Vegan und leistungsfähig, geht das wirklich zusammen? In dieser Folge räume ich mit fünf science based Facts vegane Sporternährungsmärchen auf, basierend auf aktuellen Studien und Übersichtsarbeiten aus den letzten Jahren.

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Quellen:

Rosenfeld, R. M., Zinman, S., & Bonnet, J. P. (2025). Plant-Based Nutrition and Supplements for Optimal Athletic Performance. American Journal of Lifestyle Medicine. https://doi.org/10.1177/15598276251393663

Lynch, H. M., Johnston, C., & Wharton, C. M. (2018). Plant-Based Diets: Considerations for Environmental Impact, Protein Quality, and Exercise Performance. Nutrients, 10. https://doi.org/10.3390/nu10121841

Baroni, L., Pelosi, E., Giampieri, F., & Battino, M. (2023). The VegPlate for Sports: A Plant-Based Food Guide for Athletes. Nutrients, 15. https://doi.org/10.3390/nu15071746

Vitale, K., & Hueglin, S. (2021). Update on vegetarian and vegan athletes: a review. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. https://doi.org/10.7600/jpfsm.10.1

Polakowska, A., Mazurek, J., Pyzik, A., Dziegciarczyk, A., Mróz, O., & Borkowska, K. (2025). Plant-Based Diets and Athletic Performance: A Critical Review of Evidence Across Endurance, Strength, and Hypertrophy Domains. Quality in Sport. https://doi.org/10.12775/qs.2025.41.60106

Zhao, S., Xu, Y., Li, J., & Ning, Z. (2024). The Effect of Plant-Based Protein Ingestion on Athletic Ability in Healthy People, A Bayesian Meta-Analysis with Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 16. https://doi.org/10.3390/nu16162748

Govindasamy, K., Parpa, K., Katanić, B., Clark, C., Elayaraja, M., Valappil, I. N. K., Dulceanu, C., Geantă, V. A., Tolan, G. A., & Zouhal, H. (2025). Effect of Plant-Based Proteins on Recovery from Resistance Exercise-Induced Muscle Damage in Healthy Young Adults, A Systematic Review. Nutrients, 17. https://doi.org/10.3390/nu17152571

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9

Słowikowska, A., Sztyler-Krąkowska, M., Wąsowicz, A., Smyl, N., Teofilak, M., Szatkowska, J., Śpiołek, O., Siwiec, J., Kędziora, F., & Fabian, D. (2024). Plant-based Diet in Athletes: A Game Changer or Just a Trend? Journal of Education, Health and Sport. https://doi.org/10.12775/jehs.2024.75.56378

Vergara Nieto, Á. A., Díaz, A., & Hernández, M. (2025). Are there Effective Vegan-Friendly Supplements for Optimizing Health and Sports Performance? A Narrative Review. Current Nutrition Reports, 14. https://doi.org/10.1007/s13668-025-00633-4

Frühstück skippen, nüchtern trainieren oder morgens nur Kaffee. Völlig egal, solange am Ende die Kalorien stimmen?

In dieser Folge schauen wir uns an, was die Wissenschaft dazu sagt: Welche Auswirkungen kann Frühstücksauslassen auf Blutzucker, Darmgesundheit, Regeneration und sportliche Leistung haben?

Und vor allem: Müssen Sportler*innen wirklich frühstücken oder kommt es eigentlich auf etwas ganz anderes an?

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Quelle:

Minari, Tatiana Palotta, and Luciana Pellegrini Pisani. "Skipping breakfast and its wide-ranging health consequences: A systematic review from multiple metabolic disruptions to socioeconomic factors." Nutrition Research (2025).

„Es tut mir leid, ich hab’s diese Woche nicht geschafft.“

Diesen Satz höre ich von Kund*innen immer wieder, oft begleitet von Scham oder der Sorge, mich enttäuscht zu haben.

Aber genau das musst du als mein*e Kund*in nicht haben.

Früher wollte ich Coachin und Freundin sein. Heute sehe ich das anders.

Denn meine Aufgabe ist nicht, enttäuscht zu sein, wenn du dein Meal Prep nicht geschafft, zu wenig Protein gegessen oder alte Muster wiederholt hast. Meine Aufgabe ist es, gemeinsam mit dir herauszufinden, warum es nicht funktioniert hat und was du brauchst, damit es beim nächsten Mal besser klappt.

In dieser Folge spreche ich darüber, warum eine gute Coaching-Beziehung keine Freundschaft sein muss, weshalb Ehrlichkeit viel wertvoller ist als perfekte Umsetzung und warum Rückschläge für mich keine Enttäuschung, sondern wichtige Informationen sind.

Und auch darüber, was passiert, wenn wir merken: Vielleicht bin ich gerade gar nicht die richtige Coachin für dich.

Wenn du manchmal das Gefühl hast, eine „gute Kundin“ oder ein „guter Kunde“ sein zu müssen, ist diese Folge für dich.

Du musst mir nichts beweisen. Du musst nur ehrlich sein.

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• Graßmann et al., 2020, DOI: 10.1177/0018726718819725
• De Haan et al., 2020, DOI: 10.1037/cpb0000175
• Baron & Morin, 2009, DOI: 10.1002/hrdq.20009

• De Haan et al., 2016, DOI: 10.1037/cpb0000058
• Solms et al., 2024, DOI: 10.1111/joop.12523
• Vermeiden et al., 2022, DOI: 10.1186/s40359-022-00980-9
• Grant & Atad, 2021, DOI: 10.1080/17439760.2021.1871944

In dieser Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung schauen wir uns einen aktuellen systematischen Review und eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 an: Welche Rolle spielt die Ernährung bei Laufverletzungen?

Du erfährst,
• warum eine dauerhaft zu geringe Energiezufuhr das Verletzungsrisiko – insbesondere bei Läuferinnen – erhöhen könnte,
• welche Rolle Fett, Ballaststoffe, Protein und Kohlenhydrate spielen,
• was die Ergebnisse mit RED-S und niedriger Energieverfügbarkeit zu tun haben und
• welche praktischen Schlüsse du für dein Lauftraining und deine Ernährung ziehen kannst.

Wie immer ordnen wir die Studien kritisch ein und besprechen nicht nur die Ergebnisse, sondern auch ihre Grenzen.

Viel Spaß beim Zuhören!

📚 Besprochene Studie:

Colebatch, Erin A., et al. "Diet, risk of disordered eating and running-related injury in adult distance runners: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies." Journal of Science and Medicine in Sport 28.7 (2025): 542-552.🔥Deine Sporternährung im Darm-Check mit der kostenlosen Startanalyse

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Wie viele Kalorien brauchst du als Sportler*in wirklich? Und wie genau sind Kalorienrechner und Fitnessuhren überhaupt?

In dieser Folge erfährst du, warum der Energiebedarf nie auf die Kalorie genau bestimmt werden kann, welche Faktoren ihn beeinflussen und weshalb Schätzungen oft sinnvoller sind als vermeintlich exakte Zahlen. Außerdem schauen wir uns an, wie zuverlässig Smartwatches den Kalorienverbrauch messen und worauf es in der Sporternährung wirklich ankommt.

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Quellen

• Ackerman, K. E., et al. (2023). Methodology for studying Relative Energy Deficiency in Sport (REDs): a narrative review by a subgroup of the International Olympic Committee (IOC) consensus on REDs.
• Areta, J., Taylor, H. L., & Koehler, K. (2020). Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males.
• Burke, L., & Manore, M. (2020). Nutrition for sport and physical activity.
• Burke, L., Lundy, B., Fahrenholtz, I., & Melin, A. (2018). Pitfalls of Conducting and Interpreting Estimates of Energy Availability in Free-Living Athletes.
• Coelho, A., Cardoso, G., Brito, M., Gomes, I., & Cascais, M. J. (2021). The Female Athlete Triad/Relative Energy Deficiency in Sports (RED-S).
• Everett, S. (2025). Optimizing Performance Nutrition for Adolescent Athletes: A Review of Dietary Needs, Risks, and Practical Strategies.
• Hargreaves, M., & Spriet, L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise.
• Hulton, A., Malone, J., Clarke, N., & Maclaren, D. (2022). Energy Requirements and Nutritional Strategies for Male Soccer Players: A Review and Suggestions for Practice.
• Jagim, A. R., Fields, J., Magee, M., Kerksick, C., & Jones, M. T. (2022). Contributing Factors to Low Energy Availability in Female Athletes: A Narrative Review of Energy Availability, Training Demands, Nutrition Barriers, Body Image, and Disordered Eating.
• Logue, D., Madigan, S., Melin, A., Delahunt, E., Heinen, M., Donnell, S. J., & Corish, C. (2020). Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance.
• Loucks, A., Kiens, B., & Wright, H. H. (2011). Energy availability in athletes.
• Loucks, A. (2004). Energy balance and body composition in sports and exercise.
• Mielgo-Ayuso, J., et al. (2015). Evaluation of nutritional status and energy expenditure in athletes.
• Moore, D., Sygo, J., & Morton, J. (2021). Fuelling the female athlete: Carbohydrate and protein recommendations.
• Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition.
• Schwietert, A. K. K., et al. (2026). Energy, Carbohydrates and Fats in Clinical Sports Nutrition.
• Tarnowski, C. A., et al. (2023). Measurement of Energy Intake Using the Principle of Energy Balance Overcomes a Critical Limitation in the Assessment of Energy Availability.

Kann dein Darmmikrobiom deine sportliche Leistung beeinflussen? In dieser Folge schauen wir uns ein aktuelles wissenschaftliches Review aus dem Jahr 2025 an und klären, welche Rolle das Mikrobiom für Ausdauer, Kraft, Regeneration und Ernährung spielt. Außerdem erfährst du, was Ballaststoffe, Kohlenhydrate und Probiotika wirklich bringen und welche Erkenntnisse du schon heute praktisch nutzen kannst.

Quelle: Carlone, Junior, Attilio Parisi, and Alessio Fasano. "The performance gut: A key to optimizing performance in high-level athletes: A systematic scoping review." Frontiers in sports and active living 7 (2025): 1641923.🔥Deine Sporternährung im Darm-Check mit der kostenlosen Startanalyse

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10 Kilo mehr auf der Waage und trotzdem, oder gerade deshalb, gesünder, stärker und leistungsfähiger als je zuvor.

In dieser sehr persönlichen Folge spreche ich über meine Erfahrungen mit der Angst vor dem Zunehmen („Fear of Weight Gain“) nach einer Essstörungstendenz und einiger Zeit im Sumpf von Gewichtsklassen, die diese Tendenz nicht besser gemacht haben.

Warum lösen Zahlen auf der Waage manchmal so starke Gefühle aus? Welche Rolle spielen gesellschaftliche Erwartungen? Und wie kann man lernen, den eigenen Körper wieder wertzuschätzen?

Außerdem werfen wir einen kurzen Blick auf die psychologischen Hintergründe und mögliche Wege aus der Angstspirale.

Falls dich das Thema belastet, findest du hier kostenlose Hilfsangebote:

• Telefonseelsorge (Chat, Telefon, Mail, Vor-Ort) 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222
• Krisenchat

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Quellen

Ralph-Nearman, C., Hooper, M., Hunt, R. A., & Levinson, C. (2024). Dynamic Relationships Among Feeling Fat, Fear of Weight Gain, and Eating Disorder Symptoms in an Eating Disorder Sample. Appetite, 195, 107181 - 107181.

Barakat, S., McLean, S., Bryant, E., Lê, Â. H., Marks, P., Aouad, P., Barakat, S., Boakes, R., Brennan, L., Byrne, S., Caldwell, B., Calvert, S., Carroll, B., Castle, D., Caterson, I., Chelius, B., Chiem, L., Clarke, S., Conti, J., . . . Williams, M. (2023). Risk factors for eating disorders: findings from a rapid review. Journal of Eating Disorders, 11.
Butler, R. M., Crumby, E. K., Christian, C., Brosof, L., Vanzhula, I. A., & Levinson, C. (2023). Facing Eating Disorder Fears: An Open Trial Adapting Prolonged Exposure to the Treatment of Eating Disorders.. Behavior therapy, 55 2, 347-360 .

Calugi, S., Ghoch, E. M., Conti, M., & Grave, D. R. (2018). Preoccupation with shape or weight, fear of weight gain, feeling fat and treatment outcomes in patients with anorexia nervosa: A longitudinal study.. Behaviour research and therapy, 105, 63-68 .

Becker, C., Farrell, N. R., & Waller, G. (2019). Exposure to Food and Eating. Exposure Therapy for Eating Disorders.

Levinson, C., & Williams, B. M. (2020). Eating disorder fear networks: Identification of central eating disorder fears.. The International journal of eating disorders.

Essayli, J. H., Hill, K. A., Zickgraf, H. F., Forrest, L. N., & Levinson, C. (2025). Expanding the Scope of Open Weighing to Target Anxiety About the Consequences of Weight Gain in Cognitive‐Behavioral Therapy for Eating Disorders. The International Journal of Eating Disorders, 59, 47 - 53.

Ferritin zu niedrig, aber laut Hausärzt*in angeblich alles in Ordnung? In dieser Folge werfe ich einen Blick auf die Facts zu Eisenmangel im Sport. Anhand eines aktuellen Reviews bespreche ich, wie sich niedrige Eisenspeicher auf Ausdauer, Regeneration und Leistungsfähigkeit auswirken können, warum Eisenmangel nicht erst bei einer Anämie relevant wird und was Athlet*innen bei Diagnostik und Supplementierung beachten sollten. Außerdem schauen wir uns an, welche Besonderheiten für vegan lebende Sportler*innen gelten und wie du deine Eisenversorgung im Alltag gezielt unterstützen kannst. 📚 Pengelly, Michael, et al. "Iron deficiency, supplementation, and sports performance in female athletes: A systematic review." Journal of sport and health science 14 (2025): 101009.👉 Mein derzeitiges Eisenpräparat (Affiliate Link)

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Was passiert, wenn intensives Training auf zu wenig Energiezufuhr trifft? In dieser Folge von AnneLysiert vegane Sporternährung geht es um RED-S und Low Energy Availability (LEA) im Kontext von HYROX und anderen High-Intensity-Sportarten.

Warum verlieren manche Sportlerinnen ihre Periode, obwohl sie äußerlich gesund wirken? Welche Warnzeichen solltest du ernst nehmen? Und wie kannst du deine Ernährung so anpassen, dass du leistungsfähig bleibst, ohne deine Gesundheit zu gefährden?

Ich erkläre dir, anhand der aktuelle Studienlage, alles, was du wissen musst und natürlich gibt es auch praktische Tipps für Prävention und Performance.

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Quellen

Low Energy Availability in Athletes 2020: An Updated Narrative Review of Prevalence, Risk, Within-Day Energy Balance, Knowledge, and Impact on Sports Performance." Nutrients, vol. 12, 2020.

Heikura, I., et al. "Low energy availability in female athletes: From the lab to the field." European Journal of Sport Science, vol. 22, 2021, pp. 709 - 719.

Cabre, He, et al. "Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S): Scientific, Clinical, and Practical Implications for the Female Athlete." Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, vol. 73, 2022, pp. 225 - 234.

Melin, A., et al. "Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance." Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 34, 2023.

Jeppesen, J. S., et al. "Low energy availability increases immune cell formation of reactive oxygen species and impairs exercise performance in female endurance athletes." Redox Biology, vol. 75, 2024.

Oxfeldt, Mikkel, et al. "Low energy availability reduces myofibrillar and sarcoplasmic muscle protein synthesis in trained females." The Journal of Physiology, vol. 601, 2023.

Pawluczyk, Maria, et al. "The impact of intensive sports training on the development of young girls." Quality in Sport, 2025.

Witkoś, J., et al. "Menstrual cycle disorders as an early symptom of energy deficiency among female physique athletes assessed using the Low Energy Availability in Females Questionnaire (LEAF-Q)." PLOS ONE, vol. 19, 2024.

Low FODMAP gilt für viele Menschen mit Reizdarm als Hoffnungsträger. Doch wie sinnvoll ist diese Ernährungsstrategie eigentlich im Sport? In dieser Folge von „AnneLysiert vegane Sporternährung“ spreche ich darüber, welche Chancen und Risiken eine Low-FODMAP-Ernährung für sportlich aktive Menschen mit sich bringt, warum gerade Ausdauersportler*innen davon profitieren könnten und weshalb die Kombination aus veganer Ernährung, Sport und Low FODMAP besondere Herausforderungen birgt. Außerdem erfährst du, worauf du achten solltest, um deine Darmgesundheit und Leistungsfähigkeit nicht zu gefährden.

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Quellenübersicht

Wiffin, M., Smith, L., Antonio, J., Johnstone, J., Beasley, L., & Roberts, J. (2019). Effect of a short-term low fermentable oligiosaccharide, disaccharide, monosaccharide and polyol (FODMAP) diet on exercise-related gastrointestinal symptoms. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16.

Lis, D., Stellingwerff, T., Kitic, C., Fell, J., & Ahuja, K. (2017). Low FODMAP: A Preliminary Strategy to Reduce Gastrointestinal Distress in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50, 116–123.

Ryan, T., Daly, E., & Ryan, L. (2023). Exploring the Nutrition Strategies Employed by Ultra-Endurance Athletes to Alleviate Exercise-Induced Gastrointestinal Symptoms—A Systematic Review. Nutrients, 15.

Devrim-Lanpir, A., Hill, L., & Knechtle, B. (2021). Efficacy of Popular Diets Applied by Endurance Athletes on Sports Performance: Beneficial or Detrimental? A Narrative Review. Nutrients, 13.

Kołodziejczyk, A., Staśkiewicz-Bartecka, W., & Kardas, M. (2026). The Role of FODMAPs in Sports Nutrition: A Narrative Review and Clinical Implications. Nutrients, 18.

Scrivin, R., Costa, R., Pelly, F., Lis, D., & Slater, G. (2022). An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms. Frontiers in Nutrition, 9.

Catassi, G., Lionetti, E., Gatti, S., & Catassi, C. (2017). The Low FODMAP Diet: Many Question Marks for a Catchy Acronym. Nutrients, 9.

Whelan, K., Martin, L., Staudacher, H., Staudacher, H., Staudacher, H., Lomer, M., & Lomer, M. (2018). The low FODMAP diet in the management of irritable bowel syndrome: an evidence‐based review of FODMAP restriction, reintroduction and personalisation in clinical practice. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 31, 239–255.

Staudacher, H. (2017). Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 32, 16 - 19.

Malhotra, A., & Lakade, A. (2025). Analytical Review on Nutritional Deficiencies in Vegan Diets: Risks, Prevention, and Optimal Strategies.. Journal of the American Nutrition Association, 1-11 .