
Gründen, Unternehmertum, Nervensystem
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Worum geht’s in dieser Folge?
„Ein Unternehmen zu gründen ist wie Glas zu essen und in den Abgrund des Todes zu starren.” So hat Elon Musk das Gründen beschrieben. In dieser Folge schaue ich mir an, was dabei im Nervensystem passiert und warum Unternehmertum wie ein Verstärker wirkt: Unsicherheit stresst jeden, aktiviert aber bei jedem andere alte Erfahrungen. Und wenn Arbeit und Leben ineinanderlaufen, fehlt der Raum, in dem sich das System wieder beruhigt.
Meine eigene Gründung
Ich arbeite seit vielen Jahren selbstständig als Psychotherapeutin und Coach mit Fokus auf Stress und Nervensystem und habe im Lanserhof Sylt viele gestresste Unternehmer begleitet. Selbstständigkeit war für mich lange eine sichere Sache. Mit der Eröffnung des Mental Longevity Club in Hamburg hat sich das geändert. Nach der Unterschrift unter den Mietvertrag, fünf Jahre gebunden, hohe Beträge, ging bei mir ein Schalter um. Obwohl ich weiß, wie das Nervensystem funktioniert: Ein Alarm ist ein Alarm.
Block 1: Unsicherheit ist der eigentliche Stressor
Arbeitspensum belastet, aber für das Nervensystem ist Ungewissheit noch anstrengender. Das Gehirn arbeitet mit Vorhersagen. Solange etwas offen ist, bleibt es in Bereitschaft und rechnet mehrere Szenarien gleichzeitig durch. Eine UCL-Studie (de Berker et al., 2016) zeigt: Der Stress war bei 50 % Wahrscheinlichkeit eines Stromschlags am höchsten, bei 0 % und 100 % am niedrigsten, auch körperlich messbar über Schwitzen und Pupillenweite. Gründen besteht zu einem großen Teil aus solchen 50/50-Fragen: Zahlt der Kunde? Reicht das Geld bis März?
Block 2: Warum Unsicherheit nicht jeden gleich trifft
Unsicherheitsintoleranz (Intolerance of Uncertainty) beschreibt, wie bedrohlich Ungewissheit für jemanden ist, und sie wird zu einem großen Teil früh gelernt. Belastende Kindheitserfahrungen sind typischerweise unvorhersehbar und unkontrollierbar und hängen mit höherer Unsicherheitsintoleranz zusammen (Personality and Individual Differences, 2024). Bei Dirican (2023) war von verschiedenen Missbrauchsformen nur emotionaler Missbrauch signifikant damit verbunden. Gerade die leiseren Erfahrungen prägen. Einordnung: Querschnittsstudien, Zusammenhänge statt Kausalität, aber ein stabiles Muster.
Block 3: Glaubenssätze springen an
In der Schematherapie heißen sie frühe maladaptive Schemata: „Ich bin nicht genug”, „Ich versage”, „Ich muss alles allein schaffen”. Sie sind ein Verwundbarkeitsfaktor für Angst und Depression, besonders wenn belastende Ereignisse dazukommen. Ein abgesprungener Kunde ist auf der Sachebene ein Umsatzproblem. Auf der Schemaebene wird daraus „Die merken alle, dass ich das nicht kann”. Deshalb wirken manche Business-Situationen so unverhältnismäßig.
Block 4: Das Traumanetzwerk
In der Traumatherapie, etwa im EMDR, arbeitet man mit Erinnerungsnetzwerken: Erfahrungen sind verknüpft mit Körperzustand, Emotion, Überzeugung und Sinneseindrücken. Unverarbeitete Netzwerke werden heute mitaktiviert, wenn sich eine Situation ähnlich anfühlt: Kontrollverlust, Ausgeliefertsein, Warten auf die Entscheidung eines anderen. Genau das erzeugt Unternehmertum ständig. Was du spürst, ist dann eine Mischung aus heute und damals.
Block 5: Wenn Arbeit und Leben verschmelzen
Als Unternehmerin ist die Firma immer deine: auf dem Handy, beim Kochen, beim Abendessen. Psychologisches Abschalten (Detachment) fehlt. Dettmers et al. (2015) zeigen: Schon Rufbereitschaft bei gleicher Arbeitslast macht müder und angespannter und erhöht die morgendliche Cortisol-Aufwachreaktion, unabhängig davon, wie oft tatsächlich angerufen wurde. Bei Neugründern führt vor allem die Vermischung von Arbeit und Privatleben zu Schlaflosigkeit (Journal of Business Venturing, 122 Unternehmer). Das System bekommt nie das Signal: Jetzt ist es vorbei.
Was bei mir passiert ist und was geholfen hat
Vier Tage, in denen mein Nervensystem verrückt spielte, abends ein hoher Ruhepuls. Ins Bett gehen und wieder aufstehen, weil noch etwas Unerledigtes einfiel. Meditation ging plötzlich nicht mehr, Spaß wurde gestrichen. Einzelne Baustellen sind easy, viele gleichzeitig kippen irgendwann. Was mir hilft:
Dinge auf Papier schreiben, damit sie einen Platz haben
Katastrophenszenarien zu Ende denken: Was wäre das Schlimmste, und was dann?
Nervensystemregulation und somatisches Loslassen, z. B. Breathwork
Innere-Kind-Arbeit: alten Anteilen sagen, dass heute alles okay ist
Die Darm-Hirn-Achse im Blick behalten (eigene Folge dazu kommt)
Und die zentralen Fragen: Wie will ich gründen? Wer will ich dabei sein? Welche Energie will ich reinbringen, und was muss ich tun, um sie zu behalten? Ein agitiertes Nervensystem hat Tunnelblick, Aufbau braucht Weitsicht.
Die andere Seite
Selbstständigkeit kann dem Nervensystem auch guttun, weil Autonomie und Sinn regulierend wirken. Sie zermürbt, wenn Unsicherheit, alte Muster und fehlendes Abschalten zusammenkommen. Welche Seite überwiegt, ist zu einem großen Teil beeinflussbar.
Was Unternehmertum mit deinem Nervensystem macht – zusammengefasst
Es hält dein Alarmsystem auf Dauerbereitschaft, vor allem durch die vielen offenen 50/50-Fragen.
Es holt alte Erfahrungen von Unsicherheit, Kontrollverlust oder an Leistung gekoppelter Anerkennung zurück.
Es aktiviert deine tiefsten Glaubenssätze.
Es nimmt dir die Grenze zwischen Arbeit und Erholung, und Erschöpfung macht Abschalten noch schwerer.
Es summiert sich im Körper: Wer länger selbstständig ist, zeigt eine höhere allostatische Last (Patel et al., 2019).
Mental Longevity Club
Genau an dieser Schnittstelle arbeiten wir im MLC in Hamburg: tiefe Arbeit im Innen plus Regulation im Nervensystem. Über unsere Website kannst du ein kostenfreies Erstgespräch vereinbaren, oder du schreibst mir direkt auf LinkedIn.
Studien & Quellen in dieser Folge
de Berker et al. (2016) – Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans. Nature Communications
Childhood Adversity and Youth Suicide Risk: The Mediating Role of Intolerance of Uncertainty. Personality and Individual Differences (2024)
Dirican (2023) – Child Abuse Experiences and Intolerance of Uncertainty in Young Adults
Early maladaptive schemas as moderators of the impact of stressful events on anxiety and depression (prospektiv, Diathese-Stress-Modell)
Dettmers et al. (2015) – Rufbereitschaft, Erholung und Cortisol. Journal of Occupational Health Psychology
Sonnentag, Binnewies & Mojza (2010); Sonnentag et al. (2014); Wendsche & Lohmann-Haislah (2017) – Psychological Detachment
Weinberger et al. (2021) – Entrepreneurs’ stressors and well-being. Journal of Business Venturing
I can’t get no sleep – Insomnie bei erfahrenen vs. neuen Unternehmern. Journal of Business Venturing
Patel, Wolfe & Williams (2019) – Self-employment and allostatic load. Journal of Business Venturing
Stephan & Roesler (2010) – Health of entrepreneurs versus employees. Journal of Occupational and Organizational Psychology
28 min
October 01 #13 Breathwork
Verändertes Bewusstsein durch Atmung
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👉 Anmeldung 29.10. über Luma: https://luma.com/zbn7gnqa
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Janas Instagram Profil: https://www.instagram.com/jana.becker.official/
In dieser Folge spreche ich mit Jana über Connected Consciousness Breathwork: ein Atemverfahren, das den Bewusstseinszustand messbar verändert, und über die Frage, warum diese Wirksamkeit genau der Grund ist, weshalb es Begleitung braucht.
Gast: Jana
Jana arbeitet mit Conscious Connected Breathing und leitet ab Oktober das Format „Last Thursday Breathwork" im Mental Longevity Club.
Darum geht es in der Folge:
Was Connected Breathing überhaupt ist
Durchgehendes Atmen ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung, 20 bis 40 Minuten, mit Musik. Warum das etwas anderes ist als Pranayama, 4-7-8 oder Box Breathing – und wo der Unterschied zu Wim Hof liegt. Es ist erst anstrengend, die Regulation kommt danach.
Was physiologisch passiert
CO2 ist der Hebel, nicht Sauerstoff. Durch die Mehratmung sinkt das CO2 im Blut, der pH-Wert steigt kurzzeitig – daher das Kribbeln in Händen und Gesicht. CO2 reguliert die Gefäßweite im Gehirn, die Durchblutung verschiebt sich, das kognitiv-analytische Dauerprogramm verliert an Dominanz.
Die Studienlage (Kartar et al., PLOS One 2025)
Eine Londoner Forschungsgruppe hat High Ventilation Breathwork unter anderem im MRT untersucht. Gemessen wurden CO2, Hirndurchblutung und Bewusstseinszustand über die 5D-ASC-Skala. Ergebnis: zuverlässig veränderte Bewusstseinszustände, dominiert von „Oceanic Boundlessness" – derselben Dimension, die bei Psilocybin-Studien im Vordergrund steht. Die Intensität des Erlebens hing direkt mit der Durchblutung in der Insula zusammen, erhöhte Aktivität in Amygdala und Hippocampus sagte stärkere Zustände voraus.
Die Psychedelik-Analogie – was stimmt und was nicht
Ähnliche Erlebnisqualität, dieselben Messskalen. Aber: keine Substanz, keine Halbwertszeit, keine Nachwirkung am nächsten Tag. Die Dosierung steuerst du selbst über den Atem, aussteigen kannst du jederzeit. Ein Psychedelika-Ersatz im klinischen Sinn ist es nicht.
Warum es bei rationalen Menschen und Unternehmern funktioniert
Verstehen und Regulation sind zwei verschiedene Systeme. Wer sein Problem längst durchdacht hat und trotzdem abends nicht runterkommt, braucht keinen weiteren Einsicht. Der Atem ist der einzige direkte Zugang zum autonomen Nervensystem, den man willentlich steuern kann. Dazu: was das mit Fokus, Entscheidungsqualität und Schlaf macht – und warum Glaubenssätze auch Muskeltonus und Atemtiefe sind.
Risiken und Kontraindikationen – vollständig benannt
Schwangerschaft, Epilepsie, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unbehandelter Bluthochdruck, Aneurysma, psychotische Erkrankungen, bipolare Störung in akuter Phase, Netzhautablösung, erhöhter Augeninnendruck, akute psychische Krise. Bei schwerer Traumafolgestörung nur mit therapeutischer Begleitung. Was im Prozess passieren kann: Tetanie, starke Emotionen, auftauchende Erinnerungen, Dissoziation bei Vorbelasteten.
Warum Breathwork in ein holistisches Konzept gehört
Facilitator-Ausbildungen sind nicht reguliert, ein Wochenendzertifikat reicht in vielen Ländern. In großen Gruppen sieht niemand, wenn eine einzelne Person dissoziiert. Das eigentliche Risiko ist nicht das Atmen, sondern mit einem offenen System nach Hause zu gehen.
Takeaways:
Der Effekt ist im Scanner sichtbar, nicht nur im Gefühl
Die Kontrolle bleibt jederzeit bei dir – normal weiteratmen beendet den Zustand
Integration ist Teil der Methode, kein netter Zusatz
Breathwork ersetzt keine Therapie, kann sie aber beschleunigen
Last Thursday Breathwork im Mental Longevity Club
Jeden letzten Donnerstag im Monat, kleine Gruppe, geschlossener Raum, ca. 90 Minuten. Start: 29.10.2026, Grindelhof 70, Hamburg.
Ablauf: Ankommen mit Intention, Erklärung der Technik und des Sicherheitsrahmens, 30 bis 40 Minuten aktives Atmen mit Musik im Liegen, danach feste Integrationsphase. Keine Vorerfahrung nötig. Vorher Screening auf Kontraindikationen. Therapeutische Ansprechbarkeit im Haus, auch nach der Session.
Mitbringen: bequeme Kleidung, nicht mit vollem Magen kommen.
Quelle:
Kartar et al. (2025): Neurobiological substrates of altered states of consciousness induced by high ventilation breathwork accompanied by music. PLOS One.
journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0329411
37 min
September 17 #12 Lebendigkeit
Warum du sie verlierst und wie du sie zurück bekommst
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Es gibt einen Satz, den ich in meiner Praxis und im Mental Longevity Club öfter höre als jeden anderen: „Eigentlich ist alles okay." Gesagt in einem Tonfall, der genau das Gegenteil transportiert. In dieser Solo-Folge geht es um das Phänomen dahinter – um Lebendigkeit, warum so viele Menschen sie verlieren und wie sie zurückkommt.
Darum geht's in der Folge:
Was Lebendigkeit wirklich ist
Lebendigkeit ist nicht gute Laune, nicht Energie, nicht Produktivität. Lebendigkeit ist Bandbreite: Wie viele verschiedene innere Zustände erreichen dich in einer Woche – und wie stark? Das Gegenteil ist kein Leiden, sondern ein sehr schmaler Streifen, in dem sich alles zwischen einer Vier und einer Sechs bewegt.
Emodiversität als Gesundheitsfaktor
Die Forschungsgruppe um Jordi Quoidbach (2014) hat den Shannon-Index aus der Ökologie – normalerweise ein Maß für Artenvielfalt – auf das Gefühlsleben übertragen. Ergebnis bei über 35.000 Teilnehmenden: Menschen mit größerer emotionaler Bandbreite hatten weniger depressive Symptome, gingen seltener zum Arzt, brauchten weniger Medikamente. Und zwar unabhängig davon, wie gut es ihnen im Durchschnitt ging. Die Effektstärken liegen in derselben Größenordnung wie die von Sport und Ernährung auf dieselben Gesundheitsmaße.
Der Preis der Selbstbeherrschung
Gross und Levenson (1997) haben untersucht, was passiert, wenn Menschen ihren emotionalen Ausdruck unterdrücken. Beim traurigen Film blieb das innere Erleben unverändert – die Traurigkeit war komplett da, nur unsichtbar. Beim lustigen Film sank die erlebte Freude messbar. Und in beiden Fällen fuhr der Körper hoch: mehr Sympathikus-Aktivierung bei weniger sichtbarer Reaktion. Die Strategie, mit der du deine schweren Gefühle managst, verkleinert nicht die Angst. Sie verkleinert die Freude.
Das Bild vom Kompressor
Im Tonstudio drückt ein Kompressor die lauten Spitzen runter, damit nichts übersteuert. Zu hart eingestellt klingt die Aufnahme sauber und laut – und berührt niemanden mehr, weil die Dynamik fehlt. Genau das passiert über Jahre mit dem eigenen Gefühlsleben.
Der Teil, den andere mitbezahlen
Butler und Kollegen (2003) haben gezeigt: Unterdrückung stört die Kommunikation und treibt den Blutdruck der Gesprächspartnerin nach oben – nicht den eigenen. Gleichzeitig sinkt das Gefühl von Verbundenheit. Das erklärt, warum sehr regulierte Menschen sich in ihren engsten Beziehungen oft einsam fühlen, obwohl sie nicht allein sind.
Es kommt auch weniger rein
Bogdan und Pizzagalli (2006) haben mit der Probabilistic Reward Task gemessen, wie gut das Gehirn aus Belohnung lernt – eine Basisfunktion, die unter der Wahrnehmungsschwelle läuft. Unter akutem Stress bildet sich diese Lernkurve deutlich schwächer aus; gesunde Menschen zeigten ein Muster, das dem depressiver Menschen ähnelt. Übersetzt: Es passiert nicht weniger Schönes in deinem Leben. Dein System verrechnet es schlechter.
Warum es genau diese Gruppe trifft
Vier Gründe, die ineinandergreifen: Der Markt bezahlt Selbstständige für genau die Fähigkeit, die sie ihre Bandbreite kostet. Es gibt keine Zäsuren – keinen Feierabend, an dem jemand anders die Verantwortung trägt. Die Zahlen sind eindeutig (Freeman et al., Small Business Economics: 49 % der befragten Unternehmer berichteten über mindestens eine psychische Erkrankung im Lebensverlauf). Und der Erfolg maskiert es: Ein gedämpftes Nervensystem sieht von außen aus wie Souveränität.
Die Rechnung, die niemand machen will
Bandbreite ist eine Amplitude mit einem oberen und einem unteren Teil – und nur einem Regler. Wer wieder mehr Freude spüren will, spürt auch wieder mehr Enttäuschung, Angst und Trauer. Es wird erstmal unangenehmer. Das ist kein Zeichen dafür, dass es nicht funktioniert.
Drei Impulse für den Alltag:
Benennen statt wegdrücken. Dreimal täglich zwanzig Sekunden in ganzen Sätzen benennen, was gerade da ist – möglichst präzise. „Gestresst" ist keine Emotion, sondern ein Sammelbegriff. Lieberman et al. (2007) haben im fMRT gezeigt: Sobald ein Gefühl in Worte gefasst wird, sinkt die Amygdala-Aktivität und der rechte ventrolaterale präfrontale Kortex geht hoch.
Ein Fenster zum Raum geben. Einmal pro Woche zwanzig Minuten: kein Handy, keine Musik, keine Aufgabe. Es wird unangenehm – Unruhe, Gereiztheit, manchmal Traurigkeit ohne erkennbaren Anlass. Das ist der Sinn der Übung, nicht ihr Scheitern. Deshalb dosiert und nicht als zehntägiges Schweigeretreat.
Verweilen statt abhaken. Wenn etwas Gutes passiert: dreißig Sekunden bleiben, in den Körper gehen, benennen, wo und wie sich das anfühlt. In der Forschung heißt das Savoring, und der aktive Bestandteil ist die Verweildauer – nicht das Notieren. Deshalb funktionieren Dankbarkeitstagebücher bei dieser Gruppe oft nicht.
32 min
August 20 #11 Stress, Erschöpfung oder Burnout?
Wie du erkennst, wo du stehst
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Worum geht's in dieser Folge?
„Geht das noch, oder ist das schon Burnout?" – diese Frage höre ich fast täglich. In dieser Folge nehme ich dich die komplette Skala entlang: von der Kindheit über akuten und chronischen Stress, Erschöpfung und Burnout bis zur Erschöpfungsdepression. Anhand des fiktiven, aber aus vielen echten Fällen zusammengesetzten Unternehmers Max zeige ich, wie dieser Verlauf über Jahre biologisch nachvollziehbar abläuft – und an welchem Punkt du gerade stehst.
Kindheit & Prägung
Max wächst in einer Unternehmerfamilie auf, Anerkennung ist an Leistung gekoppelt. Dazu kommen zwei Jahre Mobbing in der Schule – ein sogenanntes Small-t-Trauma: nicht lebensbedrohlich, aber wiederholt und ungelöst. Genau in dieser Phase kalibriert sich die HPA-Achse (Hypothalamus, Hypophyse, Nebennierenrinde) auf die Umwelt, die sie vorfindet. Die ACE-Studie (Felitti et al., 1998, >17.000 Teilnehmer) zeigt: Je mehr belastende Kindheitserfahrungen, desto höher das Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen Jahrzehnte später – auch für Burnout im Erwachsenenalter.
Akuter Stress (Max, 20 Jahre)
Max ist leistungsfähig, hat Prägungen und Trigger – aber sein Nervensystem ist nicht dysreguliert. Sympathikus und Parasympathikus schalten noch sauber: hoch bei Belastung, runter danach. Das ist der gesunde Normalfall nach Hans Selyes Allgemeinem Adaptationssyndrom (1936): Alarm, Widerstand, Erschöpfung. Erkennbar daran: Nach Belastung fällt Max innerhalb von Stunden runter, ein freies Wochenende wirkt, er wird im Urlaub nicht krank.
Chronischer Stress (Max, 27–30 Jahre)
Mit eigener Firma greift die Kindheitsregel „Ich bin okay, wenn ich liefere" voll. Abgrenzung zu echtem Workaholism: Nicht die Stundenzahl ist entscheidend, sondern ob du danach zurück in die Regulation kommst – bei Max nicht mehr. Zeichen: nächtliches Aufwachen, harter Nacken und Kiefer, Reizbarkeit zu Hause, Krankwerden im Urlaub. Das Tückische: Max ist in dieser Phase voll leistungsfähig, seine besten Jahre in Zahlen – deshalb merkt er es nicht. Die Cortisol Awakening Response (Anstieg von ca. 50–75 % in den ersten 30–45 Minuten nach dem Aufwachen) bleibt hoch, fällt abends aber nicht mehr richtig ab: müde und wach gleichzeitig.
Erschöpfung (Max, 36 Jahre)
Die Qualität kippt: von „ich bin gestresst" zu „ich komme nicht mehr hoch". Die morgendliche Aufwachreaktion flacht ab, teils kaum noch messbar – das System reguliert sich herunter. Wichtig: Das ist keine „Nebennierenschwäche" im medizinischen Sinne (keine anerkannte Diagnose), sondern eine echte Regulationsänderung. Folgen: unerholsamer Schlaf, kognitive Verlangsamung, Libidoverlust, vor allem Belastungsintoleranz – Sport oder Anstrengung machen es schlechter statt besser. Ein einzelner Cortisolwert kann in dieser Übergangsphase völlig normal aussehen (Danhof-Pont et al., 2011: kein Einzelmarker unter über 30 untersuchten ist zuverlässig genug). Aussagekräftiger ist die Regulationsfähigkeit selbst, gemessen über die Herzratenvariabilität (Lennartsson et al., 2016: reduzierte vagal vermittelte HRV bei Erschöpfungssyndrom).
Burnout
Jetzt liefert auch der Sympathikus nicht mehr – die HRV ist in beide Richtungen niedrig. Nach Christina Maslach braucht es drei Dimensionen: emotionale Erschöpfung, Zynismus/Depersonalisation und reduzierte Leistungsfähigkeit. Die WHO führt Burnout in der ICD-11 als Berufsphänomen, nicht als eigenständige Erkrankung. Freudenberger & North beschreiben zwölf Stadien (nicht empirisch validiert, nicht streng linear) – trotzdem hilfreich, um den eigenen Punkt im Prozess einzuordnen.
Erschöpfungsdepression
Am Ende der Skala steht oft eine Depression. Wichtig für die Unterscheidung: Die Erschöpfungsdepression hat einen klar identifizierbaren Auslöser (chronische Überlastung), die klassische melancholische Depression oft nicht. Biologisch zeigen beide in unterschiedliche Richtungen: Hypercortisolismus und gestörte Dexamethason-Suppression bei melancholischer Depression, niedriges Cortisol und verstärkte Suppression beim Erschöpfungssyndrom. Die Behandlung unterscheidet sich entsprechend – Verwechslung kann beide Zustände verschlimmern.
Wie wir das im Mental Longevity Club diagnostizieren
24-Stunden-HRV-Messung (medizinisch, nicht Smartwatch) plus Aktivitätsprotokoll, dazu Anamnese und Verlaufsdiagnostik statt Einzelwerten. Daraus leiten wir ab, was jemand braucht: Coaching, Entlastung – oder therapeutische Arbeit an der Ursache, etwa über Traumatherapie (EMDR, IRRT, Arbeit mit dem inneren Kind) und körperbasierte Verfahren wie Breathwork, Körperpsychotherapie oder Craniosacral-Arbeit. Breathwork ersetzt keine Therapie und gehört in fachkundige Hände.
Drei Selbsttests für dich – ganz ohne Gerät
Der 48-Stunden-Test: Bist du am Sonntagabend nach einem freien Wochenende erholt, oder brauchst du Tage, um runterzukommen?
Der Morgen-Check: Wachst du angespannt auf (eher chronischer Stress) oder wie überfahren, ohne „Startknopf" (eher Richtung Burnout)?
Der Belastungs-Test: Fühlst du dich nach Anstrengung besser oder schlechter?
Und der Satz, um den die ganze Folge kreist: Achtsam ballern heißt nicht weniger ballern – es heißt zu wissen, aus welchem Zustand heraus du ballerst.
Studien & Modelle in dieser Folge
Felitti et al. 1998 – ACE-Studie (>17.000 Teilnehmer, Dosis-Wirkungs-Beziehung)
ACE ↔ Burnout im Erwachsenenalter (Ärzt:innen / Pflegepersonal)
Selye 1936 – Allgemeines Adaptationssyndrom (Alarm / Widerstand / Erschöpfung)
Cortisol Awakening Response (CAR) – Anstieg ~50–75 % in den ersten 30–45 Min
Danhof-Pont et al. 2011 – systematische Übersicht Biomarker bei Burnout (kein zuverlässiger Einzelmarker)
Lennartsson et al. 2016 – reduzierte vagal vermittelte HRV bei Erschöpfungssyndrom
Maslach – drei Burnout-Dimensionen; WHO ICD-11 (Berufsphänomen)
Freudenberger & North – 12 Stadien (nicht validiertes Modell)
Dexamethason-Suppression: Hypercortisolismus (melancholische Depression) vs. Hypocortisolismus (Erschöpfungssyndrom)
31 min
July 09#10 Stimmung verbessern über den Darm
Über deinen Darm zum Glücklichen
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Zum Linkedin von Sarah: https://www.linkedin.com/in/sarah-schäffer/
In dieser Folge spricht Anne-Marie mit Darm-Therapeutin Sarah über die Darm-Hirn-Achse – und warum dein Mikrobiom direkten Einfluss auf Stimmung, Antrieb und emotionale Stabilität hat.
Was ist die Darm-Hirn-Achse?
Eine bidirektionale Kommunikationslinie zwischen Darm und Gehirn – vermittelt über den Vagusnerv, Hormone, Immunbotenstoffe und Stoffwechselprodukte des Mikrobioms. Der Darm hat ein eigenes Nervensystem und wird nicht ohne Grund als „zweites Gehirn" bezeichnet.
Was die Forschung zeigt
In einer Studie wurden Darmbakterien depressiver Menschen auf gesunde Mäuse übertragen – die Mäuse wurden antriebslos und zeigten depressives Verhalten. Sobald das Mikrobiom wiederhergestellt wurde, normalisierten sich die Verhaltensweisen. Keine Therapie, keine Medikamente – nur der Darm. Menschen mit Depressionen zeigen im Durchschnitt weniger serotonin-produzierende Bakterien und erhöhte Entzündungsmarker, die mit Müdigkeit, sozialem Rückzug und Antriebslosigkeit in Verbindung stehen.
Warum klassische Psychotherapie allein oft nicht reicht
Weder in der Ausbildung noch im Standard-Behandlungsplan spielt der Darm bislang eine Rolle – obwohl die Studienlage das schon länger nahelegt. Anne-Marie und Sarah plädieren für echte holistische Arbeit: Darm und Psyche gleichzeitig, verzahnt, nicht nacheinander.
Zwei Stellschrauben für bessere Stimmung
Botenstoffe unterstützen
Rund 90 % des Serotonins wird im Darm produziert. Über Tryptophan-reiche Lebensmittel lässt sich die Vorstufe direkt beeinflussen:
Haferkleie, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kürbiskerne
30 verschiedene Pflanzensorten pro Woche als Orientierungswert
Blutzuckerschwankungen minimieren, dem Darm Ruhephasen gönnen
Stille Entzündungen senken (Low-Grade Inflammation)
Fühlt sich nicht dramatisch an – eher wie ein diffuses Hintergrundgeräusch aus Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Ansatzpunkte:
Zucker und Alkohol reduzieren
Omega-3-Fettsäuren einbauen
Ballaststoffreich essen
Schlaf, Bewegung und Stressreduktion als gleichwertige Hebel
Praxisbeispiel
Eine Klientin, die nach außen hin funktionierte, innerlich aber erschöpft, gereizt und antriebslos war. Ihr Mikrobiom zeigte deutlich weniger schützende Bakterien, dafür mehr entzündungsfördernde Gruppen. Durch kombinierte Arbeit an Ernährung und mentaler Ebene verbesserten sich Stimmung, Energie und Konzentration messbar.
Zu Gast: Sarah ist Darm-Therapeutin und arbeitet mit Anne-Marie im Rahmen ganzheitlicher Achsenarbeit, die Darmgesundheit und psychische Gesundheit miteinander verzahnt.
23 min
June 25 #9 Suche nach dem Glück
Was macht uns wirklich glücklich?
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Du hast Umsatz, Anerkennung, Optionen – und trotzdem zieht sich da manchmal was zusammen. Eine dumpfe Unzufriedenheit, die keine richtigen Worte hat und verschwindet, sobald der nächste Termin ruft. Bis sie wieder kommt. In dieser Folge gehe ich der Frage nach, warum Erfolg nicht glücklich macht – und was wirklich fehlt, wenn das Außen stimmt und das Innen nicht mitzieht.
Das löchrige Gefäß
Du schüttest rein – Erfolg, Status, Anerkennung, Meilensteine – und das Gefühl kommt kurz. Dann ist es weg. Das Problem ist nicht das Volumen. Das Problem sind die Löcher. Und die lassen sich von außen nicht schließen.
Die Forschung
Was Kahneman & Deaton über Einkommen und Wohlbefinden wirklich herausgefunden haben – jenseits der verkürzten Version. Was Tim Kassers zwei Jahrzehnte Materialismus-Forschung zeigen: Greifen nach äußeren Dingen ist oft Symptom eines inneren Defizits, nicht Lösung. Und was 85 Jahre Längsschnittstudie (Harvard Study of Adult Development) über das gute Leben verraten – mit einer Zahl, die beeindruckt.
Loch 1 – Leistungsgebundener Selbstwert
Wenn dein innerer Wert davon abhängt, was du leistest, ist Leistung strukturell nie genug. Woher das kommt (Bowlbys inneres Arbeitsmodell, frühe Prägung) – und ein konkreter Indikator, mit dem du selbst prüfen kannst, ob du betroffen bist.
Loch 2 – Echte Bindung
Das neurobiologische Grundbedürfnis, wirklich gesehen zu werden – nicht für das was du leistest, sondern für das was du bist. Warum dieser Bereich im Hochleistungsmodus systematisch zuletzt kommt. Und was das kostet.
Drei Impulse zum Abschluss
Eine ehrliche Bestandsaufnahme der eigenen Kompensationsmuster. Ein Blick auf die tatsächliche Qualität von Beziehungen. Und die Frage, die vielleicht die wichtigste ist: Wer wärst du, wenn morgen alles weg wäre?
Studien & Konzepte in dieser Folge:
Kahneman & Deaton 2010 / Killingsworth 2023 · Tim Kasser (Materialismus-Forschung) · John Bowlby (Bindungsforschung / Internal Working Model) · Harvard Study of Adult Development (Robert Waldinger)
25 min
June 11 #8 Supplemente für mentale Leistungsfähigkeit
Energie, Fokus und Konzentration stärken - was hilft wirklich?
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Zum Linkedin Profil von Dr. Bambas: https://www.linkedin.com/in/docbambas/
Supplemente, Peptide, Adaptogene – der Markt ist riesig, die Versprechen groß. Aber was davon verbessert tatsächlich deine mentale Leistungsfähigkeit, was ist Placebo, und wo beginnt das unachtsame Ballern?
In dieser Folge spreche ich mit Johannes, angehendem Arzt und Performance & Longevity Coach (bekannt als Dr. Bambas), über genau diese Fragen. Er bringt medizinisches Fachwissen mit einem klaren Blick für das, was klassische Medizin oft ignoriert: Prävention und langfristige Leistungsfähigkeit.
Was wir besprechen:
Warum das Fundament (Schlaf, Ernährung, Bewegung, Stressmanagement) entscheidender ist als jedes Supplement – und warum viele diesen Schritt überspringen
Welche Supplemente Johannes pauschal empfehlen würde: Kreatin, Omega-3, Magnesium – und warum die Form des Magnesiums entscheidend ist
Melatonin: wann es sinnvoll ist, wann nicht – und warum ein einzelner Morgenwert beim Arzt kaum aussagekräftig ist
Koffein gezielt einsetzen statt täglich maximal konsumieren – was das für deine Performance bedeutet
Adaptogene wie Rhodiola rosea und Ashwagandha: Wie sie den Cortisolspiegel modulieren und wann ein Cortisol-Tagesprofil sinnvoll ist
Peptide: Was Semax ist, warum der Hype aus Amerika schwappt, und wo die rechtlichen und gesundheitlichen Risiken liegen
NAD+-Infusionen, Ginkgo, Nikotin – ein spontanes Ranking nach Wirksamkeit
Wichtigste Takeaways:
Kreatin ist das meistuntersuchte Supplement der Welt – und einer der klarsten Gewinner für kognitive Performance
Ohne stabile Basis verbrennst du Supplements, anstatt sie zu nutzen
Testen vor Supplementieren: Ein Cortisol-Tagesprofil gibt mehr Orientierung als Blindversuche
Peptide sind in Deutschland weitgehend nicht zugelassen – wer sie nutzt, bewegt sich im Graubereich mit realen Risiken
Zu Gast: Johannes – angehender Arzt und Performance & Longevity Coach, bekannt als Dr. Bambas. Er arbeitet an der Schnittstelle zwischen klassischer Medizin und präventiver Gesundheitsoptimierung.
28 min
May 28 #7 Dopaminfalle
Wenn nichts genug ist
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Kennst du das Gefühl, alles erreicht zu haben – und trotzdem irgendwie leer zu sein? Das ist kein Charakterfehler und keine Undankbarkeit. Das ist Neurobiologie. In dieser Folge geht es um die Dopaminfalle: warum dein Gehirn sich an Erfolge, Konsum und Kicks gewöhnt – und was du konkret dagegen tun kannst.
Was ist Dopamin wirklich?
Dopamin ist nicht das „Glückshormon" – es ist das Antriebs- und Erwartungshormon. Es wird ausgeschüttet, wenn du auf ein Ziel zugehst, nicht wenn du es erreichst. Und genau da liegt das Problem: Das Gehirn entwickelt Toleranz. Je mehr Dopaminreize du bekommst, desto unempfindlicher wird das System – eine sogenannte Downregulation der Rezeptoren.
Hedonische Adaptation & die hedonistische Tretmühle
Die Studie von Philip Brickman (1978) zeigt: Lotteriegewinner sind 18 Monate nach dem Gewinn nicht glücklicher als andere – berichten aber von deutlich weniger Freude an Alltagsdingen. Michael Eysenck nannte das Phänomen die „hedonistische Tretmühle": Positive Erlebnisse verpuffen, die Baseline bleibt.
Unternehmer & Highperformer: Wenn Erfolg zur Droge wird
Abschlüsse, Umsatzzahlen, Wachstum – das Gehirn verarbeitet diese Kicks genauso wie Konsum. Das Nervensystem lernt: Pause = kein Dopamin. Also wird Pause automatisch vermieden. Eine Veröffentlichung im Fachjournal des National Institute of Health beschreibt Workaholism anhand derselben acht Kriterien wie substanzgebundene Abhängigkeiten – Toleranzentwicklung, Entzugssymptome, Stimmungsregulation über Arbeit, Kontrollverlust.
Mangel-Drive: Was kompensierst du eigentlich?
Wer seinen Selbstwert an Leistung koppelt, braucht den nächsten Erfolg nicht als Geschäftsergebnis – sondern zur Selbstregulierung. Das löchrige Gefäß: Äußere Erfolge können innere Leerstellen nicht dauerhaft füllen. Dopaminfalle und Mangel-Drive verstärken sich gegenseitig.
Persönliche Erfahrung: Sylt im Winter
Anne-Marie beschreibt ihre Zeit am Lanserhof auf Sylt – wenig Input, viel Stille, anfangs echtes Unwohlsein. Und dann, nach Wochen: Ein Strandspaziergang fühlte sich wieder bedeutsam an. Die Dopaminschwelle hatte sich gesenkt. Das System war rekalibrierbar.
Drei konkrete Ansätze:
Bestandsaufnahme: Woher kommt dein Dopamin täglich – und wie viel davon ist wirklich bedeutungsvoll?
Reizreduktion: Phasen ohne Stimulation sind keine Wellness-Option, sondern Systempflege. Das Gehirn kann sich rekalibrieren – aber es braucht Zeit und Regelmäßigkeit.
Kleine Dinge wieder reinlassen: Der Spaziergang war immer da. Die Fähigkeit, ihn zu fühlen, war weg. Meditation, Natur, Stille – nicht kompliziert, aber konsequent.
24 min
May 14 #6 Leadership messbar machen
Was dein Team wirklich über dich denkt
Linkedin Svenja: https://www.linkedin.com/in/svenja-maaske/
Linkedin Anne: www.linkedin.com/in/anne-marie-trenschel-8401152b2
Viele Führungskräfte wissen, dass irgendetwas in ihrem Team nicht stimmt – aber sie können es nicht greifen. Gefühle sind keine Daten. Genau hier setzt der Inside Out Leadership Survey an. Annemarie Trenschel und Svenja sprechen in dieser Episode darüber, wie das Tool funktioniert, was es misst und was Führungskräfte damit konkret anfangen können.
Die drei Bereiche des Leadership Survey
Der Survey ist in drei Themenblöcke gegliedert:
Motivation – Was treibt die Mitarbeitenden an? Was bremst sie?
Leadership Skills – Wie werden Führungsverhalten und -kommunikation wahrgenommen? Z. B.: „Die Führungskraft formuliert klare Erwartungen und erklärt Entscheidungen nachvollziehbar."
Kultur & Zusammenarbeit – Wie ist das Miteinander im Team? Gibt es psychologische Sicherheit, Sinn und Bedeutung?
Die Fragen werden auf einer Skala von 1–5 bewertet und sind so aufgebaut, dass sie ehrliche, tiefergehende Antworten ermöglichen.
Was bringt der Survey konkret?
Klarheit statt Bauchgefühl – Muster werden sichtbar, die sonst nur gefühlt werden
Strukturierte Grundlage für Entwicklungsgespräche und Coachings
Frühwarnsystem: Eskalationen und stille Unzufriedenheit rechtzeitig erkennen
Vertrauen im Team – Mitarbeitende erleben, dass ihr Feedback gehört wird
Verbindung von innen und außen: Wie innere Glaubenssätze und Themen der Führungskraft das Team beeinflussen
So läuft der Prozess ab
Erstgespräch zur Organisation und den Teams
Anonymer Fragebogen geht an die Mitarbeitenden
Auswertung der Ergebnisse mit Mustererkennung
Auswertungsgespräch mit der Führungskraft
Ableitung konkreter Maßnahmen – z. B. Einzelcoaching oder Teamworkshop
Optional: Wiederholung des Surveys, um Entwicklung sichtbar zu machen
Für wen ist der Survey geeignet?
Für Führungskräfte, die ihre Wirkung auf das Team verstehen und gezielt an ihrem Führungsstil arbeiten wollen – und für Unternehmen, die die richtigen Mitarbeitenden halten und eine gesunde Teamkultur aufbauen möchten.
Interesse an der Leadership Survey?
Schreib Anne-Marie Trenschel oder Svenja Maaske direkt an – sie schickt alle Infos zum Ablauf und zur Durchführung zu.
29 min
April 30#5 Stressresilienz
Stress reduzieren & Nervensystem regulieren
Wenn du mich fragst, was achtsam ballern wirklich bedeutet, dann ist die Antwort simpel:
So zu performen, dass du es langfristig kannst.
Dass du mit 40, 50 oder 60 noch klar denkst.
Dass dein Nervensystem stabil bleibt.
Dass deine Energie nicht langsam wegbricht.
Denn genau das passiert bei vielen High Performern.
Sie leisten.
Sie pushen.
Sie funktionieren.
Und irgendwann kommt der Preis.
Erst subtil:
schlechter Schlaf
innere Unruhe
Erschöpfung
Konzentrationsprobleme
Dann deutlicher:
Burnout
Depression
Angststörungen
Bluthochdruck
chronische Entzündungen
Einbruch der Leistungsfähigkeit
Und im Extremfall:
Herzinfarkt oder Schlaganfall.
Warum wir das Problem unterschätzen
Stressresilienz bekommt viel zu wenig Aufmerksamkeit.
Wir reagieren oft erst, wenn etwas kaputt ist.
Das Nervensystem wird selten aktiv betrachtet oder gemessen.
Deshalb liegt die Verantwortung oft bei uns selbst.
Longevity bedeutet:
früh verstehen, messen und gegensteuern.
Stress ist nicht das Problem
Stress gehört dazu.
Die entscheidende Frage ist:
Wie gut kann dein System damit umgehen?
Denn Stress verändert:
dein Denken
deine Entscheidungen
deine Wahrnehmung
deine Beziehungen
Ein reguliertes System gibt dir:
mehr Klarheit, mehr Energie, mehr Handlungsspielraum.
Der objektive Teil: Nervensystem verstehen
Sympathikus = Aktivierung, Leistung
Parasympathikus = Regeneration, Erholung
Ziel: flexibel zwischen beiden wechseln können.
HRV – dein Stress-Level messbar machen
👉 Hohe HRV = flexibel, resilient
👉 Niedrige HRV = System eher im Dauerstress
24h-Messungen geben dir ein realistisches Bild deines Zustands.
Konkrete Maßnahmen für mehr Stressresilienz
Nervensystem regulieren (Daily Basics)
Bauchatmung: 5 Minuten, 1–3x täglich
verlängerte Ausatmung (z. B. 4 Sekunden ein, 6–8 aus)
kurze bewusste Pausen im Alltag
→ Ziel: Parasympathikus aktivieren
Gezielte Entspannung trainieren
Bodyscan
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Meditation (auch kurz, aber regelmäßig)
→ nicht „nice to have“, sondern Training für dein Nervensystem
HRV aktiv verbessern
regelmäßige Regeneration einplanen
Überlastung erkennen (nicht dauerhaft über die Grenze gehen)
Biofeedback nutzen, wenn möglich
Körperliche Hebel nutzen
Schlafqualität optimieren
Mikronährstoffe checken
Darmgesundheit verbessern (großer Einfluss auf Stresswahrnehmung)
zirkadianer Rhythmus (Licht, Schlafzeiten)
Biohacking gezielt einsetzen
Vagusaktivierung
Kälte / Wärme (z. B. Infrarot)
Lichttherapie
Mitochondrienaktivierung
Der subjektive Teil: dein Innenleben
Stress entsteht nicht nur im Körper.
Auch entscheidend:
Gedankenmuster
Glaubenssätze
alte Erfahrungen / Trigger
Beispiel:
„Ich muss immer funktionieren“ → dauerhaftes inneres Stresssignal
Die Metapher
Dein System ist wie ein Druckkessel.
Wenn du nur kurzfristig Druck ablässt,
kommt er immer wieder zurück.
Nachhaltige Veränderung entsteht, wenn du:
dein System regulierst
und gleichzeitig dein Innen verstehst und veränderst
Warum ich das größer denke
Ich habe mich gefragt:
Warum gibt es keinen Ort, der all das verbindet?
Genau daran arbeite ich gerade.
Ich erweitere mein Angebot in Hamburg –
mit dem Ziel, Stressresilienz ganzheitlich anzugehen.
Eine Art achtsam ballern Schule.
Wenn du das nicht verpassen willst:
Vernetze dich mit mir auf LinkedIn oder schreib mir direkt,
dann setze ich dich auf die Interessentenliste.
www.linkedin.com/in/anne-marie-trenschel-8401152b2
26 min

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Achtsam ballern ist der Podcast für Menschen mit Ambition, Verantwortung und Anspruch an sich selbst. Es geht um High Performance, Leadership sowie mentale und körperliche Energie – ohne Burnout, ohne innere Leere und nicht auf Kosten der Gesundheit.

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